Редактирование: Наклоны головы в стороны
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 3: | Строка 3: | ||
== Наклоны головы назад на тренажере == | == Наклоны головы назад на тренажере == | ||
− | '''Инвентарь''': тренажер для | + | '''Инвентарь''': тренажер для мышц шеи. |
− | '''Основные мышцы''': | + | '''Основные мышцы''': грудино-ключичная, ременная мышца головы. |
− | '''Дополнительные мышцы''': | + | '''Дополнительные мышцы''': трапециевидная. |
'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | '''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | ||
− | '' | + | ''ДЕРЖИТЕ СПИНУ'' |
Не помогайте мышцами спины. Держите спину ровно во время движения. Любое упражнение для мышц шеи следует выполнять медленно и с умеренным весом из-за очень высокой вероятности таких травм, как защемление нервов и вывих шейных позвонков. | Не помогайте мышцами спины. Держите спину ровно во время движения. Любое упражнение для мышц шеи следует выполнять медленно и с умеренным весом из-за очень высокой вероятности таких травм, как защемление нервов и вывих шейных позвонков. | ||
− | + | '''Шаг 1'''. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки. | |
− | + | ||
− | + | '''Шаг 2'''. Медленно закиньте голову назад, надавливая на подушку и напрягая шею. | |
− | [[Image:Bb_4_69.jpg|350px| | + | |
+ | '''Шаг З'''. Медленно вернитесь в исходное положение. | ||
+ | [[Image:Bb_4_69.jpg|350px|left|]] | ||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
== Наклоны головы в стороны на тренажере == | == Наклоны головы в стороны на тренажере == | ||
Строка 26: | Строка 41: | ||
'''Основные мышцы''': грудино-ключичная. | '''Основные мышцы''': грудино-ключичная. | ||
− | '''Дополнительные мышцы''': | + | '''Дополнительные мышцы''': передняя, средняя и задняя лестничные. |
+ | |||
+ | '''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | ||
+ | |||
+ | '''Шаг 1'''. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки. | ||
+ | |||
+ | '''Шаг 2'''. Медленно наклоните голову вправо, напрягая шею. | ||
+ | |||
+ | '''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторений. Поменяв положение, повторите упражнения для левой стороны головы. | ||
+ | [[Image:Bb_4_71.jpg|350px|left]] | ||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Наклоны головы вперед на тренажере == | == Наклоны головы вперед на тренажере == | ||
Строка 38: | Строка 69: | ||
'''Инвентарь''': тренажер для мышц шеи. | '''Инвентарь''': тренажер для мышц шеи. | ||
− | '''Основные мышцы''': | + | '''Основные мышцы''': подкожная мышца шеи. |
− | '''Дополнительные мышцы''': | + | '''Дополнительные мышцы''': ременная, лежащие ниже подъязычной кости. |
'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | '''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | ||
− | + | '''Шаг 1'''. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки. | |
− | + | ||
− | + | '''Шаг 2'''. Медленно нагните голову вперед, напрягая шею. | |
− | '' | + | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. |
+ | |||
+ | |||
+ | ''ДЕРЖИТЕ КОРПУС'' | ||
Не наваливайтесь на тренажер всем телом, работайте только мышцами шеи. | Не наваливайтесь на тренажер всем телом, работайте только мышцами шеи. | ||
Если такое все же происходит, то уменьшите тренировочный вес. | Если такое все же происходит, то уменьшите тренировочный вес. | ||
− | [[Image:Bb_4_73.jpg|350px| | + | [[Image:Bb_4_73.jpg|350px|left|]] |
== Наклоны головы в стороны == | == Наклоны головы в стороны == | ||
Строка 59: | Строка 93: | ||
'''Инвентарь''': нет. | '''Инвентарь''': нет. | ||
− | '''Основные мышцы''': | + | '''Основные мышцы''': грудино-ключичнососцевидная, передняя, средняя и задняя лестничные. |
'''Дополнительные мышцы''': ременная, лежащие ниже подъязычной кости. | '''Дополнительные мышцы''': ременная, лежащие ниже подъязычной кости. | ||
Строка 67: | Строка 101: | ||
Это упражнение желательно включать в разминку на каждой тренировке независимо от того, тренируете ли вы в этот день шею или нет. | Это упражнение желательно включать в разминку на каждой тренировке независимо от того, тренируете ли вы в этот день шею или нет. | ||
− | + | '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Мышцы плечевого пояса и шеи в расслабленном положении (рис. 4.74). | |
− | |||
− | |||
− | '' | + | Рис. 4.74. Наклоны головы в стороны, '''Шаг 1''' |
+ | |||
+ | '''Шаг 2'''. Медленно наклоните голову вправо, достигая максимального растяжения (рис. 4.75). | ||
+ | |||
+ | Рис. 4.75. Наклоны головы в стороны, '''Шаг 2''' | ||
+ | |||
+ | '''Шаг 3'''. Не задерживаясь в этом положении, вернитесь в исходное и повторите для другой стороны головы (рис. 4.76). | ||
+ | |||
+ | Рис. 4.76. Наклоны головы в стороны, шагЗ | ||
+ | |||
+ | ''БЕРЕГИТЕ ПОЗВОНОЧНИК'' | ||
Избегайте в тренировках вращательных движений. Пользы от них никакой, а вред явный — износ межпозвонковых дисков. | Избегайте в тренировках вращательных движений. Пользы от них никакой, а вред явный — износ межпозвонковых дисков. | ||
− | |||
== Наклоны головы вперед и назад == | == Наклоны головы вперед и назад == | ||
Строка 86: | Строка 127: | ||
'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | '''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | ||
− | + | '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Мышцы плечевого пояса и шеи в расслабленном положении. | |
− | + | ||
− | + | Рис. 4.77. Наклоны головы вперед и назад, '''Шаг 1''' | |
+ | |||
+ | '''Шаг 2'''. Медленно и максимально низко наклоните голову. Не задерживаясь в этом положении, вернитесь в исходное (рис. 4.78). | ||
+ | |||
+ | Рис. 4.78. Наклоны головы вперед и назад, '''Шаг 2''' | ||
+ | |||
+ | '''Шаг 3'''. Наклоните голову назад и, не задерживаясь, вернитесь в исходное положение (рис. 4.79). | ||
+ | |||
+ | Рис. 4.79. Наклоны головы вперед и назад, '''Шаг 3''' | ||
После наклона вперед обязательно задержитесь в среднем положении, прежде чем выполнять наклон назад. Это будет гарантией сохранения медленного темпа без резких движений. | После наклона вперед обязательно задержитесь в среднем положении, прежде чем выполнять наклон назад. Это будет гарантией сохранения медленного темпа без резких движений. | ||
− | '' | + | ''ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ПОЛЬЗА'' |
Наклоны препятствуют отложению солей на трущихся поверхностях сустава. Благодаря данному упражнению увеличиваются естественные промежутки между костями, массируются хрящи, в результате чего они лучше снабжаются кровью, а значит, дольше не теряют эластичность и быстрее восстанавливаются даже тогда, когда в них произошли серьезные изменения. | Наклоны препятствуют отложению солей на трущихся поверхностях сустава. Благодаря данному упражнению увеличиваются естественные промежутки между костями, массируются хрящи, в результате чего они лучше снабжаются кровью, а значит, дольше не теряют эластичность и быстрее восстанавливаются даже тогда, когда в них произошли серьезные изменения. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_шеи]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_шеи]] |