Редактирование: Отжимания на брусьях

== Отжимания на брусьях (видео) ==

'''Отжимания на брусьях''' - [[Базовые упражнения|базовое]] упражнение в [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е выполняемое на брусьях, которое развивает [[Мышцы груди|грудные мышцы]] и [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]].

=== Задействованные мышцы ===
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Отжимания на брусьях
 |синонимы                   = ''англ. Dips''
 |изображение                = [[Image:Silov_men65.jpg|250px|Техника выполнения отжиманий на брусьях]]
 |подпись                    = Техника выполнения отжиманий на брусьях
 |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 |движение                   = толчковое
 |кинематическая цепь        = открытая
 |целевые мышцы              = • [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]]<br />• [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]]
 |вспомогательные мышцы      = • [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)<br />• [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = • [[Турник для дома|брусья]] <br /> 
 |отягощения                 = • [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]]<br />• [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]
 |варианты                   = 
 |сложность                  = средняя и высокая 
 |травмы                     = • [[Добавки для связок и суставов|боль в локтевых и плечевых суставах]]
 |похожие упражнения         = • [[Жим лежа]]<br /> • [[Отжимания от пола]]<br /> • [[Разведение рук с гантелями]]<br /> • [[Кроссоверы]]
 |преимущества               = эффективно для развития грудных мышц и трицепсов
 |недостатки                 = • необходимость в соответствующем снаряде<br /> • для тренировки груди требуются широко поставленные брусья (70 - 80 см), более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы.
}}
[[Image:brus.jpg|250px|thumb|right|Отжимания на брусьях - задействованные мышцы]]
[[Отжимания]] обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

'''[[Большая грудная мышца]]''' - это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок - ключичной и стернокостальной. '''Ключичная головка большой грудной мышцы''' расположена на передней поверхности ключичной кости. '''Стернокостальная головка''' находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от [[Анатомия плечевого сустава|плечевого сустава]]. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. 

'''Грудные мышцы''' выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и '''[[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]]'''. Трицепс - это трехглавая мышца плеча. '''Длинная (или внутренняя) головка''' наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также выпрямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. '''Внешняя головка трицепса''' расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. '''Медиальная головка''' начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно видеть прямо над локтем

'''Стабилизирующие мышцы'''

*''Лопатки'': Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
*''Плечевой сустав'': Мышцы-вращатели плеча.
*''Умеренная стабилизация туловища'': абдоминальная и ягодичная группы мышц.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>[[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]</p></td><td>
<p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td><td>
<p>Лопаточно-грудное сочленение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>• Вверх — разгибание<br />• Вниз — сгибание</p></td><td>
<p>• Вверх — приведение,сгибание<br />• Вниз — отведение, разгибание</p></td><td>
<p>• Вверх — сведение, минимальное опускание и сведение вместе и вниз<br />• Вниз — отведение, минимальное поднимание и отведение вверх</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>• [[Трехглавая мышца плеча]]<br />• [[Локтевая мышца|Локтевая]] мышца</p></td><td>
<p>• [[Большая грудная мышца]]<br />• [[Малая грудная мышца]]<br />• [[Клювовидно-плечевая мышца]]<br />• [[Широчайшая мышца спины]]<br />• [[Большая круглая мышца]]</p></td><td>
<p>• [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]]<br />• Нижние части [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]]<br /> • [[Ромбовидные мышцы]]</p></td></tr>
</table>

== Техника отжиманий на брусьях (видео) ==
{{#evp:youtube|ZxcRQwQSs1U|Отжимания на брусьях (видео)|right|300}}
[[Image:Atlas_fitnesa15.jpg|250px|thumb|right|Отжимания на брусьях]]
# Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
# Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
# После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.
# Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
# Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Точную технику выполнения смотрите на видео.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Избегайте использования силы инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
*Не сутультесь и не округляйте плечи, держите грудь расправленной, а лопатки опущенными вниз.
*Концентрируйте внимание на напряжении мышц груди
*Делайте выдох при выполнении движения вверх.

== Отжимания на брусьях с отягощением ==

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Отягощения позволяют сократить количество повторов, с тем чтобы создавать максимальное ростостимулирующее влияние на мышцы. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. 

== Отжимания на брусьях с выходом на предплечья ==
<small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small>

[[Image:Otwimaniya_kavaldo5.jpg|Отжимания на брусьях с выходом на предплечья]]

Отжимания на брусьях с выходом на предплечья, которые также известны как русские отжимания, выполняются так же, как и стандартные отжимания на брусьях. Когда вы достигнете нижней фазы упражнения в нормальной амплитуде, сместите вес тела к локтям, поставив предплечья на брусья. Затем отведите корпус назад на руки и отожмитесь.

== Скользящие отжимания на брусьях ==
[[Image:Otwimaniya_kavaldo6.jpg|Скользящие отжимания на брусьях]]

Чтобы сделать отжимания на брусьях с выходом на предплечья еще сложнее, вы можете расширить амплитуду движения, скользя всем телом, пока ваши руки не выпрямятся полностью. Полезно напрягать мышцы брюшного пресса и вытягивать ноги перед корпусом, который следует держать ровно. Если вы при этом не будете позволять предплечьям касаться брусьев при наклоне корпуса назад, упражнение станет еще труднее. Особо продвинутые спортсмены также могут выполнять скользящие отжимания вперед на плечи.

== Плиометрические отжимания на брусьях ==
[[Image:Otwimaniya_kavaldo7.jpg|Плиометрические отжимания на брусьях]]

Иногда [[Плиометрика|плиометрику]] называют прыжковой тренировкой. Данный термин относится к любому типу взрывных упражнений. Всякий раз, когда ваше тело зависает в воздухе, вы занимаетесь плиометрикой. Когда вы станете достаточно сильны и будете уверенно выполнять предыдущие вариации, можете переходить к плиометрическим отжиманиям на брусьях. Для начала я посоветовал бы научиться делать хотя бы 30 повторений. Суть плиометрических отжиманий на брусьях в том, чтобы просто вытолкнуть тело как можно выше от одной или двух перекладин в верхней фазе упражнения. Работайте бедрами и вкладывайте в упражнение всю силу тела. Выполнить медленный контролируемый прыжок не получится, так что двигайтесь быстро и используйте взрывную силу. Со временем вы будете уверенно взмывать в воздух и сможете попробовать поэкспериментировать, делая хлопок либо любые другие действия в свободном стиле. Выше нас — только небо!

== Читайте также ==

*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Базовые упражнения на трицепс]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Отжимания на брусьях для девушек]]
*[[Вертикальное отжимание на тренажере]]
*[[Отжимания]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_плечи]]