Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Редактирование: Круговая тренировка для начинающих

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
 
{{DISPLAYTITLE:Круговая тренировка}}
 
{{DISPLAYTITLE:Круговая тренировка}}
 
== Что такое круговой тренинг ==
 
== Что такое круговой тренинг ==
{{#ev:youtube|L84xqpIFRBM|300|right|Круговая тренировка на рельеф в зале}}
+
'''Круговая тренировка''' - это такая форма организации занятий физическими упражнениями, при которой работа над упражнением не  завершается до конца за один или серию подходов, а продолжается на следующем ветке.  
{{#ev:youtube|oM393fq7Ra8|300|right|Круговой тренинг со штангой}}
+
{{#ev:youtube|vnzVDhYffxA|300|right|Круговой тренинг с с гантелями}}
+
'''Пример''', наша задача выполнить на тренировке 3 упражнения (жим лежа, приседания со штангой и становую тягу) по 3 подхода по 10 раз в каждом. Если мы хотим организовать, выполнение этих упражнений по средствам применения '''линейный формы''', нам следует поступить так, сначала мы выполняем 3 подхода в жиме лежа, затем 3 подхода в приседаниях и наконец, 3 подхода в становой тяге. В противоположность линейной форме, '''круговая форма''' организации выполнения данных упражнений будет выглядеть следующим образом. Мы выполняем жим лежа 1 подход, затем 1 подход приседаний и 1 подход в становой тяге, таким образом, мы получаем круг который повторяем необходимое количество раз.
{{#ev:youtube|J-DOOiL61fQ|300|right|Круговой тренинг для боксёров}}
+
     
'''Круговая тренировка''' - это [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивный]] метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при [[Тренировка на рельеф|сушке]]. Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции [[Рост мышц|роста мышц]] и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе. Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного [[Восстановление после тренировок|восстановления]].
+
'''Ниже приведенный текст ни имеет, ни какого отношения к круговой форме организации выполнения физических упражнений, а является разновидностью линейной формы организации тренировочных занятий.'''
 
 
Круговая тренировка может состоять из [[Анаэробные тренировки|силовых упражнений]] (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и [[Аэробные нагрузки|аэробных]] (фитнес, гимнастика, лёгкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 [[Сет|подходу]]. Каждое упражнение имеет определённое число повторений или выполняется за определённый промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).
 
 
 
За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить [[Периодизация|волновой характер]] (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
 
 
 
=== Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг) ===
 
 
 
* Применяются чаще многосуставные [[базовые упражнения]] для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
 
* По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажёрах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со [[Свободные веса|свободными весами]], именно на тренажёрах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
 
* Все упражнения выполняются в многоповторном  "[[пампинг]]овом"  режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
 
* Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
 
* На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трёх. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).
 
 
 
Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу. {{Wow}} Если вы планируете заниматься не в тренажёрном зале (фитнес, аэробика, домашние условия, стадион или улица), то оптимальные планы описаны в статьях [[Интервальный тренинг|интервальный тренинг]] и [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]].
 
 
 
=== Составление плана ===
 
 
 
*Перед началом выполняется [[Разминка в бодибилдинге|разминка]], после окончания [[Заминка в бодибилдинге|заминка]].
 
*Составьте или выберете круг из 6-10 [[Лучшие упражнения для набора мышечной массы|упражнений]] на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу.
 
*На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал [[отказ]] (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.
 
 
 
Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу [[Периодизация|периодизации]]:
 
 
 
*''1 неделя'': лёгкая интенсивность
 
*''2 неделя'': умеренная
 
*''3 неделя'': тяжёлая
 
*''4 неделя'': восстановление/подбор весов
 
 
 
Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений
 
 
 
=== Пример программы круговой тренировки с периодизацией  ===
 
 
 
{| class="wikitable"
 
|-
 
! Неделя !! Продолжительность упр. !! Отдых после каждого упр. !! Количество кругов !! Отдых после круга
 
|-
 
| 1 || 20 сек || 20 сек || 2 || 2 мин
 
|-
 
| 2 || 30 сек || 30 сек || 2  || 2 мин
 
|-
 
| 3 || 40 сек || 40 сек || 2  || 3 мин
 
|-
 
| 4 || 20 сек || 20 сек || 3  || 2 мин
 
|-
 
| 5 || 30 сек || 30 сек || 3  || 2 мин
 
|-
 
| 6 || 30 сек || 30 сек || 4  || 2 мин
 
|-
 
| 7 || 40 сек || 40 сек || 3  || 3 мин
 
|-
 
| 8 || 30 сек || 30 сек || 3  || 2 мин
 
|}
 
  
 
== Начальный этап. 6-8 недель ==
 
== Начальный этап. 6-8 недель ==
 
=== Круговая тренировка 1. Понедельник ===
 
=== Круговая тренировка 1. Понедельник ===
Разобьём мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это - спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не даётся никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.
+
Разобьем мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это - спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не дается никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.
  
* [[Тяга блока к поясу сидя|Тяга нижнего блока к животу]] 1х15-20
+
* Тяга нижнего блока к животу 1х15-20
* [[Жим лежа на тренажере Смита|Жим на горизонтальной скамье в тренажёре Смита]] 1х15-20
+
* Жим на горизонтальной скамье в тренажере Смита 1х15-20
* [[Жим ногами|Жим ногами в станке]] 1х15-20
+
* Жим ногами в станке 1х15-20
* [[Жим сидя в тренажере Смита|Жим вверх сидя в тренажёре Смита]] 1х15-20
+
* Сгибания ног в станке 1х15-20
* [[Подъем штанги на бицепс|Подъём штанги на бицепс стоя]] 1х15-20
+
* Жим вверх сидя в тренажере Смита 1х15-20
* [[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью]] 1х15-20
+
* Подъем штанги на бицепс стоя 1х15-20
Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.
+
* Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью  1х15-20 Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.
  
 
=== Круговая тренировка 2. Среда ===
 
=== Круговая тренировка 2. Среда ===
Во всех приведённых ниже упражнениях режим работы тот же - 1х15-20
+
Во всех приведенных ниже упражнениях режим работы тот же - 1х15-20
* [[Жим от груди на тренажере сидя|Грудной жим сидя в "Хаммере"]]
+
* Грудной жим сидя в "Хаммере"
* [[Гакк-приседания|Приседания в Гакк-машине]]
+
* Приседания в Гакк-машине
* [[Гиперэкстензии]]
+
* Гиперэкстензии
* [[Тяга блока к поясу сидя|Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди]]
+
* Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди
* [[Поочередное сгибание рук с гантелями|Сгибания рук с гантелями хватом "молот"]]
+
* Сгибания рук с гантелями хватом "молот"
* [[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью]]
+
* Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
* [[Тяга верхнего блока к груди|Тяга верхнего блока к груди сидя]]
+
* Тяга верхнего блока к груди сидя
  
 
=== Круговая тренировка 3. Пятница ===
 
=== Круговая тренировка 3. Пятница ===
Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажёрах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20
+
Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажерах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20
 
* Разгибания ног в станке
 
* Разгибания ног в станке
 
* Сгибания ног в станке
 
* Сгибания ног в станке
* Подъёмы гантелей через стороны вверх
+
* Подъемы гантелей через стороны вверх
 
* Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения
 
* Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения
 
* Отжимания на брусьях
 
* Отжимания на брусьях
* Тяга к животу в тренажёре " Хаммер"
+
* Тяга к животу в тренажере " Хаммер"
* Жим под углом 30 градусов в тренажёре Смита
+
* Жим под углом 30 градусов в тренажере Смита
  
 
=== Пояснения к программе ===
 
=== Пояснения к программе ===
  
Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней [[интенсивность тренировки|интенсивностью]], то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений - средний. Время отдыха между кругами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же - круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лёжа.
+
Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней [[интенсивность тренировки|интенсивностью]], то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений - средний. Время отдыха между подходами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же - круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лежа.
  
 
== Второй этап. Построение базы. 6-8 недель ==
 
== Второй этап. Построение базы. 6-8 недель ==
Цель данного этапа - освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же - три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счёт этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастёт до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом - после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:
+
Цель данного этапа - освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же - три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счет этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастет до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом - после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:
 
=== Круговая тренировка 1. Понедельник ===
 
=== Круговая тренировка 1. Понедельник ===
 
* Тяга штанги в наклоне 2х10-15
 
* Тяга штанги в наклоне 2х10-15
* Жим штанги лёжа 2х10-15
+
* Жим штанги лежа 2х10-15
 
* Жим ногами в станке 2х10-15
 
* Жим ногами в станке 2х10-15
 
* Сгибания ног в станке 2х10-15
 
* Сгибания ног в станке 2х10-15
* Жим вверх сидя в тренажёре Смита 2х10-15
+
* Жим вверх сидя в тренажере Смита 2х10-15
* Подъём штанги на бицепс стоя 2х10-15
+
* Подъем штанги на бицепс стоя
 
* Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15
 
* Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15
 
 
=== Круговая тренировка 2. Среда ===
 
=== Круговая тренировка 2. Среда ===
* Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 2х10-15
+
* Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2х10-15
 
* Приседания со штангой на плечах 2х10-15
 
* Приседания со штангой на плечах 2х10-15
 
* Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15
 
* Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15
* Подъёмы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15
+
* Подъемы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15
* Подъёмы гантелей на бицепс хватом "молот" 2х10-15
+
* Подъемы гантелей на бицепс хватом "молот" 2х10-15
* Жим лёжа узким хватом 2х10-15
+
* Жим лежа узким хватом 2х10-15
 
* Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15
 
* Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15
 
=== Круговая тренировка 3. Пятница ===
 
=== Круговая тренировка 3. Пятница ===
* Разгибания ног на тренажёре 2х10-15
+
* Разгибания ног на тренажере 2х10-15
 
* Становая тяга на прямых ногах 2х10-15
 
* Становая тяга на прямых ногах 2х10-15
 
* Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15
 
* Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15
* Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15
+
* Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15
* Французский жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 2х10-15
+
* Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2х10-15
 
* Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15
 
* Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15
* Разведения с гантелями лёжа на наклонной скамье 2х10-15
+
* Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье 2х10-15
 
=== Пояснения к программе ===
 
=== Пояснения к программе ===
Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на [[трехдневный сплит|трёхдневный сплит]].
+
Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на [[трехдневный сплит]].
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
*[[P90X - программа тренировки]]
 
*[[Кроссфит]]
 
*[[Интервальный тренинг]]
 
*[[Кардиотренировки в домашних условиях|Кардиотренировки]]
 
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 
*[[Скачать Железный мир 2011 №2|Железный мир 2011 №2]] "Круговой тренинг, направленный на сжигание жира" - стр.22.
 
*[[Скачать Железный мир 2011 №2|Железный мир 2011 №2]] "Круговой тренинг, направленный на сжигание жира" - стр.22.
 
*[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]<br><br>
 
*[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]<br><br>
 
[[Категория:Тренинг]]
 
[[Категория:Тренинг]]

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


Упражнения

Шаблон, используемый на этой странице:

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция