Редактирование: Перерывы в тренировках
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | ==Перерывы в тренировках== | + | == Перерывы в тренировках == |
Спортивная наука называет прекращение регулярных тренировок '''«растренированностью»'''. Но существует разница между отдыхом длиною в месяц или более и более коротким перерывом. Чем выше ваш стаж тренировок, тем дольше вы сохраните мышцы во время перерыва. | Спортивная наука называет прекращение регулярных тренировок '''«растренированностью»'''. Но существует разница между отдыхом длиною в месяц или более и более коротким перерывом. Чем выше ваш стаж тренировок, тем дольше вы сохраните мышцы во время перерыва. | ||
− | ==Физиология растренированности мышц== | + | == Физиология растренированности мышц == |
Когда вы прекращаете тренинг, размеры и сила мышц начинают постепенно уменьшаться в зависимости от стажа тренировок. Происходят структурные изменения. [[Мышечная клетка|Мышечные волокна]], наиболее ответственные за рост объемов и силы, это волокна типа 2, или [[Быстрые мышечные волокна|быстросокращающиеся]]. Волокна типа 1, или [[Медленные мышечные волокна|медленносокращающиеся]], часто называют выносливостными волокнами, потому что утомляются они гораздо медленнее, чем тип 2. Благодаря более эффективной иннервации волокна типа 2 под нагрузкой утолщаются значительно больше, чем волокна типа 1, что и приводит к росту мышечной массы. | Когда вы прекращаете тренинг, размеры и сила мышц начинают постепенно уменьшаться в зависимости от стажа тренировок. Происходят структурные изменения. [[Мышечная клетка|Мышечные волокна]], наиболее ответственные за рост объемов и силы, это волокна типа 2, или [[Быстрые мышечные волокна|быстросокращающиеся]]. Волокна типа 1, или [[Медленные мышечные волокна|медленносокращающиеся]], часто называют выносливостными волокнами, потому что утомляются они гораздо медленнее, чем тип 2. Благодаря более эффективной иннервации волокна типа 2 под нагрузкой утолщаются значительно больше, чем волокна типа 1, что и приводит к росту мышечной массы. | ||
Строка 9: | Строка 9: | ||
С возрастом быстросокращающиеся волокна постепенно атрофируются, что приводит к относительной слабости и непрочности мышц пожилых людей, ученые называют это саркопенией. У пожилых людей и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, волокна типа 1 преобладают, а, как известно, с силой они мало связаны. Интересно, что те же самые процессы происходят и с регулярно тренирующимися атлетами, когда они надолго прекращают тренировки. | С возрастом быстросокращающиеся волокна постепенно атрофируются, что приводит к относительной слабости и непрочности мышц пожилых людей, ученые называют это саркопенией. У пожилых людей и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, волокна типа 1 преобладают, а, как известно, с силой они мало связаны. Интересно, что те же самые процессы происходят и с регулярно тренирующимися атлетами, когда они надолго прекращают тренировки. | ||
− | ===Растренированность среди тяжелоатлетов=== | + | === Растренированность среди тяжелоатлетов === |
Мышцы исчезают гораздо медленнее, чем строятся, даже после перерыва в месяц или более вы все еще будете сильнее, чем в самом начале занятий. Например, в одном из исследований тяжелоатлеты продемонстрировали относительно малое падение силы в приседаниях, всего 10%, после полного прекращения тренировок на месяц.<ref>Hakkinen, K., et al. (1985). Changes in electrical and mechanical behavior of leg extensor muscles during heavy resistance training. Scand J Sports Sci. 7:55-64. </ref> | Мышцы исчезают гораздо медленнее, чем строятся, даже после перерыва в месяц или более вы все еще будете сильнее, чем в самом начале занятий. Например, в одном из исследований тяжелоатлеты продемонстрировали относительно малое падение силы в приседаниях, всего 10%, после полного прекращения тренировок на месяц.<ref>Hakkinen, K., et al. (1985). Changes in electrical and mechanical behavior of leg extensor muscles during heavy resistance training. Scand J Sports Sci. 7:55-64. </ref> | ||
Строка 38: | Строка 38: | ||
Результаты схожих исследований: | Результаты схожих исследований: | ||
− | + | * после 8 недель тренинга и 8 недель полного перерыва после, половина набранной мышечной массы - присутствует<ref>Bertrand Léger, Romain Cartoni, Manu Praz, Séverine Lamon, Olivier Dériaz, Antoinette Crettenand, Charles Gobelet, Paul Rohmer, Michel Konzelmann, François Luthi and Aaron P. Russell. Akt signalling through GSK-3β, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. The Journal of Physiology Volume 576, Issue 3, pages 923–933, November 2006. </ref>; | |
− | *после 8 недель тренинга и 8 недель полного перерыва после, половина набранной мышечной массы - присутствует<ref>Bertrand Léger, Romain Cartoni, Manu Praz, Séverine Lamon, Olivier Dériaz, Antoinette Crettenand, Charles Gobelet, Paul Rohmer, Michel Konzelmann, François Luthi and Aaron P. Russell. Akt signalling through GSK-3β, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. The Journal of Physiology Volume 576, Issue 3, pages 923–933, November 2006. </ref>; | + | * после 19 недель силового тренинга, при 4х недельном перерыве, большая часть набранной ММ была сохранена<ref>Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand. 1991 Oct;143(2):177-85.</ref>; |
− | *после 19 недель силового тренинга, при 4х недельном перерыве, большая часть набранной ММ была сохранена<ref>Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand. 1991 Oct;143(2):177-85.</ref>; | + | * вся полученная гипертрофия была практически сведена к нулю после 3 месяцев без тренинга (которым предшествовал 3х месячный силовой тренинг)<ref>Andersen LL, Andersen JL, Magnusson SP, Suetta C, Madsen JL, Christensen LR, Aagaard P. Changes in the human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent detraining. J Appl Physiol (1985). 2005 Jul;99(1):87-94. Epub 2005 Feb 24.</ref>. |
− | *вся полученная гипертрофия была практически сведена к нулю после 3 месяцев без тренинга (которым предшествовал 3х месячный силовой тренинг)<ref>Andersen LL, Andersen JL, Magnusson SP, Suetta C, Madsen JL, Christensen LR, Aagaard P. Changes in the human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent detraining. J Appl Physiol (1985). 2005 Jul;99(1):87-94. Epub 2005 Feb 24.</ref>. | ||
'''Возможно ли сохранение мышц во время перерыва?''' | '''Возможно ли сохранение мышц во время перерыва?''' | ||
Строка 47: | Строка 46: | ||
Последние исследования показали, что большая часть мышечной силы и размеров может поддерживаться на удивление малым количеством тренинга. В ходе одного из таких экспериментов субъекты начали тренироваться два-три раза в неделю.<ref>Graves, J., et al. (1988). Effect of reduced frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 9:316-319. </ref> Частота тренировок постепенно сокращалась до двух, одной и полного отсутствия тренировок в неделю. Значительная потеря мышц была зафиксирована только в последнем случае. Даже одной тренировки еженедельно хватало для поддержания набранной массы и силы. | Последние исследования показали, что большая часть мышечной силы и размеров может поддерживаться на удивление малым количеством тренинга. В ходе одного из таких экспериментов субъекты начали тренироваться два-три раза в неделю.<ref>Graves, J., et al. (1988). Effect of reduced frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 9:316-319. </ref> Частота тренировок постепенно сокращалась до двух, одной и полного отсутствия тренировок в неделю. Значительная потеря мышц была зафиксирована только в последнем случае. Даже одной тренировки еженедельно хватало для поддержания набранной массы и силы. | ||
− | ===Влияние перерывов на аэробные показатели=== | + | === Влияние перерывов на аэробные показатели === |
Тем временем как сила и размеры мышц во время перерыва в тренинге снижаются постепенно, аэробные показатели падают значительно быстрее. Вы начинаете терять форму через считанные дни после прекращения [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]]. Все дело в потреблении кислорода. Организм компенсирует рост его потребления повышением эффективности работы некоторых физиологических механизмов, включая увеличение капилляризации внутри мышц для более эффективной доставки кислорода в работающие мышцы, повышение объема крови и улучшение функционирования сердца, то есть роста объемов прокачиваемой крови. Для усиления использования [[Жиры как источники энергии|жиров]] в качестве топлива активизируются оксидативные энзимы в работающих мышцах. | Тем временем как сила и размеры мышц во время перерыва в тренинге снижаются постепенно, аэробные показатели падают значительно быстрее. Вы начинаете терять форму через считанные дни после прекращения [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]]. Все дело в потреблении кислорода. Организм компенсирует рост его потребления повышением эффективности работы некоторых физиологических механизмов, включая увеличение капилляризации внутри мышц для более эффективной доставки кислорода в работающие мышцы, повышение объема крови и улучшение функционирования сердца, то есть роста объемов прокачиваемой крови. Для усиления использования [[Жиры как источники энергии|жиров]] в качестве топлива активизируются оксидативные энзимы в работающих мышцах. | ||
− | Общим эффектом всех этих изменений становится рост средних показателей [[Максимальное потребление кислорода|максимального потребления кислорода]]. При отказе от аэробных тренировок максимальное потребление кислорода в меньшей степени падает у людей, начавших тренироваться недавно, в отличие от более опытных спортсменов. Как уже отмечалось, в тренировках с отягощениями происходит все наоборот - более опытные атлеты способны удерживать мышцы гораздо дольше, чем менее опытные. Когда вы прекращаете аэробные тренировки, происходит быстрая потеря оксидативных энзимов, что ведет к переходу организма на использование в качестве топлива в большей степени [[Углеводы|углеводов]], чем жиров. Повышенное потребление [[Глюкоза|глюкозы]] клетками во время упражнений снижается всего лишь через 10 дней после прекращения аэробных нагрузок. | + | Общим эффектом всех этих изменений становится рост средних показателей максимального [[Максимальное потребление кислорода|максимального потребления кислорода]]. При отказе от аэробных тренировок максимальное потребление кислорода в меньшей степени падает у людей, начавших тренироваться недавно, в отличие от более опытных спортсменов. Как уже отмечалось, в тренировках с отягощениями происходит все наоборот - более опытные атлеты способны удерживать мышцы гораздо дольше, чем менее опытные. Когда вы прекращаете аэробные тренировки, происходит быстрая потеря оксидативных энзимов, что ведет к переходу организма на использование в качестве топлива в большей степени [[Углеводы|углеводов]], чем жиров. Повышенное потребление [[Глюкоза|глюкозы]] клетками во время упражнений снижается всего лишь через 10 дней после прекращения аэробных нагрузок. |
Понижение способности организма к выводу побочных метаболических продуктов, вызванных тренингом (например, лактата), может привести к росту уровня мышечного [[Лактатацидоз|ацидоза]], тогда утомление наступает быстрее. Вдобавок, через одну неделю после прекращения аэробных тренировок снижается уровень синтеза [[гликоген]]а. В отличие от изменений, вызываемых тренингом с отягощениями, аэробная растренированность никак не влияет на [[гормон роста]] и уровни [[кортизол]]а. | Понижение способности организма к выводу побочных метаболических продуктов, вызванных тренингом (например, лактата), может привести к росту уровня мышечного [[Лактатацидоз|ацидоза]], тогда утомление наступает быстрее. Вдобавок, через одну неделю после прекращения аэробных тренировок снижается уровень синтеза [[гликоген]]а. В отличие от изменений, вызываемых тренингом с отягощениями, аэробная растренированность никак не влияет на [[гормон роста]] и уровни [[кортизол]]а. | ||
Строка 59: | Строка 58: | ||
Одним из возможных решений вопроса потерь ваших аэробных «завоеваний» может служить перекрестный тренинг, то есть замена одной формы аэробной нагрузки другой. Причем большой нагрузки и не нужно. Исследования показывают, что поддерживать свои аэробные способности вы можете минимумом тренинга. Правда, это не относится к спортсменам мирового класса, которые при переходе на более короткие или менее интенсивные тренировки испытают значительный спад результатов. | Одним из возможных решений вопроса потерь ваших аэробных «завоеваний» может служить перекрестный тренинг, то есть замена одной формы аэробной нагрузки другой. Причем большой нагрузки и не нужно. Исследования показывают, что поддерживать свои аэробные способности вы можете минимумом тренинга. Правда, это не относится к спортсменам мирового класса, которые при переходе на более короткие или менее интенсивные тренировки испытают значительный спад результатов. | ||
− | ==Роль мышечной памяти во время перерыва== | + | == Роль мышечной памяти во время перерыва == |
Еще один эффект, связанный с мышцами - это мышечная память. Речь идет о наборе мышечной массы, которая однажды уже была набрана, а затем потеряна - например, из-за перерыва в тренировках. Как отмечалось выше, большая часть потерь мышц, когда вы прекращаете тренинг, происходит из-за отсутствия нейромышечной стимуляции. Однако, нервные «пути», созданные во время тренировок, сохраняются. Когда тренинг возобновляется, эти «пути» включаются в работу и предыдущая мышечная масса восстанавливается быстрее. Таково объяснение феномена мышечной памяти. Термин очень удачный, так как весь процесс связан с деятельностью нервной системы. | Еще один эффект, связанный с мышцами - это мышечная память. Речь идет о наборе мышечной массы, которая однажды уже была набрана, а затем потеряна - например, из-за перерыва в тренировках. Как отмечалось выше, большая часть потерь мышц, когда вы прекращаете тренинг, происходит из-за отсутствия нейромышечной стимуляции. Однако, нервные «пути», созданные во время тренировок, сохраняются. Когда тренинг возобновляется, эти «пути» включаются в работу и предыдущая мышечная масса восстанавливается быстрее. Таково объяснение феномена мышечной памяти. Термин очень удачный, так как весь процесс связан с деятельностью нервной системы. | ||
Строка 65: | Строка 64: | ||
{{Wow}} ''Читайте подробнее:'' '''[[Мышечная память]]''' | {{Wow}} ''Читайте подробнее:'' '''[[Мышечная память]]''' | ||
− | ==Заключение== | + | == Заключение == |
Итак, реальность такова, что вы не превратитесь из мускулистого парня в тощего дохляка, если перерыв в тренировках был не слишком длительным. Силовые показатели даже при продолжительном отдыхе снижаются постепенно, их можно поддерживать короткими и менее частыми тренировками. К сожалению, об аэробных способностях организма этого не скажешь. Вы можете утратить их полностью всего лишь за месяц перерыва в аэробных тренировках, даже если вы весь год до этого регулярно тренировались. Тренинг с отягощениями - совсем другое дело, достижения здесь поддерживать довольно легко. | Итак, реальность такова, что вы не превратитесь из мускулистого парня в тощего дохляка, если перерыв в тренировках был не слишком длительным. Силовые показатели даже при продолжительном отдыхе снижаются постепенно, их можно поддерживать короткими и менее частыми тренировками. К сожалению, об аэробных способностях организма этого не скажешь. Вы можете утратить их полностью всего лишь за месяц перерыва в аэробных тренировках, даже если вы весь год до этого регулярно тренировались. Тренинг с отягощениями - совсем другое дело, достижения здесь поддерживать довольно легко. | ||
− | ==Читайте также== | + | == Читайте также == |
− | *[[Отдых между подходами]] | + | * [[Отдых между подходами]] |
− | *[[Отдых между тренировками | + | * [[Отдых между тренировками]] |
− | + | * [[Вода во время и после тренировки]] | |
− | + | * [[Сколько повторений делать в подходе]] | |
− | *[[Вода во время и после тренировки]] | ||
− | *[[Сколько повторений делать в подходе]] | ||
− | ==Источники== | + | == Источники == |
− | <references /> | + | <references/> |
− | [[Категория:Тренинг]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]] |
− | [[Категория:Здоровье]] |