Редактирование: Оптимальное время приема протеина
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
− | == Оптимальное время | + | == Оптимальное время приема белка при наборе мышечной массы == |
[[Image:Protein_times.jpg|300px|thumb|right|В какое время и какой протеин лучше пить ([[Сывороточный протеин|сывороточный]], [[Яичный протеин|яичный]], [[Сухое молоко|молочный]], [[казеин]])]] | [[Image:Protein_times.jpg|300px|thumb|right|В какое время и какой протеин лучше пить ([[Сывороточный протеин|сывороточный]], [[Яичный протеин|яичный]], [[Сухое молоко|молочный]], [[казеин]])]] | ||
'''1. Протеин после сна''' | '''1. Протеин после сна''' | ||
− | В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать | + | В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: [[гликоген]] из печени и мышц, и [[аминокислоты]], которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона [[кортизол]]а, вследствие чего запускается процесс [[Анаболизм и катаболизм|катаболизма]] мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию [[Быстрый протеин|быстрого протеина]]. [[Сывороточный протеин]] или [[гидролизат протеина]] будет лучшим выбором в этом случае. |
'''2. В течение дня''' | '''2. В течение дня''' | ||
− | При | + | При наборе мышечной массы важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции [[Протеин|протеина]] примерно по 20-35 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течение длительного времени, обязательно примите порцию [[Медленный протеин|медленного]] или [[Комплексный протеин|комплексного белка]]. |
'''3. Протеин перед тренировкой''' | '''3. Протеин перед тренировкой''' | ||
− | Помимо вашего обычного | + | Помимо вашего обычного приема пищи(за 2 часа до тренировки) следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 30 минут [[BCAA]]. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусваиваемого сывороточного протеина незадолго до тренировки обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма. |
'''4. Протеин после тренировки''' | '''4. Протеин после тренировки''' | ||
[[Image:Protein_mast_have.jpg|250px|thumb|right|Оптимальная порция протеина после тренировки в зависимости от интенсивности занятий]] | [[Image:Protein_mast_have.jpg|250px|thumb|right|Оптимальная порция протеина после тренировки в зависимости от интенсивности занятий]] | ||
− | + | Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать [[гейнер]]. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким [[Гликемический индекс|гликемическим индексом]] вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только [[Концентрат сывороточного протеина|концентратом]] или [[Изолят сывороточного протеина|изолятом сывороточного протеина]]. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого. | |
'''5. Протеин перед сном''' | '''5. Протеин перед сном''' | ||
− | Распространено мнение, что | + | Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию [[Медленный протеин|медленного протеина]], который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет [[Комплексный протеин|комплексная смесь]], включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, [[мицеллярный казеин]] и др. |
− | + | === Оптимальное время для приема протеина при работе на рельеф === | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | === Оптимальное время для | ||
Так же, как и при работе на массу. | Так же, как и при работе на массу. | ||
− | === Оптимальное время для | + | === Оптимальное время для приема протеина при похудении === |
− | При | + | При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать неэффективно. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приема пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению ваших спортивных целей. Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки по 1/2 порции. |
− | Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного | + | Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приема пищи. |
== Исследования == | == Исследования == | ||
{{Jissn}} | {{Jissn}} | ||
− | Схема | + | Схема приема протеина является довольно обсуждаемым фактором оптимизации адаптивных процессов к физической нагрузке. Основная стратегия строится на потреблении протеина в околотренировочное время для облегчения восстановления и ремоделирования мышц, таким образом, повышаются пост-тренировочные силовые и гипертрофические процессы. Несмотря на кажущееся правдоподобие данного подхода, эффективность различных временных схем приема протеина во время систематического тренинга остается сомнительной. В исследовании Schoenfeld et al<ref>Schoenfeld et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis</ref>, опубликованном в 2013 году, был проведен многоуровневый мета-анализ для верификации влияния различных временных схем на спортивные показатели. |
<gallery> | <gallery> | ||
− | Файл:Protein_timing.jpg|<small>Влияние ВПП (времени | + | Файл:Protein_timing.jpg|<small>Влияние ВПП (времени приема протеина) на силу в разных исследованиях</small> |
Файл:Protein_timing2.jpg|<small>Влияние ВПП на гипертрофию в разных исследованиях</small> | Файл:Protein_timing2.jpg|<small>Влияние ВПП на гипертрофию в разных исследованиях</small> | ||
Файл:Protein_timing3.jpg|<small>Влияние ВПП на гипертрофию (с поправкой на общее количество употребляемого протеина)</small> | Файл:Protein_timing3.jpg|<small>Влияние ВПП на гипертрофию (с поправкой на общее количество употребляемого протеина)</small> | ||
</gallery> | </gallery> | ||
− | Оценка силовых показателей осуществлялась у 478 человек. [[Гипертрофия мышц|Гипертрофия]] оценивалась у 525 субъектов. Анализ выявил лишь незначительные или умеренные влияния графика | + | Оценка силовых показателей осуществлялась у 478 человек. [[Гипертрофия мышц|Гипертрофия]] оценивалась у 525 субъектов. Анализ выявил лишь незначительные или умеренные влияния графика приема на гипертрофию мышц и подтвердил отсутствие влияния рост силы. Что касается гипертрофии, то основным фактором явилось общее количество потребляемого белка. Результаты исследования опровергают общепринятые убеждения о важной роли времени приема протеина на спортивные показатели в период [[Белково-углеводное окно|белково-углеводного окна]]. |
− | === | + | === Прием протеина на ночь === |
Голландские учёные из Университета Маастрихта обнаружили, что новички в силовых видах спорта могут набрать почти вдвое больше мышечной массы, если они примут дополнительный протеиновый коктейль перед сном. | Голландские учёные из Университета Маастрихта обнаружили, что новички в силовых видах спорта могут набрать почти вдвое больше мышечной массы, если они примут дополнительный протеиновый коктейль перед сном. | ||
Строка 65: | Строка 61: | ||
«Мы пришли к выводу, что приём протеина перед сном представляет собой эффективную диетическую стратегию для увеличения массы скелетной мускулатуры и повышения силовых показателей в комбинации с регулярными силовыми тренировками у здоровых молодых людей» - пишут исследователи. | «Мы пришли к выводу, что приём протеина перед сном представляет собой эффективную диетическую стратегию для увеличения массы скелетной мускулатуры и повышения силовых показателей в комбинации с регулярными силовыми тренировками у здоровых молодых людей» - пишут исследователи. | ||
− | '''Всегда есть в | + | '''Всегда есть в чем усомниться.''' |
Испытуемые из обеих групп потребляли 1,3 грамма белка на килограмм веса тела, не считая протеинового шейка. Это не большое количество. Употребление шейка повысило дневное количество принятого белка до 1,9 грамм на килограмм массы тела в день. Не до конца ясно лишь одно: увеличение мышечной массы студентов связано с приёмом дополнительного протеина перед сном, либо же за счёт повышения суточного потребления белка? | Испытуемые из обеих групп потребляли 1,3 грамма белка на килограмм веса тела, не считая протеинового шейка. Это не большое количество. Употребление шейка повысило дневное количество принятого белка до 1,9 грамм на килограмм массы тела в день. Не до конца ясно лишь одно: увеличение мышечной массы студентов связано с приёмом дополнительного протеина перед сном, либо же за счёт повышения суточного потребления белка? | ||
− | + | == Приобретение == | |
+ | |||
+ | *'''[http://www.fit-health.ru/protein-supplements.html Заказать на Fit-health.ru]''' | ||
+ | *'''[http://vitahit.ru/katalog/proteiny/ Заказать на Vitahit.ru]''' | ||
+ | *'''[http://nutrafit.ru/catalog/24/0/ Заказать на Nutrafit.ru]''' | ||
+ | *'''[http://www.viofit.ru/shop/proteins/ Заказать на Viofit.ru]''' | ||
+ | *'''[http://www.sportfood40.ru/section/7/ Заказать на Sportfood40.ru]''' | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
− | *'''[[Протеин]]''' - | + | *'''[[Протеин]]''' - все о нем |
* [[Расчет дневной потребности в белке]] | * [[Расчет дневной потребности в белке]] | ||
* [[Частый прием протеина ведет к снижению результатов]] | * [[Частый прием протеина ведет к снижению результатов]] | ||
− | |||
* [[Белково-углеводное окно]] | * [[Белково-углеводное окно]] | ||