Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Редактирование: Поднимание туловища из положения лежа

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
 
== Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами ==
 
== Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами ==
−
{{Упражнение
+
В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине [[Мышцы живота|абдоминальные мышцы]] работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышцы живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)
−
|альткатегория              =
+
[[Image:|250px|thumb|right|Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами]]
−
|название                  = Поднимание верхней части туловища лежа
 
−
|синонимы                  = [[Скручивания]] ''(англ. Crunch)''
 
−
|изображение                = [[Image:Silov_men89.jpg|250px|Техника классического скручивания туловища]]
 
−
|подпись                    = Техника выполнения упражнения
 
−
|тип                        = [[Изолирующие упражнения]]
 
−
|движение                  = тяговое
 
−
|кинематическая цепь        = открытая
 
−
|целевые мышцы              = • [[прямая мышца живота]]
 
−
|вспомогательные мышцы      = •  [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> •  [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
 
−
|динамические стабилизаторы =
 
−
|антагонисты-стабилизаторы  =
 
−
|инвентарь                  = • [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]<br />•  [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br /> • наклонная скамья <br /> • фитбол
 
−
|отягощения                = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]
 
−
|варианты                  = • Классические скручивания на полу <br />•  [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|скручивания на скамье с наклоном вниз]] <br />• [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[Скручивания в тренажере]]<br /> • [[Скручивания на фитболе]]<br /> •
 
−
[[Скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[Скручивание с поворотом корпуса]]<br /> • [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]<br />  • [[Двойное скручивание]]<br /> • [[Двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[Диагональное скручивание]]<br /> • [[Прямое скручивание]]<br /> • [[Комбинированное скручивание]]<br /> • [[Боковые скручивания]]<br /> • [[Обратное скручивание на мяче]]
 
−
|сложность                  = низкая
 
−
|травмы                    =
 
−
|преимущества              = • эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала <br /> • не требует большого количества спортивного инвентаря.
 
−
|недостатки                = без эффективной [[Диета для похудения|диеты]] результата тренировки не увидеть
 
−
}}
 
−
В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине [[Мышцы живота|абдоминальные мышцы]] работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)
 
−
[[Image:Atlas_fitnesa78.jpg|250px|thumb|right|Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами]]
 
 
'''Характеристики упражнения'''
 
'''Характеристики упражнения'''
 
*Дополнительное упражнение  
 
*Дополнительное упражнение  
Строка 53: Строка 31:
 
*Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
 
*Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  
−
*Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.
+
*Не двигайте шеей или подбородоком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.
  
 
*Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.
 
*Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.
Строка 60: Строка 38:
  
 
*Делайте выдох при движении вверх.
 
*Делайте выдох при движении вверх.
 +
  
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
Строка 78: Строка 57:
  
 
== Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами ==
 
== Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами ==
−
«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращать внимание следует на качестве  движений, а не на частоте выполнения повторений.[[Image:Atlas_fitnesa79.jpg|250px|thumb|right|Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами]]
+
«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной технике выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращайте внимание следует на качестве  движений, а не на частоте выполнения повторений.[[Image:|250px|thumb|right|Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами]]
  
 
'''Характеристики упражнения'''
 
'''Характеристики упражнения'''
Строка 92: Строка 71:
 
Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.
 
Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.
  
−
''Исходное положение''
+
''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''
  
 
*Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
 
*Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
Строка 105: Строка 84:
 
*Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.
 
*Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.
  
−
*Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы живота
+
*Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы животу
  
 
*Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.
 
*Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.
Строка 111: Строка 90:
 
*Делайте выдох при движении вверх.
 
*Делайте выдох при движении вверх.
  
−
*Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то  при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.
+
*Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными нотами. Если вес держат за ноги, то  при увеличении скорости будет генерировяться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.
  
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
−
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
+
<tr><td>
 
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


{{Expert}} {{Wow}} {{DISPLAYTITLE:}} [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|ОПИСАНИЕ}}
[[Категория:Питание_и_диеты]] [[Категория:Спортивное_питание]] [[Категория:Тренинг]] [[Категория:Фармакология]] [[Категория:Здоровье]] [[Категория:Литература]] [[Категория:Знаменитости]]
[[Категория:Тренажеры]] [[Категория:Приложения_и_программы]] [[Категория:Лучшие_диеты]] [[Категория:Кулинарные_рецепты]]
[[Категория:Набор_массы]] [[Категория:Сжигание_жира]] [[Категория:Похудение]] [[Категория:Увеличение_силы]] [[Категория:Внешность_и_красота]]
== Читайте также == == Источники == <references/>

Упражнения

[[Категория:Упражнения_для_грудных]] [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] [[Категория:Упражнения_на_трицепс]] [[Категория:Упражнения_на_плечи]] [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] [[Категория:Упражнения_для_пресса]] [[Категория:Упражнения_для_ног]] [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] [[Категория:Упражнения_для_шеи]] [[Категория:Упражнения_для_позвоночника]]
[[Категория:Лучшие_упражнения]] [[Категория:Изолирующие_упражнения]] [[Категория:Базовые_упражнения]] [[Категория:Разминочные_упражнения]]
[[Категория:Изометрические_упражнения]] [[Категория:Изотонические_упражнения]] [[Категория:Динамические_упражнения]] [[Категория:Плиометрические_упражнения]]
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]] [[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Упражнения_с_гирями]]
[[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] [[Категория:Упражнения_с_тросами]] [[Категория:Упражнения_с_мячом]] [[Категория:Упражнения_для_дома]] [[Категория:Упражнения_на_улице]]
[[Категория:Корректирующие_упражнения]]

Шаблоны, используемые на этой странице:

Источник — «http://sportwiki.to/Поднимание_туловища_из_положения_лежа»

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция