Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Редактирование: Поднимание туловища из положения лежа

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
 
== Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами ==
 
== Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами ==
{{Упражнение
+
В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине [[Мышцы живота|абдоминальные мышцы]] работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышцы живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)
|альткатегория              =
 
|название                  = Поднимание верхней части туловища лежа
 
|синонимы                  = [[Скручивания]] ''(англ. Crunch)''
 
|изображение                = [[Image:Silov_men89.jpg|250px|Техника классического скручивания туловища]]
 
|подпись                    = Техника выполнения упражнения
 
|тип                        = [[Изолирующие упражнения]]
 
|движение                  = тяговое
 
|кинематическая цепь        = открытая
 
|целевые мышцы              = • [[прямая мышца живота]]
 
|вспомогательные мышцы      = •  [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> •  [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
 
|динамические стабилизаторы =
 
|антагонисты-стабилизаторы  =
 
|инвентарь                  = • [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]<br />•  [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br /> • наклонная скамья <br /> • фитбол
 
|отягощения                = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]
 
|варианты                  = • Классические скручивания на полу <br />•  [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|скручивания на скамье с наклоном вниз]] <br />• [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[Скручивания в тренажере]]<br /> • [[Скручивания на фитболе]]<br /> •
 
[[Скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[Скручивание с поворотом корпуса]]<br /> • [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]<br />  • [[Двойное скручивание]]<br /> • [[Двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[Диагональное скручивание]]<br /> • [[Прямое скручивание]]<br /> • [[Комбинированное скручивание]]<br /> • [[Боковые скручивания]]<br /> • [[Обратное скручивание на мяче]]
 
|сложность                  = низкая
 
|травмы                    =
 
|преимущества              = • эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала <br /> • не требует большого количества спортивного инвентаря.
 
|недостатки                = без эффективной [[Диета для похудения|диеты]] результата тренировки не увидеть
 
}}
 
В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине [[Мышцы живота|абдоминальные мышцы]] работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)
 
 
[[Image:Atlas_fitnesa78.jpg|250px|thumb|right|Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами]]
 
[[Image:Atlas_fitnesa78.jpg|250px|thumb|right|Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами]]
 
'''Характеристики упражнения'''
 
'''Характеристики упражнения'''
Строка 53: Строка 31:
 
*Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
 
*Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  
*Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.
+
*Не двигайте шеей или подбородоком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.
  
 
*Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.
 
*Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.
Строка 78: Строка 56:
  
 
== Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами ==
 
== Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами ==
«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращать внимание следует на качестве  движений, а не на частоте выполнения повторений.[[Image:Atlas_fitnesa79.jpg|250px|thumb|right|Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами]]
+
«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной технике выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращайте внимание следует на качестве  движений, а не на частоте выполнения повторений.[[Image:Atlas_fitnesa79.jpg|250px|thumb|right|Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами]]
  
 
'''Характеристики упражнения'''
 
'''Характеристики упражнения'''
Строка 92: Строка 70:
 
Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.
 
Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.
  
''Исходное положение''
+
''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''
  
 
*Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
 
*Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
Строка 105: Строка 83:
 
*Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.
 
*Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.
  
*Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы живота
+
*Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы животу
  
 
*Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.
 
*Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.
Строка 111: Строка 89:
 
*Делайте выдох при движении вверх.
 
*Делайте выдох при движении вверх.
  
*Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то  при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.
+
*Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными нотами. Если вес держат за ноги, то  при увеличении скорости будет генерировяться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.
  
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


Упражнения

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция