Редактирование: Круговая тренировка для начинающих
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Круговая тренировка}} | {{DISPLAYTITLE:Круговая тренировка}} | ||
== Что такое круговой тренинг == | == Что такое круговой тренинг == | ||
| − | + | '''Круговая тренировка''' - это такая форма организации занятий физическими упражнениями, при которой работа над упражнением не завершается до конца за один или серию подходов, а продолжается на следующем ветке. | |
| − | + | ||
| − | + | '''Пример''', наша задача выполнить на тренировке 3 упражнения (жим лежа, приседания со штангой и становую тягу) по 3 подхода по 10 раз в каждом. Если мы хотим организовать, выполнение этих упражнений по средствам применения '''линейный формы''', нам следует поступить так, сначала мы выполняем 3 подхода в жиме лежа, затем 3 подхода в приседаниях и наконец, 3 подхода в становой тяге. В противоположность линейной форме, '''круговая форма''' организации выполнения данных упражнений будет выглядеть следующим образом. Мы выполняем жим лежа 1 подход, затем 1 подход приседаний и 1 подход в становой тяге, таким образом, мы получаем круг который повторяем необходимое количество раз. | |
| − | + | ||
| − | '''Круговая тренировка''' - это | + | '''Ниже приведенный текст ни имеет, ни какого отношения к круговой форме организации выполнения физических упражнений, а является разновидностью линейной формы организации тренировочных занятий.''' |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Начальный этап. 6-8 недель == | == Начальный этап. 6-8 недель == | ||
=== Круговая тренировка 1. Понедельник === | === Круговая тренировка 1. Понедельник === | ||
| − | + | Разобьем мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это - спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не дается никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп. | |
| − | * | + | * Тяга нижнего блока к животу 1х15-20 |
| − | * | + | * Жим на горизонтальной скамье в тренажере Смита 1х15-20 |
| − | * | + | * Жим ногами в станке 1х15-20 |
| − | * | + | * Сгибания ног в станке 1х15-20 |
| − | * | + | * Жим вверх сидя в тренажере Смита 1х15-20 |
| − | * | + | * Подъем штанги на бицепс стоя 1х15-20 |
| − | Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего. | + | * Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 1х15-20 Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего. |
=== Круговая тренировка 2. Среда === | === Круговая тренировка 2. Среда === | ||
| − | Во всех | + | Во всех приведенных ниже упражнениях режим работы тот же - 1х15-20 |
| − | * | + | * Грудной жим сидя в "Хаммере" |
| − | * | + | * Приседания в Гакк-машине |
| − | * | + | * Гиперэкстензии |
| − | * | + | * Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди |
| − | * | + | * Сгибания рук с гантелями хватом "молот" |
| − | * | + | * Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью |
| − | * | + | * Тяга верхнего блока к груди сидя |
=== Круговая тренировка 3. Пятница === | === Круговая тренировка 3. Пятница === | ||
| − | Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в | + | Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажерах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20 |
* Разгибания ног в станке | * Разгибания ног в станке | ||
* Сгибания ног в станке | * Сгибания ног в станке | ||
| − | * | + | * Подъемы гантелей через стороны вверх |
* Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения | * Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения | ||
* Отжимания на брусьях | * Отжимания на брусьях | ||
| − | * Тяга к животу в | + | * Тяга к животу в тренажере " Хаммер" |
| − | * Жим под углом 30 градусов в | + | * Жим под углом 30 градусов в тренажере Смита |
=== Пояснения к программе === | === Пояснения к программе === | ||
| − | Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней [[интенсивность тренировки|интенсивностью]], то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений - средний. Время отдыха между | + | Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней [[интенсивность тренировки|интенсивностью]], то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений - средний. Время отдыха между подходами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же - круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лежа. |
== Второй этап. Построение базы. 6-8 недель == | == Второй этап. Построение базы. 6-8 недель == | ||
| − | Цель данного этапа - освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же - три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за | + | Цель данного этапа - освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же - три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счет этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастет до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом - после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки: |
=== Круговая тренировка 1. Понедельник === | === Круговая тренировка 1. Понедельник === | ||
* Тяга штанги в наклоне 2х10-15 | * Тяга штанги в наклоне 2х10-15 | ||
| − | * Жим штанги | + | * Жим штанги лежа 2х10-15 |
* Жим ногами в станке 2х10-15 | * Жим ногами в станке 2х10-15 | ||
* Сгибания ног в станке 2х10-15 | * Сгибания ног в станке 2х10-15 | ||
| − | * Жим вверх сидя в | + | * Жим вверх сидя в тренажере Смита 2х10-15 |
| − | * | + | * Подъем штанги на бицепс стоя |
* Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15 | * Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15 | ||
| − | |||
=== Круговая тренировка 2. Среда === | === Круговая тренировка 2. Среда === | ||
| − | * Жим гантелей | + | * Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2х10-15 |
* Приседания со штангой на плечах 2х10-15 | * Приседания со штангой на плечах 2х10-15 | ||
* Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15 | * Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15 | ||
| − | * | + | * Подъемы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15 |
| − | * | + | * Подъемы гантелей на бицепс хватом "молот" 2х10-15 |
| − | * Жим | + | * Жим лежа узким хватом 2х10-15 |
* Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15 | * Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15 | ||
=== Круговая тренировка 3. Пятница === | === Круговая тренировка 3. Пятница === | ||
| − | * Разгибания ног на | + | * Разгибания ног на тренажере 2х10-15 |
* Становая тяга на прямых ногах 2х10-15 | * Становая тяга на прямых ногах 2х10-15 | ||
* Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15 | * Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15 | ||
| − | * | + | * Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15 |
| − | * Французский жим штанги | + | * Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2х10-15 |
* Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15 | * Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15 | ||
| − | * Разведения с гантелями | + | * Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье 2х10-15 |
=== Пояснения к программе === | === Пояснения к программе === | ||
| − | Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на [[трехдневный | + | Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на [[трехдневный сплит]]. |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
*[[Скачать Железный мир 2011 №2|Железный мир 2011 №2]] "Круговой тренинг, направленный на сжигание жира" - стр.22. | *[[Скачать Железный мир 2011 №2|Железный мир 2011 №2]] "Круговой тренинг, направленный на сжигание жира" - стр.22. | ||
*[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]<br><br> | *[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]<br><br> | ||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||