Редактирование: Подъем ног в висе
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 7: | Строка 7: | ||
|изображение = [[Image:Silov_men90.jpg|250px|Техника подъема согнутых ног в висе]] | |изображение = [[Image:Silov_men90.jpg|250px|Техника подъема согнутых ног в висе]] | ||
|подпись = Техника выполнения упражнения | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
− | |тип = [[Изолирующие упражнения | + | |тип = [[Изолирующие упражнения]] |
|движение = тяговое | |движение = тяговое | ||
− | |целевые мышцы = • [[ | + | |кинематическая цепь = открытая |
− | |вспомогательные мышцы = • [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]]<br /> • [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]] ([[Портняжная мышца|портняжная]], гребешковая)<br /> | + | |целевые мышцы = • [[мышцы живота|прямые и косые мышцы живота]] |
+ | |вспомогательные мышцы = • [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]]<br /> • [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]] | ||
+ | ([[Портняжная мышца|портняжная]], гребешковая)<br /> | ||
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
|антагонисты-стабилизаторы = | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
− | |инвентарь = тренажеры для работы с собственным весом ( | + | |инвентарь = • тренажеры для работы с собственным весом (брусья) |
− | |отягощения = [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] | + | |отягощения = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] |
|варианты = | |варианты = | ||
|сложность = средняя | |сложность = средняя | ||
Строка 29: | Строка 31: | ||
'''Основные мышцы''': [[мышцы живота|прямые и косые мышцы живота]]. | '''Основные мышцы''': [[мышцы живота|прямые и косые мышцы живота]]. | ||
− | '''Дополнительные мышцы''': | + | '''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая). |
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
*Абдоминальная группа мышц. | *Абдоминальная группа мышц. | ||
− | *Лопатки: | + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц. |
− | *Плечевые суставы: | + | *Плечевые суставы: Широчайшие мышцы спины, мышцы-вращатели плеч. |
'''Уровень подготовки''': средний. | '''Уровень подготовки''': средний. | ||
Строка 41: | Строка 43: | ||
Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения. | Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения. | ||
− | + | '''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней. | |
− | + | ||
− | + | '''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе. | |
+ | |||
+ | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь. | ||
[[Image:Bb_4_297.jpg|330px|none|Подъем согнутых ног в висе на перекладине]] | [[Image:Bb_4_297.jpg|330px|none|Подъем согнутых ног в висе на перекладине]] | ||
Строка 71: | Строка 75: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Подвздошно-поясничная мышца </p> |
− | <p> | + | <p>Прямая мышца бедра</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
== Подъем прямых ног в висе == | == Подъем прямых ног в висе == | ||
Строка 78: | Строка 82: | ||
'''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама). | '''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама). | ||
− | '''Основные мышцы''': | + | '''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота. |
− | '''Дополнительные мышцы''': | + | '''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног. |
'''Уровень подготовки''': продвинутый. | '''Уровень подготовки''': продвинутый. | ||
− | + | '''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней. | |
− | + | ||
− | + | '''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми. | |
+ | |||
+ | '''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса. | ||
[[Image:Bb_4_299.jpg|350px|none|Подъем прямых ног в висе]] | [[Image:Bb_4_299.jpg|350px|none|Подъем прямых ног в висе]] | ||
Строка 95: | Строка 101: | ||
'''Инвентарь''': брусья. | '''Инвентарь''': брусья. | ||
− | '''Основная мышца''': | + | '''Основная мышца''': прямая мышца живота. |
− | '''Дополнительные мышцы''': | + | '''Дополнительные мышцы''': прямая мышца бедра. |
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
− | * | + | *Абдоминальная группа мышц |
− | *Шея: | + | *Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца. |
− | *Лопатки: | + | *Лопатки: Передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц. |
− | *Плечевые суставы: | + | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. |
− | *Руки: | + | *Руки: Двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча. |
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. | '''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. | ||
Строка 110: | Строка 116: | ||
Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание. | Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание. | ||
− | + | '''Шаг 1'''. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены. | |
− | + | ||
− | + | '''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня. | |
+ | |||
+ | '''Шаг 3'''. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение. | ||
[[Image:Bb_4_358.jpg|300px|none|Подъем согнутых ног на брусьях]] | [[Image:Bb_4_358.jpg|300px|none|Подъем согнутых ног на брусьях]] | ||
Строка 118: | Строка 126: | ||
*Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение. | *Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение. | ||
+ | |||
*Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки. | *Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки. | ||
+ | |||
*Держите грудь расправленной, как в исходном положении. | *Держите грудь расправленной, как в исходном положении. | ||
+ | |||
*Делайте вдох при движении вверх. | *Делайте вдох при движении вверх. | ||
+ | |||
*Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта. | *Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта. | ||
Строка 141: | Строка 153: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Подвздошно-поясничная мышца</p> |
− | <p> | + | <p>Прямая мышца бедра</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
Строка 163: | Строка 175: | ||
''Оборудование'' | ''Оборудование'' | ||
− | * | + | *ПЕРЕКЛАДИНА<br> |
− | * | + | *КРЮКИ, ПЕТЛИ (по желанию)<br> |
− | * | + | *УТЯЖЕЛЕННЫЙ МЯЧ ИЛИ ГАНТЕЛЬ |
== Читайте также == | == Читайте также == |