Редактирование: Оценка физической подготовленности
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | + | {{Шаблон:ББ для ч}} | |
− | {{ | + | == Проверка силы == |
− | |||
− | + | Время от времени вам просто необходимо подвергать проверке свою [[Общая физическая подготовка|общую физическую форму]], включая [[Сила мышц|силу]]. [[Силовые способности|Силовые тесты]] особенно важны, если вы только решили заняться [[Силовые упражнения|силовыми упражнениями]]. Вы должны знать свою отправную точку, чтобы поставить реалистичные цели и разработать программу тренировок, отражающую ваши нынешние возможности. По мере того как вы будете становиться сильнее, периодическая проверка силы поможет измерять ваши достижения и поддерживать вашу [[Мотивация|мотивацию]] на тренировки. Правда, одни люди больше ориентированы на цифры, чем другие, поэтому частота отслеживания прогресса обычно варьируется от человека к человеку. Одних удовлетворяет только ежедневная запись деталей тренировок; для других же достаточную мотивацию дают ежегодные тесты. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | Время от времени вам просто необходимо подвергать проверке свою [[Общая физическая подготовка|общую физическую форму]], включая [[Сила мышц|силу]]. [[Силовые способности|Силовые тесты]] особенно важны, если вы только решили заняться [[Силовые упражнения|силовыми упражнениями]]. Вы должны знать свою отправную точку, чтобы | ||
+ | В этой статье вы откроете для себя разнообразие силовых тестов, подходящих для начинающих, а также проверенную стратегию достижения целей. Найдете вы здесь и способ отслеживать свой прогресс в дневнике тренировок. Кроме того, мы решили сделать ее еще интереснее — особенно для опытных атлетов, которые хотели бы сравнить свои результаты с образцами для подражания. Поэтому в конце главы приведены требования к физической подготовке, предъявляемые в некоторых армейских и полуармейских подразделениях. | ||
=== Проверка силы и выносливости === | === Проверка силы и выносливости === | ||
− | Начиная программу силовых упражнений, вы должны протестировать не только силу своих мышц. Очень важно также оценить вашу | + | Начиная программу силовых упражнений, вы должны протестировать не только силу своих мышц. Очень важно также оценить вашу гибкость и состояние сердечно-сосудистой системы (на велотренажере или беговой дорожке). Вместо простого обзора силы такие дополнительные оценки дадут вам более полную картину вашей общей физической формы. Итак, прежде чем заняться силовыми упражнениями, занесите в свой дневник следующие данные о себе: |
*[[Методика измерения длины и массы тела|рост]]; | *[[Методика измерения длины и массы тела|рост]]; | ||
Строка 89: | Строка 32: | ||
Безопасной альтернативой тестирования общей мышечной силы является проверка вашей ''мышечной выносливости''. В этом варианте используется вес легче максимального, и вы выполняете столько повторений, сколько сможете. Сегодня такой тип тестирования практикуется в большинстве спортклубов, хотя с его помощью вы можете проверить выносливость своих мышц и на дому. | Безопасной альтернативой тестирования общей мышечной силы является проверка вашей ''мышечной выносливости''. В этом варианте используется вес легче максимального, и вы выполняете столько повторений, сколько сможете. Сегодня такой тип тестирования практикуется в большинстве спортклубов, хотя с его помощью вы можете проверить выносливость своих мышц и на дому. | ||
− | В табл. 1 представлен список упражнений, которые можно использовать для проверки выносливости каждой из групп мышц. | + | В табл. 1 представлен список упражнений, которые можно использовать для проверки выносливости каждой из групп мышц. (На самом деле вы можете делать любые упражнения, какие пожелаете, просто в табл. 1 представлены наши любимые.) Мы не включили вариант работы на тренажере для мышц пресса, поскольку упражнения, выполняемые на полу, обычно более эффективны. Полученные результаты дадут вам простую и понятную точку отсчета. Как только вы начнете регулярно заниматься с отягощениями, ваша сила очень быстро возрастет. |
− | Естественно, назвать какой-то универсальный вес, используемый для силовых тестов, | + | Естественно, мы не можем назвать какой-то универсальный вес, используемый для силовых тестов, поскольку способности у всех людей разные. Но вот полезную подсказку дать можем: выбирайте для каждого упражнения вес, который, как вам кажется, вы можете поднять не менее шести раз. Если и после шести повторений он покажется вам слишком легким, отложите его и пару минут отдохните. Затем попробуйте вес на пару килограммов тяжелее. |
Для упражнений, в которых не используется груз, — вроде [[Скручивания|скручиваний]] и [[Отжимания|отжиманий]] — просто выполняйте столько повторений, сколько сможете. | Для упражнений, в которых не используется груз, — вроде [[Скручивания|скручиваний]] и [[Отжимания|отжиманий]] — просто выполняйте столько повторений, сколько сможете. | ||
Строка 98: | Строка 41: | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p> | + | <p>Часть тела</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>[[Свободные отягощения]]</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>Использование тренажеров</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Ягодицы и ноги</p></td><td> | <p>Ягодицы и ноги</p></td><td> | ||
Строка 155: | Строка 98: | ||
'''Таблица 2. Отжимания для мужчин''' | '''Таблица 2. Отжимания для мужчин''' | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Возраст</p></td><td | + | <p>Возраст</p></td><td> |
− | <p>20-29</p></td><td | + | <p>20-29</p></td><td> |
− | <p>30-39</p></td><td | + | <p>30-39</p></td><td> |
− | <p>40-49</p></td><td | + | <p>40-49</p></td><td> |
− | <p>50-59</p></td><td | + | <p>50-59</p></td><td> |
<p>60+</p></td></tr> | <p>60+</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 200: | Строка 143: | ||
<p>'''Таблица 3. Отжимания для женщин'''</p> | <p>'''Таблица 3. Отжимания для женщин'''</p> | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Возраст:</p></td><td | + | <p>Возраст:</p></td><td> |
− | <p>20-29</p></td><td | + | <p>20-29</p></td><td> |
− | <p>30-39</p></td><td | + | <p>30-39</p></td><td> |
− | <p>40-49</p></td><td | + | <p>40-49</p></td><td> |
− | <p>50-59</p></td><td | + | <p>50-59</p></td><td> |
<p>60+</p></td></tr> | <p>60+</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 251: | Строка 194: | ||
'''Таблица 4. Скручивание живота для мужчин''' | '''Таблица 4. Скручивание живота для мужчин''' | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Возраст:</p></td><td | + | <p>Возраст:</p></td><td> |
− | <p>до 35</p></td><td | + | <p>до 35</p></td><td> |
− | <p>35-45</p></td><td | + | <p>35-45</p></td><td> |
<p>после 45</p></td></tr> | <p>после 45</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 279: | Строка 222: | ||
<p>'''Таблица 5. Скручивание живота для женщин'''</p> | <p>'''Таблица 5. Скручивание живота для женщин'''</p> | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Возраст:</p></td><td | + | <p>Возраст:</p></td><td> |
− | <p>до 35</p></td><td | + | <p>до 35</p></td><td> |
− | <p>35-45</p></td><td | + | <p>35-45</p></td><td> |
<p>после 45</p></td></tr> | <p>после 45</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 305: | Строка 248: | ||
<p>4</p></td></tr> | <p>4</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
+ | |||
+ | == Методы экспресс-оценки уровня физического состояния людей == | ||
+ | {{Спортивная медицина}} | ||
+ | Рядом авторов предложены формализированные (в баллах) методы экспрессоценки физического состояния по простейшим клинико-физиологическим показателям, имеющим достаточно высокие корреляционные связи с уровнем аэробного энергопотенциала индивида. В частности, создано несколько диагностических систем для первичного («Контрэкс-3»), текущего («Контрэкс-2») контроля и самоконтроля («Контрэкс-1»). | ||
+ | |||
+ | Показатели для определения уровня физического состояния по системе «Контрэкс-2». | ||
+ | |||
+ | *Возраст. Каждый год жизни дает один балл. | ||
+ | *Масса тела. Нормальную массу тела оценивают в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы вычитают 5 баллов. | ||
+ | |||
+ | '''Норму массы тела''' определяют по формуле: | ||
+ | |||
+ | мужчины: 50 + (длина тела - 150) ? 0,75 + (возраст - 21)/4; | ||
+ | |||
+ | женщины: 50 + (длина тела - 150) ? 0,32 + (возраст - 21)/5. | ||
+ | |||
+ | *'''Артериальное давление.''' Нормальное АД оценивают в 30 баллов. За каждые 5 мм рт.ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин из общей суммы вычитают 6 баллов. | ||
+ | |||
+ | '''Должное АД''' определяют по формуле: | ||
+ | |||
+ | *мужчины: | ||
+ | **АД сист. = 109 + 0,5 ? возраст + 0,1 ? массу тела; | ||
+ | **АД диаст. = 74 + 0,1 ? возраст + 0,15 ? массу тела; | ||
+ | |||
+ | *женщины: | ||
+ | **АД сист. = 102 + 0,7 ? возраст + 0,15 ? массу тела; | ||
+ | **АД диаст. = 78 + 0,17 ? возраст + 0,1 ? массу тела. | ||
+ | |||
+ | *'''Пульс в покое.''' За каждый удар меньше 90 начисляют 1 балл (пульс 70 ударов дает 20 баллов). За пульс 90 ударов и выше баллы не начисляют. | ||
+ | |||
+ | *'''[[Гибкость]].''' Стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, обследуемый выполняет наклон вперед с сохранением позы в течение не менее 2 с. Каждый сантиметр ниже нулевой точки (она находится на уровне стоп) | ||
+ | оценивают в 1 балл. Если испытуемый не дотянулся до нулевой отметки, балл не начисляют. | ||
+ | |||
+ | *'''[[Быстрота]].''' Тест выполняют в положении стоя. Ассистент берет линейку длиной 40 см и устанавливает ее на расстоянии 1-2 см от ладони вытянутой вперед руки испытуемого. Нулевая отметка линейки должна находиться на уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание» ассистент в течение 5 с должен опустить линейку. Перед испытуемым стоит задача: как можно быстрее сжать пальцы в кулак и схватить линейку. Измеряют расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки. Тест проводят 3 раза, выбирают лучший результат. За каждый сантиметр, равный возрастной норме и менее, начисляют 2 балла (например, у мужчины в возрасте 50 лет результат равен 17 см. Он получает 10 баллов - 2 за выполнение нормы и 8 баллов за перевыполнение). | ||
+ | Динамическая сила. Оценивают максимальную высоту прыжка вверх с места. За каждый сантиметр сверх нормативной величины начисляют 2 балла. Выполнение теста: на стене крепят измерительную ленту (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток, испытуемый поднимает вверх руку и касается линейки как можно выше (делают отметку уровня касания), затем, отойдя на расстояние 15-30 см от стены, он должен подпрыгнуть вверх, отталкиваясь двумя ногами, и вновь коснуться линейки. Разница между значениями первого и второго касания характеризует высоту прыжка. Из трех попыток засчитывают лучшую. | ||
+ | |||
+ | *'''[[Скоростные способности|Скоростная выносливость]].''' Подсчитывают максимальную частоту поднимания прямых ног до угла 90? из положения лежа на спине за 20 с. За каждое поднимание, равное и превышающее нормативное значение, начисляют 3 балла. | ||
+ | |||
+ | *'''[[Скоростно-силовая выносливость]].''' Измеряют максимальную частоту сгибания рук (в упоре лежа - у мужчин, в упоре на коленях - у женщин) в течение 30 с. За каждое сгибание, равное и превышающее норматив, начисляют 4 балла. | ||
+ | |||
+ | *'''[[выносливость|Общая выносливость]].''' Люди, приступившие к занятиям физическими упражнениями и занимающиеся не более 6 нед, могут использовать следующую градацию. Если человек 5 раз в неделю выполняет нагрузку на выносливость (бег, плавание, бег на лыжах или коньках, гребля, езда на велосипеде) в течение 15 мин, он получает 30 баллов, 4 раза в неделю - 25 баллов, 3 раза в неделю - 20 баллов, 2 раза - 10 баллов, 1 раз - 5 баллов, ни одного - 0 баллов. Нагрузку должны выполнять при пульсе не менее 170 уд./мин минус возраст в годах и не более 185 уд./мин минус возраст в годах. | ||
+ | |||
+ | После 6 нед занятий физическими упражнениями общую выносливость оценивают по результату бега на возможно большее расстояние в течение 10 мин. За выполнение норматива начисляют 30 баллов и за каждые 50 м дистанции, превышающей эту величину, - 15 баллов. За каждые 50 м дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитают 5. Минимальное количество баллов, набранных по этому тесту, составляет 0. Тест рекомендуют для самостоятельных занятий физкультурой. | ||
+ | |||
+ | При групповой форме занятий общую выносливость оценивают с помощью забегов на расстояние 2000 м для мужчин и 1700 м - для женщин. Контролем служит нормативное время. За выполнение норматива начисляют 30 баллов и за каждые 10 с меньше этой величины - 15 баллов. За каждые 10 с больше норматива из 30 баллов вычитают 5. Минимальное количество баллов по тесту составляет 0. | ||
+ | |||
+ | *'''[[ЧСС, лактат и тренировки на выносливость|Восстановление пульса]]'''. Для приступающих к занятиям после 5 мин отдыха в положении сидя измеряют пульс за 1 мин, затем им предлагают сделать 20 приседаний за 40 с, после чего в конце 2 мин восстановления у них вновь проводят регистрацию ЧСС. Полученную величину умножают на 6. Если пульс возвращается к исходному, испытуемый получает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов - 20 баллов, на 15 - 10 баллов, на 20 - 5 баллов, более 20 ударов - из общей суммы следует вычесть 10 баллов. | ||
+ | |||
+ | Через 6 нед занятий восстановление пульса оценивают через 10 мин после окончания бега дительностью 10 мин или бега на расстояние 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин путем сравнения пульса после бега с исходной величиной. Совпадение их дает 30 баллов, превышение до 10 ударов - 20 баллов, 15 ударов - 10 баллов, более 20 ударов - из общей суммы следует вычесть 10 баллов. | ||
+ | |||
+ | Оценку уровня физического состояния по системе '''«Контрэкс-2»''' проводят следующим образом. | ||
+ | |||
+ | После суммирования полученных по всем 11 показателям баллов физическое состояние оценивают как низкое - менее 50 баллов, ниже среднего - 51-90 баллов, среднее - 91-160 баллов, выше среднего - 160-250 баллов, высокое - более 250 баллов. | ||
+ | |||
+ | Нормативы двигательных тестов для оценки основных физических качеств у занимающихся оздоровительной физической культурой по системе «Контрэкс-2» приведены в приложении 1 к гл. 13 на компакт-диске. | ||
+ | |||
+ | '''Диагностическая система «Контрэкс-3»''' включает, кроме перечисленных показателей системы «Контрэкс-2», оценку ЭКГ. При нормальной ЭКГ в покое и отсутствии патологических изменений при 2-минутной пробе с гипервентиляцией обследуемый получает 30 баллов. При обнаружении одного из признаков неадекватности по ЭКГ из общей суммы вычитают 10 баллов, а за каждый последующий признак - по 5 баллов. | ||
+ | |||
+ | '''Система «Контрэкс-1»''' построена на учете факторов риска развития ИБС и состоит из восьми показателей: возраста, массы тела, АД и ЧСС в состоянии покоя, восстановления ЧСС после нагрузки, общей выносливости, курения и приема алкоголя. Некурящий получает 30 баллов. За каждую выкуренную в течение дня сигарету из общей суммы вычитают 1 балл. Не употребляющий алкоголя получает 30 баллов. За каждые 100 мл любого алкогольного напитка, употребляемого не реже 1 раза в неделю, из набранной суммы вычитают 2 балла. Эпизодический прием алкоголя не учитывают. | ||
+ | |||
+ | Нормативы двигательных тестов для оценки основных физических качеств у занимающихся оздоровительной физической культурой приведены в приложении 1 к гл. 13 на компакт-диске. Принципы оценки уровня физического состояния по системе «Контрэкс-1»: | ||
+ | |||
+ | *низкое - 90; | ||
+ | *ниже среднего - 91-120; | ||
+ | *среднее - 121-170; | ||
+ | *выше среднего - 171-200; | ||
+ | *высокое - 201. | ||
+ | |||
+ | Кроме описанных выше, существует и целый ряд других экспресс-методов оценки уровня физического состояния людей, которые занимаются оздоровительной физической культурой. В частности, к подобным методам относят систему Г.Л. Апанасенко и Р.Г. Науменко (табл. 1). | ||
+ | [[Image:Sportmedicina80.jpg|250px|thumb|right|Таблица 1. Экспресс-оценка уровня физического состояния занимающихся оздоровительной физической культурой]] | ||
+ | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Строка 332: | Строка 346: | ||
**[[Интенсивность физических нагрузок]] | **[[Интенсивность физических нагрузок]] | ||
*[[Дозирование физических нагрузок при занятиях физической культурой]] | *[[Дозирование физических нагрузок при занятиях физической культурой]] | ||
− | |||
− |