Редактирование: Приседания
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | |||
== Приседания == | == Приседания == | ||
{{Упражнение | {{Упражнение | ||
| Строка 10: | Строка 9: | ||
|движение = жимовое | |движение = жимовое | ||
|кинематическая цепь = замкнутая | |кинематическая цепь = замкнутая | ||
| − | |целевые мышцы = | + | |целевые мышцы = [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]] |
|вспомогательные мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br /> | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br /> | ||
| − | |стабилизаторы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]] | + | |стабилизаторы = •[[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]] |
|динамические стабилизаторы = • [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]] <br /> | |динамические стабилизаторы = • [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]] <br /> | ||
|антагонисты-стабилизаторы = | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| − | |инвентарь = • [[тренажер Смита]]<br /> | + | |инвентарь = • [[тренажер Смита]]<br /> |
| − | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели | + | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]] |
| − | + | |варианты = <br />• [[жим лежа узким хватом|узким хватом]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|на скамье с наклоном вверх]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|на скамье с наклоном вниз]]<br />• жим с паузой и без паузы (в касание)<br />• [[Все о жиме лежа|силовой жим]]<br /> | |
| − | |сложность = | + | |сложность = сложная |
|травмы = • грыжа межпозвоночного диска <br />• травма коленей | |травмы = • грыжа межпозвоночного диска <br />• травма коленей | ||
|преимущества = эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц | |преимущества = эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц | ||
|недостатки = высокий риск травм | |недостатки = высокий риск травм | ||
| − | |рекорды = | + | |рекорды = • 575 кг - Йонас Рантанен ([[Экипировка в пауэрлифтинге|многосл. экип.]]) <br />• 490 кг - Карл Юнгвар Кристенсен (односл. экип.)<br />• 423,5 кг - Дон Рейнходт (без экипировки) 1975 г.<br /> • 475 кг Андрей Маланичев (в бинтах) |
}} | }} | ||
| − | '' | + | ''Приседания:'' |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | * Силовые приседания | |
| − | + | ** тренажеры: [[приседания на тренажере Смита]] | |
| − | * | + | ** свободные веса: [[Приседания со штангой|приседания со штангой]]/[[Приседания с гантелями|гантелями]]/[[Приседания с мячом между ногами|мячом]] |
| − | *[[ | + | * [[Приседания без веса: техника упражнений|Собственный вес]] |
| − | * | + | * [[Плиометрические упражнения#Программа тренировок и техника выполнения|Плиометрические]] - на тренировку мощности |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | *[[Приседания | ||
| − | * | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Общий эффект упражнения == | == Общий эффект упражнения == | ||
| Строка 126: | Строка 78: | ||
Приседания со штангой на спине — выполняется с удержанием штанги трапециевидных мышцах спины. В отличие от варианта удержания штанги на груди считается более продуктивным упражнением, так как включает в работу больше мышц, и более безопасным, особенно при работе с «тяжёлыми» весами. | Приседания со штангой на спине — выполняется с удержанием штанги трапециевидных мышцах спины. В отличие от варианта удержания штанги на груди считается более продуктивным упражнением, так как включает в работу больше мышц, и более безопасным, особенно при работе с «тяжёлыми» весами. | ||
| − | |||
| − | |||
==== Приседания со штангой на груди ==== | ==== Приседания со штангой на груди ==== | ||
| Строка 134: | Строка 84: | ||
Исследователи флоридского университета сравнили силу давления на колени, когда тренирующиеся делали «грудной» присед и традиционный со штангой на плечах. Оказалось, что традиционный вызывает на 22 % больше давления на колени, поэтому при проблемах с коленями можно использовать грудной присед как альтернативу для развития силы и массы ног.<ref>Джим Стоппани (д. н.) «Хруст в коленях и приседы» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Одненко. — ООО «ТОРЕС», 2011. — № 1. — С. 27. — ISSN 1736-7190.</ref> | Исследователи флоридского университета сравнили силу давления на колени, когда тренирующиеся делали «грудной» присед и традиционный со штангой на плечах. Оказалось, что традиционный вызывает на 22 % больше давления на колени, поэтому при проблемах с коленями можно использовать грудной присед как альтернативу для развития силы и массы ног.<ref>Джим Стоппани (д. н.) «Хруст в коленях и приседы» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Одненко. — ООО «ТОРЕС», 2011. — № 1. — С. 27. — ISSN 1736-7190.</ref> | ||
| − | |||
| − | |||
==== Приседания с гантелями ==== | ==== Приседания с гантелями ==== | ||
Приседания с гантелями — выполняются с удержанием отягощения (обычно гантели или гири) в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина. | Приседания с гантелями — выполняются с удержанием отягощения (обычно гантели или гири) в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина. | ||
| − | |||
| − | |||
=== По глубине приседаний === | === По глубине приседаний === | ||
| Строка 147: | Строка 93: | ||
==== Частичные приседания ==== | ==== Частичные приседания ==== | ||
| − | + | Частичные приседания — выполняются с ограниченной амплитудой движения. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей и кости. Однако многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания. | |
| − | |||
| − | |||
==== Приседания до параллели ==== | ==== Приседания до параллели ==== | ||
Приседания до параллели — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу. | Приседания до параллели — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу. | ||
| − | |||
| − | |||
==== Глубокие приседания ==== | ==== Глубокие приседания ==== | ||
| − | Глубокие приседания — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами. | + | Глубокие приседания — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах[19]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами. |
| − | |||
| − | |||
=== По расположению ног === | === По расположению ног === | ||
| Строка 167: | Строка 107: | ||
По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний: | По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний: | ||
| − | * | + | * Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гакеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседании в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч. |
| − | * | + | * Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы<ref>http://biceps.com.ua/trening/mahni-ruchkoy-%C2%ABzhenskim-uprazhneniyami%C2%BB</ref>. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэрлифтерами на соревнованиях. |
| − | * | + | * Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям<ref>http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WTSissySquat.html</ref>. |
| − | * | + | * Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер<ref>https://www.verywell.com/best-butt-exercises-1230773</ref>. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени<ref>http://www.fit4woman.ru/plies.html</ref>. |
| − | * | + | * Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов<ref>http://abcbodybuilding.com/exercise3/zerchersquat.htm</ref>. |
| − | * | + | * Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно<ref>http://cbass.com/Furey.htm</ref>. |
| − | * | + | * Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов. |
=== Другие виды приседаний === | === Другие виды приседаний === | ||
| − | * | + | * Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).<ref>http://fitn.ru/info/page_122_26.html</ref> При резком выполнении упражнения возможна травма мениска. |
| − | * | + | * Приседания в тренажёре Смита — особенностью приседаний в тренажёре Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В тренажёре Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания. |
| − | * | + | * Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра<ref>https://www.verywell.com/squats-for-the-buns-hips-and-thighs-part-2-1231324#step3</ref>; во втором — мяч зажимается между спиной спортсмена и плоской поверхностью (например, стеной). Может применяться как обычный мяч, так и специальный мяч для аэробики — фитбол. Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.<ref>Exercise Library of Tutorials on Exercise Techniques and Equipment — Ways to Get Fit — American Council on Exercise</ref> |
=== Прыжковые приседания === | === Прыжковые приседания === | ||
| − | Все перечисленные выше приседания можно условно назвать | + | Все перечисленные выше приседания можно условно назвать статическими. Примером динамических приседаний могут служить прыжковые приседания, которые не приводят к переразвитым ягодицам или другим излишествам в фигуре. |
| − | |||
| − | |||
== Рекорды == | == Рекорды == | ||