Редактирование: Питание после тренировки
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
== Питание после тренировки в бодибилдинге == | == Питание после тренировки в бодибилдинге == | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|qXSfJJw8BiU|Питание после тренировки|right|300}} |
− | {{Wow}} В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую | + | {{#evp:youtube|tuRBmVrefrY|Рекомендации Пааты Петриашвили|right|300}} |
+ | {{Wow}} В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким [[гликемический индекс|гликемическим индексом]], то есть [[быстрые углеводы]]. | ||
− | В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или | + | В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в [[Анаболизм и катаболизм|анаболические процессы]]. |
=== Углеводы после тренировки === | === Углеводы после тренировки === | ||
− | Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня [[инсулин]]а — этот | + | Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня [[инсулин]]а — этот гормон обладает [[Анаболическое действие|анаболическими]] и [[Антикатаболическое действие|антикатаболическими]] свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов. |
{{Wow}} Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г. | {{Wow}} Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г. | ||
Строка 17: | Строка 18: | ||
*Перловая крупа (перловая каша); | *Перловая крупа (перловая каша); | ||
*Пшенная крупа (пшенная каша); | *Пшенная крупа (пшенная каша); | ||
− | * | + | *Овсяная крупа (овсяная каша); |
− | * | + | *Белый рис; |
*Макароны (из твердых сортов пшеницы); | *Макароны (из твердых сортов пшеницы); | ||
− | * | + | *Хлеб (отрубной); |
*Мед (в небольших количествах); | *Мед (в небольших количествах); | ||
− | * | + | *Бананы; |
*Сок (лучше свежий). | *Сок (лучше свежий). | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
=== Протеин после тренировки === | === Протеин после тренировки === | ||
− | Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с [[Быстрый протеин|быстрым белком]] | + | Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с [[Быстрый протеин|быстрым белком]] или порцию [[гейнер]]а (который является источником как протеина, так и углеводов). Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань. |
{{Wow}} Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г. | {{Wow}} Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г. | ||
Строка 40: | Строка 35: | ||
*[[Белковые блюда (рецепты)]] | *[[Белковые блюда (рецепты)]] | ||
− | * | + | *Птица |
− | * | + | *Нежирное мясо |
*[[Яйца]] - вареные или омлет | *[[Яйца]] - вареные или омлет | ||
− | * | + | *Рыба - нежирная |
*[[Творог]] | *[[Творог]] | ||
Строка 52: | Строка 47: | ||
Протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренинга организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счёт активации окислительных процессов. Также в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что ещё увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивного тренинга, следовательно, активное включение протеина в питание после тренировки принесет пользу только вашему поставщику добавок. | Протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренинга организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счёт активации окислительных процессов. Также в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что ещё увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивного тренинга, следовательно, активное включение протеина в питание после тренировки принесет пользу только вашему поставщику добавок. | ||
− | {{Wow}} Исследования | + | {{Wow}} Исследования, опровергающие альтернативное мнение: |
[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/#id376426 см figure 2] | [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/#id376426 см figure 2] | ||
{{Wow}} Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов. | {{Wow}} Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов. | ||
− | В течение двух часов после тренажерного зала желательно исключить все, что содержит [[кофеин]] и другие стимуляторы: кофе, чай, | + | В течение двух часов после тренажерного зала желательно исключить все, что содержит [[кофеин]] и другие стимуляторы: кофе, чай, какао и все "шоколадное". Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/#id376426 Источник] |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Питание после тренировки при похудении == | == Питание после тренировки при похудении == | ||
− | Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется - вам не следует принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания занятий. Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи | + | Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется - вам не следует принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания занятий. Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи. |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Строка 75: | Строка 64: | ||
*[[Диета для похудения]] | *[[Диета для похудения]] | ||
*[[Восстановление после тренировок]] | *[[Восстановление после тренировок]] | ||
− | *[[Скачать Железный мир 2011 №4|Железный мир 2011 №4]] "Что есть после тренировки" - стр.94. | + | *[[Скачать Железный мир 2011 №4|Железный мир 2011 №4]] "Что есть после тренировки" - стр.94. <br><br> |
− | |||
− | |||
− | |||
− | < | ||
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] | [[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] |