Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
− | == Метод пирамиды == | + | {{РельТорс}} |
− | [[Image:Piramida1.jpg|250px|thumb|right|Пирамида (принцип тренировки)]]
| + | == Пирамида (принцип тренировки) == |
− | '''Метод пирамиды''' - это модель распределения нагрузки, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес штанги (снаряда). А [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|количество повторений]] при этом уменьшается или увеличивается соответственно.
| |
| | | |
− | Не путайте с обычной [[Разминка в бодибилдинге|разминкой]], в которой вес снаряда тоже увеличивается, а количество повторений может уменьшаться. В пирамиде все подходы делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений (или около того). Ведь рабочий подход от разминочного это и отличает.
| + | '''Автор:''' [[Дмитрий Мурзин (бодибилдер)|Дмитрий Мурзин]] |
| | | |
− | === Модель пирамиды и ее типы ===
| + | Суть такова: УВЕЛИЧЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ВЕСОВ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ СТУПЕНЧАТО. |
− | {{#ev:youtube|vaE4LYR_n-g|300|right|Пирамида (принцип тренировки)}}
| |
− | Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).
| |
| | | |
− | *'''ПРЯМАЯ ПИРАМИДА''' (она же ОБЫЧНАЯ, это классика): веса растут + повторения снижаются.
| + | Да, это тот же самый принцип [[Прогрессивная нагрузка|прогрессивной нагрузки]], только выраженный предельно конкретно: в одном отдельно взятом упражнении. |
− | *'''ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА''': веса снижаются + повторения увеличиваются.
| |
− | *'''УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА''': веса одни и те же + повторения одни и те же (неизменность).
| |
| | | |
− | + из этих 3-х гибриды:
| + | Что у нас заложено в основании пирамиды? Там лежит [[Разминка в бодибилдинге|разминка]]. |
| | | |
− | * '''ПОЛНАЯ ПИРАМИДА''': ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
| + | Уточняю: помимо общей предтренировочной разминки, тебе нужно размяться еще и перед каждым упражнением, взяв в первом подходе подчеркнуто маленький вес. Разминочный подход, как правило, в расписании комплекса не фигурирует, потому что подразумевается по умолчанию. |
− | *'''ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА''': ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).
| |
| | | |
− | === Прямая пирамида ===
| + | Например, ты делаешь [[Тяга штанги в наклоне|тягу штанги к животу]] (в нашем арсенале это «Каменная стена».) |
| | | |
− | Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.
| + | Вначале берешь голый олимпийский гриф, который весит 20 килограммов, и исключительно четко и чисто поднимаешь его по рабочей траектории много-много раз. Много-много — это не сто! А порядка 20. Разминка не должна утомлять! Ее задача — нагнать как можно больше крови в те мышечные группы, которым сейчас предстоит работенка, и освежить биомеханическую память суставов. |
| | | |
− | '''Суть''': в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений. Обычно количество повторений опускают от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% ('''[[Повторный максимум|1 Повторный Максимум (1ПМ)]]) = 100%'''). Типичный вариант прямой пирамиды для человека [[Жим лежа|жмущего лежа]] 150 кг на 1 раз может выглядеть так:
| + | Скорость движения в первом подходе может быть слегка выше средней, но никакого намека на инерцию! Мы уже давно заключили с тобой такое пожизненное соглашение. |
| | | |
− | *60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
| + | Поехали дальше. |
− | *80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
| |
− | *100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
| |
− | *110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
| |
− | *120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
| |
| | | |
− | Если вы делаете прямую пирамиду для [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ног]], то используйте больше количество повторений, потому что [[Мышцы ног|мышцы нижней части тела]] утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Поэтому в [[Приседания со штангой|приседаниях с штангой]] имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений.
| + | Следующая ступень пирамиды — скажем, 40 килограммов. И ориентировочное количество повторений — 10. Здесь скорость замедляется, появляются акценты (нужно придерживать штангу в крайней нижней и крайней верхней точках траектории, во втором случае как можно ближе сводя лопатки). |
| | | |
− | ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой. При регулярном повторении таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.
| + | Задача второй ступени пирамиды — подготовить тело к рабочим подходам, дать мышцам почувствовать вес и активировать нервную систему. |
| | | |
− | И напоследок еще одно важное преимущество прямой пирамиды - это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ! Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с одной стороны, но тем меньше вес на снаряде с другой стороны (а вес тоже влияет на нагрузку, потому что для роста нужен [[Силовая тренировка по Селуянову|силовой тренинг]]). Используя разные диапазоны весов и времени под нагрузкой мы задействуем преимущества от каждого из этих моментов (и время больше и веса на штанге больше). Суммарно это дает нам более оптимистичные шансы на дальнейший рост. | + | И с третьей ступени ты уже можешь запускать движение на полную катушку: например, рабочий вес 60 килограммов, и ты делаешь с ним от 6 до 8 повторений в 3-4 подходах. И теперь ты к этому готов. И нервно, и мышечно, и суставно, и энергетически. |
| | | |
− | === Усеченная пирамида ===
| + | А вот схватившись с ходу за 60, чтобы не тратить на лишние движения нескольких минут твоего драгоценного времени, ты потом потратишь несколько недель на вынужденную посттравматическую [[Реабилитация после спортивной травмы|реабилитацию]]. Это раз. |
| | | |
− | '''Усеченная пирамида''' – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений.
| + | И второй аргумент: ставить организм перед фактом жесткой нагрузки, не активировав прежде все его системы, — бессмысленно с точки зрения эффективности. Потому что ее не будет! Вставь неактивированную «симку» в мобильную трубу и попробуй позвонить! Такая же фигня... |
− | | |
− | Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет [[Анаэробный обмен|АНАЭРОБНОГО]] [[Гликолиз|ГЛИКОЛИЗА]]. Эта реакция невозможна без образования [[Молочная кислота|молочной кислоты]] которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длится подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать [[АТФ]]. Вот почему чем меньше вы [[Отдых между подходами|отдыхаете между подходами]], тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами.
| |
− | | |
− | Возьмем наш пример с [[Жим штанги лежа для девушек|жимом штанги лежа]]. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так:
| |
− | | |
− | *60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
| |
− | *80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
| |
− | *100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
| |
− | *110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
| |
− | *120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
| |
− | *120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
| |
− | *120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
| |
− | | |
− | 5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях. Тот, кто имеет тренировочный опыт, согласится, что на практике это вряд ли получится. Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4.
| |
− | | |
− | === Обратная пирамида ===
| |
− | | |
− | '''Обратная пирамида''' – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге. В оригинале предполагается, что вы делаете РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО [[Отказ|ОТКАЗА]]. В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц. Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг). Выглядеть обратная пирамида будет так:
| |
− | | |
− | * разминочный подход
| |
− | * разминочный подход
| |
− | * разминочный подход
| |
− | * 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
| |
− | * 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
| |
− | * 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
| |
− | * 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
| |
− | * 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
| |
− | | |
− | Тут возможны варианты. Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) . Это всего лишь пример, а не догма. Смысл — в постепенно снижении нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы.
| |
− | | |
− | Смысл этой пирамиды заключается в постепенном снижении нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И на мой взгляд, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА намного лучше подходит для БОДИБИЛДИНГА, потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. Иными словами, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности.
| |
− | | |
− | В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА ([[Дроп-сеты (Drop sets)|ДРОП-СЕТЫ]]). Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала. Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный. А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует. Но суть, как вы видите, очень похожа. Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.
| |
− | | |
− | === Полная пирамида ===
| |
− | | |
− | '''ПОЛНАЯ ПИРАМИДА''': ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
| |
− | | |
− | Возвращаясь к жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:
| |
− | | |
− | *60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
| |
− | *80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
| |
− | *100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
| |
− | *110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
| |
− | *120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
| |
− | *110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
| |
− | *100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
| |
− | *80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
| |
− | *60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
| |
− | | |
− | А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:
| |
− | | |
− | *60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
| |
− | *80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
| |
− | *100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
| |
− | *110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
| |
− | *120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
| |
− | *120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
| |
− | *120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
| |
− | *100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
| |
− | *80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
| |
− | *60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
| |
− | | |
− | === Применение в упражнениях ===
| |
− | | |
− | Пирамида в бодибилдинге применяется при любых тренировках, но наиболее часто ее используют, выполняя тяжелые [[Базовые упражнения|базовые движения]], например: поднятие штанги, в положении лежа, а также из-за головы, [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]], [[становая тяга]]. В связи с тем, что эти упражнения требуют больших затрат энергии, их проделывают в самом начале занятий.
| |
− | | |
− | Предложенный принцип можно применять и во многих других движениях это касается исключительно предпочтений самого спортсмена, так же как и выбор метода.
| |
− | | |
− | Из всего вышеперечисленного становится понятным, что концепция пирамиды в бодибилдинге является достаточно простой. Тем не менее, реализовать ее не совсем легко, для этого необходима огромная сила воли и упорство.
| |
| | | |
| == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | |
| *[[Перевернутая пирамида]] | | *[[Перевернутая пирамида]] |
− | *[[Модели нагрузки]]
| |
− | *[[Лестница (модель нагрузки)]]
| |
| *[[Как улучшить тренировки и выйти из застоя]] | | *[[Как улучшить тренировки и выйти из застоя]] |
| *[[Прогрессивная нагрузка]] | | *[[Прогрессивная нагрузка]] |