Редактирование: План тренировок в тренажерном зале
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 6: | Строка 6: | ||
Поскольку [[Мышцы - анатомия и функции|мышцы]] тела выполняют различные движения, то и для тренировки разных мышц и мышечных групп используются разные упражнения и инвентарь. | Поскольку [[Мышцы - анатомия и функции|мышцы]] тела выполняют различные движения, то и для тренировки разных мышц и мышечных групп используются разные упражнения и инвентарь. | ||
− | Упражнения можно условно разделить на [[Базовые упражнения|базовые]] ( | + | Упражнения можно условно разделить на [[Базовые упражнения|базовые]] (жим штанги лежа, жим штанги сидя, [[Приседания со штангой|приседания со штангой]], [[становая тяга]], сгибания рук со штангой стоя) и изолирующие (упражнения на тренажерах, разводки). Базовые упражнения нацелены на создание мощной силовой базы. В них, как правило, задействована не одна мышца, как в изолирующих, а от одной до нескольких мышечных групп. |
Разберемся на примере приседаний со штангой. | Разберемся на примере приседаний со штангой. | ||
− | Большая часть нагрузки в приседании со штангой приходится на | + | Большая часть нагрузки в приседании со штангой приходится на мышцы бедра, ягодиц, голени. Удерживать стабильное положение помогают мышцы спины и пресса, но это не значит, что они получают минимум нагрузки. Сама штанга удерживается руками, а правильное ее расположение обеспечивают мышцы плечевого пояса. Поскольку в базовых упражнениях задействовано большое количество мышц, поднимаемый вес больше. |
Изолированное воздействие на мышцы тела достигается упражнениями на тренажерах и с гантелями, различными разводками. | Изолированное воздействие на мышцы тела достигается упражнениями на тренажерах и с гантелями, различными разводками. | ||
Строка 22: | Строка 22: | ||
Во время изолированного тренинга работают 1-2 мышцы, которые и несут всю нагрузку, будучи изолированными от остальных мышц. | Во время изолированного тренинга работают 1-2 мышцы, которые и несут всю нагрузку, будучи изолированными от остальных мышц. | ||
− | В таких упражнениях | + | В таких упражнениях рабочий вес ниже, чем в базовых. |
− | Тренировка различных мышц и мышечных групп отличается не только набором упражнений, но и их количеством, временем восстановления, рабочим весом, числом | + | Тренировка различных мышц и мышечных групп отличается не только набором упражнений, но и их количеством, временем восстановления, рабочим весом, числом сетов и повторений. |
=== Уровни подготовки и различия в тренировках === | === Уровни подготовки и различия в тренировках === | ||
− | Еще до начала тренировок необходимо определить собственный уровень подготовки, учитывая возраст, степень подготовленности (занятия иными видами спорта и их длительность), состояние здоровья. Далее, необходимо разделить тренировочный процесс на следующие уровни: | + | Еще до начала тренировок необходимо определить собственный уровень подготовки, учитывая возраст, степень подготовленности (занятия иными видами спорта и их длительность), состояние здоровья. Далее, необходимо разделить тренировочный процесс на следующие уровни: начальный, средний(продвинутый) и профессиональный. |
Тренировки объединяются в циклы — недельный, месячный, годовой. Особенности тренировок в циклах зависят от целей (наработки рельефа, наращивания рабочего веса,увеличения общей мышечной массы или отдельных мышц), времени года, отпуска, возможных соревнований. | Тренировки объединяются в циклы — недельный, месячный, годовой. Особенности тренировок в циклах зависят от целей (наработки рельефа, наращивания рабочего веса,увеличения общей мышечной массы или отдельных мышц), времени года, отпуска, возможных соревнований. | ||
− | Во время тренировок начального уровня следует уделять больше внимания технике выполнения и базовым упражнениям. Именно они помогут сформировать правильное представление о самом движении, дадут возможность грамотно определить рабочий вес и застрахуют от | + | Во время тренировок начального уровня следует уделять больше внимания технике выполнения и базовым упражнениям. Именно они помогут сформировать правильное представление о самом движении, дадут возможность грамотно определить рабочий вес и застрахуют от травматизма. Это вовсе не значит, что нужно отказаться от гантелей и тренажеров. Просто на первое место тренировки поставьте базовое упражнение, а вторым или третьим номером включите в программу изолирующее. |
− | Редко упражнения, будь то | + | Редко упражнения, будь то приседания или французский жим, выполняются только в одном подходе. Для полноценной тренировки необходимо выполнить по несколько подходов (сетов). Так, выполнив рекомендуемое количество повторений любого упражнения, допустим, приседания со штангой, нужно поставить штангу на стойки и отдохнуть. Паузы отдыха зависят от целей и задач тренировки (от 30 до 120 с). |
После отдыха вы снова снимаете штангу и выполняете еще раз заданное количество повторов — это и будет следующий сет. Количество сетов и повторений зависит от уровня подготовки, частоты и продолжительности тренировки. Так, спортсмену начального уровня вполне достаточно 3 сетов из 12-15 повторений, а продвинутому потребуются 4 подхода из 8-10 повторений. | После отдыха вы снова снимаете штангу и выполняете еще раз заданное количество повторов — это и будет следующий сет. Количество сетов и повторений зависит от уровня подготовки, частоты и продолжительности тренировки. Так, спортсмену начального уровня вполне достаточно 3 сетов из 12-15 повторений, а продвинутому потребуются 4 подхода из 8-10 повторений. | ||
Строка 40: | Строка 40: | ||
Атлету продвинутого уровня не приходится тратить время на оттачивание техники, поскольку любое упражнение должно быть доведено до автоматизма еще на начальном этапе. | Атлету продвинутого уровня не приходится тратить время на оттачивание техники, поскольку любое упражнение должно быть доведено до автоматизма еще на начальном этапе. | ||
− | К этому времени необходимо сформировать свой стиль тренировок с расстановкой тренировочных дней и дней отдыха, частотой тренировок определенных мышц и подбором наиболее эффективных упражнений. Нужно иметь базовые знания о правильном питании, | + | К этому времени необходимо сформировать свой стиль тренировок с расстановкой тренировочных дней и дней отдыха, частотой тренировок определенных мышц и подбором наиболее эффективных упражнений. Нужно иметь базовые знания о правильном питании, витаминах и средствах восстановления. Все силы в тренировке необходимо направить на достижение определенной цели: либо наращивание мышечной массы, либо наработка рельефа, а может, гармоничное развитие всех мышц или специализированная тренировка какого-либо проблемного участка тела. |
Тренировочный процесс атлета соревновательного уровня строится в зависимости от графика соревнований. При подготовке к турниру необходимо учитывать недостатки, выявленные на предыдущих соревнованиях. Как средство контроля результативности стоит уделить внимание фото-и видеосъемке на разных этапах подготовки, а также просмотру фото- и видеоматериалов предыдущих турниров. | Тренировочный процесс атлета соревновательного уровня строится в зависимости от графика соревнований. При подготовке к турниру необходимо учитывать недостатки, выявленные на предыдущих соревнованиях. Как средство контроля результативности стоит уделить внимание фото-и видеосъемке на разных этапах подготовки, а также просмотру фото- и видеоматериалов предыдущих турниров. | ||
Строка 56: | Строка 56: | ||
*использование новых упражнений и их комбинаций. | *использование новых упражнений и их комбинаций. | ||
− | Тренировки спортсмена любого уровня подготовки и телосложения должны строиться согласно заранее намеченному плану. Соотношение тренировочных дней и дней отдыха в недельном цикле называется сплитом. Например,три тренировочных дня и один день отдыха — | + | Тренировки спортсмена любого уровня подготовки и телосложения должны строиться согласно заранее намеченному плану. Соотношение тренировочных дней и дней отдыха в недельном цикле называется сплитом. Например,три тренировочных дня и один день отдыха — сплит 3 + 1; одна тренировка и один выходной — 1 + 1. |
Наряду с тренировками важный аспект силового фитнеса — восстановление. Мышцы не растут и не становятся сильнее и красивее в тренажерном зале. Там они получают стресс, заставляющий их адаптироваться к этому воздействию. Увеличиваются, становятся сильными и красивыми они на кухне, во время сна и повседневной работы. Одним словом, во время отдыха от тренировок. Без правильного полноценного питания и отдыха любая, даже самая интенсивная тренировка не только не будет иметь смысла, но и нанесет непоправимый вред вашему организму. | Наряду с тренировками важный аспект силового фитнеса — восстановление. Мышцы не растут и не становятся сильнее и красивее в тренажерном зале. Там они получают стресс, заставляющий их адаптироваться к этому воздействию. Увеличиваются, становятся сильными и красивыми они на кухне, во время сна и повседневной работы. Одним словом, во время отдыха от тренировок. Без правильного полноценного питания и отдыха любая, даже самая интенсивная тренировка не только не будет иметь смысла, но и нанесет непоправимый вред вашему организму. | ||
Строка 80: | Строка 80: | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
− | |||
*[[Тренировочный план для начинающих]] | *[[Тренировочный план для начинающих]] | ||
*[[Тренировочный план среднего уровня]] | *[[Тренировочный план среднего уровня]] | ||
*[[Тренировочный план высокого уровня]] | *[[Тренировочный план высокого уровня]] |