Редактирование: Пирамида (принцип тренировки)
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Метод пирамиды == | == Метод пирамиды == | ||
[[Image:Piramida1.jpg|250px|thumb|right|Пирамида (принцип тренировки)]] | [[Image:Piramida1.jpg|250px|thumb|right|Пирамида (принцип тренировки)]] | ||
− | '''Метод пирамиды''' - это | + | '''Метод пирамиды''' - это такой метод, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес штанги (снаряда). А [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|количество повторений]] при этом уменьшается или увеличивается соответственно. |
Не путайте с обычной [[Разминка в бодибилдинге|разминкой]], в которой вес снаряда тоже увеличивается, а количество повторений может уменьшаться. В пирамиде все подходы делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений (или около того). Ведь рабочий подход от разминочного это и отличает. | Не путайте с обычной [[Разминка в бодибилдинге|разминкой]], в которой вес снаряда тоже увеличивается, а количество повторений может уменьшаться. В пирамиде все подходы делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений (или около того). Ведь рабочий подход от разминочного это и отличает. | ||
− | === | + | === Принцип пирамиды и его типы === |
− | {{# | + | {{#evp:youtube|vaE4LYR_n-g|Пирамида (принцип тренировки)|right|300}} |
Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды). | Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды). | ||
Строка 13: | Строка 13: | ||
*'''УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА''': веса одни и те же + повторения одни и те же (неизменность). | *'''УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА''': веса одни и те же + повторения одни и те же (неизменность). | ||
− | + из этих 3- | + | + из этих 3-Х гибриды: |
* '''ПОЛНАЯ ПИРАМИДА''': ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду). | * '''ПОЛНАЯ ПИРАМИДА''': ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду). | ||
Строка 40: | Строка 40: | ||
'''Усеченная пирамида''' – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений. | '''Усеченная пирамида''' – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений. | ||
− | Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет [[Анаэробный обмен|АНАЭРОБНОГО]] [[Гликолиз|ГЛИКОЛИЗА]]. Эта реакция | + | Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет [[Анаэробный обмен|АНАЭРОБНОГО]] [[Гликолиз|ГЛИКОЛИЗА]]. Эта реакция не возможна без образования [[Молочная кислота|молочной кислоты]] которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длиться подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать [[АТФ]]. Вот почему чем меньше вы [[Отдых между подходами|отдыхаете между подходами]], тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами. |
Возьмем наш пример с [[Жим штанги лежа для девушек|жимом штанги лежа]]. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так: | Возьмем наш пример с [[Жим штанги лежа для девушек|жимом штанги лежа]]. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так: | ||
Строка 52: | Строка 52: | ||
*120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ) | *120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ) | ||
− | 5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях. Тот | + | 5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях. Тот кто имеет тренировочный опыт согласиться, что на практике это вряд ли получится. Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4. |
=== Обратная пирамида === | === Обратная пирамида === | ||
− | '''Обратная пирамида''' – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге. В оригинале предполагается, что вы | + | '''Обратная пирамида''' – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге. В оригинале предполагается, что вы делает РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО [[Отказ|ОТКАЗА]]. В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц. Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг). Выглядеть обратная пирамида будет так: |
* разминочный подход | * разминочный подход | ||
Строка 109: | Строка 109: | ||
Из всего вышеперечисленного становится понятным, что концепция пирамиды в бодибилдинге является достаточно простой. Тем не менее, реализовать ее не совсем легко, для этого необходима огромная сила воли и упорство. | Из всего вышеперечисленного становится понятным, что концепция пирамиды в бодибилдинге является достаточно простой. Тем не менее, реализовать ее не совсем легко, для этого необходима огромная сила воли и упорство. | ||
+ | |||
+ | == Пирамида (принцип тренировки) == | ||
+ | {{РельТорс}} | ||
+ | '''Автор:''' [[Дмитрий Мурзин (бодибилдер)|Дмитрий Мурзин]] | ||
+ | |||
+ | Суть такова: УВЕЛИЧЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ВЕСОВ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ СТУПЕНЧАТО. | ||
+ | |||
+ | Да, это тот же самый принцип [[Прогрессивная нагрузка|прогрессивной нагрузки]], только выраженный предельно конкретно: в одном отдельно взятом упражнении. | ||
+ | |||
+ | Что у нас заложено в основании пирамиды? Там лежит [[Разминка в бодибилдинге|разминка]]. | ||
+ | |||
+ | Уточняю: помимо общей предтренировочной разминки, тебе нужно размяться еще и перед каждым упражнением, взяв в первом подходе подчеркнуто маленький вес. Разминочный подход, как правило, в расписании комплекса не фигурирует, потому что подразумевается по умолчанию. | ||
+ | |||
+ | Например, ты делаешь [[Тяга штанги в наклоне|тягу штанги к животу]] (в нашем арсенале это «Каменная стена».) | ||
+ | |||
+ | Вначале берешь голый олимпийский гриф, который весит 20 килограммов, и исключительно четко и чисто поднимаешь его по рабочей траектории много-много раз. Много-много — это не сто! А порядка 20. Разминка не должна утомлять! Ее задача — нагнать как можно больше крови в те мышечные группы, которым сейчас предстоит работенка, и освежить биомеханическую память суставов. | ||
+ | |||
+ | Скорость движения в первом подходе может быть слегка выше средней, но никакого намека на инерцию! Мы уже давно заключили с тобой такое пожизненное соглашение. | ||
+ | |||
+ | Поехали дальше. | ||
+ | |||
+ | Следующая ступень пирамиды — скажем, 40 килограммов. И ориентировочное количество повторений — 10. Здесь скорость замедляется, появляются акценты (нужно придерживать штангу в крайней нижней и крайней верхней точках траектории, во втором случае как можно ближе сводя лопатки). | ||
+ | |||
+ | Задача второй ступени пирамиды — подготовить тело к рабочим подходам, дать мышцам почувствовать вес и активировать нервную систему. | ||
+ | |||
+ | И с третьей ступени ты уже можешь запускать движение на полную катушку: например, рабочий вес 60 килограммов, и ты делаешь с ним от 6 до 8 повторений в 3-4 подходах. И теперь ты к этому готов. И нервно, и мышечно, и суставно, и энергетически. | ||
+ | |||
+ | А вот схватившись с ходу за 60, чтобы не тратить на лишние движения нескольких минут твоего драгоценного времени, ты потом потратишь несколько недель на вынужденную посттравматическую [[Реабилитация после спортивной травмы|реабилитацию]]. Это раз. | ||
+ | |||
+ | И второй аргумент: ставить организм перед фактом жесткой нагрузки, не активировав прежде все его системы, — бессмысленно с точки зрения эффективности. Потому что ее не будет! Вставь неактивированную «симку» в мобильную трубу и попробуй позвонить! Такая же фигня... | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*[[Перевернутая пирамида]] | *[[Перевернутая пирамида]] | ||
− | |||
− | |||
*[[Как улучшить тренировки и выйти из застоя]] | *[[Как улучшить тренировки и выйти из застоя]] | ||
*[[Прогрессивная нагрузка]] | *[[Прогрессивная нагрузка]] |