Редактирование: Подъем ног на скамье
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | + | == Подъем ног на скамье для пресса == | |
| − | + | {{Книга тренер}}[[Image:Bb 4 286.jpg|350px|left|Подъем ног на скамье для пресса]] | |
| − | + | '''Инвентарь''':[[скамья для пресса]]. | |
| − | + | [[Image:Bb_4_285.jpg|250px|thumb|right| Мышцы, работающие при подъеме ног на скамье: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра; 4 — напрягатель широкой фасции]] | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | [[Image:Bb_4_285.jpg|250px|thumb| | ||
| − | |||
| − | |||
'''Основные мышцы''': [[Мышцы живота|прямая мышца живота]]. | '''Основные мышцы''': [[Мышцы живота|прямая мышца живота]]. | ||
| − | '''Дополнительные мышцы''': мышцы | + | '''Дополнительные мышцы''': мышцы бедер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца. |
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. | '''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. | ||
| − | При | + | При подъеме ног на скамье основная нагрузка ложится на мышцы живота и бедер. |
| − | '''Шаг 1'''. Лягте на скамью, выставленную с уклоном в 45°, руками держитесь за верхний упор. Плечи и голова приподняты под углом 20°, что | + | '''Шаг 1'''. Лягте на скамью, выставленную с уклоном в 45°, руками держитесь за верхний упор. Плечи и голова приподняты под углом 20°, что создает дополнительную нагрузку для мышц пресса. Ноги полусогнуты в коленях. Лодыжка прямая. |
'''Шаг 2'''. Поднимайте согнутые ноги к груди, не отпуская рук, и удерживайте плечи и голову в прежнем положении. | '''Шаг 2'''. Поднимайте согнутые ноги к груди, не отпуская рук, и удерживайте плечи и голову в прежнем положении. | ||
| Строка 41: | Строка 19: | ||
'''Шаг 3'''. В исходное положение возвращайтесь плавно. | '''Шаг 3'''. В исходное положение возвращайтесь плавно. | ||
| − | Для увеличения нагрузки на низ живота в этом упражнении, как и в | + | Для увеличения нагрузки на низ живота в этом упражнении, как и в подъеме ног в висе на перекладине, попробуйте свести носки ступней вместе, а пятки немного развести в стороны; колени прижмите. |
В таком положении упражнение будет более эффективным. | В таком положении упражнение будет более эффективным. | ||
| − | == | + | == Подъем ног на горизонтальном скамье == |
| − | [[Image:Bb_4_289.jpg|350px|left| | + | [[Image:Bb_4_289.jpg|350px|left|Подъем ног на горизонтальной скамье]] |
'''Инвентарь''':скамья. | '''Инвентарь''':скамья. | ||
'''Основная мышца''': прямая мышца живота. | '''Основная мышца''': прямая мышца живота. | ||
| − | '''Дополнительные мышцы''': мышцы | + | '''Дополнительные мышцы''': мышцы бедер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца. |
'''Уровень подготовки''': средний,продвинутый. | '''Уровень подготовки''': средний,продвинутый. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Лягте на скамью, руками держитесь за | + | '''Шаг 1'''. Лягте на скамью, руками держитесь за ее боковые края. Плечи и голова приподняты под небольшим углом, что создает дополнительную нагрузку для мышц верхней части пресса. Ноги полусогнуты в коленях. |
'''Шаг 2'''. Не отпуская рук, поднимайте согнутые ноги к груди. Удерживайте плечи и голову в прежнем положении. Максимально подняв ноги, задержитесь на 2 с. | '''Шаг 2'''. Не отпуская рук, поднимайте согнутые ноги к груди. Удерживайте плечи и голову в прежнем положении. Максимально подняв ноги, задержитесь на 2 с. | ||
| Строка 61: | Строка 39: | ||
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
| − | == | + | == Подъем таза с поднятыми ногами == |
| − | [[Image:Bb_4_290.jpg|350px|left| | + | [[Image:Bb_4_290.jpg|350px|left|Подъем таза с поднятыми ногами]] |
'''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]. | '''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]. | ||
| Строка 73: | Строка 51: | ||
'''Шаг 1'''. Лягте на спину на коврик. | '''Шаг 1'''. Лягте на спину на коврик. | ||
| − | '''Шаг 2'''. Слегка согните ноги и удерживайте угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. | + | '''Шаг 2'''. Слегка согните ноги и удерживайте угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бедра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы поясница оказалась прижатой к полу. |
'''Шаг '''. Скручивающим движением оторвите поясницу от пола. Поднимите таз и ноги так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с подбородком. | '''Шаг '''. Скручивающим движением оторвите поясницу от пола. Поднимите таз и ноги так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с подбородком. | ||
| Строка 84: | Строка 62: | ||
*[[Подъем ног в тренажере]] | *[[Подъем ног в тренажере]] | ||
| − | |||
*[[Подъем ног из упора лежа]] | *[[Подъем ног из упора лежа]] | ||
*[[Подъем ног из упора сзади]] | *[[Подъем ног из упора сзади]] | ||
*[[Подъем ног лежа на боку]] | *[[Подъем ног лежа на боку]] | ||
| + | *[[Сгибание ног в тренажере лежа]] | ||
| + | *[[Сгибание ног на тренажере для женщин]] | ||
| + | *[[Сгибание ног сидя]] | ||
| + | *[[Разведение ног на тренажере]] | ||
| + | *[[Разгибания ног в тренажере]] | ||
| + | *[[Жим ногами на тренажере]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] |