Редактирование: Омега-3
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | |||
− | |||
== Омега-3 жирные кислоты == | == Омега-3 жирные кислоты == | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|8CG9p9Iejko|10 фактов об омега-3 жирных кислотах|right|300}} |
− | '''Омега-3''' - группа ненасыщенных жирных кислот, | + | '''Омега-3''' - группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения. |
− | + | Омега-3, которые имеют важное значение, включают в себя α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA), все из которых полиненасыщенные. | |
=== Омега-3 и бодибилдинг === | === Омега-3 и бодибилдинг === | ||
− | Без достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть. В данной статье пойдет речь о [[Полезные жиры|"хороших" жирах]], а точнее об Омега-3 и [[Омега-6 жирные кислоты|Омега-6]] | + | Без достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть. В данной статье пойдет речь о [[Полезные жиры|"хороших" жирах]], а точнее об Омега-3 и [[Омега-6 жирные кислоты|Омега-6]] полиненасыщенных жирных кислотах, о том, какую роль они играют в спорте и как получить их достаточное количество. |
== История == | == История == | ||
− | |||
[[Image:Omega3ist.jpg|250px|thumb|right|Омега-3 жирные кислоты: продукты источники]] | [[Image:Omega3ist.jpg|250px|thumb|right|Омега-3 жирные кислоты: продукты источники]] | ||
Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно, новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок. | Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно, новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок. | ||
− | Полезные эффекты для | + | Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований, проведенных учеными. Испытуемые, в ходе исследования, потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления их негативного влияния на здоровье, но, фактически, не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот, широко потребляемые эскимосами, позволяет снизить концентрацию "плохих" жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний. |
− | 8 сентября 2004 года, U.S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и | + | 8 сентября 2004 года, U.S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявил, что "неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца". В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многими другими. |
− | В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и | + | В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3. |
− | |||
− | |||
== Спектр эффектов Омега-3 == | == Спектр эффектов Омега-3 == | ||
[[Image:Omegaoil-benefits.jpg|250px|thumb|right|Основные эффекты на органы]] | [[Image:Omegaoil-benefits.jpg|250px|thumb|right|Основные эффекты на органы]] | ||
− | Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в | + | Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них: |
− | * Увеличение скорости | + | * Увеличение скорости обмена веществ. |
− | * Ускоряют рост сухой мышечной массы и | + | * Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижении жировой прослойки.<ref>http://www.jissn.com/content/7/1/31</ref> Могут применяться как для похудения, так и для набора массы. |
* Увеличение чувствительности к [[инсулин]]у за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, [[углеводы]] медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков. | * Увеличение чувствительности к [[инсулин]]у за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, [[углеводы]] медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков. | ||
− | * Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, | + | * Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов. |
− | * Поднимает общий тонус | + | * Поднимает общий тонус и повышает выносливость. |
− | *Являются предшественниками | + | *Являются предшественниками простагландинов - естественных противовоспалительных биологически активных компонентов крови. Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления. |
− | + | * Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать. | |
− | * Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать. | + | * Делают кожу мягкой и чистой. |
− | * Делают кожу | ||
* Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы. | * Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы. | ||
− | * Усиливают продукцию | + | * Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге [[тестостерон]]. |
− | * Подавляют выделение | + | * Подавляют выделение вредного [[кортизол]]а.<ref>Eric E Noreen, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer and Lindsay K Averill. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:31 doi:10.1186/1550-2783-7-31</ref> |
Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др. | Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Соотношение Омега-6 и Омега-3 == | == Соотношение Омега-6 и Омега-3 == | ||
Строка 53: | Строка 41: | ||
Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линолевая и альфа-линоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили. | Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линолевая и альфа-линоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили. | ||
− | Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи - гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм. | + | И Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть человек может их получить только из пищи (включая и спортивное питание). Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи - гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм. |
− | Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно | + | Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными. По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ оптимальное соотношение в суточном рационе ω-6 к ω-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1. |
− | В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, | + | В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1. |
Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание. | Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание. | ||
Строка 63: | Строка 51: | ||
== Омега-3 и Омега-6 жиры в продуктах питания == | == Омега-3 и Омега-6 жиры в продуктах питания == | ||
[[Image:seatable_table.jpg|300px|thumb|right|Содержание Омега-3 в морепродуктах]] | [[Image:seatable_table.jpg|300px|thumb|right|Содержание Омега-3 в морепродуктах]] | ||
− | + | Фактически, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др. | |
− | В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много. | + | В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло, вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много. |
Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве. | Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
'''Содержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в рыбе и морских продуктах и их количество, обеспечивающее потребление 1 г омега-3 полиненасыщенных жирных кислот''' | '''Содержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в рыбе и морских продуктах и их количество, обеспечивающее потребление 1 г омега-3 полиненасыщенных жирных кислот''' | ||
Строка 159: | Строка 141: | ||
<p>250-500</p></td></tr> | <p>250-500</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
− | |||
=== Растительные источники Омега-3 === | === Растительные источники Омега-3 === | ||
[[Image:Flaxseed.jpg|250px|thumb|left|Семена льна]] | [[Image:Flaxseed.jpg|250px|thumb|left|Семена льна]] | ||
− | Многие авторы пишут о невероятной пользе | + | Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм. |
− | В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике | + | В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике. |
[[Image:vegetable_table.jpg|300px|thumb|right|Растительные источники Омега-3]] | [[Image:vegetable_table.jpg|300px|thumb|right|Растительные источники Омега-3]] | ||
В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет (к примеру в Германии, Швейцарии, Англии, США оно свободно продается в супермаркетах). | В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет (к примеру в Германии, Швейцарии, Англии, США оно свободно продается в супермаркетах). | ||
− | Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней | + | Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней. |
− | |||
− | |||
− | |||
− | Омега-3 жиры содержатся также в | + | Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами. |
− | Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием | + | Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5—2,0 мг %), витамина Е (40—120 мг %), а также фосфолипидов (0,8 %). Благодаря этому, неочищенное рыжиковое масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Основная ценность рыжикового масла заключается в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот: 35-39% линоленовой (Омега-3) и 14-22% линолевой (Омега-6). Таким образом неочищенное рыжиковое масло лишено недостатков льняного масла, сохраняя его достоинства. |
[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12370843 Клинические исследования] показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового и [[Оливковое масло|оливкового масла]]. | [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12370843 Клинические исследования] показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового и [[Оливковое масло|оливкового масла]]. | ||
Строка 188: | Строка 166: | ||
[[Image:Spp.gif|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]] | [[Image:Spp.gif|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]] | ||
− | В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется. | + | В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка оных, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется. |
В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3. | В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3. | ||
Строка 202: | Строка 180: | ||
== Рыбий жир как источник Омега-3 жирных кислот == | == Рыбий жир как источник Омега-3 жирных кислот == | ||
− | Покупая [[рыбий жир]], вы можете в действительности не получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот, заявляет Rufus Turner, ученый который изучает липиды в Crop & Food Research. Он и его коллега Dr Carlene McLean исследовали коммерчески доступные рыбные жиры. Они обнаружили, что образцы содержат разные уровни первично и вторично окисленных жирных кислот. Более того, было выявлено, что окисленные жирные кислоты обладают канцерогенным эффектом и | + | Покупая [[рыбий жир]], вы можете в действительности не получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот, заявляет Rufus Turner, ученый который изучает липиды в Crop & Food Research. Он и его коллега Dr Carlene McLean исследовали коммерчески доступные рыбные жиры. Они обнаружили, что образцы содержат разные уровни первично и вторично окисленных жирных кислот. Более того, было выявлено, что окисленные жирные кислоты обладают канцерогенным эффектом и проовоспалительным действием. Они имеют практически полностью противоположный набор действий, по сравнению с Омега-3 жирными кислотами: повышают риск атеросклероза, тромбозов, гипертонии и т. д. Dr Turner говорит, что, к сожалению, содержание омега-3 жирных кислот в рыбьем жире непостоянно, и имеется гораздо большая предрасположенность к окислению, по сравнению жирами овощей или другие животные жиры. Окисление рыбьих жиров начинается в ускоренном темпе сразу после экстракции, и активно продолжается на протяжении периода хранения. |
=== Рыбий жир для роста мышц === | === Рыбий жир для роста мышц === | ||
Строка 212: | Строка 190: | ||
Есть много различных мнений о том, сколько рыбьего жира нужно принимать в день. Американская Ассоциация Сердца рекомендует низкие дозы – от 0,5 до 2 г в день, тогда как другие рекомендуют принимать 1 г, на каждый процент подкожного жира. Однако умеренный и оптимальный прием это – 1- 2 г рыбьего жира вместе с едой 2- 3 раза в день. | Есть много различных мнений о том, сколько рыбьего жира нужно принимать в день. Американская Ассоциация Сердца рекомендует низкие дозы – от 0,5 до 2 г в день, тогда как другие рекомендуют принимать 1 г, на каждый процент подкожного жира. Однако умеренный и оптимальный прием это – 1- 2 г рыбьего жира вместе с едой 2- 3 раза в день. | ||
− | + | Много источников указывает на информацию, что нельзя принимать рыбий жир длительное время. Прием должен проходить курсами. Примерно 3 курса в год по 1 месяцу. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Дневная норма Омега-3 == | == Дневная норма Омега-3 == | ||
Строка 223: | Строка 197: | ||
*При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно. | *При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно. | ||
*При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3 | *При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3 | ||
− | *По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ физиологическая потребность для взрослых | + | *По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ физиологическая потребность для взрослых составляют 0,8-1,6 г/сутки ω-3 жирных кислот (АЛК/ЭПК/ДГК) |
− | *Американская | + | *Американская ассоциации кардиологов рекомендует 300 мг ЭПК/ДГК в сутки для здоровых взрослых людей и около 1 г для больных ишемической болезнью сердца |
+ | *По данным опубликованным в журнале Journal of the National Cancer Institute стало известно, что повышенный уровень Омега-3 может быть фактором риска, влияющим на развитие рака простаты | ||
*Перерыв в приеме не требуется | *Перерыв в приеме не требуется | ||
− | |||
− | |||
== Спортивное питание и Омега-3 жирные кислоты == | == Спортивное питание и Омега-3 жирные кислоты == | ||
Строка 233: | Строка 206: | ||
Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно получать достаточное количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты Омега-3 жирными кислотами - часто вы рискуете подвергнуть свой организм атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств незаменимых жирных кислот. | Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно получать достаточное количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты Омега-3 жирными кислотами - часто вы рискуете подвергнуть свой организм атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств незаменимых жирных кислот. | ||
− | Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно. Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же рельефной мускулатуры. Но выход есть, в настоящее время рынок | + | Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно. Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же рельефной мускулатуры. Но выход есть, в настоящее время рынок спортивного питания представляет очень большое разнообразие добавок с Омега-3 жирными кислотами. Ученые тщательно позаботились о том, чтобы защитить Омега-3 от окисления и добавили в состав антиоксиданты, такие как витамин Е, Астаксантин и другие. |
=== Популярные спортивные добавки === | === Популярные спортивные добавки === | ||
− | * | + | *Fish Oil от Universal Nutrition |
*EFA Lean Gold Gel от Labrada | *EFA Lean Gold Gel от Labrada | ||
− | * | + | *Lipidex от SAN |
*Vaporize от MAN | *Vaporize от MAN | ||
*Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition | *Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition | ||
Строка 269: | Строка 242: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Омакор (Дания)</p></td><td> | <p>Омакор (Дания)</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>840</p></td><td> |
<p>1</p></td><td> | <p>1</p></td><td> | ||
<p>28</p></td><td> | <p>28</p></td><td> | ||
Строка 292: | Строка 265: | ||
<p>4</p></td></tr> | <p>4</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
− | |||
== Побочные эффекты == | == Побочные эффекты == | ||
''Читайте основную статью:'' [[Побочные эффекты омега-3]] | ''Читайте основную статью:'' [[Побочные эффекты омега-3]] | ||
− | |||
− | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Строка 303: | Строка 273: | ||
* [[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)]] | * [[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)]] | ||
* [[Добавки Омега-3]] | * [[Добавки Омега-3]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
* [[Полезные жиры]] | * [[Полезные жиры]] | ||
* [[Плохие жиры]] | * [[Плохие жиры]] | ||
*[[Витамины и минералы|Спортивные витамины]] | *[[Витамины и минералы|Спортивные витамины]] | ||
− | *[ | + | * [http://news.rambler.ru/7439530 Омега 3 способны спасти 10 тыс. жизней в год] |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Источники == | == Источники == |