Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Редактирование: Планка

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
{{DISPLAYTITLE:Упражнение планка}}
 
 
== Упражнение планка ==
 
== Упражнение планка ==
{{Упражнение
+
'''Характеристики'''  
|альткатегория              =
+
{{#evp:youtube|nDNOZCoBFqg|100 вариантов выполнения упражнения "планка"|right|250}}
|название                  = Планка
 
|синонимы                  =
 
|изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa73.jpg|250px|Техника классической планки]]
 
|подпись                    = Техника выполнения упражнения
 
|тип                        = изометрическое
 
|движение                  =
 
|целевые мышцы              = • [[мышцы кора]]
 
|вспомогательные мышцы      =
 
|динамические стабилизаторы = • [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]]<br /> • [[квадратная мышца поясницы]]<br /> • [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник,]]<br /> • [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]]<br /> • [[Средняя ягодичная мышца|средние]]<br /> • [[Малая ягодичная мышца|малые]] ягодичные мышцы.<br /> • [[Дельтовидная мышца|передние части дельтовидных мышц,]]<br /> • [[Пекторальные мышцы|большие грудные мышцы]]<br /> • [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеча]]<br /> • [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • нижние части [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц.]]<br /> • [[Двуглавая мышца бедра|группа бицепсов]]<br /> • [[Трехглавая мышца плеча|трёхглавых мышц плеча]].
 
|антагонисты-стабилизаторы  =
 
|инвентарь                  = [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]
 
|отягощения                = [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]
 
|варианты                  = • на коленях<br /> •  под углов в 45 градусов <br /> • в широкой стойке с диагонально поднятой рукой<br /> • на фитболе<br /> • боковая планка
 
|сложность                  = Средний и продвинутый уровни физической подготовки
 
|травмы                    =
 
|похожие упражнения        = [[Разгибание спины лежа на животе|лодочка]]
 
|преимущества              =
 
|недостатки                =
 
|рекорды                    =
 
}}
 
'''Планка''' - является одним из самых популярных [[Изометрические упражнения|изометрических]] упражнений для проработки мышц пресса.
 
 
 
''Характеристики:''  
 
{{#ev:youtube|nDNOZCoBFqg|250|right|100 вариантов выполнения упражнения "планка"}}
 
 
*Стабилизация всего тела  
 
*Стабилизация всего тела  
*Акцентуация на работе стабилизирующих [[Мышцы живота|абдоминальных мышц]] и [[Мышцы спины|мышц средней части спины]]  
+
*Концентрация внимания на работе стабилизирующих [[Мышцы живота|абдоминальных мышц]] и [[Мышцы спины|мышц средней части спины]]  
*Закрытой [[Кинематическая цепь|цепи]]
+
*Закрытой [[Кинематическая цепь|цепи]]  
*[[Силовые упражнения с собственным весом|С массой собственного тела]]
+
*С массой собственного тела  
 
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки
 
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки
 
+
[[Image:Atlas_fitnesa73.jpg|250px|thumb|right|Планка]]
 
Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.
 
Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.
  
Строка 45: Строка 20:
 
*Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
 
*Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
 
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
 
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
*Руки: Группа бицепсов и трёхглавых мышц плеча.
+
*Руки: Группа бицепсов и трехглавых мышц плеча.
  
''Исходное положение''
+
''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''
  
*Положение упора лёжа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бёдер).
+
*Положение упора лежа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бедер).
  
 
*Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч.
 
*Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч.
Строка 61: Строка 36:
 
*Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.
 
*Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.
  
*Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведёнными.
+
*Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
  
 
*Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.
 
*Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.
  
Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках — так вы постепенно дойдёте до стандартной «планки».
+
Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках—так вы постепенно дойдете до стандартной «планки».
  
''Возможные ошибки''
+
''ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ''
  
Вы полагаете, что [[Скручивания|скручивание]] поможет вам похудеть. Учёные из Университета штата Виргиния установили, что для того, чтобы сжечь 0,45 килограмма телесного жира, нужно выполнить 250 тысяч повторений скручивания, т. е. по 100 повторений ежедневно в течение семи лет. Вам не удастся избавиться от брюшного жира, прорабатывая только брюшной пресс. Лучшая стратегия снижения веса — тренировка мышц всего тела с особым вниманием к крупным мышцам нижней части тела и спины. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий сжигаете.
+
Вы полагаете, что [[Скручивания|скручивание]] поможет вам похудеть. Ученые из Университета штата Виргиния установили, что для того, чтобы сжеч 0,45 килограмма телесного жира, нужно выполнить 250 тысяч повторений скручивания, т. е. по 100 повторений ежедневно в течение семи лет. Вам не удастся избавиться от брюшного жира, прорабатывая только брюшной пресс. Лучшая стратегия сниже ния веса — тренировка мышц всего тела с особым вниманием к крупным мышцам нижней части тела и спины. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий сжигаете.
  
 
<gallery>
 
<gallery>
Строка 84: Строка 59:
 
*Поднимите корпус, удерживаясь на левом локте и предплечье.
 
*Поднимите корпус, удерживаясь на левом локте и предплечье.
 
*Напрягите брюшной пресс так, словно ожидаете удара в живот.
 
*Напрягите брюшной пресс так, словно ожидаете удара в живот.
*Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до голеней. Удерживайте вес тела на наружной части левой стопы, левом локте и предплечье*
+
*Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до голеней. Удерживайте вес тела на наружной части левой стопы, левом локте и предплечье*
 
*Глубоко дышите в ходе всего упражнения,
 
*Глубоко дышите в ходе всего упражнения,
 
*Зафиксируйте это положение на 30 секунд (если не задана другая продолжительность). Это составляет одно повторение.
 
*Зафиксируйте это положение на 30 секунд (если не задана другая продолжительность). Это составляет одно повторение.
Строка 94: Строка 69:
 
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
 
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
 
*[[Упражнение вакуум]]
 
*[[Упражнение вакуум]]
*[[Боковая планка]]
 
  
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


Упражнения

Источник — «http://sportwiki.to/Планка»

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция