Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Редактирование: Линдовер

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
{{DISPLAYTITLE:Станислав Линдовер: питание и тренировки}}
+
{{DISPLAYTITLE:Линдовер Станислав Александрович (бодибилдер)}}
 
{{Expert}}
 
{{Expert}}
==Линдовер Станислав (бодибилдер)==
+
== Линдовер Станислав ==
[[Image:Lindover2.jpg|200px|thumb|right|Линдовер Станислав]][[Image:Lindover.jpg|200px|thumb|right|Форма Станислава Линдовера на 2014 г.]]
+
[[Image:Lindover2.jpg|250px|thumb|right|Линдовер Станислав]][[Image:Lindover.jpg|250px|thumb|right|Форма Станислава Линдовера на 2014 г.]]
'''''Линдовер Станислав Александрович''''' - российский культурист, мастер спорта по [[бодибилдинг]]у, абсолютный чемпион Европы по классическому бодибилдингу. Получил первую популярность благодаря видео-урокам на канале [[Югифтед|Yougifted]]. В 2012 году, критикуя [[Спасокукоцкий Юрий|Юрия Спасокукоцкого]], заявил, что в короткой [[Амплитуда движений|амплитуде]] "только онанируют", позднее же сам рекомендовал тренировать плечи в неполной амплитуде и выполнять [[Статодинамика и статодинамические упражнения|статодинамику]]. Продвигает [[спортивное питание]] компании [[Optimum Nutrition]].
+
'''''Линдовер Станислав Александрович''''' - российский культурист, мастер спорта по [[бодибилдинг]]у, абсолютный чемпион Европы по классическому бодибилдингу. В 2012 году, критикуя [[Спасокукоцкий Юрий|Юрия Спасокукоцкого]], заявил, что в короткой [[Амплитуда движений|амплитуде]] "только онанируют", позднее же сам рекомендовал тренировать плечи в неполной амплитуде и выполнять [[Статодинамика и статодинамические упражнения|статодинамику]]. Продвигает [[спортивное питание]] компании [[Optimum Nutrition]].
  
Женат на [https://vk.com/id8490477 Маргарите Киричук] - персональном тренере Клуба "Fresh Fitness", МС по спортивной гимнастике, МС по бодибилдингу (номинация [[бодифитнес]]), чемпионке (2009г.) и многократной призерке кубка Санкт-Петербурга, неоднократной призерке Кубка России и Восточной Европы.
+
=== Биография ===
  
===Фотогалерея===
+
Станислав Линдовер родился 21 марта 1972 года в Ленинграде. В 1997 году закончил Петербургский государственный университет путей сообщения по специальности «Мосты и тоннели», в 2000 году — колледж бодибилдинга и фитнеса имени Бена Вейдера.
 
 
<gallery>
 
Файл:Lindover_Kirichuk.jpg|Стас Линдовер вместе со своей женой Маргаритой Киричук
 
Файл:Lindover_smooks.jpg|Линдовер курит
 
Файл:Lindover_zozh.jpg|ЗОЖ
 
</gallery>
 
 
 
===Биография===
 
 
 
Станислав Линдовер родился 21 марта 1972 года в Ленинграде. В 1997 году закончил Петербургский государственный университет путей сообщения по специальности «Мосты и тоннели», в 2000 году — [[Колледж фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера|колледж бодибилдинга и фитнеса имени]] [[Бен Вейдер|Бена Вейдер]]а.
 
  
 
'''Награды и достижения:'''
 
'''Награды и достижения:'''
 
+
* Серебряный призер чемпионата России и Бронзовый призер Кубка Восточной Европы по классическому бодибилдингу в категории +180 см 2011 г.
*Серебряный призер чемпионата России и Бронзовый призер Кубка Восточной Европы по классическому бодибилдингу в категории +180 см 2011 г.
+
* Абсолютный чемпион по классическому бодибилдингу кубка Яшанькина 2011 г.
*Абсолютный чемпион по классическому бодибилдингу кубка Яшанькина 2011 г.
+
* Абсолютный чемпион Европы по классическому бодибилдингу 2011 г.
*Абсолютный чемпион Европы по классическому бодибилдингу 2011 г.
+
* Серебряный призер Кубка Северо-Запада по бодибилдингу в категории "мастера" 2013 г.
*Серебряный призер Кубка Северо-Запада по бодибилдингу в категории "мастера" 2013 г.
+
* Бронзовый призер чемпионата Санкт-Петербурга по классическому жиму лежа в категории до 120 кг 2013 г.
*Бронзовый призер чемпионата Санкт-Петербурга по классическому жиму лежа в категории до 120 кг 2013 г.
 
  
 
В настоящий момент является одним из самых популярных атлетов канала [[Югифтед|Yougifted Russia]] на Youtube, продолжает готовиться к профессиональным соревнованиям.
 
В настоящий момент является одним из самых популярных атлетов канала [[Югифтед|Yougifted Russia]] на Youtube, продолжает готовиться к профессиональным соревнованиям.
  
===Травмы и заболевания===
+
== Станислав Линдовер разбирает актуальные вопросы бодибилдинга ==
 
 
В 2008 году во время пиротехнического шоу, в результате несчастного случая, получил травму: закрытое огнестрельное ранение и, как следствие, поражение лучевого нерва и атрофия мышц, которые им иннервируются. А в 2010 году была проведена операция по пересадке мышц и сухожилий, и в итоге вернулась функция левой кисти на 60%.
 
 
 
В детстве перенес ревматизм, который дал осложнения на митральный клапан сердца. В 2011 году ЭхоКГ показала недостаточность аортального клапана и расширение аорты. 2016 году плановая ЭхоКГ показала прогрессирование заболевания. Диагноз: расширение аорты, кальциноз и аномалия аортального клапана. Аортальная недостаточность 2 степени. Легкий аортальный стеноз. Увеличение левого желудочка. Концентрическая гипертрофия левого желудочка. Тенденция к увеличению правых камер и левого предсердия. Митральная недостаточность 1-2 степени.
 
 
 
Имеется артериальная гипертензия. Систолическое давление повышено до 180 мм рт. ст. без тренировок.
 
 
 
В апреле 2016 года перенес пневмонию (воспаление легких). После этого появилась сердечная аритмия.
 
 
 
Станиславу Линдоверу требуется операция на сердце по замене аортального клапана. Именно этим объясняется наличие тяжелой одышки на некоторых видео-тренировках Линдовера. Аналогичная операция проводились СиТи Флетчеру и [[Арнольд Шварценеггер|Арнольду Шварценеггеру]]. Силовые тренировки и анаболические стероиды противопоказаны.
 
 
 
==Станислав Линдовер разбирает актуальные вопросы бодибилдинга==
 
  
 
'''Какие виды [[спорт]]а закладывают наилучшую основу для последующего перехода в [[бодибилдинг]]?'''  
 
'''Какие виды [[спорт]]а закладывают наилучшую основу для последующего перехода в [[бодибилдинг]]?'''  
Строка 49: Строка 26:
 
'''На каком периоде тренировок в бодибилдинге происходит максимальный прогресс у тренирующегося и как долго он длится (период быстрого роста)?'''
 
'''На каком периоде тренировок в бодибилдинге происходит максимальный прогресс у тренирующегося и как долго он длится (период быстрого роста)?'''
  
Основная идея мышечного роста предполагает создание тренировочного стресса, следующего за ним гормонального отклика, и при условии соответствующего питания и восстановления мы вправе рассчитывать на гипертрофию. Понятно, что чем выше тренированность, тем лучше мышечная координация, тем выше [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптивные]] способности организма, то есть организм и [[мышечная система]] становятся более устойчивыми и для создания стресса требуют более сложных методов. Таким образом, при правильно выбранном плане тренировок организм воспринимает практически любую нагрузку как стресс в первые 4–6 (иногда 6–9) месяцев тренировки. Далее принцип линейного увеличения нагрузки приводит в тупик.
+
Основная идея мышечного роста предполагает создание тренировочного стресса, следующего за ним гормонального отклика, и при условии соответствующего питания и восстановления мы вправе рассчитывать на гипертрофию. Понятно, что чем выше тренированность, тем лучше мышечная координация, тем выше [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптивные]] способности организма, то есть организм и [[мышечная система]] становятся более устойчивыми и для создания стресса требуют более сложных методов. Таким образом, при правильно выбранном плане тренировок организм воспринимает практически любую нагрузку как стресс в первые 4–6 (иногда 6–9) месяцев тренировки. Далее принцип линейного увеличения нагрузки приводит в
 +
тупик.
  
 
'''Какова должна быть стратегия развития у нетренированного новичка с явно избыточным весом, если он видит себя в перспективе атлетичным и рельефным?'''
 
'''Какова должна быть стратегия развития у нетренированного новичка с явно избыточным весом, если он видит себя в перспективе атлетичным и рельефным?'''
Строка 56: Строка 34:
 
метаморфозы с телом могут проходить и одновременно. Необходимо только опытным путем определить то количество [[Углеводы|углеводов]], которое является достаточным для поддержания необходимой работоспособности и не приводит к явным отложениям жира. Количество [[Белки в питании человека|белка]] и [[Жиры|жиров]] при любых поставленных задачах (в моем представлении) практически неизменно, то есть манипулировать стоит только углеводами.
 
метаморфозы с телом могут проходить и одновременно. Необходимо только опытным путем определить то количество [[Углеводы|углеводов]], которое является достаточным для поддержания необходимой работоспособности и не приводит к явным отложениям жира. Количество [[Белки в питании человека|белка]] и [[Жиры|жиров]] при любых поставленных задачах (в моем представлении) практически неизменно, то есть манипулировать стоит только углеводами.
  
==Станислав Линдовер об оптимальной частоте тренировок==
+
== Станислав Линдовер об оптимальной частоте тренировок ==
  
 
Традиционно количество тренировок в [[сплит]]е рассчитано на недельный цикл, т. е. одна тренировка раз в 7 дней. Предполагаю, что это не связано с оптимальным временем [[Восстановление после тренировок|восстановления]], а просто пришло из старых западных источников, в которых говорилось о том, что каждая мышечная группа должна быть прокачана один раз за неделю. Более того, там даже проговаривались временные промежутки восстановления. Большие мышечные группы - 5-7 дней, а маленькие - 3-5. Никаких объяснений с точки зрения науки данным временным промежуткам дано не было. Но сегодня [[Физиология мышечной деятельности|физиология]] и биохимия достаточно подробно прописывают механизмы воздействия на мышечные волокна, как и сколько проходит восстановление.
 
Традиционно количество тренировок в [[сплит]]е рассчитано на недельный цикл, т. е. одна тренировка раз в 7 дней. Предполагаю, что это не связано с оптимальным временем [[Восстановление после тренировок|восстановления]], а просто пришло из старых западных источников, в которых говорилось о том, что каждая мышечная группа должна быть прокачана один раз за неделю. Более того, там даже проговаривались временные промежутки восстановления. Большие мышечные группы - 5-7 дней, а маленькие - 3-5. Никаких объяснений с точки зрения науки данным временным промежуткам дано не было. Но сегодня [[Физиология мышечной деятельности|физиология]] и биохимия достаточно подробно прописывают механизмы воздействия на мышечные волокна, как и сколько проходит восстановление.
Строка 111: Строка 89:
 
Увеличение количества тренировочных дней в недельном цикле (при сохранении большого объема каждой тренировки) без использования стимулирующих гормональных препаратов не принесет никаких дивидендов, а проблемы, начиная от восстановления ЦНС до травм, могут иметь место быть. Силовые развивающие тренировки должны быть ориентированы на время восстановления основных задействованных структур, а именно мышечных волокон, ЦНС, запасов гликогена, а в случае «натурального» тренинга - и гормональной системы. Другое дело специализация, но даже включив ее в свой график, необходимо переориентировать объем нагрузки на отстающую мышечную группу, снизив ее на доминирующую. Но об этом - в следующий раз.
 
Увеличение количества тренировочных дней в недельном цикле (при сохранении большого объема каждой тренировки) без использования стимулирующих гормональных препаратов не принесет никаких дивидендов, а проблемы, начиная от восстановления ЦНС до травм, могут иметь место быть. Силовые развивающие тренировки должны быть ориентированы на время восстановления основных задействованных структур, а именно мышечных волокон, ЦНС, запасов гликогена, а в случае «натурального» тренинга - и гормональной системы. Другое дело специализация, но даже включив ее в свой график, необходимо переориентировать объем нагрузки на отстающую мышечную группу, снизив ее на доминирующую. Но об этом - в следующий раз.
  
==Разовая порция белка==
+
== Разовая порция белка ==
  
 
[[Сколько нужно протеина в день|Количество белка]], необходимое для естественных пластических нужд организма, практически во всех научных источниках равняется примерно 1 грамму на 1 кг веса в день. Как известно, [[Белки в питании человека|белок]] и его пептидные составляющие, [[аминокислоты]] имеют огромный перечень жизненно важных функций, таких как: каталитическая ([[ферменты]]), транспортная (гемоглобин), сигнальная ([[гормоны]]) и много других. Абсолютно очевидно, что производство гормонов, ферментов и поддержание жизненно важных функций для нашего организма является приоритетным, в то время как большие мышечные объемы, по сути, не нужны. Таким образом, мы, пытаясь увеличить мышечные объемы, должны обеспечить строительным материалом эти процессы.
 
[[Сколько нужно протеина в день|Количество белка]], необходимое для естественных пластических нужд организма, практически во всех научных источниках равняется примерно 1 грамму на 1 кг веса в день. Как известно, [[Белки в питании человека|белок]] и его пептидные составляющие, [[аминокислоты]] имеют огромный перечень жизненно важных функций, таких как: каталитическая ([[ферменты]]), транспортная (гемоглобин), сигнальная ([[гормоны]]) и много других. Абсолютно очевидно, что производство гормонов, ферментов и поддержание жизненно важных функций для нашего организма является приоритетным, в то время как большие мышечные объемы, по сути, не нужны. Таким образом, мы, пытаясь увеличить мышечные объемы, должны обеспечить строительным материалом эти процессы.
Строка 128: Строка 106:
 
**с катионными радикалами ([[лизин]], [[аргинин]]);
 
**с катионными радикалами ([[лизин]], [[аргинин]]);
 
**с анионными радикалами ([[Глутаминовая кислота|глутаминовая]] и [[Аспарагиновая кислота|аспарагиновая кислоты]]);
 
**с анионными радикалами ([[Глутаминовая кислота|глутаминовая]] и [[Аспарагиновая кислота|аспарагиновая кислоты]]);
**аминокислот (пролин, оксипролин).
+
**аминокислот (пролин, оксипролин).  
  
Аминокислоты конкурируют друг с другом за специфические участки связывания. Например, всасывание лейцина (если концентрация его достаточно высока) уменьшает всасывание изолейцина и валина. Это обстоятельство, кстати, и служит основным препятствием для полноценного усвоения аминокислот [[BCAA|ВСАА]] с соотношением более чем 2-1-1. Так сколько все-таки в граммах? Стенки кишечника могут пропускать от 3 до 5 г каждой аминокислоты. Белок животного происхождения имеет в своем составе 20 аминокислот, и несложно посчитать, умножив 20 на 3 и на 5, получим, соответственно, 60 и 100 г аминокислот.
+
Аминокислоты конкурируют друг с другом за специфические участки связывания. Например, всасывание лейцина (если концентрация его достаточно высока) уменьшает всасывание изолейцина ивалина. Это обстоятельство, кстати, и служит основным препятствием для полноценного усвоения аминокислот [[BCAA|ВСАА]] с соотношением более чем 2-1-1. Так сколько все-таки в граммах? Стенки кишечника могут пропускать от 3 до 5 г каждой аминокислоты. Белок животного происхождения имеет в своем составе 20 аминокислот, и несложно посчитать, умножив 20 на 3 и на 5, получим, соответственно, 60 и 100 г аминокислот.
  
 
Если заглянуть в учебник физиологии, то мы можем там прочитать, что всасывающая способность тонкого кишечника в норме гораздо больше, вплоть до нескольких килограммов в сутки: 500 г жира, 500-700 г белка и 20 л или более воды. Понятно, что бывает идеальная картина и реальная. В реальности мало кто из нас ходил к гастроэнтерологу и знает истинное положение дел о своем ЖКТ.
 
Если заглянуть в учебник физиологии, то мы можем там прочитать, что всасывающая способность тонкого кишечника в норме гораздо больше, вплоть до нескольких килограммов в сутки: 500 г жира, 500-700 г белка и 20 л или более воды. Понятно, что бывает идеальная картина и реальная. В реальности мало кто из нас ходил к гастроэнтерологу и знает истинное положение дел о своем ЖКТ.
Строка 138: Строка 116:
 
Итогом всего написанного выше можно считать следующее. Количество белка, которое может быть полноценно усвоено за один прием, составляет 40-70 г, и промежуток между приемами должен быть 3-4 часа. Теперь количество белка, которое употребляют некоторые профессиональные культуристы (400-500 г в день), не должно выглядеть так безумно.
 
Итогом всего написанного выше можно считать следующее. Количество белка, которое может быть полноценно усвоено за один прием, составляет 40-70 г, и промежуток между приемами должен быть 3-4 часа. Теперь количество белка, которое употребляют некоторые профессиональные культуристы (400-500 г в день), не должно выглядеть так безумно.
  
==Набор мышечной массы==
+
== Набор мышечной массы ==
{{#ev:youtube|7BV35H_atp4|300|right|[[Михаил Прыгунов|Михаил Прыгунов]] в гостях у Линдовера, который расскажет о своем рационе}}
+
 
 
'''О необходимости подсчета [[Калорийность рациона спортсмена|калорийности рациона]] и [[Соотношение белков, жиров и углеводов|количества белков, жиров и углеводов]] в нем'''
 
'''О необходимости подсчета [[Калорийность рациона спортсмена|калорийности рациона]] и [[Соотношение белков, жиров и углеводов|количества белков, жиров и углеводов]] в нем'''
  
 
На сегодняшний день большинство диетологов ушли от подсчета калорий, а я сделал это раньше, а именно лет восемь назад, в пору первой моей подготовки к соревнованиям. Более того, я категорически не согласен с утверждением о том, что для мышечного роста необходим избыток калорий. Всем известно, что этот избыток будет аккумулирован в жировые клетки, и это даже при употреблении сложных углеводов.
 
На сегодняшний день большинство диетологов ушли от подсчета калорий, а я сделал это раньше, а именно лет восемь назад, в пору первой моей подготовки к соревнованиям. Более того, я категорически не согласен с утверждением о том, что для мышечного роста необходим избыток калорий. Всем известно, что этот избыток будет аккумулирован в жировые клетки, и это даже при употреблении сложных углеводов.
  
Поэтому калорий должно быть столько, чтобы обеспечить соответствующий объем работы в данный период. Я ориентируюсь на количество нутриентов белков, жиров и углеводов. [[Белки в питании человека|Белки]] - 2,5-3 г, [[Жиры в питании человека|жиры]] 0,7-1 г на 1 кг веса в день, из них животных жиров около 20 %, а вот [[Углеводы в питании человека|углеводы]] начинаю добавлять по 50 г в неделю к основному количеству, которое обычно не превышает 150 г.
+
Поэтому калорий должно быть столько, чтобы обеспечить соответствующий объем работы в данный период. Я ориентируюсь на количество нутриентов белков, жиров и углеводов. [[Белки в питании человека|Белки]] - 2,5-3 г, [[Жиры в питании человека|жиры]]     0,7-1 г на 1 кг веса в день, из них животных жиров около 20 %, а вот [[Углеводы в питании человека|углеводы]] начинаю добавлять по 50 г в неделю к основному количеству, которое обычно не превышает 150 г.
  
Добавляя по 50 г в неделю, я раз в неделю контролирую вес и отражение в зеркале. И если работоспособность растет, вес по 500-700 г в неделю увеличивается, и при этом нет очевидного увеличения прослойки жира, то на следующую неделю добавляю еще 50 г. Таким образом я дохожу до того количества, при котором начинает визуально увеличиваться прослойка жира (обычно это около 300-350 г), и возвращаюсь на 50 г назад. Это я и считаю равновесным соотношением белков, жиров и углеводов, потребляя которые я вправе рассчитывать на мышечный рост и минимальную прибавку жира.
+
Добавляя по 50 г в день, я раз в неделю контролирую вес и отражение в зеркале. И если работоспособность растет, вес по 500-700 г в неделю увеличивается, и при этом нет очевидного увеличения прослойки жира, то на следующую неделю добавляю еще 50 г. Таким образом я дохожу до того количества, при котором начинает визуально увеличиваться прослойка жира (обычно это около 300-350 г), и возвращаюсь на 50 г назад. Это я и считаю равновесным соотношением белков, жиров и углеводов, потребляя которые я вправе рассчитывать на мышечный рост и минимальную прибавку жира.
  
 
Вообще-то я «протеинщик», и в моем рационе всегда большое количество белка и очень умеренное количество углеводов, и я, по сути, не вижу большого отличия между межсезоньем, массонабором и даже «сушкой». Не считаю для себя возможным разъедаться и называть это периодом работы на массу, а видеть свой пресс в виде кубиков круглый год - это гораздо сложнее, чем 10 месяцев в году ходить жирным и два месяца радоваться проявившимся мышцам.
 
Вообще-то я «протеинщик», и в моем рационе всегда большое количество белка и очень умеренное количество углеводов, и я, по сути, не вижу большого отличия между межсезоньем, массонабором и даже «сушкой». Не считаю для себя возможным разъедаться и называть это периодом работы на массу, а видеть свой пресс в виде кубиков круглый год - это гораздо сложнее, чем 10 месяцев в году ходить жирным и два месяца радоваться проявившимся мышцам.
Строка 156: Строка 134:
 
Однажды после весеннего сезона я с женой летал отдыхать в Грецию, в очень хороший отель с формулой питания «все включено». Я уезжал с весом 110 кг, а вернулся со 111 кг. Считаю это для себя триумфом силы воли (те, кто соревновался, знают, как манит нездоровая еда). Каждый день в ресторане было восемь видов сливочного мороженого, и я не попробовал ни одного шарика и не съел ни одной сладкой булочки.
 
Однажды после весеннего сезона я с женой летал отдыхать в Грецию, в очень хороший отель с формулой питания «все включено». Я уезжал с весом 110 кг, а вернулся со 111 кг. Считаю это для себя триумфом силы воли (те, кто соревновался, знают, как манит нездоровая еда). Каждый день в ресторане было восемь видов сливочного мороженого, и я не попробовал ни одного шарика и не съел ни одной сладкой булочки.
  
===Количество приемов пищи===
+
=== Количество приемов пищи ===
  
 
За день у меня выходит три-четыре полноценных приема пищи и два приема белка из продуктов спортивного питания. Углеводы в виде каш я ем только на [[завтрак]] и обед, а вечерний прием пищи - это [[Овощные гарниры: похудение и сушка мышц|овощи]] и [[Курица: рецепты для бодибилдинга|курица]], [[мясо]] или [[рыба]]. Как я уже говорил, основу моего [[Рацион питания|рациона]] составляют белки, но сейчас, понимая, что их количество действительно большое, делаю один день без белков и оставляю только сложные углеводы. В каждом приеме пищи есть порядка 40-50 г белка, и в смесях я обычно употребляю двойную порцию. Мой рацион спортивного питания не очень велик, хотя благодаря компании [[Optimum Nutrition|ON]], которая меня спонсирует, этот перечень мог бы быть и длиннее, но я выбрал самое необходимое для себя. На первом месте - хороший [[Изолят сывороточного протеина|сывороточный изолят]], [[Витаминно-минеральный комплекс|витаминный комплекс]] и [[аминокислоты]] [[BCAA|ВСАА]].
 
За день у меня выходит три-четыре полноценных приема пищи и два приема белка из продуктов спортивного питания. Углеводы в виде каш я ем только на [[завтрак]] и обед, а вечерний прием пищи - это [[Овощные гарниры: похудение и сушка мышц|овощи]] и [[Курица: рецепты для бодибилдинга|курица]], [[мясо]] или [[рыба]]. Как я уже говорил, основу моего [[Рацион питания|рациона]] составляют белки, но сейчас, понимая, что их количество действительно большое, делаю один день без белков и оставляю только сложные углеводы. В каждом приеме пищи есть порядка 40-50 г белка, и в смесях я обычно употребляю двойную порцию. Мой рацион спортивного питания не очень велик, хотя благодаря компании [[Optimum Nutrition|ON]], которая меня спонсирует, этот перечень мог бы быть и длиннее, но я выбрал самое необходимое для себя. На первом месте - хороший [[Изолят сывороточного протеина|сывороточный изолят]], [[Витаминно-минеральный комплекс|витаминный комплекс]] и [[аминокислоты]] [[BCAA|ВСАА]].
 
+
=== Основные продукты питания при наборе мышечной массы ===
===Основные продукты питания при наборе мышечной массы===
 
  
 
Сложные углеводы я получаю из всех доступных круп, кроме кукурузной и манной. Белок - из куриных грудок, рыбы, говядины и яиц. [[Творог]], который очень люблю, в последнее время не ем, так как высокий инсулиновый индекс этого продукта (в основном все смотрят на [[Гликемический индекс|гликемический]], а этот индекс не рассматривают, а зря) не позволяет контролировать количество подкожного жира.
 
Сложные углеводы я получаю из всех доступных круп, кроме кукурузной и манной. Белок - из куриных грудок, рыбы, говядины и яиц. [[Творог]], который очень люблю, в последнее время не ем, так как высокий инсулиновый индекс этого продукта (в основном все смотрят на [[Гликемический индекс|гликемический]], а этот индекс не рассматривают, а зря) не позволяет контролировать количество подкожного жира.
Строка 176: Строка 153:
 
Теперь об основном отличии мира флоры и фауны. Сущая мелочь: растениям не нужны мышцы, им не нужно перемещаться в пространстве. Человек совершает физическую работу, и для этого необходимы мышцы. Именно это и определило различие в аминокислотном составе растений и животных. Но ведь коровы и быки тоже вегетарианцы, и тем не менее с мышцами у них все в порядке. К сожалению, у нас в желудке нет рубца и всего одна камера, а у травоядных их две. Во второй камере в рубце живет огромное количество бактерий, и в процессе их жизнедеятельности и контакта с продуктами переваривания образуются недостающие 8 незаменимых аминокислот.
 
Теперь об основном отличии мира флоры и фауны. Сущая мелочь: растениям не нужны мышцы, им не нужно перемещаться в пространстве. Человек совершает физическую работу, и для этого необходимы мышцы. Именно это и определило различие в аминокислотном составе растений и животных. Но ведь коровы и быки тоже вегетарианцы, и тем не менее с мышцами у них все в порядке. К сожалению, у нас в желудке нет рубца и всего одна камера, а у травоядных их две. Во второй камере в рубце живет огромное количество бактерий, и в процессе их жизнедеятельности и контакта с продуктами переваривания образуются недостающие 8 незаменимых аминокислот.
  
Пару слов о витаминах, которые, как известно, являются катализаторами обменных процессов в организме и некоторых [[Микроэлементы|микро]]- и [[Макроэлементы|макроэлементов]]. Витамин В12, [[Омега-3|омега-3 жиры]], [[витамин D]], [[кальций]]. Разумеется, при составлении рациона питания необходимо все это учитывать и добавлять продукты, компенсирующие недостатки этих важных веществ. Можно, конечно, привести в пример культуриста Била Перла и известного спортсмена Алексея Воеводу, но также можно найти информацию о человеке, который съел поролон из нескольких диванов, а другой ест стекло от ламп. Что тут сказать? Так делать не нужно (я про диваны и лампы), но ставить в пример частный случай как показатель общей картины также будет неправильно. В каждом правиле есть исключения.
+
Пару слов о витаминах, которые, как известно, являются катализаторами обменных процессов в организме и некоторых [[Микроэлементы|микро]]- и [[Макроэлементы|макроэлементов]]. Витамин В12, [[Омега-3|омега-3 жиры]], [[витамин D]], [[кальций]]. Разумеется, при составлении рациона питания необходимо все это учитывать и добавлять продукты, компенсирующие недостатки этих важных веществ. Можно, конечно, привести в пример культуриста Била Перла и известного спортсмена Алексея Воеводу, но также можно найти информацию о человеке, который съел поролон из нескольких диванов, а другой ест стекло от ламп. Что тут сказать? Так делать не нужно (я про диваны и лампы), но ставить в пример частный случай как показатель общей картины также будет неправильно. В каждом правиле есть исключения.  
  
==Долгая дорога к умному бодибилдингу или как я разрушил стереотипы==
+
== Долгая дорога к умному бодибилдингу,или Как я разрушил стереотипы ==
  
 
Если спросить у пауэрлифтера, от чего [[Почему не растут мышцы|растут мышцы]], то он ответит, что от [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] и больших [[Рабочий вес|рабочих весов]]. Если у бодибилдера-«натурала» (речь не о сексуальной ориентации), то он скажет - от объемных тренировок и правильного [[Рацион питания|рациона питания]]. Если спросить у выступающего культуриста, то он добавит мощную фармподдержку и генетику.
 
Если спросить у пауэрлифтера, от чего [[Почему не растут мышцы|растут мышцы]], то он ответит, что от [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] и больших [[Рабочий вес|рабочих весов]]. Если у бодибилдера-«натурала» (речь не о сексуальной ориентации), то он скажет - от объемных тренировок и правильного [[Рацион питания|рациона питания]]. Если спросить у выступающего культуриста, то он добавит мощную фармподдержку и генетику.
Строка 205: Строка 182:
 
*запас энергии в клетке.
 
*запас энергии в клетке.
  
У [[Селуянов Виктор Николаевич|Селуянова]] это:
+
У Селуянова это:
  
*запас [[Аминокислоты|аминокислот]] в клетке;
+
*запас аминокислот в клетке;
*повышенная концентрация [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]] в крови (мышце);
+
*повышенная концентрация анаболических гормонов в крови (мышце);
 
*повышенная концентрация свободного [[креатин]]а в мышечных волокнах;
 
*повышенная концентрация свободного [[креатин]]а в мышечных волокнах;
 
*повышенная концентрация ионов водорода в мышечных волокнах.
 
*повышенная концентрация ионов водорода в мышечных волокнах.
Строка 230: Строка 207:
 
''Как долго можно тренироваться в статодинамике?''
 
''Как долго можно тренироваться в статодинамике?''
  
Сколько угодно, но вопрос - зачем, если мышечная композиция состоит из трех типов волокон: быстрые гликолитические, быстрые окислительные (промежуточные) и медленные окислительные. Промежуточные, по моему мнению, не требуют отдельной тренировки, а вот быстрые и медленные требуют. Я предлагаю тренировочный график разделить на три недели.  
+
Сколько угодно, но вопрос - зачем, если мышечная композиция состоит из трех типов волокон: быстрые гликолитические, быстрые окислительные (промежуточные) и медленные окислительные. Промежуточные, по моему мнению, не требуют отдельной тренировки, а вот быстрые и медленные требуют. Я предлагаю тренировочный график разделить на три недели. В первую неделю тренировать нервно-мышечную связь и незначительный фрагмент быстрых мышечных волокон.
  
В первую неделю тренировать нервно-мышечную связь и незначительный фрагмент быстрых мышечных волокон. Рабочие веса около 90 % от 1 ПМ, время под нагрузкой - 10-12 секунд (5-6 повторений). Время отдыха между подходами - около 3 минут, для восполнения запасов креатин фосфата. Упражнения выбираются по возможности базовые. Три-четыре упражнения для больших мышечных групп и два-три для малых. Упражнения выполняются последовательно без перерывов, которые призваны обеспечить снижение концентрации молочной кислоты, так как нет ее чрезмерного образования.  
+
Рабочие веса около 90 % от 1 ПМ, время под нагрузкой - 10-12 секунд (5-6 повторений). Время отдыха между подходами - около 3 минут, для восполнения запасов креатин фосфата. Упражнения выбираются по возможности базовые. Три-четыре упражнения для больших мышечных групп и два-три для малых. Упражнения выполняются последовательно без перерывов, которые призваны обеспечить снижение концентрации молочной кислоты, так как нет ее чрезмерного образования. Во вторую неделю тренируем быстрые гликолитические мышечные волокна. Упражнение выполняется в полную амплитуду, время под нагрузкой - 25-30 секунд (12-15 повторений), рабочие веса - 70-85 % от 1 ПМ. АТФ ресинтезируется без участия кислорода, соответственно, образуется молочная кислота.
  
Во вторую неделю тренируем быстрые окислительные (промежуточные) мышечные волокна. Упражнение выполняется в полную амплитуду, время под нагрузкой - 25-30 секунд (12-15 повторений), рабочие веса - 70-85 % от 1 ПМ. АТФ ресинтезируется без участия кислорода, соответственно, образуется молочная кислота. Для снижения ее концентрации необходимо обеспечить пассивный отдых 8-10 минут между упражнениями либо активный отдых (вставочные подходы). При тренировке двух мышечных групп, не являющихся ассистентами (например, грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи), надо чередовать упражнения: сначала на одну мышечную группу, затем на другую, потом снова на первую и т. Д.
+
Для снижения ее концентрации необходимо обеспечить пассивный отдых 8-10 минут между упражнениями либо активный отдых (вставочные подходы). При тренировке двух мышечных групп, не являющихся ассистентами (например, грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи), надо чередовать упражнения: сначала на одну мышечную группу, затем на другую, потом снова на первую и т. Д.
  
 
В третью неделю тренируем медленные окислительные мышечные волокна в статодинамическом режиме. Такая схема тренировок позволит со временем оценить вклад каждого типа нагрузки в гипертрофию и создать оптимальную программу тренировок для себя с учетом индивидуальной мышечной композиции.
 
В третью неделю тренируем медленные окислительные мышечные волокна в статодинамическом режиме. Такая схема тренировок позволит со временем оценить вклад каждого типа нагрузки в гипертрофию и создать оптимальную программу тренировок для себя с учетом индивидуальной мышечной композиции.
  
==О необходимом количестве протеина в период вынужденного бездействия==
+
== О необходимом количестве протеина в период вынужденного бездействии ==
  
 
Часто можно услышать вопрос: если приходится по какой-то причине пропустить неделю-другую тренировок в зале, как поступить с количеством принимаемого белка, надо ли соблюдать повышенные нормы потребления, рекомендуемые для спортсменов.
 
Часто можно услышать вопрос: если приходится по какой-то причине пропустить неделю-другую тренировок в зале, как поступить с количеством принимаемого белка, надо ли соблюдать повышенные нормы потребления, рекомендуемые для спортсменов.
  
Открыв любой (или практически любой ) учебник биохимии мы увидим, что первая глава будет посвящена [[Белки в питании человека|белкам]], и не спроста. Протеин с Греческого языка переводится, как первый или главный. Биологическая роль белков существенно больше, чем многие себе представляют. Среди них: структурная, каталитическая, сократительная, регуляторная, рецепторная, транспортная, защитная, энергетическая и некоторые функции белков являются витальными(vitalls-лат), т.е. жизненно важными.
+
Открыв любой (или практически любой ) учебник биохимии мы увидим, что первая глава будет посвящена [[Белки в питании человека|белкам]], и не спроста. Протеин с Греческого языка переводится, как первый или главный. Биологическая роль белков существенно больше, чем многие себе представляют. Среди них: структурная, каталитическая, сократительная, регуляторная, рецепторная, транспортная, защитная, энергетическая и некоторые функции белков являются витальными(vitalls-лат), т е жизненно важными.
  
 
Белки мы получаем с пищей и наш организм не умеет их откладывать про запас, так как углеводы в гликоген или жиры пищи в подкожный жир человека. По строению белки это высокомолекулярные азотосодержащие соединения, состоящие из аминокислот.
 
Белки мы получаем с пищей и наш организм не умеет их откладывать про запас, так как углеводы в гликоген или жиры пищи в подкожный жир человека. По строению белки это высокомолекулярные азотосодержащие соединения, состоящие из аминокислот.
Строка 260: Строка 237:
  
 
Дальнейший отдых и снижение потребляемого белка восстановят вашу ЦНС, гормональную систему, снизят нагрузку на печень и почки, позволят восстановить связочно-суставную систему.
 
Дальнейший отдых и снижение потребляемого белка восстановят вашу ЦНС, гормональную систему, снизят нагрузку на печень и почки, позволят восстановить связочно-суставную систему.
 
==Занятия при проблемах с сердечно-сосудистой системой==
 
 
После консультации с кардиологом, Станислав выбрал следующие для себя показатели - систолическое давление не должно превышать 150 мм рт. ст. и пульс 120 ударов в минуту. Прежде всего, при наличии [[Гипертония и спорт (повышенное артериальное давление)|гипертонии]], необходимо медикаментозно откорректировать давление и подобрать соответствующие препараты.
 
 
Дальше Станислав определял какие же нагрузки испытывает организм при классическом тренинге в диапазоне 10-12 повторений и работе с весом 65-70% от 1ПМ? Систолическое давление после отказного подхода в [[Приседания со штангой|приседаниях со штангой]] приближалось к 190 мм рт. ст., а пульс под 160 ударов. Работа с еще большими весами, но меньшим количеством повторений, как и предполагалось показала еще более экстремальные цифры из-за натуживания.
 
 
[[Рабочий вес|Рабочие веса]] определил как 30-40 от 1ПМ. Для примера в [[Жим штанги от груди лежа|жиме штанги лежа]] вес составил 60 кг, приседания со штангой 60 кг, сгибания рук со штангой 20 кг.  Замеры пульса и давления сразу после серии из четырех 40-ка секундных подходов к снаряду с [[Отдых между подходами|отдыхом между ними]] равным 40 секундам (один круг занимает около 5 минут) показали 135 на 65 и пульс 89 ударов в минуту. Кардионагрузку в зоне жиросжигания( 130 ударов) тоже исключил из-за превышения пульсовой зоны. Мышечные группы распределил следующим образом: Грудь и бицепс; плечи и ноги; спина и трицепс. Что бы снизить нагрузку на ССС разделил эти группы на 2 тренировки в день, то есть грудь утром, а бицепс вечером и так далее. Три дня тренировок, день отдыха и следующие три дня по той же схеме.
 
 
На начало эксперимента вес составлял 115 кг, при примерно 10-12% жира. Первые две недели тренинга не принесли никаких неожиданностей, общая масса осталась прежней, да и визуально потерь не было. К третьей недели появились изменения, объем талии стал уменьшаться и за месяц в итоге минус 4 сантиметра. Появились и первые отрицательные моменты –это уменьшение объема ягодиц.
 
 
Попытался ввести ходьбу выпадами (на мой взгляд очень эффективное упражнение для ягодиц), но с малым весом они не дадут результата, а большой тут же вызвал повышение пульса и давления. Спина становится плоской по той же причине, а именно исключений становой и тяжелых тяг к поясу.
 
 
Мышечные группы распределил следующим образом:
 
 
*Грудь и бицепс;
 
*плечи и ноги;
 
*спина и трицепс.
 
 
Что бы снизить нагрузку на ССС разделил эти группы на 2 тренировки в день, то есть грудь утром, а бицепс вечером и так далее.
 
 
Альтернативой для [[Становая тяга|становой]] стала [[Гиперэкстензии|гиперэкстензия]] с диском 10 кг в руках, которую так же выполнял в статодинамике три раза в неделю. Для сохранения объема ягодиц начал делать частичные вставания из глубокого седа до параллели, т. е. самую нижнюю часть траектории. Вес штанги в этом упражнении 50 килограмм.
 
 
По-прошествии месяца тренировок необходимо подвести промежуточные итоги. Ясно, что сложно будет удержать объемы мышц спины и груди без тяжелой работы, но все-таки надежда оставалась. Подсказку и надежду нашел в статье В.Протасенко, где он рассматривает «Тренировку третьего тысячелетия» Г. Фунтикова.
 
 
Далее цитата: «Работа до отказа в довольно широком диапазоне повторений в итоге задействует все мышечные волокна.
 
Работа на 30 повторений отличается от работы на 6-8, лишь скоростью расхода энергии и тем, что высокопороговые волокна, в случае 6-8 повторений, вовлекаются в работу с первых секунд, а при работе на 30 повторений подключаются постепенно, по мере усталости активных волокон.
 
Но если работа, действительно, производится до отказа, то это значит, что мозг генерирует максимальный импульс, пытаясь преодолеть внешнюю нагрузку и выжимает все что может из мышцы».
 
 
Немного воспрянув духом, Станислав пошел на второй месяц эксперимента. Собственный вес по-прежнему составлял около 114-115 кг, при том же (визуальном проценте подкожного жира). По собственным ощущениям произошли потери в силе (за месяц не поднимал снаряд более 30-40% от 1пм). Не было тестов на силу, но подтянуться широким хватом в полную амплитуду стало затруднительно больше 8 повторений, хотя до этого и 15 было не запросто. К середине второго месяца, снизились рабочие веса практически во всех упражнениях, так в жиме штанге лежа с 60 до 50 кг и примерно на 10-15% во всех остальных упражнениях.
 
 
Во всех упражнениях, кроме тяги гантелей к поясу (хочется продолжить уменьшать объем талии) перешел на односторонний тренинг. Это удобно делать в рычажных тренажерах и с гантелями. Вначале делается упражнение из четырех сорокасекундных подходов и трех промежутков отдыха к снаряду одной рукой или ногой, а затем другой. Очень понравилось и для себя взял на вооружение.
 
Таким образом, имея небольшое, но разнообразие в тренинге закончил второй месяц эксперимента. На начало третьего месяца остался в том же весе и примерно с теми же объемами и процентом жира.
 
 
==Читайте также==
 
 
*[[Сергей Скольский]]
 
*[[Дмитрий Яшанькин]]
 
*[[Денис Гусев]]
 
*[[Денис Семенихин]]
 
*[[Андрей Скоромный]]
 
*[[Михаил Сидорычев]]
 
*[[Арнольд Шварценеггер]]
 
 
 
[[Категория:Знаменитости]]
 
[[Категория:Знаменитости]]

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


Упражнения

Шаблон, используемый на этой странице:

Источник — «http://sportwiki.to/Линдовер»

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция