Редактирование: Плиометрические упражнения
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Плиометрические упражнения == | == Плиометрические упражнения == | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|SGxKwwGW_yU|Пример тренировки. Плиометрика|right|300}} |
− | {{# | + | {{#evp:youtube|w2Xl5N-v7ko|Прыжковая тренировка - плиометрика. Зина Руденко.|right|300}} |
[[Плиометрика]] - это спортивная методика направленная на выполнение упражнений с собственным весом, во взрывном стиле и с высокой интенсивностью. Именно благодаря этим составляющим, такая динамическая работа (относящаяся к подкатегории [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений]]), позволяет сжечь максимально возможное количество жира, а также избежать получения всевозможным травм. | [[Плиометрика]] - это спортивная методика направленная на выполнение упражнений с собственным весом, во взрывном стиле и с высокой интенсивностью. Именно благодаря этим составляющим, такая динамическая работа (относящаяся к подкатегории [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений]]), позволяет сжечь максимально возможное количество жира, а также избежать получения всевозможным травм. | ||
Строка 32: | Строка 32: | ||
* Постепенно (через 3-4 недели) увеличивайте количество выполняемых кругов. Начать с 3 и дойти до 6, стараясь не делать пауз между связками упражнений; | * Постепенно (через 3-4 недели) увеличивайте количество выполняемых кругов. Начать с 3 и дойти до 6, стараясь не делать пауз между связками упражнений; | ||
− | * Продолжительность тренировки не должна превышать 50 минут. Из | + | * Продолжительность тренировки не должна превышать 50 минут. Из низ 10 минут – это общая разминка и 5 минут – заминка по завершении; |
* Тщательно разминайтесь перед плиометрической тренировкой; | * Тщательно разминайтесь перед плиометрической тренировкой; | ||
Строка 39: | Строка 39: | ||
* Для наилучшего [[Анаболическая активность|анаболического эффекта]], необходимо комбинировать силовые тренировки с плиометрикой. | * Для наилучшего [[Анаболическая активность|анаболического эффекта]], необходимо комбинировать силовые тренировки с плиометрикой. | ||
− | |||
− | |||
=== Программа тренировок и техника выполнения === | === Программа тренировок и техника выполнения === | ||
− | + | [[Image:Thumb.jpg|200px|thumb|right|Упражнение 1. Прыжки на опору]] | |
− | |||
'''Упражнение №1. Прыжки на опору.''' | '''Упражнение №1. Прыжки на опору.''' | ||
− | Подойдите к невысокой (ниже уровня коленей) горизонтальной скамье и встаньте поперек нее. Опуститесь в полуприсед, взгляд направьте вперед и мысленно сосредоточьтесь. Не меняя угол в коленях, рывковым толчком мышц всего тела, выпрыгните кверху. Запрыгните в таком положении на скамью. Задержитесь там на секунду, зафиксируйте равновесие и спуститесь на пол с помощью обычного шага. Без паузы, снова опуститесь в полуприсед и сделайте еще одно повторение | + | Подойдите к невысокой (ниже уровня коленей) горизонтальной скамье и встаньте поперек нее. Опуститесь в полуприсед, взгляд направьте вперед и мысленно сосредоточьтесь. Не меняя угол в коленях, рывковым толчком мышц всего тела, выпрыгните кверху. Запрыгните в таком положении на скамью. Задержитесь там на секунду, зафиксируйте равновесие и спуститесь на пол с помощью обычного шага. Без паузы, снова опуститесь в полуприсед и сделайте еще одно повторение. |
''Старайтесь держать спину ровно, а руки по швам или перед собой.'' | ''Старайтесь держать спину ровно, а руки по швам или перед собой.'' | ||
− | |||
'''Упражнение №2. Лягушка.''' | '''Упражнение №2. Лягушка.''' | ||
Строка 61: | Строка 57: | ||
Начните все заново, без паузы. | Начните все заново, без паузы. | ||
+ | |||
'''Упражнение №3. Прыжки со сменой ног.''' | '''Упражнение №3. Прыжки со сменой ног.''' | ||
Строка 71: | Строка 68: | ||
− | '''Упражнение №4. | + | '''Упражнение №4. “Бурпи”.''' |
Завершающим упражнением может послужить упор-присед с выпрыгиванием. Стартовое положение – отжимания от пола, руки находятся на специальном фитнес-мяче. Движение начинается с подтягивания коленей к груди (при этом руки не отрываются от мяча). После этого, разогнитесь и сразу же выпрыгните вверх, держа мяч в руках. Высоко подпрыгните и одновременно подбросьте мяч. Вернитесь в исходное положение. | Завершающим упражнением может послужить упор-присед с выпрыгиванием. Стартовое положение – отжимания от пола, руки находятся на специальном фитнес-мяче. Движение начинается с подтягивания коленей к груди (при этом руки не отрываются от мяча). После этого, разогнитесь и сразу же выпрыгните вверх, держа мяч в руках. Высоко подпрыгните и одновременно подбросьте мяч. Вернитесь в исходное положение. | ||
[[Image:Burpry.jpg|300px|Упражнение 4. “Бурпи”]] | [[Image:Burpry.jpg|300px|Упражнение 4. “Бурпи”]] | ||
− | |||
− | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
− | + | [[Плиометрическая тренировка]] | |
− | |||
− | |||
− | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] |