Редактирование: Подъем штанги на бицепс
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | ==Подъем штанги на бицепс== | + | == Подъем штанги на бицепс == |
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|AdruI-bTJAE|Самые лучшие упражнения на бицепс|right|300}} |
{{Упражнение | {{Упражнение | ||
|альткатегория = | |альткатегория = | ||
| Строка 24: | Строка 24: | ||
|рекорды = | |рекорды = | ||
}} | }} | ||
| − | '''Подъем штанги на бицепс''' - основное упражнение для увеличения массы [[Двуглавая мышца плеча|бицепса]], которые также задействует мышцы предплечья ([[Плечелучевая мышца|плечелучевую]]) | + | '''Подъем штанги на бицепс''' - основное упражнение для увеличения массы [[Двуглавая мышца плеча|бицепса]], которые также задействует мышцы предплечья ([[Плечелучевая мышца|плечелучевую]]). |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| + | === Техника подъема штанги на бицепс (видео) === | ||
| + | {{#evp:youtube|86estGsNgcE|Подъём штанги на бицепс (видео)|right|300}} | ||
*Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. | *Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. | ||
| − | *Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед. | + | *Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед. |
*Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. | *Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. | ||
*Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. | *Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. | ||
| Строка 39: | Строка 38: | ||
Точную технику выполнения смотрите на видео. | Точную технику выполнения смотрите на видео. | ||
| − | ===Рекомендации=== | + | === Рекомендации === |
| − | *Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на | + | *Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса. |
*Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Всё движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника. | *Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Всё движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника. | ||
*Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке. | *Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке. | ||
| − | *Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке. Во всех остальных случаях выполняйте подъемы | + | *Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу). |
| − | ==Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)== | + | == Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта) == |
''Читайте основную статью:'' [[Сгибания рук на скамье Скотта]] | ''Читайте основную статью:'' [[Сгибания рук на скамье Скотта]] | ||
| Строка 52: | Строка 51: | ||
'''Инвентарь''': «скамья для молитвы», штанга. | '''Инвентарь''': «скамья для молитвы», штанга. | ||
| − | '''Основные мышцы''': | + | '''Основные мышцы''': плечевая мышца, бицепс. |
'''Дополнительные мышцы''': все мышцы предплечья. | '''Дополнительные мышцы''': все мышцы предплечья. | ||
| Строка 64: | Строка 63: | ||
На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется! | На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется! | ||
| − | + | '''Шаг 1'''. Сядьте на «скамью для молитвы» и поставьте руки на подставку. Возьмите штангу широким хватом. | |
| − | + | ||
| − | + | '''Шаг 2'''. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня лица. | |
| + | |||
| + | '''Шаг 3'''. Медленно опустите штангу в исходное положение. | ||
[[Image:Bb_4_414.jpg|350px|none| Подъем штанги на «скамье для молитвы»]] | [[Image:Bb_4_414.jpg|350px|none| Подъем штанги на «скамье для молитвы»]] | ||
| Строка 72: | Строка 73: | ||
[[Image:Bb_4_413.jpg|250px|thumb|none|Мышцы, работающие при подъеме штанги на «скамье для молитвы»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — плечелучевая; 4 — лучевой сгибатель запястья; 5 — мышцы предплечья]] | [[Image:Bb_4_413.jpg|250px|thumb|none|Мышцы, работающие при подъеме штанги на «скамье для молитвы»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — плечелучевая; 4 — лучевой сгибатель запястья; 5 — мышцы предплечья]] | ||
| − | ==Читайте также== | + | == Читайте также == |
*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| Строка 80: | Строка 81: | ||
*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]] | *[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] |
| − | [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] | ||
| − | [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] | ||
| − | [[Категория:Упражнения_со_штангой]] | ||
| − | |||