Редактирование: Опасные упражнения и их замена
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Опасные упражнения в бодибилдинге == | == Опасные упражнения в бодибилдинге == | ||
− | |||
− | |||
При выполнении [[Изолирующие упражнения|изолированных упражнений]] на те или иные мышцы совершаются грубые и неестественные для обычной жизни движения, что со временем может обернуться травмой суставов, связок и позвоночника. | При выполнении [[Изолирующие упражнения|изолированных упражнений]] на те или иные мышцы совершаются грубые и неестественные для обычной жизни движения, что со временем может обернуться травмой суставов, связок и позвоночника. | ||
Строка 7: | Строка 5: | ||
Если вы хотите сделать свой тренинг безопасным, некоторые специалисты рекомендуют заменить опасные упражнения на более безопасные: | Если вы хотите сделать свой тренинг безопасным, некоторые специалисты рекомендуют заменить опасные упражнения на более безопасные: | ||
− | === | + | === РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ === |
− | + | ||
''Задействованные мышцы:'' Квадрицепсы | ''Задействованные мышцы:'' Квадрицепсы | ||
− | '''Опасность:''' Разгибания весьма эффективно прокачивают квадрицепсы, однако при выполнении упражнения совершаются противоестественные движения, не свойственные при обычной | + | '''Опасность:''' Разгибания весьма эффективно прокачивают квадрицепсы, однако при выполнении упражнения совершаются противоестественные движения, не свойственные при обычной ходьбе. Вы можете вызывать опасную нагрузку на связки и сухожилия, окружающие коленную чашечку. |
− | '''Альтернатива:''' | + | '''Альтернатива:''' Приседания на одной ноге |
− | ''Техника:'' Встаньте на скамью или | + | ''Техника:'' Встаньте на скамью или степ-платформу. Одну ногу вытяните вперед, другую (опорную) ногу слегка согните в колене. Отводя таз назад и не отрывая пятку опорной ноги от скамьи/платформы, присядьте и вернись в исходное положение. Свободную ногу можете опустить чуть ниже уровня скамьи. |
Если вам сложно сохранять равновесие - перекиньте через неподвижную горизонтальную часть ближайшего тренажера полотенце и удерживайтесь за него (лучше — одной рукой). | Если вам сложно сохранять равновесие - перекиньте через неподвижную горизонтальную часть ближайшего тренажера полотенце и удерживайтесь за него (лучше — одной рукой). | ||
Строка 40: | Строка 38: | ||
'''Альтернатива:''' выпады с эспандером | '''Альтернатива:''' выпады с эспандером | ||
− | ''Техника:'' Наденьте петли резинового эспандера на лодыжки, хорошо затяните их и начните выполнять приставные шаги в сторону. Это упражнение не такое легкое, как кажется на первый взгляд. | + | ''Техника:'' Наденьте петли резинового эспандера на лодыжки, хорошо его затяните их и начните выполнять приставные шаги в сторону. Это упражнение не такое легкое, как кажется на первый взгляд. |
''Читайте также:'' [[Накачка ягодичных мышц]] | ''Читайте также:'' [[Накачка ягодичных мышц]] | ||
Строка 64: | Строка 62: | ||
''Техника:'' Положите гриф штанги на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседайте. Самое сложное — сохранить равновесие, поэтому не наклоняйтесь вперед и держите локти выше. Упражнение, безусловно, более сложное, но зато гораздо безопаснее для поясницы. | ''Техника:'' Положите гриф штанги на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседайте. Самое сложное — сохранить равновесие, поэтому не наклоняйтесь вперед и держите локти выше. Упражнение, безусловно, более сложное, но зато гораздо безопаснее для поясницы. | ||
− | === | + | === ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ === |
− | + | ||
''Задействованные мышцы:'' бедра и голени | ''Задействованные мышцы:'' бедра и голени | ||
'''Опасность:''' Это упражнение выполняется со сгибанием спины без участия мышц, ответственных за ее стабилизацию, эти мышцы как прочный каркас фиксируют поясничный, грудной и даже шейный отдел позвоночника. | '''Опасность:''' Это упражнение выполняется со сгибанием спины без участия мышц, ответственных за ее стабилизацию, эти мышцы как прочный каркас фиксируют поясничный, грудной и даже шейный отдел позвоночника. | ||
− | '''Альтернатива:''' | + | '''Альтернатива:''' Приседания |
− | ''Техника:'' Поставьте ноги немного шире плеч и приседайте максимально глубоко, до тех пор, пока колени не начнут заходить за линию носков, не округляя спины. Начните с 15-20 повторов в каждом сете, по мере сил, | + | ''Техника:'' Поставьте ноги немного шире плеч и приседайте максимально глубоко, до тех пор, пока колени не начнут заходить за линию носков, не округляя спины. Начните с 15-20 повторов в каждом сете, по мере сил, меняй число подходов и повторений, в соответствии с поставленными целями. |
=== ПОДЪЕМЫ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ === | === ПОДЪЕМЫ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ === | ||
Строка 82: | Строка 80: | ||
'''Альтернатива:''' Передняя планка | '''Альтернатива:''' Передняя планка | ||
− | ''Техника:'' Встаньте на | + | ''Техника:'' Встаньте на локте, выпрямив тело и бедра в одну линию. Втяните живот и напряги ягодицы. Удерживайте положение в течение 30 секунд. |
=== ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ === | === ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ === | ||
Строка 104: | Строка 102: | ||
''Техника:'' Встаньте на четвереньки, вытяни вперед правую руку и назад левую ногу. Задержись на 7 секунд и повтори. Сделай по 10 повторов для каждой ноги и руки. Это упражнение более безопасно при заболеваниях позвоночника. | ''Техника:'' Встаньте на четвереньки, вытяни вперед правую руку и назад левую ногу. Задержись на 7 секунд и повтори. Сделай по 10 повторов для каждой ноги и руки. Это упражнение более безопасно при заболеваниях позвоночника. | ||
− | === | + | === СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ === |
− | + | ||
''Задействованные мышцы:'' Грудные | ''Задействованные мышцы:'' Грудные | ||
Строка 112: | Строка 110: | ||
'''Альтернатива:''' [[Отжимания от пола]] | '''Альтернатива:''' [[Отжимания от пола]] | ||
− | ''Техника:'' Примите упор лежа, положив ноги на скамью. Отжимайтесь, стараясь сделать 10-15 повторов в подходе. | + | ''Техника:'' Примите упор лежа, положив ноги на скамью. Отжимайтесь, стараясь сделать 10-15 повторов в подходе. |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*[[Добавки для связок и суставов]] | *[[Добавки для связок и суставов]] | ||
− | *[[ | + | *[[Травмы поясницы]] |
− | *[[ | + | *[[Травмы локтя]] |
− | *[[Травмы | + | *[[Травмы колена]] |
− | + | ||
− | + | == Приобретение == | |
− | |||
− | |||
+ | *[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br> | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] |