Редактирование: Отжимания от пола
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Отжимания от пола == | == Отжимания от пола == | ||
| − | {{ | + | {{#evp:youtube|4W_wEHbZvkk|Отжимания от пола - задействованные мышцы|right|300}} |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | }} | ||
| − | |||
'''Отжимания''' - [[Базовые упражнения|базовое]], многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы - [[Мышцы груди|грудные]] и [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]]. Косвенно нагружаются [[Дельтовидная мышца|передние пучки дельт]], предплечья, [[Мышцы рук|мелкие мышцы кисти]], [[мышцы спины|мышцы низа спины]], пресс и [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]]. | '''Отжимания''' - [[Базовые упражнения|базовое]], многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы - [[Мышцы груди|грудные]] и [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]]. Косвенно нагружаются [[Дельтовидная мышца|передние пучки дельт]], предплечья, [[Мышцы рук|мелкие мышцы кисти]], [[мышцы спины|мышцы низа спины]], пресс и [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]]. | ||
| Строка 48: | Строка 26: | ||
== Виды отжиманий от пола == | == Виды отжиманий от пола == | ||
| − | + | {{#evp:youtube|F69ix6gMqUI|Техника отжимания от пола(видео)|right|300}} | |
=== Отжимания с узкой постановкой рук === | === Отжимания с узкой постановкой рук === | ||
[[Image:otgim_niz.jpg|200px|thumb|right|Отжимания с поднятыми ногами]] | [[Image:otgim_niz.jpg|200px|thumb|right|Отжимания с поднятыми ногами]] | ||
| Строка 63: | Строка 41: | ||
=== Отжимания с поднятыми ногами === | === Отжимания с поднятыми ногами === | ||
| − | + | {{#evp:youtube|mpP2JLqq_OM|Отжимания с хлопком|right|300}} | |
* Уровень сложности: высокий | * Уровень сложности: высокий | ||
* Задействованные мышцы: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела. | * Задействованные мышцы: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела. | ||
| Строка 97: | Строка 75: | ||
* Начните с положения для отжимания от пола, а затем поставьте ноги ближе к рукам и поднимите бедра так, чтобы тело образовало подобие перевернутой | * Начните с положения для отжимания от пола, а затем поставьте ноги ближе к рукам и поднимите бедра так, чтобы тело образовало подобие перевернутой | ||
* Держа бедра поднятыми, опуститесь вниз, почти касаясь пола подбородком. | * Держа бедра поднятыми, опуститесь вниз, почти касаясь пола подбородком. | ||
| − | * Опустите бедра | + | * Опустите бедра гак, чтобы они почти коснулись пола, одновременно поднимите голову и плечи. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. |
| − | [[Image:A_K_44_19_1.jpg|550px|none| | + | [[Image:A_K_44_19_1.jpg|550px|none|Отжимания одной рукой]] |
== Отжимания от пола со средней постановкой рук == | == Отжимания от пола со средней постановкой рук == | ||
| Строка 143: | Строка 121: | ||
== Отжимания от пола по уровню сложности == | == Отжимания от пола по уровню сложности == | ||
| − | |||
Отжимания превосходят [[Жим лежа|жим штанги лежа]] по нескольким причинам. Во-первых, выполняя отжимания с прогрессиями, вы прорабатываете мышцы груди, передние мышцы плечевого пояса и трицепсы не менее интенсивно, чем при выполнении жима лежа. Во-вторых, в ходе отжимания вы удерживаете тело в позе [[Планка|планки]], что включает в работу все мышцы передней стороны туловища и многие мышцы боковых сторон туловища, тогда как во время выполнения жима лежа вы просто лежите на спине. В результате одно повторение отжимания позволяет включить в работу больше мышц и сжечь больше калорий, чем одно повторение жима лежа. А еще каждая прогрессия отжимания требует от вас все больших усилий со стороны брюшного пресса для обеспечения стабильности тела. Когда вы доберетесь до отжимания на одной руке, это упражнение будет одновременно лучшей тренировкой брюшного пресса, потому что мышечный корсет должен стабилизировать позвоночник во всех трех плоскостях движения. | Отжимания превосходят [[Жим лежа|жим штанги лежа]] по нескольким причинам. Во-первых, выполняя отжимания с прогрессиями, вы прорабатываете мышцы груди, передние мышцы плечевого пояса и трицепсы не менее интенсивно, чем при выполнении жима лежа. Во-вторых, в ходе отжимания вы удерживаете тело в позе [[Планка|планки]], что включает в работу все мышцы передней стороны туловища и многие мышцы боковых сторон туловища, тогда как во время выполнения жима лежа вы просто лежите на спине. В результате одно повторение отжимания позволяет включить в работу больше мышц и сжечь больше калорий, чем одно повторение жима лежа. А еще каждая прогрессия отжимания требует от вас все больших усилий со стороны брюшного пресса для обеспечения стабильности тела. Когда вы доберетесь до отжимания на одной руке, это упражнение будет одновременно лучшей тренировкой брюшного пресса, потому что мышечный корсет должен стабилизировать позвоночник во всех трех плоскостях движения. | ||
| Строка 174: | Строка 151: | ||
Выполняя основное упражнение и прогрессии, старайтесь держать ноги вместе. Хотя это уменьшает опорную базу так вам будет проще удерживать позвоночник в нейтральном положении (с легким прогибанием в пояснице) за счет мышц бедер и мышечного корсета. | Выполняя основное упражнение и прогрессии, старайтесь держать ноги вместе. Хотя это уменьшает опорную базу так вам будет проще удерживать позвоночник в нейтральном положении (с легким прогибанием в пояснице) за счет мышц бедер и мышечного корсета. | ||
| − | <big>'''Техника выполнения | + | <big>'''Техника выполнения'''</big> |
'''Исходное положение''' | '''Исходное положение''' | ||
| Строка 222: | Строка 199: | ||
В верхней точке каждого отжимания старайтесь разжимать лопатки, продолжая выдвигать грудь. Это подвергает дополнительной нагрузке [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]]. | В верхней точке каждого отжимания старайтесь разжимать лопатки, продолжая выдвигать грудь. Это подвергает дополнительной нагрузке [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]]. | ||
| − | <big>'''Техника выполнения | + | <big>'''Техника выполнения'''</big> |
'''Исходное положение''' | '''Исходное положение''' | ||
| Строка 268: | Строка 245: | ||
При выполнении этого упражнения на одну из рук приходится 70 или более процентов всей работы. Вторая рука тоже работает, но разница в том, что вы опираетесь не на всю ладонь второй руки, а только на кончики пальцев. В результате вторая рука работает не в полную силу и играет лишь вспомогательную роль. | При выполнении этого упражнения на одну из рук приходится 70 или более процентов всей работы. Вторая рука тоже работает, но разница в том, что вы опираетесь не на всю ладонь второй руки, а только на кончики пальцев. В результате вторая рука работает не в полную силу и играет лишь вспомогательную роль. | ||
| − | Еще один вариант — поместить вспомогательную руку на возвышение: книгу, баскетбольный мяч или | + | Еще один вариант — поместить вспомогательную руку на возвышение: книгу, баскетбольный мяч или степплатформу Чем выше опора, тем меньше помощи вспомогательная рука оказывает основной руке, отчего упражнение становится сложнее. |
В порядке подготовки к этому упражнению полезно предварительно поработать с вариантом отжимания на двух руках, где одна рука находится немного впереди другой. | В порядке подготовки к этому упражнению полезно предварительно поработать с вариантом отжимания на двух руках, где одна рука находится немного впереди другой. | ||
| − | <big>'''Техника выполнения | + | <big>'''Техника выполнения'''</big> |
'''Исходное положение''' | '''Исходное положение''' | ||
| Строка 316: | Строка 293: | ||
При выполнении отжиманий на одной руке следует минимизировать вращение корпуса и стараться держать линию плеч параллельно полу не позволяя одному плечу подниматься выше другого. Допустимо диагонально поворачивать нерабочие плечо и бедро в сторону рабочей руки, когда вы опускаетесь в нижнее положение, однако при этом не должно быть никакого перекоса в области поясницы: бедра и плечи должны двигаться как единое целое. Пальцы ног тоже служат точкой опоры, допускающей некоторое вращение бедер. Это порождает эффект скрещивания между разноименными плечом и бедром, несколько облегчая выполнение упражнения. | При выполнении отжиманий на одной руке следует минимизировать вращение корпуса и стараться держать линию плеч параллельно полу не позволяя одному плечу подниматься выше другого. Допустимо диагонально поворачивать нерабочие плечо и бедро в сторону рабочей руки, когда вы опускаетесь в нижнее положение, однако при этом не должно быть никакого перекоса в области поясницы: бедра и плечи должны двигаться как единое целое. Пальцы ног тоже служат точкой опоры, допускающей некоторое вращение бедер. Это порождает эффект скрещивания между разноименными плечом и бедром, несколько облегчая выполнение упражнения. | ||
| − | <big>'''Техника выполнения | + | <big>'''Техника выполнения'''</big> |
'''Исходное положение''' | '''Исходное положение''' | ||
| Строка 406: | Строка 383: | ||
*''Самый сложный вариант'': Выполняйте плиометрические отжимания с приподнятыми ногами. Поднимите ноги на степ-платформу Из-за этого отжиматься становится намного труднее, потому что рукам приходится поднимать больший вес. | *''Самый сложный вариант'': Выполняйте плиометрические отжимания с приподнятыми ногами. Поднимите ноги на степ-платформу Из-за этого отжиматься становится намного труднее, потому что рукам приходится поднимать больший вес. | ||
| − | == Варианты == | + | === Варианты === |
==== Положения рук ==== | ==== Положения рук ==== | ||