Редактирование: Подготовка к зачету
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | |||
='''Подготовка к зачету''' (поступлению в ВУЗ, на военную кафедру, зачет по физкультуре в ВУЗе, школе, армии)= | ='''Подготовка к зачету''' (поступлению в ВУЗ, на военную кафедру, зачет по физкультуре в ВУЗе, школе, армии)= | ||
− | + | Многие задавали вопрос: "Как срочно и быстро подготовиться к зачету?" Если бы я знал приведенные ниже рекомендации, то избежал бы много ошибок, всегда сдавал бы зачет на 5, а в армии сейчас за это еще и платят. Если в молодости я не подтягивался ни когда больше 12 раз и то не чисто, то в 40 лет я подтянулся 18 раз и это не предел. Для улучшения спортивной формы нужна мотивация, и зачет это один из тех мотиваторов. Когда мне было 30+ лет, я много раз пытался похудеть, но не знал, что похудение это не разовый отказ от сладкого и бег до потери сознания, а изменение образа жизни. Однажды попробовав "сушку" я решил, что быть легким это здорово и решил не возвращаться в "тяжелый" вес. | |
− | + | Сейчас я сдаю физическую подготовку только на высший уровень, а мне 40+ лет, и принимаю зачеты у других. Обобщив некоторый опыт подготовки к зачету и их приемов, хочу поделится с Вами. | |
− | |||
− | Сейчас я сдаю физическую подготовку только на высший уровень, а мне | ||
# | # | ||
='''<u>Виды упражнений выносимые на зачет.</u>'''= | ='''<u>Виды упражнений выносимые на зачет.</u>'''= | ||
− | Как правило на зачет выносятся три группы упражнений на: выносливость, силу, скорость. Особенностью подготовки школьника, студента и военнослужащего является малое количестве свободного времени как для подготовки так и для восстановления. И если вы смотрите этот раздел, то возможно в каком-то из направлений вы "отстаете" или вообще давно не занимались спортом, а сейчас появилась такая необходимость: быстро, срочно научиться и сдать. Но если при подготовке одного вида упражнения, все силы направить на него, то другое не будет развиваться. Как правило молодежь предпочитает развитие силовых качеств (строение красивого тела) предполагая этим "перекрыть" пробелы в других направлениях подготовки. | + | Как правило на зачет выносятся три группы упражнений на: выносливость, силу, скорость. Особенностью подготовки школьника, студента и военнослужащего является малое количестве свободного времени как для подготовки так и для восстановления. И если вы смотрите этот раздел, то возможно в каком-то из направлений вы "отстаете" или вообще давно не занимались спортом, а сейчас появилась такая необходимость: быстро, срочно научиться и сдать. Но если при подготовке одного вида упражнения, все силы направить на него, то другое не будет развиваться. Как правило молодежь предпочитает развитие силовых качеств (строение красивого тела) предполагая этим "перекрыть" пробелы в других направлениях подготовки. "Сильный значит быстрый" - не всегда верное утверждение, а зачастую и ложное. |
− | Самыми популярными упражнениями на силу при сдачах зачетов (в ВУЗ) являются: подтягивания для мужчин и отжимания для | + | Самыми популярными упражнениями на силу при сдачах зачетов (поступлении в ВУЗ) являются: подтягивания для мужчин и отжимания для женщин, на скорость: 100 метров, на выносливость: кросс 3000 метров. Если ваш "набор" состоит из других упражнений, ни чего страшного. В данной статье приведены лишь общие рекомендации для подготовки, соблюдая которые вы обязательно выполните поставленную перед собой задачу. |
− | Бывает так | + | Бывает так что при сдаче норматива разрешается заменять один другим. Например: 100 заменить на 60 метров или челночный бег, 3000 метров на 1000 метров, подтягивания на перекладине на шим штанги. Выбирайте, то которым вым хочется заниматься, которое вам ближе к сердцу. Но не забывайте прочитать особенности упражнений в данной энциклопедии и учитывайте их при планировании тренировок. Например на 60 метров лучшие показатели будут у людей с большой мышечной массой, а вот на 100 метров почти всегда выигрывает молодой худой организм. Для людей с телосложением эндоморфа предпочтительнее тренировать жим штанги лежа. Автор рекомендует и подтягивание и жим заменить отжиманиями из-за большей пользы для здоровья. В большом количестве (500 в день) это упражнение можно поставить в один ряд с ходьбой, а значит без вреда для здоровья вы можете сбросить лишний вес, без дополнительных денежных вложений получить отличное фитнес тело. |
− | Развитие других качеств не допустимо из-за отсутствия свободного времени. Всего 3 вида могут занять все ваше свободное время. Вы должны понимать, что для «роста» требуется время не только для выполнения упражнений, но и время на восстановление. Так некоторые получасовые (интервальные) упражнения могут вызвать состояние перетренированности и | + | Развитие других качеств не допустимо из-за отсутствия свободного времени. Всего 3 вида могут занять все ваше свободное время. Вы должны понимать, что для «роста» требуется время не только для выполнения упражнений, но и время на восстановление. Так некоторые получасовые (интервальные) упражнения могут вызвать состояние перетренированности и время восстановления может составить до двух недель. Поэтому восстановлению и интенсивности необходимо уделить особое внимание. |
− | ='''<u>Ваш уровень подготовки | + | ='''<u>Ваш уровень подготовки к моменту подготовки.</u>'''= |
− | Как и при любой подготовке, если вы решили точно получить хороший результат, то нужен план. Для этого нужно определиться с тем, что вы имеете | + | Как и при любой подготовке, если вы решили точно получить хороший результат, то нужен план. Для этого нужно определиться с тем, что вы имеете на отправной точке с тем, что вы хотите получить. Нужно быть реалистом. За короткий срок от одного месяца до одного года невозможно пройти путь от пузатого новичка до мастера спорта международного класса по легкой атлетике. Но подготовиться к зачету и сдать его на отлично по силу любому новичку. |
Итак определение Вашего '''''начального уровня''''' подготовки: | Итак определение Вашего '''''начального уровня''''' подготовки: | ||
Строка 27: | Строка 24: | ||
'''Средний'''. Если Вы уже начали заниматься общей физической подготовкой (ОФП), но не достигли желаемого результата, то эти рекомендации ускоренной подготовки для Вас. | '''Средний'''. Если Вы уже начали заниматься общей физической подготовкой (ОФП), но не достигли желаемого результата, то эти рекомендации ускоренной подготовки для Вас. | ||
− | Средний уровень подготовки, как и другие уровни, условный в рамки которого входят сдающие ФП от 30 баллов в одном упражнении (по таблице | + | Средний уровень подготовки, как и другие уровни, условный в рамки которого входят сдающие ФП от 30 баллов в одном упражнении (по таблице НФП для военнослужащих), до высшей категории. Для выполнения нормативов, на общую оценку удовлетворительно, здоровому человеку необходимо лишь избавиться от лишнего веса и время от времени «вспоминать» как выполнять основные упражнения или проводить активный отдых (спортивные игры). |
'''Высокий'''. Вы получаете отличную оценку и выше (высший уровень для военнослужащих). Скорей всего вы к этому долго шли или не опускали планку после школы, ВУЗа. Но поддержание формы в условиях работы, учебы не просто. Возможно вы почерпнете что-то полезное для себя в этой статье. | '''Высокий'''. Вы получаете отличную оценку и выше (высший уровень для военнослужащих). Скорей всего вы к этому долго шли или не опускали планку после школы, ВУЗа. Но поддержание формы в условиях работы, учебы не просто. Возможно вы почерпнете что-то полезное для себя в этой статье. | ||
='''<u>Время отведенное для подготовки.</u>'''= | ='''<u>Время отведенное для подготовки.</u>'''= | ||
− | + | Иными словами, сколько у вас времени до сдачи нормативов или какие цели вы ставите за период подготовки. В большинстве случаев принимают нормативы один раз в квартал у военнослужащих, но вот для подтверждения уровня достаточно двух контрольных проверок. Будем считать что пол года это максимум который у Вас есть. На этом и построим свою периодизацию. Если у Вас меньше времени, то сокращаем те периоды которые будут приведены ниже пропорционально вашему запасу времени. | |
Оптимальным считается постоянное поддержание хорошей физической формы. Но даже опытные спортсмены выходят на пик только к соревнованиям. Нам же необходимо выходить на пиковое состояние к дням установленным для проверки (зачета). | Оптимальным считается постоянное поддержание хорошей физической формы. Но даже опытные спортсмены выходят на пик только к соревнованиям. Нам же необходимо выходить на пиковое состояние к дням установленным для проверки (зачета). | ||
Строка 38: | Строка 35: | ||
<u>Поддержание ранее достигнутого результата и хорошей спортивной формы.</u> Для поддержания формы в периоды отдыха (восстановления) рекомендуется участвовать в командных игровых видах спорта (футбол, волейбол и другие). Хорошо поддерживает физическую форму: плаванье в бассейне, лыжные прогулки и другие активные виды отдыха. Если нет возможности участвовать в спортивных играх, активном отдыхе, то можете 1-2 раза в неделю заниматься подтягиванием на 80% от максимальной нагрузки и «прогулочным бегом» в разговорном темпе. Так же стоит обратить внимание на питание, так как из-за отсутствия стрессовой нагрузки на мышцы они могут начать запасаться жировой массой на случай опасности (будущих стрессов), что может привести к резкому падению результатов. | <u>Поддержание ранее достигнутого результата и хорошей спортивной формы.</u> Для поддержания формы в периоды отдыха (восстановления) рекомендуется участвовать в командных игровых видах спорта (футбол, волейбол и другие). Хорошо поддерживает физическую форму: плаванье в бассейне, лыжные прогулки и другие активные виды отдыха. Если нет возможности участвовать в спортивных играх, активном отдыхе, то можете 1-2 раза в неделю заниматься подтягиванием на 80% от максимальной нагрузки и «прогулочным бегом» в разговорном темпе. Так же стоит обратить внимание на питание, так как из-за отсутствия стрессовой нагрузки на мышцы они могут начать запасаться жировой массой на случай опасности (будущих стрессов), что может привести к резкому падению результатов. | ||
− | + | Периоды (временные периоды условны 1 месяц = 1 временной единице) (позже добавлю в ссылку Литературу:Подготовка спортсменов XXI века, В.Б.Иссурин): | |
− | + | 1. '''Отдых''' после зачета (соревнований) 0,5-1 единиц. Если вы только начали тренировки, то этот пункт пропускаем. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | 2. '''Восстановление''' 0,5-1 единиц. Общефизическая подготовка. Сюда мы относим такие упражнения как: отжимания (более 100 раз каждый день), легкий бег по лесу (до 40 км в неделю), прыжковые упражнения (до 30 минут в день), редкие подтягивания (1-2 дня в неделю по 3 подхода – 80% от максимума). 3 подхода в подтягиваниях 2-3 раза в неделю близких к максимуму хорошо поддерживают форму. | |
− | + | 3. '''Специальная подготовка''' 0,5-1 единиц. Быстрый прогресс показателей сохраняется в течении месяца, если заниматься всего 1 раз в неделю. Изменение хватов в подтягивании, накрутка итогового количества подтягиваний за день тренировки с большим перерывом в подходах (не менее 10-15 минут, чем больше тем лучше), лесенка, использование утяжелителей. Возврат к рабочим весам в железе (жим, присед и так далее). Оттачивание техники. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | 3. '''Специальная подготовка''' 0,5-1 единиц. Быстрый прогресс показателей сохраняется в | ||
Работа с «железом» (работа на базу) сохраняет силовые показатели примерно 2 месяца, при условии работы на базу не менее 1 месяца. Ближе к соревнованиям необходимо отказаться от этих упражнений перейдя на тренировку скорости и выносливости, при этом сила сохраняется! | Работа с «железом» (работа на базу) сохраняет силовые показатели примерно 2 месяца, при условии работы на базу не менее 1 месяца. Ближе к соревнованиям необходимо отказаться от этих упражнений перейдя на тренировку скорости и выносливости, при этом сила сохраняется! | ||
Строка 64: | Строка 47: | ||
4. '''Скорость, усложнение, техника''' 1-1,5 единиц. Выходить на уровень тренировки чистых подтягиваний (смотри тренировку подтягиваний). Бег по лесу либо с утяжелителями, либо увеличение скорости, либо на стадионе 3000 на время – если на зачет 1000 и 5-10км – если на зачет 3000. Бег 100 метров чередовать: в утяжелителях и без них с наращиванием количества повторов (до 20 раз: 100-бег, 100-отдых). Добавить упражнения на гибкость (растяжку). | 4. '''Скорость, усложнение, техника''' 1-1,5 единиц. Выходить на уровень тренировки чистых подтягиваний (смотри тренировку подтягиваний). Бег по лесу либо с утяжелителями, либо увеличение скорости, либо на стадионе 3000 на время – если на зачет 1000 и 5-10км – если на зачет 3000. Бег 100 метров чередовать: в утяжелителях и без них с наращиванием количества повторов (до 20 раз: 100-бег, 100-отдых). Добавить упражнения на гибкость (растяжку). | ||
− | 5. '''Основная тренировка''' 1 единица, только: 100м, 1000м (3000), подтягивание. Смотри | + | 5. '''Основная тренировка''' 1 единица, только: 100м, 1000м (3000), подтягивание. Смотри тренировка этих видов. С этого этапа можно начать при отсутствии совсем времени на подготовку. Предлагаемые решения тренировки этих видов гарантированно подтверждают подготовку необходимых качеств. |
− | |||
− | |||
6. '''Рост''' '''интенсивности''' 2 единицы. Почти полный отказ от работы с «железом». Тренировки проводить чаще. Отдых между тренировками, подходами сокращается. Увеличение выносливости. Смотри раздел "Типовой план интенсивной тренировки". | 6. '''Рост''' '''интенсивности''' 2 единицы. Почти полный отказ от работы с «железом». Тренировки проводить чаще. Отдых между тренировками, подходами сокращается. Увеличение выносливости. Смотри раздел "Типовой план интенсивной тренировки". | ||
− | |||
− | |||
=<u>'''План подготовки.'''</u>= | =<u>'''План подготовки.'''</u>= | ||
Составление плана подготовки зависит от 3 показателей: | Составление плана подготовки зависит от 3 показателей: | ||
− | + | 1. От уровня подготовки (см. выше: низкий, средний, высокий). Понятно, что если низкий (лишний вес), то начинаем с сушки. | |
− | + | ||
− | + | 2. Развиваемых качеств (см. выше). Мы будем рассматривать самые популярные по мнению автора: подтягивания, 100м, 1000м. | |
+ | |||
+ | 3. Срока (периодов) для подготовки (см. раздел выше). | ||
Составление плана должно учитывать Ваши индивидуальные бытовые потребности, не забудьте оставить время для жены и ребенка (домашняя работа, прогулки, кружки, секции, курсы, отвезти-привезти). | Составление плана должно учитывать Ваши индивидуальные бытовые потребности, не забудьте оставить время для жены и ребенка (домашняя работа, прогулки, кружки, секции, курсы, отвезти-привезти). | ||
Строка 83: | Строка 64: | ||
Типовой план: | Типовой план: | ||
− | 1 день (Пн): интенсивные подтягивания 60% от максимального 10 | + | 1 день (Пн): интенсивные подтягивания 60% от максимального 10 раз, перерывы между подходами 5 мин., тяжелый кросс между подходами (с утяжелителями или в горку) или легкий бег, но тогда после тренировка бег/вис. |
2 день (Вт): интенсивные подтягивания 30%, 1 мин., тренировка бег/вис. | 2 день (Вт): интенсивные подтягивания 30%, 1 мин., тренировка бег/вис. | ||
Строка 89: | Строка 70: | ||
3 день (Ср): интенсивные подтягивания 20%, ½ мин., тренировка бег/вис. | 3 день (Ср): интенсивные подтягивания 20%, ½ мин., тренировка бег/вис. | ||
− | 4 день (Чт): повторение 1 дня или 3 день, но ¼ мин (если скоро зачет | + | 4 день (Чт): повторение 1 дня или 3 день, но ¼ мин (если скоро зачет). |
− | 5 день (Пт): тренировка 100 метров или силовая подготовка на «слабые места» (руки | + | 5 день (Пт): тренировка 100 метров или силовая подготовка на «слабые места» (руки + база: ноги, спина). Слабые места вычисляются в процессе тренировки по самочувствию. Например при подтягиваниях мы можем чувствовать какая часть тела (мышцы) отстают в развитии. |
6,7 день (Сб,Вс): отдых. Если пропускать полноценный отдых, то прогресса не будет! | 6,7 день (Сб,Вс): отдых. Если пропускать полноценный отдых, то прогресса не будет! | ||
Строка 99: | Строка 80: | ||
Если вы решите идти по своему плану, то вот некоторые рекомендации: | Если вы решите идти по своему плану, то вот некоторые рекомендации: | ||
− | *Перед днем тренировки | + | *Перед днем тренировки подтягивания обязательно день отдыха, выспаться, углеводная загрузка. |
− | |||
− | |||
*После подтягиваний не получится тренировать 100 метров. | *После подтягиваний не получится тренировать 100 метров. | ||
− | * | + | *Спорт зал на спину не дает откатов в количестве подтягиваний. |
− | *100 метров отлично тренируется на следующий день после | + | *100 метров отлично тренируется на следующий день после подтягиваний и кроссов. |
*Улучшает 100 метровую тренировку: бег в утяжелителях, пресс в том числе боковой, а плохая погода это откат в тренировке. | *Улучшает 100 метровую тренировку: бег в утяжелителях, пресс в том числе боковой, а плохая погода это откат в тренировке. | ||
− | *Алкоголь пагубно влияет на прогресс в подтягиваниях | + | *Алкоголь пагубно влияет на прогресс в подтягиваниях: может быть очень медленным, так как медленное снижение веса. |
− | *Если перетренированность ( | + | *Похмелье создает откат в результатах по подтягиванию. |
+ | *Если объединить тренировки подтягивание и 1000 метров, то на следующий день очень вероятна перетренированность. | ||
+ | *Если перетренированность (дикое желание бросить), то день отдыха, так как тренировка все равно не получится. | ||
− | '''''Продолжительность тренировки'''''. Помните хорошая тренировка – длинная тренировка ( | + | '''''Продолжительность тренировки'''''. Помните хорошая тренировка – длинная тренировка 1-2 часа (с учетом разминок, заминок, переодевания). Если тренировка будет короткая 30 минут и меньше, то возможно Вы попытаетесь меньше отдыхать, тогда получится высокоинтенсивная тренировка. Высокоинтенсивная тренировка (на силовую выносливость) – опасно состоянием перетренированности. Такая тренировка допустима только для высококвалифицированных спортсменов в возрасте до 30 лет. |
='''<u>Места для тренировок.</u>'''= | ='''<u>Места для тренировок.</u>'''= | ||
Строка 115: | Строка 96: | ||
{| class="wikitable" | {| class="wikitable" | ||
| | | | ||
− | | | + | |Подтягивания |
|100 м | |100 м | ||
|1000 м | |1000 м | ||
Строка 142: | Строка 123: | ||
|} | |} | ||
− | ='''<u>Инвентарь. Тренировочная экипировка | + | ='''<u>Инвентарь. Тренировочная экипировка.</u>'''= |
На начальном уровне инвентарь не нужен. Многие считают, что если будет какой-то тренировочный снаряд, хорошая спортивная форма и так далее, то точно буду заниматься. Занятия нужно обязательно начинать в «суровых» условиях. Так вы себя будете стимулировать к покупке дополнительного инвентаря, а не наоборот. К тому же только с помощью занятий вы точно поймете, чего именно нужно для вас. | На начальном уровне инвентарь не нужен. Многие считают, что если будет какой-то тренировочный снаряд, хорошая спортивная форма и так далее, то точно буду заниматься. Занятия нужно обязательно начинать в «суровых» условиях. Так вы себя будете стимулировать к покупке дополнительного инвентаря, а не наоборот. К тому же только с помощью занятий вы точно поймете, чего именно нужно для вас. | ||
Перечислим только некоторый инвентарь, который может быть хорошим подспорьем. Все что перечислено приобретается только по мере необходимости. | Перечислим только некоторый инвентарь, который может быть хорошим подспорьем. Все что перечислено приобретается только по мере необходимости. | ||
− | <u>Трико</u>. Незаменимый элемент спортивной формы при температуре +5<sup>о</sup> С и ниже. Так же необходимо обратить внимание на высоту проймы: низкая (алладины) – будут мешать делать широкий шаг, высокая – будет натирать внутреннюю часть бедра. Последнее компенсируется одеванием трусов типа «семейники». Лучший выбор – это специальные беговые лосины (рекомендуется для профессиональных легкоатлетов, так | + | <u>Трико</u>. Незаменимый элемент спортивной формы при температуре +5<sup>о</sup> С и ниже. Так же необходимо обратить внимание на высоту проймы: низкая (алладины) – будут мешать делать широкий шаг, высокая – будет натирать внутреннюю часть бедра. Последнее компенсируется одеванием трусов типа «семейники». Лучший выбор – это специальные беговые лосины (рекомендуется для профессиональных легкоатлетов, так срок службы зачастую не оправдывает соотношение «цена-качество»). |
− | <u>Шорты</u>. Для бега применяются с небольшим разрезом сбоку. Сеточка внутри не обязательна | + | <u>Шорты</u>. Для бега применяются с небольшим разрезом сбоку. Сеточка внутри не обязательна. Скорей даже сеточка – это показатель плохого качества. |
− | <u>Кроссовки</u>. В кедах можно заниматься только в спортивном зале. При беге по каменистой поверхности дикая боль на стопе. Кроссовки могут быть любыми, но вот на что нужно обратить внимание. Если у вас лишний вес, то при беге идет большая нагрузка на суставы – это очень опасно. Поэтому выбирайте либо толстую мягкую подошву (Скейчерс и аналоги ортопедических кроссовок) либо дополнительно необходимо купить хорошие стельки. Для всесезонности (зима, лето) лучше брать с протектором по бездорожью. А вот для тренировки в спорт зале (на железо) беговые кроссовки не подойдут из-за слабой устойчивости | + | <u>Кроссовки</u>. В кедах можно заниматься только в спортивном зале. При беге по каменистой поверхности дикая боль на стопе. Кроссовки могут быть любыми, но вот на что нужно обратить внимание. Если у вас лишний вес, то при беге идет большая нагрузка на суставы – это очень опасно. Поэтому выбирайте либо толстую мягкую подошву (Скейчерс и аналоги ортопедических кроссовок) либо дополнительно необходимо купить хорошие стельки. Для всесезонности (зима, лето) лучше брать с протектором по бездорожью. А вот для тренировки в спорт зале (на железо) беговые кроссовки не подойдут из-за слабой устойчивости (так как созданы для перекатов). |
<u>Шиповки</u>. Это лучший вариант для бега в межсезонье, когда под снегом не видно льда или только начали замерзать лужи. Но подходит только для нормальных телосложений. Как было указано выше людям с большим весом нагрузка на суставы противопоказана. В данном случае нет и не может быть компенсации за счет подошвы или стельки. Так же полноценная тренировка (сдача норматива) 100 метров возможна только в шиповках. До покупки шиповок тренируйте легкую пробежку на носочках 1000 метров. Если не получается, то вам рано покупать шиповки, толку от такой покупки не будет. | <u>Шиповки</u>. Это лучший вариант для бега в межсезонье, когда под снегом не видно льда или только начали замерзать лужи. Но подходит только для нормальных телосложений. Как было указано выше людям с большим весом нагрузка на суставы противопоказана. В данном случае нет и не может быть компенсации за счет подошвы или стельки. Так же полноценная тренировка (сдача норматива) 100 метров возможна только в шиповках. До покупки шиповок тренируйте легкую пробежку на носочках 1000 метров. Если не получается, то вам рано покупать шиповки, толку от такой покупки не будет. | ||
Строка 157: | Строка 138: | ||
<u>Утяжелители</u>. Есть мнение, что они могут изменить технику бега в худшую сторону. В любом случае на начальном этапе они принесут пользу. В дальнейшем желательно равномерно распределять дополнительную нагрузку по всему телу: руки, плечи, спина, бедра, голень. | <u>Утяжелители</u>. Есть мнение, что они могут изменить технику бега в худшую сторону. В любом случае на начальном этапе они принесут пользу. В дальнейшем желательно равномерно распределять дополнительную нагрузку по всему телу: руки, плечи, спина, бедра, голень. | ||
− | <u>Турник</u>. Без наличия дома (возле дома) турника развития не будет. Даже если вы ходите в спорт зал. Домашний турник в отличие от того что в спортивном зале – всегда под рукой. В спорт зале вы пытаетесь «отбить» свои деньги и за 1-3 часа пройти по нескольким тренажерам. Подготовка подтягивания – это отдельный вид подготовки требующий постоянный доступ к турнику. Наличие турника на улице не даст возможность полноценно заниматься зимой | + | <u>Турник</u>. Без наличия дома (возле дома) турника развития не будет. Даже если вы ходите в спорт зал. Домашний турник в отличие от того что в спортивном зале – всегда под рукой. В спорт зале вы пытаетесь «отбить» свои деньги и за 1-3 часа пройти по нескольким тренажерам. Подготовка подтягивания – это отдельный вид подготовки требующий постоянный доступ к турнику. Наличие турника на улице не даст возможность полноценно заниматься зимой. Какой турник выбрать? 1. В дверной проем – самый популярный (цена качество). Недостатки: нельзя взять широкий хват, ноги приходится подгибать, а это негативно отражается на качестве техники). 2. Без прикручивания к дверному проему (зацеп, Торнео). Применяется, когда запрещают прикручивать к проему (в общежитии, на работе). Недостатки: слабый, низкий 3. Труба в прихожей. Оптимальный вариант. Высота выравнивается по росту. Толщина трубы такая же или немного больше уличных, что дает преимущество во время зачета. Есть и другие варианты, смотрите выбирайте. |
− | |||
− | Какой турник выбрать? | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | Наушники на начальном этапе могут быть любые, для проверки нужны ли они вам вообще. Затем лучше приобрести не дорогие беспроводные, так как провод начинает мешать и даже нарукавные держатели телефона с этой проблемой не справляются. | + | <u>Радио (телефон) и наушники</u>. Необходимы: 1. Для того, что бы при беге, вы не слышали своего дыхания. На начальном уровне помогает перейти психологический барьер от бега «пешком» к трусце. Когда вы задыхаетесь вы этого не слышите, только можете почувствовать. 2. Для придания темпа, если закачать специальный набор темповой музыки. 3. Для подсказок от программного тренера (эндомондо, рунтастик) скорости, темпа, подбадривания. Наушники на начальном этапе могут быть любые, для проверки нужны ли они вам вообще. Затем лучше приобрести не дорогие беспроводные, так как провод начинает мешать и даже нарукавные держатели телефона с этой проблемой не справляются. |
− | <u>Налобная повязка</u>. Для тех кто сильно потеет, этот аксессуар поможет добежать плановую дистанцию, так как после разогрева тело начинает топить жир и со лба льется пот так сильно, что вы уже не видите дорогу, начинаете постоянно вытирать, снижается скорость в 2-3 раза (почти шаг). Актуально в жаркую погоду | + | <u>Налобная повязка</u>. Для тех кто сильно потеет, этот аксессуар поможет добежать плановую дистанцию, так как после разогрева тело начинает топить жир и со лба льется пот так сильно (дождь), что вы уже не видите дорогу, начинаете постоянно вытирать, снижается скорость в 2-3 раза (почти шаг). Актуально в жаркую погоду и для людей с весом выше среднего. |
<u>Футболка</u>. На начальном этапе любая. Затем желательно взять синтетическую (спортивную или похожую). При беге не будет прилипать к телу, а в тепле (летом или в спорт зале) сразу на вас высыхает после или во время упражнения. У профессиональных ориентировщиков есть футболки с двойным слоем: внутренний х/б, наружный синтетика. | <u>Футболка</u>. На начальном этапе любая. Затем желательно взять синтетическую (спортивную или похожую). При беге не будет прилипать к телу, а в тепле (летом или в спорт зале) сразу на вас высыхает после или во время упражнения. У профессиональных ориентировщиков есть футболки с двойным слоем: внутренний х/б, наружный синтетика. | ||
− | <u>В спортивный зал:</u> напульсники – для страховки запястий, пояс – для страховки спины | + | <u>В спортивный зал:</u> напульсники – для страховки запястий, пояс – для страховки спины, перчатки – для предотвращения мозолей при большом количестве подходов в подтягиваниях, бутылка с водой – для компенсации потери воды и улучшения обмена веществ, дневник и ручка. |
− | <u>Секундомер</u>. Для бега на время: 1000 метров | + | <u>Секундомер</u>. Для бега на время: 1000 метров. |
<u>«Железо»</u>. Если у вас есть штанга, гантели то можно заниматься дома, так как для развития необходимых качеств не требуется дополнительного оборудования (скамья и т.д.). | <u>«Железо»</u>. Если у вас есть штанга, гантели то можно заниматься дома, так как для развития необходимых качеств не требуется дополнительного оборудования (скамья и т.д.). | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
='''<u>Фармацевтика.</u>'''= | ='''<u>Фармацевтика.</u>'''= | ||
Строка 312: | Строка 157: | ||
1. Подавление аппетита: | 1. Подавление аппетита: | ||
− | + | - бронхолитин (эфедрин - потеря аппетита). Применяется как известная формула: коктейль – жиросжигатель ЭКА (эфедрин+кофеин+аспирин). Где аспирин предотвращает возможные побочные эффекты + метопролол акрихин если сердце выпрыгивает. | |
2. Скорость обмена веществ: | 2. Скорость обмена веществ: | ||
− | + | - вода (3-4 литра в день тренировки) | |
− | + | ||
− | + | - кофеин. Увеличивает мышечную выносливость. Очень мощно в сочетании ЭКА (эфидрин+кофеин+аспирин). | |
− | + | - L-карнитин (дорого) + йохимбин (дорого). Пробовал на «сушке», когда был "бомбовый эффект". С кофеином ЛЙК. | |
− | + | 3. Выносливость: автором не найдено ни одного препарата повышающего выносливость с ярко выраженным эффектом в беге (кроме ЭКА, см выше) и подтягиваниях. | |
4. Наращивание мышечной массы: | 4. Наращивание мышечной массы: | ||
− | + | - Протеин сывороточный изолят (цена/качество) | |
+ | |||
+ | - Теанин – чтобы доделать тренировку до конца, не будет желания сдаться (например: на 3 повторе 1000 метров). | ||
5. Дополнительно: | 5. Дополнительно: | ||
− | + | - омега3 - предотвращение нарушения обмена веществ на сушке | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | - ВСАА - что бы мышцы не все "сгорели" на сушке | |
− | + | - витамины - при сушке максимальная нехватка, явное снижение иммунитета | |
− | |||
− | + | - суставы (цена-качество): есть холодец | |
− | + | - аспирин. Разжижает кровь, уменьшает давление при высоких нагрузках. Очень мощно в сочетании ЭКА. | |
− | + | - Мезим20000. Для тяжелой пищи – «расщепление», на сушке. | |
− | - | + | - слабительное для похудения (только жидкое) – вечером перед сном, на сушке |
− | + | Из перечисленного с собой всегда на тренировку: вода (ВСАА в воде при наличии), аспирин. | |
− | + | ='''<u>Питание.</u>'''= | |
+ | Без углеводная диета перед сдачей зачета за 2 недели до сдачи. За 2-3 дня перед сдачей углеводная загрузка. | ||
− | + | Основа питания: углеводы - только для энергетической заправки организма топливом; белки и жиры - когда угодно. Есть сколько хочешь, но один прием не больше 0,5 кулака с перерывом в 1-2 часа. | |
− | |||
− | + | Принцип такой. Если предстоит тяжелая работа: "железо" в спорт зале, подтягивания, скоростной бег (не медленный долгий кросс), то необходимо "топливо". Принимать за 0,5-1 часа до нагрузки, что бы быть "заряженным". Если непосредственно перед занятием есть риск получения грыжи. | |
− | + | Молочные продукты вечером помогают восстановиться организму. Поэтому если вы на "сушке", а вечером очень хочется чего-нибудь съесть, то кефир "это то, что доктор прописал". К тому же кисломолочные продукты создают благоприятную | |
='''<u>Прогресс.</u>'''= | ='''<u>Прогресс.</u>'''= | ||
− | Один раз в одну-две недели необходимо проверять изменения результатов | + | Один раз в одну-две недели необходимо проверять изменения результатов. Необходимо записывать: |
- все тренировки и показатели (упражнения, время, веса снарядов). Анализировать план и его фактическое выполнение: причины не выполнения (объективные или субъективные), как изменить план для подстройки под график работы (занятий), какие изменения внести если достигнуто плато. | - все тренировки и показатели (упражнения, время, веса снарядов). Анализировать план и его фактическое выполнение: причины не выполнения (объективные или субъективные), как изменить план для подстройки под график работы (занятий), какие изменения внести если достигнуто плато. | ||
− | - вес | + | - личный вес. Его уменьшение дает прибавку в подтягиваниях. |
- питание. 50% показателей зависят именно от питания. И если в период подготовки есть все что хотите, то изменения будут не значительными сколько бы вы не тренировались. | - питание. 50% показателей зависят именно от питания. И если в период подготовки есть все что хотите, то изменения будут не значительными сколько бы вы не тренировались. | ||
Строка 381: | Строка 220: | ||
Восстановление - это один из важнейших показателей для следующей тренировки. Перечислим составляющие восстановления, которые вам могут быть доступны: | Восстановление - это один из важнейших показателей для следующей тренировки. Перечислим составляющие восстановления, которые вам могут быть доступны: | ||
− | *питание (в зависимости от цели). Углеводы восстанавливают силы. Кисломолочные продукты восстанавливают организм во время сна. | + | *питание (в зависимости от цели). Углеводы восстанавливают силы. Кисломолочные продукты восстанавливают организм во время сна, выводят молочную кислоту. |
*сон. Лучший восстановитель сил. В идеале спать больше 8 часов. | *сон. Лучший восстановитель сил. В идеале спать больше 8 часов. | ||
*фармокология: рибоксин (не доказано). | *фармокология: рибоксин (не доказано). | ||
− | *сауна (или теплая ванна) | + | *сауна (или теплая ванна). |
*массаж. Самостоятельно массируем те части тела, которые подвержены наибольшему стрессу (напряжению): ноги, руки, спину (просим помощи у девушки, супруги). | *массаж. Самостоятельно массируем те части тела, которые подвержены наибольшему стрессу (напряжению): ноги, руки, спину (просим помощи у девушки, супруги). | ||
*психологическое состояние: смотрим мотивирующие фильмы, отказываемся от общения с людьми которые хоть как-то могут быть источником плохой информации. В период "сушки" снижается стрессоустойчивость, в отличии от легкоатлетических тренировок. Кроссы улучшают настроение (после пробежки). | *психологическое состояние: смотрим мотивирующие фильмы, отказываемся от общения с людьми которые хоть как-то могут быть источником плохой информации. В период "сушки" снижается стрессоустойчивость, в отличии от легкоатлетических тренировок. Кроссы улучшают настроение (после пробежки). | ||
− | |||
− | |||
В связи с тем, что развивать приходится не одно узко специализированное качество, а несколько (сила, выносливость, скорость), то уделяя внимание одному, мы меньше занимаемся другим. Необходимо найти золотую середину. Подготовка должна проходить по программе подготовки универсального спортсмена. С одной стороны это значит, что выдающихся результатов не будет ни в одном из качеств, с другой мы должны стремиться к повышению результатов общефизического развития. Лучшие наработки в этой области были у Алекса Виада "Гибридный атлет". Их возьмем за основу: "не отвлекаться на не нужные упражнения, заниматься только узкоспециализированными (базовыми) упражнениями развивающие только нужное качество". Молодежь очень часто хочет красивое атлетическое тело, но это не всегда верный путь к силе. Так для получения атлетического тела, атлеты сначала набирают массу, затем сушаться. К тому же большинство атлетов уделяют минимум времени кроссам, так как считается что эти упражнения "крадут" мышцы. А вот для сдачи зачета почти все баллы берутся легкой атлетикой. Или еще один пример. Многие хотят "кубики" на животе, но если сравнить пресс боксера и атлета, то вы поймете, что красивый не всегда выигрывает в силе. | В связи с тем, что развивать приходится не одно узко специализированное качество, а несколько (сила, выносливость, скорость), то уделяя внимание одному, мы меньше занимаемся другим. Необходимо найти золотую середину. Подготовка должна проходить по программе подготовки универсального спортсмена. С одной стороны это значит, что выдающихся результатов не будет ни в одном из качеств, с другой мы должны стремиться к повышению результатов общефизического развития. Лучшие наработки в этой области были у Алекса Виада "Гибридный атлет". Их возьмем за основу: "не отвлекаться на не нужные упражнения, заниматься только узкоспециализированными (базовыми) упражнениями развивающие только нужное качество". Молодежь очень часто хочет красивое атлетическое тело, но это не всегда верный путь к силе. Так для получения атлетического тела, атлеты сначала набирают массу, затем сушаться. К тому же большинство атлетов уделяют минимум времени кроссам, так как считается что эти упражнения "крадут" мышцы. А вот для сдачи зачета почти все баллы берутся легкой атлетикой. Или еще один пример. Многие хотят "кубики" на животе, но если сравнить пресс боксера и атлета, то вы поймете, что красивый не всегда выигрывает в силе. | ||
− | + | ='''<u>Тренировка подтягивания (сила).</u>'''= | |
− | + | Основные влияющие факторы: сила (мышцы спины), время виса (мышцы рук), вес (соотношение мышечной массы с массой тела). Необходимо сосредоточиться на развитии этих показателей. Все другие дополнительные только украдут время и увеличат время тренировки. | |
− | ='''<u>Тренировка | ||
− | |||
− | |||
− | Основные влияющие факторы: сила (мышцы спины), время виса (мышцы рук), вес (соотношение мышечной массы с массой тела) | ||
'''Сила'''. В подтягивании сила – это основной показатель упражнения. Основные упражнения в тренажерном зале: подъем штанги (гантели) в наклоне к животу (груди). | '''Сила'''. В подтягивании сила – это основной показатель упражнения. Основные упражнения в тренажерном зале: подъем штанги (гантели) в наклоне к животу (груди). | ||
'''Время виса.''' Количество подтягиваний более 15 раз тренируется силовой выносливостью. В подтягиваниях для увеличения количества больше 15 раз необходимо развивать время виса. Это упражнение на предплечья. | '''Время виса.''' Количество подтягиваний более 15 раз тренируется силовой выносливостью. В подтягиваниях для увеличения количества больше 15 раз необходимо развивать время виса. Это упражнение на предплечья. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
<u>Вариант 1</u>: вис после тренировки всех подходов подтягиваний на максимальное время. | <u>Вариант 1</u>: вис после тренировки всех подходов подтягиваний на максимальное время. | ||
<u>Вариант 2</u>: в день силовой подготовки в числе последних упражнений подтягивания на 4 пальцах (без большого), 4 подхода, узким хватом, количество в подходе 30-40% от МП (максимальное количество «чистых» подтягиваний). | <u>Вариант 2</u>: в день силовой подготовки в числе последних упражнений подтягивания на 4 пальцах (без большого), 4 подхода, узким хватом, количество в подходе 30-40% от МП (максимальное количество «чистых» подтягиваний). | ||
+ | |||
+ | '''Вес.''' Для выполнения данного упражнения важную роль играет соотношение сухой мышечной массы к общей массе тела. Поэтому худея и занимаясь вы будете получать синергический результат (1+1=3). Один из примеров сушки приведен ниже. | ||
''Другие показатели: скорость выполнения упражнения.'' | ''Другие показатели: скорость выполнения упражнения.'' | ||
− | '''Скорость'''. В этом упражнении скорость – это оптимальное соотношение времени виса и выполнения очередного подтягивания. Чем выше скорость, тем больше вы можете подтянуться, но тем быстрее закисление мышц. Скорость подтягиваний с каждым разом падает, требуется все больше времени для восстановления от закисления и общего отдыха. Но мы не можем висеть безграничное количество времени. Среднее время виса не тренированного мужчины 1 минута. Так же есть формула очень примерного соотношения времени виса и подтягиваний: количество подтягиваний = время виса | + | '''Скорость'''. В этом упражнении скорость – это оптимальное соотношение времени виса и выполнения очередного подтягивания. Чем выше скорость, тем больше вы можете подтянуться, но тем быстрее закисление мышц. Скорость подтягиваний с каждым разом падает, требуется все больше времени для восстановления от закисления и общего отдыха. Но мы не можем висеть безграничное количество времени. Среднее время виса не тренированного мужчины 1 минута. Так же есть формула очень примерного соотношения времени виса и подтягиваний: количество подтягиваний = время виса : 6 секунд. Эта формула очень примерна со стороны скептиков и близка к точным значениям профессионалов. Так как многие выполняют подтягивания не правильно (читингом), они могут выполнить намного большее количество раз чем 1:6. |
На сегодняшний день все большую популярность набирает Полиатлон, в котором установлены условия упражнения применяемые на зачетах. А именно: | На сегодняшний день все большую популярность набирает Полиатлон, в котором установлены условия упражнения применяемые на зачетах. А именно: | ||
Строка 421: | Строка 252: | ||
*подбородок поднимать над перекладиной, а не грудь к перекладине; | *подбородок поднимать над перекладиной, а не грудь к перекладине; | ||
*должна быть фиксация в верхнем и нижнем положении, то есть выполняющий должен услышать что упражнение засчитано в верхнем положении (например командой "ДА!"), и в нижнем положении должна быть полная остановка если произошло небольшое раскачивание (например номер счета: "Пять"); | *должна быть фиксация в верхнем и нижнем положении, то есть выполняющий должен услышать что упражнение засчитано в верхнем положении (например командой "ДА!"), и в нижнем положении должна быть полная остановка если произошло небольшое раскачивание (например номер счета: "Пять"); | ||
− | *запрещено пользоваться клеем для лучшего хвата | + | *запрещено пользоваться клеем для лучшего хвата; |
*и другие требования. Читайте правила проведения соревнований по Полиатлону. | *и другие требования. Читайте правила проведения соревнований по Полиатлону. | ||
− | Перерыв между днями тренировки 2-3 дня активного отдыха (бег, отжимания). Перед днем тренировки с выполнением на максимум желательно день полного 100% отдыха. Точно не должно быть перед этим днем: тренажерного зала, основных беговых тренировок. Нормальное восстановление | + | Перерыв между днями тренировки 2-3 дня активного отдыха (бег, отжимания). Перед днем тренировки с выполнением на максимум желательно день полного 100% отдыха. Точно не должно быть перед этим днем: тренажерного зала, основных беговых тренировок. Нормальное восстановление после: кроссов, отжиманий. Автором найден вид тренировки с маленькими перерывами, но явно выраженным результатом роста. |
− | + | Тренировка. | |
− | |||
− | ''' | + | '''Начало любого варианта (этапа).''' Разминка: количество подтягиваний 30-50% от максимального. Растяжка: загибание кисти в противоположную сторону. Отдых 3-5 минут. |
− | В начале недели проверяем сколько можем "чистых" подтягиваний на максимум в начале тренировки (МП | + | В начале недели проверяем сколько можем "чистых" подтягиваний на максимум в начале тренировки (МП). Подтягивание на максимум необходимо для определения отправной точки + 2-3 рывковых (так пробивается психологический барьер для следующих контрольных подтягиваний). Перерыв 5-10 минут перед началом тренировки на подтягивание. |
− | '''Этап 2 | + | '''Этап 2 "Восстановление" (смотри названия этапов выше).''' 3 подхода к перекладине в количестве 80% от МП, 1-2 раза в неделю. |
− | '''Этап 3.''' Высокоинтенсивная тренировка - восстановление предыдущих результатов или просто вспоминаем как подтягиваться. Заключается в большом количестве подходов с минимальным перерывом. 1-2 раза в неделю, после | + | '''Этап 3.''' Высокоинтенсивная тренировка - восстановление предыдущих результатов или просто вспоминаем как подтягиваться. Заключается в большом количестве подходов с минимальным перерывом. 1-2 раза в неделю, после тренировки не рекомендую бегать на время - тренировка не получится или возможно психологический упадок сил (откат на 2 недели). Пить много воды, так можно избежать много негативных последствий. Если начинается боль в затылке, то приостанавливаем этот этап или переходим к следующему. |
− | *Подтягивания с перерывом 10 секунд каждый подъем, | + | * Подтягивания с перерывом 10 секунд каждый подъем, на максимум. Так готовим базу к "чистым" подтягиваниям. |
− | *20-30 подходов с перерывом 30-60 секунд 1-5 подтягиваний в подходе (100-160 раз). | + | * 20-30 подходов с перерывом 30-60 секунд 1-5 подтягиваний в подходе (100-160 раз). |
− | *Вис на максимальное время 1 раз. | + | * Вис на максимальное время 1 раз. |
− | За этот период можно выйти на предыдущий на зачете результат за минусом 2 раз. Если у Вас не было зачетов, то будем считать это отправной точкой | + | За этот период можно выйти на предыдущий на зачете результат за минусом 2 раз. Если у Вас не было зачетов, то будем считать это отправной точкой. |
'''Этап 4.''' Совершенствование техники. 1 раз в неделю. | '''Этап 4.''' Совершенствование техники. 1 раз в неделю. | ||
Строка 447: | Строка 277: | ||
Пример: | Пример: | ||
− | *Подтягивания с перерывом 3-10 секунд между подъемами, на максимум. | + | * Подтягивания с перерывом 3-10 секунд между подъемами, на максимум. |
− | *Подтягивание на максимум без временных отсечек (только чистые с фиксацией верх-низ). | + | * Подтягивание на максимум без временных отсечек (только чистые с фиксацией верх-низ). |
− | *Подтягивание с дополнительным весом 10-20 кг., количество = 30-50% от максимального. | + | * Подтягивание с дополнительным весом 10-20 кг., количество = 30-50% от максимального. |
− | *Вис на максимальное время (больше 1 минуты). | + | * Вис на максимальное время (больше 1 минуты). |
'''Этап 5-6.''' Увеличение количества. | '''Этап 5-6.''' Увеличение количества. | ||
Строка 456: | Строка 286: | ||
Переход к узкоспециализированным тренировкам включает 3 дня подготовки: | Переход к узкоспециализированным тренировкам включает 3 дня подготовки: | ||
− | 1 день (условно это может быть понедельник): 10 подходов по 60% от МП с перерывами между подходами по 5 минут. Во время перерыва развиваем волевые качества. Между подходами тяжелый бег | + | 1 день (условно это может быть понедельник): 10 подходов по 60% от МП с перерывами между подходами по 5 минут. Во время перерыва развиваем волевые качества. Между подходами тяжелый бег в гору (на беговой дорожке или по прямой дистанции с утяжелителями), чем тяжелей бег, тем легче доделать тренировку до конца. Перед очередным подходом 2 минуты шаг (восстановление дыхания). |
2 день (вторник): 10 подходов по 30% от МП с перерывами между подходами по 1 минуте. Во время перерыва шаг, крутить кистями, руками (избавляемся от молочной кислоты). | 2 день (вторник): 10 подходов по 30% от МП с перерывами между подходами по 1 минуте. Во время перерыва шаг, крутить кистями, руками (избавляемся от молочной кислоты). | ||
− | 3 день (среда): 10 подходов по 20% от МП с перерывами между подходами по 30 секунд. Во время перерыва крутить кистями, руками (избавляемся от молочной кислоты), думать о победе! То есть сосредоточиться только на предстоящем упражнении, не отвлекаться. В последнюю неделю подготовки | + | 3 день (среда): 10 подходов по 20% от МП с перерывами между подходами по 30 секунд. Во время перерыва крутить кистями, руками (избавляемся от молочной кислоты), думать о победе! То есть сосредоточиться только на предстоящем упражнении, не отвлекаться. В последнюю неделю подготовки перерыв можно сократить до 15 секунд. |
− | Все другие планы тренировок по подтягиванию проверены автором и их эффект либо не | + | Все другие планы тренировок по подтягиванию проверены автором и их эффект либо не подтвержден либо не имеет ярко выраженного прироста результатов, несмотря на многочисленные положительные отзывы на различных форумах. Проверенная и подтвержденная методика тренировки автора подтверждена профессиональными спортсменами по Полиатлону (чемпионами по подтягиванию). |
− | Тренировка подтягиваний в первой части тренировки. Во второй части тренировка бега, но между тренировками бега показало высокую эффективность тренировка виса. 4 подхода на время между подходами виса 3 забега. Как показала практика БЕГ и ВИС взаимо дополняющие упражнения. За счет виса молочная кислота переходит в руки, за счет бега в ноги. Такая "перегонка" хорошо развивает оба упражнения. Особенности: | + | Тренировка подтягиваний в первой части тренировки. Во второй части тренировка бега, но между тренировками бега показало высокую эффективность тренировка виса. 4 подхода на время между подходами виса 3 забега. Как показала практика БЕГ и ВИС взаимо дополняющие упражнения. За счет виса молочная кислота переходит в руки, за счет бега в ноги. Такая "перегонка" хорошо развивает оба упражнения. Особенности: 1-3 висы улучшается показатель, конечно же через не могу, а 4 резкий провал. Если вы можете подтянуться 3-4 раза, то улучшая только вис вы можете хорошо продвинуться в подтягиваниях за счет отдыха внизу. |
'''Заканчивать тренировку силовой подготовкой'''. Это примерно еще примерно 1 час после подтягиваний. Смотри раздел "Дополнительные тренировки (тренажерный зал)", подраздел «подтягивания». В 5-6 этапе, день силовой подготовки вынесен отдельным тренировочным днем. В завершение: пресс. | '''Заканчивать тренировку силовой подготовкой'''. Это примерно еще примерно 1 час после подтягиваний. Смотри раздел "Дополнительные тренировки (тренажерный зал)", подраздел «подтягивания». В 5-6 этапе, день силовой подготовки вынесен отдельным тренировочным днем. В завершение: пресс. | ||
Строка 471: | Строка 301: | ||
='''<u>Тренировка 1000 (3000) метров (выносливость).</u>'''= | ='''<u>Тренировка 1000 (3000) метров (выносливость).</u>'''= | ||
− | |||
− | |||
Основные влияющие факторы: знание психологии дистанции (знать наизусть), выносливость дыхания (длинные кроссы и интервальные ускорения-трусца), сила ног (будем развивать на 100 метрах). | Основные влияющие факторы: знание психологии дистанции (знать наизусть), выносливость дыхания (длинные кроссы и интервальные ускорения-трусца), сила ног (будем развивать на 100 метрах). | ||
'''Сила'''. При выполнении упражнения требуется на первых и предпоследних 100 метрах (от 800 до 900). В начале разгон для занятия места в строю, затем предпоследние 100 метров силовой рывок за счет оставшейся силы. | '''Сила'''. При выполнении упражнения требуется на первых и предпоследних 100 метрах (от 800 до 900). В начале разгон для занятия места в строю, затем предпоследние 100 метров силовой рывок за счет оставшейся силы. | ||
− | '''Выносливость'''. Это основной показатель в данном упражнении. Отображает способность организма поддерживать выбранную скорость в | + | '''Выносливость'''. Это основной показатель в данном упражнении. Отображает способность организма поддерживать выбранную скорость в течении продолжительного времени. |
Тренируется с помощью: | Тренируется с помощью: | ||
Строка 499: | Строка 327: | ||
'''Этап 2 "Восстановление" (смотри названия этапов выше).''' Это упражнение на выносливость и подготовка к нему начинается с развития выносливости, которая заключается в «накручивании» километража в легком разговорном темпе. Не нужно засекать время. В идеальном варианте это бег с напарником и разговор о насущном. | '''Этап 2 "Восстановление" (смотри названия этапов выше).''' Это упражнение на выносливость и подготовка к нему начинается с развития выносливости, которая заключается в «накручивании» километража в легком разговорном темпе. Не нужно засекать время. В идеальном варианте это бег с напарником и разговор о насущном. | ||
− | '''Этап 3.''' Основная цель: "накрутка большого километража". Постепенно увеличиваем количество забегов в неделю до 40 километров | + | '''Этап 3.''' Основная цель: "накрутка большого километража". Постепенно увеличиваем количество забегов в неделю до 40 километров. |
Примерный план подготовительного периода: | Примерный план подготовительного периода: | ||
Строка 517: | Строка 345: | ||
'''Этап 5-6.''' Возможна подготовка 2 вариантами: | '''Этап 5-6.''' Возможна подготовка 2 вариантами: | ||
− | *Вариант 1: 5 этап на беговой дорожке , 6 этап обязательно на стадионе (в идеале на том где будет зачет). | + | * Вариант 1: 5 этап на беговой дорожке , 6 этап обязательно на стадионе (в идеале на том где будет зачет). |
− | *Вариант 2: 5-6 этапы на стадионе. | + | * Вариант 2: 5-6 этапы на стадионе. |
<u>Вариант 1. Подготовка на беговой дорожке.</u> Тренировка выполняется во второй части основной тренировки. Смотри в конце "Типовой план интенсивной тренировки". Исходные занные: 3 забега, угол на дорожке 3 градуса. Важно наличие хорошего доступа кислорода (открытый балкон, окно, даже зимой) иначе из-за кислородного голодания может казаться, что тренировка не выполнима. | <u>Вариант 1. Подготовка на беговой дорожке.</u> Тренировка выполняется во второй части основной тренировки. Смотри в конце "Типовой план интенсивной тренировки". Исходные занные: 3 забега, угол на дорожке 3 градуса. Важно наличие хорошего доступа кислорода (открытый балкон, окно, даже зимой) иначе из-за кислородного голодания может казаться, что тренировка не выполнима. | ||
Строка 524: | Строка 352: | ||
Три забега на время: | Три забега на время: | ||
− | *1-й забег на скорости, комфортной для бега (определите сами интуитивно просто попробовав), это первая тренировка. Дальнейшие тренировки начинать со скорости последней достигнутой на последней тренировке (то есть за базу брать последний рекорд). | + | * 1-й забег на скорости, комфортной для бега (определите сами интуитивно просто попробовав), это первая тренировка. Дальнейшие тренировки начинать со скорости последней достигнутой на последней тренировке (то есть за базу брать последний рекорд). |
− | *2-й забег. Скорость увеличиваем в зависимости от состояния после 1-го забега. + 0,1 если бежалось тяжело и +0,2 если выполнен предыдущий забег на легке. | + | * 2-й забег. Скорость увеличиваем в зависимости от состояния после 1-го забега. + 0,1 если бежалось тяжело и +0,2 если выполнен предыдущий забег на легке. |
− | *3-й забег. Скорость увеличиваем в зависимости от состояния смотри выше. Но есть особенность. Необходимо выполнить (добежать) что называется "кровь из носу". Это психологический барьер улучшения результата. | + | * 3-й забег. Скорость увеличиваем в зависимости от состояния смотри выше. Но есть особенность. Необходимо выполнить (добежать) что называется "кровь из носу". Это психологический барьер улучшения результата. |
Между такими забегами 4 раза вис на перекладине на время. Смотри тренировка подтягиваний. | Между такими забегами 4 раза вис на перекладине на время. Смотри тренировка подтягиваний. | ||
Строка 559: | Строка 387: | ||
='''<u>Тренировка 100 метров (скорость).</u>'''= | ='''<u>Тренировка 100 метров (скорость).</u>'''= | ||
− | + | <br /> | |
− | + | ='''<u>Дополнительные тренировки (База - тренажерный зал).</u>'''= | |
− | + | <br /> | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | ='''<u>Дополнительные тренировки ( | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | < | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
='''<u>Сушка за 2 недели.</u>'''= | ='''<u>Сушка за 2 недели.</u>'''= | ||
− | + | <br /> | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
='''<u>День сдачи нормативов.</u>'''= | ='''<u>День сдачи нормативов.</u>'''= | ||
− | + | <br /> | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
='''<u>Типовой план интенсивной тренировки.</u>'''= | ='''<u>Типовой план интенсивной тренировки.</u>'''= | ||
− | + | <br /> | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | =Продолжение следует...= | |
− | |||
− | |||
− | |||
− |