Редактирование: Магний
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
+ | == Магний == | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
− | + | '''Магний''' участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене [[Углеводы|углеводов]] и [[Энергетические процессы в мышце|энергетическом обмене]]. Магний улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, поэтому необходим людям в возрасте. В некоторых важных процессах магний выступает как антагонист [[Кальций|кальция]], избыток магния снижает усвояемость кальция. Оптимальное соотношение кальция и магния составляет 10:7, это соотношение поддерживается обычным набором пищевых продуктов. При недостатке магния повышается раздражительность. | |
− | |||
− | |||
− | '''Магний''' | ||
− | |||
− | |||
'''Основные функции магния (Верткин А. Л. с соавт., 1997)''' | '''Основные функции магния (Верткин А. Л. с соавт., 1997)''' | ||
Строка 25: | Строка 21: | ||
*Электролитный обмен | *Электролитный обмен | ||
*Снижение уровня Na<sup>+</sup> и Са<sup>2+</sup> в клетке Повышение уровня К<sup>+</sup> в клетке → Поляризация клеточной мембраны | *Снижение уровня Na<sup>+</sup> и Са<sup>2+</sup> в клетке Повышение уровня К<sup>+</sup> в клетке → Поляризация клеточной мембраны | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Магний в продуктах питания == | == Магний в продуктах питания == | ||
Строка 184: | Строка 148: | ||
</table> | </table> | ||
− | {{ | + | === Магний в бодибилдинге === |
+ | |||
+ | Магний занимает важное место в бодибилдинге не только потому что это подтверждается теоретическим данными, но и недавние исследования показали, что при дополнительном прием магния может улучшаться производительность тренировок. Роль магния в бодибилдинге заключается в том, что он принимает участие в продукции энергии и синтезе протеина. К тому же большие потери магния происходят вместе с потом. В связи с этим атлеты часто не могут полностью удовлетворить потребности организма в магнии за счет пищевых источников. | ||
+ | |||
+ | Brilla и Haley из Western Washington University в Bellingham опубликовали исследование, где атлеты принимали добавки с магнием во время занятий бодибилдингом. Выводы показали, что атлеты смогли увеличить результаты в силовых показателях и прибавке массы тела. | ||
+ | |||
+ | Учитывая вышеперечисленные факты, магний часто включается в [[спортивное питание]], в том числе в [[ZMA]] | ||
+ | |||
+ | === Рекомендуемые дозы в бодибилдинге === | ||
+ | |||
+ | Рекомендуемая суточная доза магния для мужчин в возрасте 19—30 лет составляет 400 мг, а для мужчин старше 30 лет — 420 мг в сутки. Рекомендуемая доза для женщин в возрасте 19—30 лет — 310 мг, а для женщин старше 30 лет — 320 мг. | ||
+ | |||
+ | === Загрузка и режим приема === | ||
+ | [[Image:Mg_schema.jpg|250px|thumb|right|Влияние цитрата магния на силу мышц]] | ||
+ | Несмотря на то, что ранее было установлено положительное влияние употребления магния в спорте для повышения силовых показателей, оптимальный режим приема оставался под вопросом. В исследовании Lindsy S Kass<ref>"The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults" Lindsy S Kass and Filipe Poeira. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:19 DOI: 10.1186/s12970-015-0081-z© Kass and Poeira; licensee BioMed Central. 2015</ref> испытуемые принимали магний по двум протоколам: | ||
+ | |||
+ | *1 группа принимала магния цитрат внутрь в дозе 300 мг/сут на протяжении 1 недели за 3 часа перед тренировкой, или в любое другое время в нетренеровочные дни. | ||
+ | *2 группа принимала магния цитрат в таких же количествах, но на протяжении 4 недель. | ||
+ | |||
+ | Спустя 1 и 4 недели соответственно проводили тестирование испытуемых, которое заключалось в велопробеге (40 км) и через 30 минут выполнение [[Жим лежа|жима лежа]] до отказа (80% [[Повторный максимум|1RM]]). Эти же тесты повторили на следующий день. | ||
+ | |||
+ | {{Wow}} '''Выводы:''' Магний повысил на 17% силовые показатели в день тестирования у группы, принимавшей его 1 неделю. На второй день тестирования силовые показатели также оставались повышенными. Группа, которая принимала магний 4 недели не показала статистически значимых изменений силовых показателей. Таким образом, авторы полагают, что '''прием магния дает максимальный эффект в приросте силы только в первые несколько дней приема''', затем этот эффект пропадает. | ||
+ | |||
+ | == Магний в спорте == | ||
+ | [[Image:Spp.gif|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]] | ||
+ | |||
+ | Магний, минерал, отвечающий за более чем 400 метаболических реакций в организме, рекламируется как лучший помощник в ваших занятиях. В одном исследовании связывают потребление магния с мышечной силой. Экспериментальной группе мужчин ежедневно давали по 500 мг магния — больше рекомендуемой суточной дозы, равной 400 мг. Контрольная группа принимала по 250 мг в день — существенно меньше суточной дозы. В течение восьми недель обе группы занимались с отягощениями, а затем у всех измерили силу ног. Мужчины, принимавшие добавку, стали крепче, в то время как у контрольной группы параметры остались прежними. Но большинство исследователей все же не уверены в том, что магний способствует увеличению силы. Они подчеркивают, что уровень магния в организме спортсменов до начала исследования не был определен. Это важный момент, так как добавки с любым нутриентом, в котором ваш организм испытывает [[Дефицит магния|дефицит]], чаще всего положительно влияют на здоровье и спортивные результаты. В целом можно сказать, что в настоящее время специалисты пришли к выводу, что добавка с магнием не влияет на [[Аэробная производительность|аэробную]] или мышечную силу. | ||
+ | |||
+ | Магний в добавках часто комбинируют [[кальций|кальцием]] для улучшения функционирования нервной системы и мышц, включая также регулирование сердечного ритма. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Строка 191: | Строка 183: | ||
*[[Витамины и минералы]] | *[[Витамины и минералы]] | ||
*[[Витаминно-минеральный комплекс]] | *[[Витаминно-минеральный комплекс]] | ||
− | *[[Скачать Железный мир 2012 №1|Железный мир 2012 №1]] "Магний в спорте" - стр.131. | + | *[[Скачать Железный мир 2012 №1|Железный мир 2012 №1]] "Магний в спорте" - стр.131. |
− | |||
− | |||
− | |||
[[Категория:Фармакология]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Питание_и_диеты]] | [[Категория:Фармакология]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Питание_и_диеты]] |