Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Редактирование: Оптимальная частота тренировок

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
== Оптимальная частота тренировок для роста мышц ==
+
== Оптимальная частота тренировок ==
 
[[Image:ideal.jpg|300px|thumb|right|Оптимальная частота тренировок]]
 
[[Image:ideal.jpg|300px|thumb|right|Оптимальная частота тренировок]]
 
'''Идеальная частота тренировок''' - это такая частота, при которой каждая следующая тренировка приходится на пик [[Суперкомпенсация|суперкомпенсации]].  
 
'''Идеальная частота тренировок''' - это такая частота, при которой каждая следующая тренировка приходится на пик [[Суперкомпенсация|суперкомпенсации]].  
  
Уровень суперкомпенсации прямо пропорционален работе выполненной мышцами, то есть чем больше нагрузка, тем выраженнее и продолжительнее [[Рост мышц|мышечный рост]] в восстановительный период. Однако следует помнить, чем интенсивнее тренинг, тем больше времени требуется до наступления фазы суперкомпенсации. Еще одна проблема заключается в том, что мышечная работа включает в себя несколько параметров, которые имеют разный период восстановления. К примеру восполнение [[гликоген]]а происходит в течение нескольких часов, а восстановление клеточных микроструктур - в течение нескольких дней. Поэтому пока вы дожидаетесь суперкомпенсации одного параметра, другой параметр уже может выходить из этой фазы. Именно в этом заключается особая сложность и в тоже время важность вопроса частоты тренировок.  
+
Уровень суперкомпенсации прямо пропорционален работе выполненной мышцами, то есть чем больше нагрузка, тем выраженнее и продолжительнее мышечный рост в восстановительный период. Однако следует помнить, чем интенсивнее тренинг, тем больше времени требуется до наступления фазы суперкомпенсации. Еще одна проблема заключается в том, что мышечная работа включает в себя несколько параметров, которые имеют разный период восстановления. К примеру восполнение гликогена происходит в течение нескольких часов, а восстановление клеточных микроструктур - в течение нескольких дней. Поэтому пока вы дожидаетесь суперкомпенсации одного параметра, другой параметр уже может выходить из этой фазы. Именно в этом заключается особая сложность и в тоже время важность вопроса частоты тренировок.  
 
[[Image:Overtraining.jpg|300px|thumb|right|Высокая частота тренировок]]
 
[[Image:Overtraining.jpg|300px|thumb|right|Высокая частота тренировок]]
 
+
Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановиться даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к [[Перетренированность|перетренированности]]. Также высокая частота тренировок может являться частью тренировочной программы; может вызвать большую чем обычно утомленность мышц и более высокий отклик гормональной системы, что приведет к более объемной суперкомпесации. Стоит заметить, что такой вид тренировки потребует большего времени для востановления.
=== Частые тренировки ===
 
 
 
Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановиться даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к [[Перетренированность|перетренированности]]. Также высокая частота тренировок может являться частью тренировочной программы; может вызвать большую чем обычно утомленность мышц и более высокий отклик гормональной системы, что приведет к более объемной суперкомпесации. Стоит заметить, что такой вид тренировки потребует большего времени для восстановления.
 
 
 
=== Редкие тренировки ===
 
  
 
В том случае, если частота тренировок будет низкой, потеряется возможность тренироваться в фазу суперкомпенсации, а значит эффективность тренинга будет ниже.   
 
В том случае, если частота тренировок будет низкой, потеряется возможность тренироваться в фазу суперкомпенсации, а значит эффективность тренинга будет ниже.   
  
В современном [[бодибилдинг]]е существует большое число мнений по поводу того, какая частота тренировок оптимальная. Так, Арнольд Шварценеггер в книге [[Арнольд Шварценеггер - Энциклопедия бодибилдинга|«Новая энциклопедия бодибилдинга»]] рекомендует тренироваться чуть ли не каждый день по два раза, а знаменитый [[Упражнения до отказа#«Отказной» тренинг придумал не Майк Ментцер|М. Ментцер]] в своей работе «Супертренинг» настаивает на том, что частота тренировок не должна выходить за рамки двух занятий в неделю.  
+
В современном бодибилдинге существует большое число мнений по поводу того, какая частота тренировок оптимальная. Так, Арнольд Шварценеггер в книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует тренироваться чуть ли не каждый день по два раза, а знаменитый М. Ментцер в своей работе «Супертренинг» настаивает на том, что частота тренировок не должна выходить за рамки двух занятий в неделю. И первый и второй вариант - крайности, в целом же, большинство считают, что оптимальная частота тренировок - 3-4 дня в неделю, при условии, что атлет занимается по [[Сплит-тренировка|сплит-тренингу]]
  
=== Заключение ===
+
Научно доказано, что для восстановления мышц, в среднем требуется около 2-4 дней, а пик фазы суперкомпенсации наступает только на 6-7 день. Используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю - такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.
  
И первый и второй вариант - крайности, в целом же, большинство считают, что '''оптимальная частота тренировок - 3-4 дня в неделю''', при условии, что атлет занимается по [[Сплит-тренировка|сплит-тренингу]]
+
=== Вывод ===
 
 
Научно доказано, что для восстановления мышц, в среднем требуется около 2-4 дней, а пик фазы суперкомпенсации наступает только на 6-7 день. Используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю - такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.
 
  
Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то частота тренировок должна быть такой, чтобы к следующей тренировке определенной группы мышц достигалась фаза суперкомпенсации, на это уходит, приблизительно, 1 - 2 недели. Из чего следует, что мышечная группа должна подвергаться нагрузке только раз в 1-2 недели. Используя [[сплит-тренировка|тройной сплит]] вы можете тренироваться 3 раза в неделю.
+
Если вы ставите перед собой целью увеличение мышечной массы, то частота тренировок должна быть такой, чтобы к следующей тренировке определенной группы мышц достигалась фаза суперкомпенсации, на это уходит, приблизительно, 1 - 2 недели. Из чего следует, что мышечная группа должна подвергаться нагрузке только раз в 1-2 недели. Используя [[сплит-тренировка|тройной сплит]] вы можете тренироваться 3 раза в неделю.
  
 
== Частота тренировок при похудении ==
 
== Частота тренировок при похудении ==
  
Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законам, чем частота для роста мышц. Если вы стремитесь [[Сжигание жира и набор мышечной массы|потерять жир]] и [[Тренировка на рельеф|приобрести рельеф]], то тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие [[Перетренированность|перетренированности]]. Кроме того, высокая частота тренировок диктует необходимость применения [[Блокаторы кортизола|антикатаболиков]], для защиты мышечной ткани от разрушения. Бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 1-2 в неделю, остальное время нужно посвятить [[Аэробные тренировки|аэробным нагрузкам]].
+
Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законом, чем частота для роста мышц. Если вы стремитесь потерять жир и приобрести рельеф, то тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Кроме того, высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков, для защиты мышечной ткани от разрушения. Бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 1-2 в неделю, остальное время нужно посвятить [[Аэробные тренировки|аэробным нагрузкам]].
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
* [[Оптимальная продолжительность тренировки]]
+
[[Оптимальная продолжительность тренировки]]
* [[Тренировки для похудения и рельефа]]
 
* [[Диета для роста мышц и сжигания жира]]
 
* [[Диета для набора мышечной массы]]
 
  
 +
== Приобретение ==
  
 +
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]
 
[[Категория:Тренинг]]
 
[[Категория:Тренинг]]

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


Упражнения

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция