Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
− | {{Кроссфит_содержание}} | + | {{Кроссфит}} |
− | == КроссФит == | + | == Основы кроссфит тренировок == |
− | {{#ev:youtube|doMEYcInm68|300|right|Подробное видео-пособие [[Денис Борисов|Дениса Борисова]]}}
| |
− | {{#ev:youtube|CS-U_kQVVCI|300|right|КроссФит тренировка для девушек}}
| |
− | '''[[Кроссфит|КРОССФИТ]]''' - это [[Круговая тренировка для начинающих|круговой вид тренинга]], когда вы выполняете несколько [[Кроссфит: упражнения|упражнений]] одно за другим без [[Отдых между упражнениями и подходами|отдыха]] или с минимальным отдыхом в течении нескольких минут. [[P90X - программа тренировки|P90X]] - одна из самых разрекламированных тренировочных программ.
| |
− | | |
− | Упражнения в кроссфите обычно используются [[Многосуставные упражнения|мультисуставные]] ([[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]], [[отжимания]], [[Кроссфит: тяга в наклоне|тяги]], [[подтягивания]], [[Толчок штанги стоя|толчки]], [[Рывок штанги|рывки]] и т.д.) для того чтоб вовлечь в работу большее количество [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]].
| |
− | | |
− | Кроме того допустимы как [[Упражнения с собственным весом|упражнения со своим собственным весом]] ([[Прыжки и силовые тренировки|прыжки]], [[Кроссфит отжимания|отжимания]], [[Кроссфит на турнике: подтягивания|подтягивания]] и т.д.), так и упражнения [[Аэробные нагрузки|аэробного характера]] ([[скакалка]], [[Кроссфит и бег|бег]], [[Велоспорт|велосипед]], [[гребля]] и т.д.). Т.е. нагрузка получается смешанной. Сочетается как [[Силовые тренировки|силовая]], так и [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировка]].
| |
| | | |
− | Одна из принципиальных особенностей, это то что КРОССФИТ - НЕ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ФИЗПОДГОТОВКИ! Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую [[Мощность мышц|мощность]] (много жмет на раз), [[марафон]]ец специализированно тренирует [[выносливость]] (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует [[Физическая работоспособность|силовую работоспособность]] (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса). Так вот, в большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому-то параметру, кроме кроссфита. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации в чем то одном, потому что чем уже специализация, тем больше достижение по ней!
| + | '''Главное достоинство [[кроссфит]]а''' - это и главный его недостаток. Обращение к нему большинства людей во многом вызвано разнообразием предлагаемых программ. Но инициируя новое течение - неизвестное и со многих точек зрения инновационное, с разным уровнем нагрузок - '''«Тренировка дня»''' тем самым создает простор для различных и зачастую контрпродуктивных импровизаций. В то время как обладатели наиболее известных франшиз призывают к постепенному движению вперед и к прагматичной организации, некоторые тренеры, возбужденные разнообразием, собственным вдохновением, а иногда и соображениями почасовой рентабельности, заходят слишком далеко в наполнении и вариативности занятий. Разнообразие, конечно, необходимо и возможно, но не следует делать что угодно, как угодно и, особенно - когда угодно. И главное, чего иногда не хватает кроссфиту - это '''методика'''. |
− | | |
− | Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок. [[Спортивная физиология|Спортивным физиологам]] давно известно, что "Соединение разноплановых нагрузок, таких как [[бег]], [[тяжелая атлетика]] и [[гимнастика]], дает слабовыраженный средний результат." Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев). С другой стороны, кроссфит дает УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ, позволяя тренировать разноплановые [[Тренировочная нагрузка|нагрузки]].
| |
− | | |
− | А это гораздо более востребовано в реальной жизни, чем максимальные рекорды из других видов спорта. Вспомните, когда вам последний раз приходилось использовать в жизни то, что вы жмете 200 кг лежа? Или то, что вы можете пробежать 50 км без остановки? Никогда. Это нужно только профессиональным спортсменам! А вот пробежать до автобуса 100-200 метров, поднять девушку на руки и пронести пару минут или вырыть яму. Это то, что приходится делать любому. Вот почему кроссфит - это выбор единоборцев, военных и полицейских. Этот вид тренировок делает вас более приспособленным к реальной жизни, чем все остальные виды спорта.
| |
− | | |
− | == Основы построения кроссфит тренировок ==
| |
− | {{Кроссфит}}
| |
− | '''Главное достоинство [[кроссфит]]а''' - это и главный его недостаток. Обращение к нему большинства людей во многом вызвано разнообразием предлагаемых программ. Но инициируя новое течение - неизвестное и со многих точек зрения инновационное, с разным уровнем нагрузок - '''«Тренировок»''' тем самым создает простор для различных и зачастую контрпродуктивных импровизаций. В то время как обладатели наиболее известных франшиз призывают к постепенному движению вперед и к прагматичной организации, некоторые тренеры, возбужденные разнообразием, собственным вдохновением, а иногда и соображениями почасовой рентабельности, заходят слишком далеко в наполнении и вариативности занятий. [[Принцип разнообразия|Разнообразие]], конечно, необходимо и возможно, но не следует делать что угодно, как угодно и, особенно - когда угодно. И главное, чего иногда не хватает кроссфиту - это '''методика'''. | |
| | | |
| == Фундаментальные принципы тренировки кроссфита == | | == Фундаментальные принципы тренировки кроссфита == |
| | | |
− | Как и любая дисциплина, тренировка имеет свои основы и фундаментальные заповеди, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать - даже с целью привнесения чего-то нового. Это - основные [[Принципы спортивной тренировки|принципы тренировки]]. | + | Как и любая дисциплина, тренировка имеет свои основы и фундаментальные заповеди, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать - даже с целью привнесения чего-то нового. Это - основные принципы тренировки. |
| | | |
| === Принцип номер I: постепенность === | | === Принцип номер I: постепенность === |
| | | |
− | Этот принцип продиктован [[Физиология спорта|физиологией]], педагогикой и простым здравым смыслом. Слишком большое количество клубов кроссфита делают выбор - зачастую коммерческий - в пользу привлекательных, но сложных форм работы, отдавая предпочтение большому разнообразию снарядов и пренебрегая самой концепцией той франшизы, в которую они «вписываются». Философия, стоящая за таким подходом, часто основана на идее, что вступившие в клуб пришли сюда «оттянуться» и развлечься, поэтому нужно дать им за их деньги именно это, и как можно скорее. Такое видение вещей нарушает, во-первых, необходимую постепенность [[Тренировочные циклы (периодизация нагрузки и отдыха)|тренировочного цикла]]. В среднесрочной перспективе это сказывается как на техническом развитии тренирующегося, так и на его физических достижениях. Технические основы, поддерживающие кроссфит, слишком сложны, чтобы считать, что любой человек способен освоить их в мгновение ока. Тяжелоатлетическая, гимнастическая и легкоатлетическая составляющие даже в своих видах спорта требуют долгих месяцев работы, чтобы тренировки шли безопасно и эффективно. Методологический подход кросс-тренинга не смог бы существовать без упорной работы над основами. Специфическим формам обучения, главным образом тяжелоатлетическим, также следует уделять особое внимание уже в начале подготовки. Впрочем, кросс-тренинг сложен не только технически, но и физиологически. Большинство '''ТД (тренировок дня)''' нуждается в различных физических качествах (иногда антагонистических - см. далее часть, посвященную взаимным противодействиям в тренировке). Самые сильные из этих качеств базируются на планомерном и постепенном развитии фундаментальных навыков выносливости, без которых эффективность будущих тренировок может оказаться под угрозой и которые предполагают базовую приспособляемость. Конечно, работать можно над чем угодно, но не в каком угодно порядке. | + | Этот принцип продиктован [[Физиология спорта|физиологией]], педагогикой и простым здравым смыслом. Слишком большое количество клубов кросс-тренинга делают выбор - зачастую коммерческий - в пользу привлекательных, но сложных форм работы, отдавая предпочтение большому разнообразию снарядов и пренебрегая самой концепцией той франшизы, в которую они «вписываются». Философия, стоящая за таким подходом, часто основана на идее, что вступившие в клуб пришли сюда «оттянуться» и развлечься, поэтому нужно дать им за их деньги именно это, и как можно скорее. Такое видение вещей нарушает, во-первых, необходимую постепенность [[Тренировочные циклы (периодизация нагрузки и отдыха)|тренировочного цикла]]. В среднесрочной перспективе это сказывается как на техническом развитии тренирующегося, так и на его физических достижениях. Технические основы, поддерживающие кроссфит, слишком сложны, чтобы считать, что любой человек способен освоить их в мгновение ока. Тяжелоатлетическая, гимнастическая и легкоатлетическая составляющие даже в своих видах спорта требуют долгих месяцев работы, чтобы тренировки шли безопасно и эффективно. Методологический подход кросс-тренинга не смог бы существовать без упорной работы над основами. Специфическим формам обучения, главным образом тяжелоатлетическим, также следует уделять особое внимание уже в начале подготовки. Впрочем, кросс-тренинг сложен не только технически, но и физиологически. Большинство '''ТД (тренировок дня)''' нуждается в различных физических качествах (иногда антагонистических - см. далее часть, посвященную взаимным противодействиям в тренировке). Самые сильные из этих качеств базируются на планомерном и постепенном развитии фундаментальных навыков выносливости, без которых эффективность будущих тренировок может оказаться под угрозой и которые предполагают базовую приспособляемость. Конечно, работать можно над чем угодно, но не в каком угодно порядке. |
| | | |
| Таким образом, базовая [[выносливость]] с характерными для нее умеренными уровнями [[Интенсивность силовой тренировки|интенсивности]] и продолжительными нагрузками предполагает изначальную [[Адаптация к физическим нагрузкам|физиологическую адаптивность]], которая по-другому не может или почти не может быть развита. Не будет лишним напомнить об объеме циркулирующей плазмы, объеме систолического выброса или силе сокращений левого желудочка, которые - если их с самого начала подготовки скрупулезно не развивать при помощи соответствующей программы - впоследствии будут ограничивать достижение результатов. | | Таким образом, базовая [[выносливость]] с характерными для нее умеренными уровнями [[Интенсивность силовой тренировки|интенсивности]] и продолжительными нагрузками предполагает изначальную [[Адаптация к физическим нагрузкам|физиологическую адаптивность]], которая по-другому не может или почти не может быть развита. Не будет лишним напомнить об объеме циркулирующей плазмы, объеме систолического выброса или силе сокращений левого желудочка, которые - если их с самого начала подготовки скрупулезно не развивать при помощи соответствующей программы - впоследствии будут ограничивать достижение результатов. |
Строка 33: |
Строка 18: |
| Конечно, принятая методика кроссфита всегда напоминает ее будущим инструкторам о важности и принципах разминки. Вот только зачастую, если сложить вместе время, необходимое для постепенного и полного настроя, силовую работу и тренировку дня... одного часа не хватает. И на практике именно разминка чаще всего оказывается ущемленной. | | Конечно, принятая методика кроссфита всегда напоминает ее будущим инструкторам о важности и принципах разминки. Вот только зачастую, если сложить вместе время, необходимое для постепенного и полного настроя, силовую работу и тренировку дня... одного часа не хватает. И на практике именно разминка чаще всего оказывается ущемленной. |
| | | |
− | Однако именно постепенное включение в работу двигательных схем (и даже обучение этому), психологический настрой и оптимизация физиологических параметров, являются гарантами успешной тренировки. Именно эта первая часть с постепенным введением нагрузок и увеличением сложности упражнений позволит начать основное занятие в оптимальных условиях. | + | Однако именно постепенное включение в работу двигательных схем (и даже обучение этому), психологический настрой и оптимизация физиологических параметров, являются гарантами успешной тренировки (см. далее часть, посвященную специальной разминке в кросс-тренинге). Именно эта первая часть с постепенным введением нагрузок и увеличением сложности упражнений позволит начать основное занятие в оптимальных условиях. |
| | | |
| === Принцип номер 2: непрерывность === | | === Принцип номер 2: непрерывность === |
Строка 41: |
Строка 26: |
| Разумеется, большая часть курсов кроссфита базируется на принятом в [[фитнес]]е подходе «момента». Но делать «понемногу всего» рискует превратиться в «делать много ничего». | | Разумеется, большая часть курсов кроссфита базируется на принятом в [[фитнес]]е подходе «момента». Но делать «понемногу всего» рискует превратиться в «делать много ничего». |
| | | |
− | Наша методика предлагает, таким образом, нарушить принцип «случайного» программирования тренировок, чтобы вернуться к функциональному делению тренировки на периоды с целью достижения реальных и длительных результатов. | + | Наша методика предлагает, таким образом, нарушить принцип «случайного» программирования ТД, чтобы вернуться к функциональному делению тренировки на периоды с целью достижения реальных и длительных результатов. |
| | | |
| === Принцип номер 3: разнообразие === | | === Принцип номер 3: разнообразие === |
| | | |
− | Именно в разнообразии сильная сторона принятого в кросс-тренинге подхода. Разнообразие тренировки увеличивает мотивацию спортсмена, непрерывно удивляя его, никогда не давая ему возможности привыкнуть к тренировочной рутине. Но этот принцип не обязательно применяется за счет других, и наша методика как раз предполагает равновесие между точным соблюдением правил и разнообразиемм. | + | Именно в разнообразии сильная сторона принятого в кросс-тренинге подхода. Разнообразие тренировки увеличивает мотивацию спортсмена, непрерывно удивляя его, никогда не давая ему возможности привыкнуть к тренировочной рутине. Но этот принцип не обязательно применяется за счет других, и наша методика как раз предполагает равновесие между точным соблюдением правил и разнообразием. |
| | | |
| === Принцип номер 4: чередование === | | === Принцип номер 4: чередование === |
Строка 176: |
Строка 161: |
| *Аэробная мощность хорошо сочетается с силой или максимальной мощностью | | *Аэробная мощность хорошо сочетается с силой или максимальной мощностью |
| *[[Аэробные упражнения]] небольшой интенсивности хорошо сочетаются с тренировкой [[Силовая выносливость|силовой выносливости]]. | | *[[Аэробные упражнения]] небольшой интенсивности хорошо сочетаются с тренировкой [[Силовая выносливость|силовой выносливости]]. |
− |
| |
− | == Кроссфит-тренировки ==
| |
− | {{#ev:youtube|BeBRyTeFMnI|300|right|Кроссфит-тренировка: 1 день}}
| |
− | {{#ev:youtube|hZxTS6SOEiU|300|right|Кроссфит-тренировка: 2 день}}
| |
− | {{#ev:youtube|C2gXzmOhfPM|300|right|Кроссфит-тренировка: 3 день}}
| |
− | {{#ev:youtube|5fY_23Aw9Pk|300|right|Кроссфит-тренировка: 4 день}}
| |
− | {{#ev:youtube|U0DH3YzWpaE|300|right|Кроссфит-тренировка: 5 день}}
| |
− |
| |
− | Что из себя представляет кроссфит-тренировка на практике? Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются...ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно "льет ВОДы" т.е. (Workout of the Day, "тренировка дня"), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие "тренировки на день".
| |
− |
| |
− | Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?
| |
− |
| |
− | '''Программа тренировок №1''' (работа без учета времени)
| |
− |
| |
− | Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наше знание техники. Допустим, это ТРИ упражнения (подтягивания, отжимания, прыжки):
| |
− |
| |
− | *[[Подтягивания]] 10 раз
| |
− | *[[Отжимания от пола]] 20 раз
| |
− | *Прыжки 20 раз
| |
− |
| |
− | Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений, мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются "ОДИН КРУГ" или "ОДИН РАУНД". И это....только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.
| |
− |
| |
− | Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в "на круг", тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений - больше кругов).
| |
− |
| |
− | Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7 раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.
| |
− |
| |
− | Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:
| |
− |
| |
− | '''4 РАУНДА по 4 упражнения'''
| |
− |
| |
− | *20 подъемов ног на пресс
| |
− | *30 отжиманий от пола
| |
− | *40 приседаний
| |
− | *[[Бег]] 400 метров или скакалка 30 секунд.
| |
− |
| |
− | Или вариант в тренажерном зале (более силовой)
| |
− |
| |
− | '''5 РАУНДОВ по 5 упражнений'''
| |
− |
| |
− | *10 приседаний с штангой (50 кг)
| |
− | *10 жимов штанги от груди
| |
− | *10 тяг штанги в наклоне
| |
− | *10 отжиманий от пола
| |
− | *30 сек скакалка
| |
− |
| |
− | ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы. К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.
| |
− |
| |
− | Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:
| |
− |
| |
− | *"ТОЛКАЮЩИЕ" (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
| |
− | *"ТЯНУЩИЕ" (любые тяги и подтягивания)
| |
− | *"НОГИ" (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
| |
− | *"[[Кардиотренировки в домашних условиях|КАРДИО]]" (бег, велик, скакалка и т.д.)
| |
− |
| |
− | Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае, поначалу.
| |
− |
| |
− | Это самый простой вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие "отдыхают", когда вы делаете толкающие и наоборот.
| |
− |
| |
− | '''Программа тренировок №2''' (Вместить больше объем работы в одно и то же время)
| |
− |
| |
− | Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:
| |
− |
| |
− | *5 подтягиваний
| |
− | *10 отжиманий
| |
− | *15 выпрыгиваний
| |
− |
| |
− | Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.
| |
− |
| |
− | Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.
| |
− |
| |
− | Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком высокую планку в плане количества, то вам придется "тормозить" переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель - сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!
| |
− |
| |
− | '''Программа тренировок №3''' (Сократить время выполнения заданного объема работы)
| |
− |
| |
− | У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например, так:
| |
− |
| |
− | *100 подтягиваний
| |
− | *200 подъемов ног (пресс)
| |
− | *200 отжиманий лежа
| |
− | *400 прыжков со сменой ног
| |
− |
| |
− | '''Внимание:''' это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).
| |
− |
| |
− | А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете, сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.
| |
− |
| |
− | В общем, вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим, на 9 повторении), вы не отдыхаете для того, чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению.....потом к еще одному..... И так, пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9 вы уже сделали раньше). Допустим, вы сделали 8 повторений. Это значит, что в сумме у вас будет 17.... Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д....
| |
− |
| |
− | == Программа на 15 недель ==
| |
− | {{Кроссфит}}
| |
− | '''Фаза 1, основная фаза:''' Силовая и сердечно-сосудистая выносливость. Развитие фундаментальных технических навыков (4 недели),
| |
− |
| |
− | '''Фаза 2, фаза структурного развития:''' Функциональная гипертрофия и сопротивляемость (4 недели).
| |
− |
| |
− | '''Фаза 3, фаза интенсификации:''' Развитие силы и интенсификация выносливости. МАМ (максимальная аэробная мощность)/ПОРОГ. (5 недель).
| |
− |
| |
− | '''Фаза 4, фаза оптимизации:''' Мышечная мощность и выносливость (3 недели).
| |
− |
| |
− | '''ФАЗА 1 - ФУНДАМЕНТАЛЬНАЯ'''
| |
− |
| |
− | '''День 1'''
| |
− | *'''Обучение:'''
| |
− | **рывок
| |
− | **Приседания со штангой за спиной 4x9
| |
− | **Отжимания ренегата 4х10
| |
− | *'''ТД:'''
| |
− | **3-6 подходов по 6 свингов с гирей - 6 воздушных приседаний - 6 прямых скручиваний - 6 подтягиваний - 6 выпадов вперед
| |
− |
| |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>День</p></td><td>
| |
− | <p>1</p></td><td>
| |
− | <p>2</p></td><td>
| |
− | <p>3</p></td><td>
| |
− | <p>4</p></td><td>
| |
− | <p>5</p></td><td>
| |
− | <p>6</p></td><td>
| |
− | <p>7</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Занятие (сеанс)</p></td><td>
| |
− | <p>'''Обучение:''' [[Рывок штанги|рывок]]</p>
| |
− | <p>[[Приседания со штангой|Приседания со штангой за спиной]] 4x9</p>
| |
− | <p>[[Кроссфит отжимания#«Пресс ренегата»|Отжимания ренегата]] 4х10 </p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>3-6 подходов по 6 [[Свинги с гирей|свингов с гирей]] - 6 воздушных приседаний - 6 [[Скручивания|прямых скручиваний]] - 6 [[Кроссфит на турнике: подтягивания|подтягиваний]] - 6 [[Кроссфит: выпады|выпадов]] вперед</p></td><td>
| |
− | <p>'''Обучение:''' [[Кроссфит_с_гирями#подъем гири на груд|подъем гири на грудь]]</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>20 минут нон-стоп легкой гирей. </p>
| |
− | <p>20 свингов - 20 [[Кроссфит и планка#V-Up|V-Up]] - 20 [[Гоблет приседания|гоблет приседаний]] - 20 поясничных экстензий - 20 чередующихся подъемов на грудь</p></td><td>
| |
− | <p>[[Кроссфит и бег|Бег слабой интенсивности]] 7 км.</p></td><td>
| |
− | <p>'''Обучение:''' [[Подъем штанги на грудь|подъем на грудь]]</p>
| |
− | <p>[[Кроссфит: становая тяга|Становые тяги]] 4х9 </p>
| |
− | <p>[[Кроссфит на турнике: подтягивания|Подтягивания]] 4х10</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>как можно больше раз за 15 минут - 200 метров бега - 10 V-Up</p></td><td>
| |
− | <p>Бег слабой интенсивности 7 км.</p></td><td>
| |
− | <p>Технический сеанс.</p>
| |
− | <p>3x10 [[Сэндбэг: упражнения|подъемов мешка на грудь]], </p>
| |
− | <p>3x10 [[Трастеры|трастеров]],</p>
| |
− | <p>3х10 [[Кроссфит: жим лежа|жимов лежа]],</p>
| |
− | <p>3х10 [[Рывковые приседания|рывковых приседаний]],</p>
| |
− | <p>3 [[Упражнения с канатом|подъема по канату]].</p>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p>Полный отдых.</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>День</p></td><td>
| |
− | <p>8</p></td><td>
| |
− | <p>9</p></td><td>
| |
− | <p>10</p></td><td>
| |
− | <p>11</p></td><td>
| |
− | <p>12</p></td><td>
| |
− | <p>13</p></td><td>
| |
− | <p>14</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Занятие</p>
| |
− | <p>(сеанс)</p></td><td>
| |
− | <p>'''Обучение:'''</p>
| |
− | <p>рывок</p>
| |
− | <p>Приседания со штангой за спиной 5x7</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>поминутный старт в течение 15 минут:</p>
| |
− | <p>2 становые тяги - 1 рывок- закончить 10 минутами различных планок</p></td><td>
| |
− | <p>'''Обучение:''' подъем гири на грудь </p>
| |
− | <p>ТД1:</p>
| |
− | <p>10 минут нон-стоп - 10 чередующихся свингов с гирей - 10 трастеров с гирей - 10 чередующихся выпадов с гирей</p>
| |
− | <p>ТД2:</p>
| |
− | <p>10 минут нон-стоп бег 400 метров - 1 подъем по канату 4 м. - 10 турецких подъемов (5 слева и 5 справа)</p></td><td>
| |
− | <p>Полный отдых</p></td><td>
| |
− | <p>'''Обучение:''' подъем штанги на грудь </p>
| |
− | <p>Становая тяга в стиле сумо 5x7 </p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>как можно больше раз за 20 минут - 200 метров бега - 10V-Up- 10 поясничных экстензий</p></td><td>
| |
− | <p>Бег слабой интенсивности 10 км.</p></td><td>
| |
− | <p>Техника muscle up 3 подъема по канату </p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>6 подходов по 10 отжиманий ренегата -</p>
| |
− | <p>20 подтягиваний с резиновой петлей </p>
| |
− | <p>Закончить сеанс 4x10 катаний штанги в планке</p></td><td>
| |
− | <p>Бег слабой интенсивности 6 км.</p></td></tr>
| |
− |
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>День</p></td><td>
| |
− | <p>15</p></td><td>
| |
− | <p>16</p></td><td>
| |
− | <p>17</p></td><td>
| |
− | <p>18</p></td><td>
| |
− | <p>19</p></td><td>
| |
− | <p>20</p></td><td>
| |
− | <p>21</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Занятие</p>
| |
− | <p>(сеанс)</p></td><td>
| |
− | <p>Полный отдых </p></td><td>
| |
− | <p>Бег слабой интенсивности 7 km</p></td><td>
| |
− | <p>Полный</p>
| |
− | <p>отдых</p></td><td>
| |
− | <p>Обучение основам тяжелой атлетики</p>
| |
− | <p>Рывковые приседания 3x7</p>
| |
− | <p>Подъем на грудь 4x3 </p>
| |
− | <p>Рывки 3x3 </p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>10 минут ровного бега по прямой, 12x30 секунд быстрого бега, чередующегося с 30 секундами отдыха.</p></td><td>
| |
− | <p>Полный отдых</p></td><td>
| |
− | <p>Бег средней интенсивности 5 km</p></td><td>
| |
− | <p>Полный</p>
| |
− | <p>отдых</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− | <p>'''Фаза 2 - структурное развитие'''</p>
| |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>День</p></td><td>
| |
− | <p>22</p></td><td>
| |
− | <p>23</p></td><td>
| |
− | <p>24</p></td><td>
| |
− | <p>25</p></td><td>
| |
− | <p>26</p></td><td>
| |
− | <p>27</p></td><td>
| |
− | <p>28</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Занятие</p>
| |
− | <p>(сеанс)</p></td><td>
| |
− | <p>3x10 рывковых приседания </p>
| |
− | <p>4 макс приседаний х 8, восст-е 1'30". </p>
| |
− | <p>4 макс, жимов лежа х 8, восст-е 1'30". </p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>как можно больше раз за 5':</p>
| |
− | <p>10 свингов с гирей - 10 бурпи- 50 м. спринта - 10 прыжков в группировке.</p>
| |
− | <p>2 подхода, 4' восст-я</p></td><td>
| |
− | <p>Круг планки: 10 катаний штанги -10 V-Up - 30" в планке на локтях -10 поясничных экстензий </p>
| |
− | <p>'''ТД:'''столько серий, сколько нужно как можно быстрее - 200 отжиманий -300 простых приседаний -100 подтягиваний 200 скручиваний -300 простых приседаний</p></td><td>
| |
− | <p>Полный</p>
| |
− | <p>отдых</p></td><td>
| |
− | <p>3x10 отжиманий ренгата </p>
| |
− | <p>4 становые тяги макс, х 8, восст-е 1'30"</p>
| |
− | <p>4 Bent over row макс, восст-е 1'30". </p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>с поминутным стартом как можно скорее за б'.</p>
| |
− | <p>5 бурпи - 60 м. спринта - 5 трастеров с гирей -6V-Up.</p>
| |
− | <p>2 подхода, 4' восст-е</p></td><td>
| |
− | <p>Полный</p>
| |
− | <p>отдых</p></td><td>
| |
− | <p>6 серий: 30" планки - 10 рывковых приседаний. Восст-е -1' </p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>как можно больше отжиманий за 5', как можно больше приседаний на 75% за 2'. Как можно больше подтягиваний за 5' как можно больше трастеров на 75% за 2'</p></td><td>
| |
− | <p>3x3 рывка </p>
| |
− | <p>4 приседаний со штангой с переди макс, х 8, в1'30"</p>
| |
− | <p>4 жим лежа узким хватом макс, х 8, восст-е -1'30"</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>как можно быстрее 3 рывка -10 прыжков на покрышку -10 бурпи -3 кантования покрышки -спринт 50 м.</p>
| |
− | <p>3 подхода, восст-е 3'</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>День</p></td><td>
| |
− | <p>29</p></td><td>
| |
− | <p>30</p></td><td>
| |
− | <p>31</p></td><td>
| |
− | <p>32</p></td><td>
| |
− | <p>33</p></td><td>
| |
− | <p>34</p></td><td>
| |
− | <p>35</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Занятие</p>
| |
− | <p>(сеанс)</p></td><td>
| |
− | <p>Приседания со штангой спереди макс, х 5 -10" восст-е -приседание со штангой за спиной макс, х 5 -2' восст-е -б прыжков в группировке - 2' восст-е. 4/5 подходов.</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>5 подходов как можно быстрее 8 становых тяг на 50% -50 м бега -8 бурпи-50 м бега -8 прыжков в группировке - 50 м бега</p></td><td>
| |
− | <p>Полный</p>
| |
− | <p>отдых</p>
| |
− | <p>о</p></td><td>
| |
− | <p>Жим лежа, хват на ширине плеч макс. х 5 -10" восст-е-жим лежа широкий хват макс. х 5 -2' восст-е -6 взрывных отжиманий на выбор -2' восст-е.</p>
| |
− | <p>4/5 подходов.</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>как можно больше подходов за 12'-10 рывков гири,</p>
| |
− | <p>20 свингов гири,</p>
| |
− | <p>10 прямых скручиваний</p></td><td>
| |
− | <p>Приседания 4х 5</p>
| |
− | <p>Толчок 4x3 </p>
| |
− | <p>Подъем на грудь с полубедра 4x3 </p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>подъем на грудь, приседание, затем толчок с поминутным стартом в течение 7'</p></td><td>
| |
− | <p>Полный</p>
| |
− | <p>отдых</p></td><td>
| |
− | <p>Бег 4 км.</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>10x30" -быстрого бега 3' отдых. 10x30" быстрого бега -30"</p>
| |
− | <p>остановки. Бег 1 км в виде активного восст-я *></p></td><td>
| |
− | <p>Приседания со штангой спереди макс, х 5 -10" восст-е -приседания со сштангой за спиной макс х 5 -2' восст-е -6 прыжков в группировке - 2’ восст-е. 4/5 подходов.</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>5 подходов как можно быстрее 8 подтягиваний -</p>
| |
− | <p>10 трастеров на Т-грифе -10 подтягиваний -20 упражнений на пресс на Т-грифе -10 подтягиваний</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>День</p></td><td>
| |
− | <p>36</p></td><td>
| |
− | <p>37</p></td><td>
| |
− | <p>38</p></td><td>
| |
− | <p>39</p></td><td>
| |
− | <p>40</p></td><td>
| |
− | <p>41</p></td><td>
| |
− | <p>42 </p></td></tr>
| |
− | <tr><td rowspan="2">
| |
− | <p>Занятие</p>
| |
− | <p>(сеанс)</p></td><td rowspan="2">
| |
− | <p>Бег 3 км,</p>
| |
− | <p>затем</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>чередовать работу и активный отдых в пирамиде:</p>
| |
− | <p>15-15/30-30/45-45/1-1/45-45/30-30/15-15</p>
| |
− | <p>2 подхода,</p>
| |
− | <p>2'отдыха между подходами.</p>
| |
− | <p>Закончить 1 км восстановительного бега</p></td><td rowspan="2">
| |
− | <p>Полный</p>
| |
− | <p>отдых</p></td><td rowspan="2">
| |
− | <p>3x10 рывковых приседаний </p>
| |
− | <p>4 х приседания макс, х 7-9 до отказа, восст-е 2'</p>
| |
− | <p>4 х супер-серия:</p>
| |
− | <p>8 трастеров -8 жимов лежа -8 отжиманий.</p>
| |
− | <p>3 подхода, 1'восст-е.</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>без пауз б подходов 1 рывок,</p>
| |
− | <p>10 прыжков на ящик, как можно больше подтягиваний</p></td><td rowspan="2">
| |
− | <p>3 подъема по канату, чередуя с 10 приседаниями в пустоту. </p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>выполнить 25 повторений менее чем за 2' на 75% от макс.: становая тяга, подтягивания с нагрузкой, выпады вправо, затем влево, тяга согнувшись</p></td><td rowspan="2">
| |
− | <p>Полный</p>
| |
− | <p>отдых</p>
| |
− | <p>о</p></td><td rowspan="2">
| |
− | <p>3x6 подъемов на грудь 4 х становые тяги макс, на 7-9 до отказа, восст-е 2'</p>
| |
− | <p>4 х супер-серии:</p>
| |
− | <p>8 подтягиваний - 8 тяг согнувшись -8 полных отжиманий ренегата.</p>
| |
− | <p>3 подхода,</p>
| |
− | <p>1' восст-е.</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>400 воздушных приседаний - 300 бурпи- 200 отжиманий -100 скручиваний для поясницы -50 подтягиваний</p></td><td rowspan="2">
| |
− | <p> Полный отдых </p></td></tr>
| |
− | <tr></tr>
| |
− | </table>
| |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>День</p></td><td>
| |
− | <p>43</p></td><td>
| |
− | <p>44</p></td><td>
| |
− | <p>45</p></td><td>
| |
− | <p>46</p></td><td>
| |
− | <p>47</p></td><td>
| |
− | <p>48</p></td><td>
| |
− | <p><sup>49</sup></p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Занятие</p>
| |
− | <p>(сеанс)</p></td><td>
| |
− | <p>Полный</p>
| |
− | <p>отдых</p></td><td>
| |
− | <p>Приседания со штангой спереди макс, х 5 -10'восст-е-приседания со штангой за спиной макс х 5 -2'восст-е-б прыжков в группировке-</p>
| |
− | <p>2' восст-е.</p>
| |
− | <p>4/5 подходов.</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>5 подходов как можно быстрее 8 отжиманий с хлопком -10 прыжков на ящик-8 бурпи-10 прыжков на ящик-8 вертикальных бросков медбола-50 м бега.</p></td><td>
| |
− | <p>Бег 3 км</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>5x2-2</p>
| |
− | <p>10x30-30</p>
| |
− | <p>15x15-15</p></td><td>
| |
− | <p>Полный</p>
| |
− | <p>отдых</p></td><td>
| |
− | <p>Подтягивания с нагрузкой на кольцах макс, х 5 -</p>
| |
− | <p>10" восст-е -тяга согнувшись макс. х5-</p>
| |
− | <p>2' восст-е-б подтягиваний с хлопком-</p>
| |
− | <p>21 восст-е.</p>
| |
− | <p>4/5 подходов.</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>20 трастеров с гирей -20 V-Up -затем 18-15-12-9-5-3-1</p></td><td>
| |
− | <p>Бег 4 км </p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>8x2-2 5 х 30-30 10x15-15 2x2-2</p></td><td>
| |
− | <p>Полный отдых</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>День</p></td><td>
| |
− | <p>50</p></td><td>
| |
− | <p>51</p></td><td>
| |
− | <p>52</p></td><td>
| |
− | <p>53</p></td><td>
| |
− | <p>54</p></td><td>
| |
− | <p>55</p></td><td>
| |
− | <p>56</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Занятие</p>
| |
− | <p>(сеанс)</p></td><td>
| |
− | <p>Полный</p>
| |
− | <p>отдых</p>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p>Бег средней интенсивности 7 км</p></td><td>
| |
− | <p>Полный</p>
| |
− | <p>отдых</p></td><td>
| |
− | <p>Обучение тяж атл. </p>
| |
− | <p>Рывковые приседания 3x7 </p>
| |
− | <p>Подъем на грудь 4x3 </p>
| |
− | <p>Рывки 3x3</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>10' ровного бега по прямой, 12 х 30" интенсивного бега, чередуя с 30 "отдыха</p></td><td>
| |
− | <p>Полный</p>
| |
− | <p>отдых</p>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p>Бег ровной интенсивности 5 км</p></td><td>
| |
− | <p>Полный</p>
| |
− | <p>отдых</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− | <p>'''ФАЗА 3 - ИНТЕНСИФИКАЦИЯ'''</p>
| |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>День</p></td><td>
| |
− | <p>57</p></td><td>
| |
− | <p>58</p></td><td>
| |
− | <p>59</p></td><td>
| |
− | <p>60</p></td><td>
| |
− | <p>61</p></td><td>
| |
− | <p>62</p></td><td>
| |
− | <p>63</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Занятие</p>
| |
− | <p>(сеанс)</p></td><td>
| |
− | <p>Толчки 5x3</p>
| |
− | <p>Подъм на грудь с полубедра 3x3 '''ТД:'''</p>
| |
− | <p>1 подъем на грудь на 65% + 1 прыжок в группировке. Восст-е 3'.</p>
| |
− | <p>5 подходов</p></td><td>
| |
− | <p>Становые тяги 4 х 5 макс.</p>
| |
− | <p>Жим лежа, хват на ширине плеч 4x5 макс.</p>
| |
− | <p>Пирамида: 200 м спринта в каждой серии -V восст-е. Затем минус 10" в каждой серии, затем когда остается только 10", +10" в каждой серии до возвращения к 1'</p></td><td>
| |
− | <p>Полный</p>
| |
− | <p>отдых</p></td><td>
| |
− | <p>Рывки 5x3 </p>
| |
− | <p>Рывки с полубедра 3x3 </p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>1 рывок на 65% +</p>
| |
− | <p>1 спринт туда-обратно 5+5 метров в течение 1восст-е 3'.</p>
| |
− | <p>5 подходов</p></td><td>
| |
− | <p>Приседания 4x5 макс. </p>
| |
− | <p>Тяги согнувшись 4х 5 макс.</p>
| |
− | <p>Бег ровной интенсивности 5 км</p></td><td>
| |
− | <p>Полный отдых </p></td><td>
| |
− | <p>Полный отдых</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>День</p></td><td>
| |
− | <p>64</p></td><td>
| |
− | <p>65</p></td><td>
| |
− | <p>66</p></td><td>
| |
− | <p>67</p></td><td>
| |
− | <p>68</p></td><td>
| |
− | <p>69</p></td><td>
| |
− | <p>70</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Занятие</p>
| |
− | <p>(сеанс)</p></td><td>
| |
− | <p>Толчки 5x2</p>
| |
− | <p>Становые тяги 5 х 4 макс.</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>нагрузка 40% 10 подъемов на грудь -400 м бега.</p>
| |
− | <p>1' восст-е, б подходов</p></td><td>
| |
− | <p>Рывки 5x2</p>
| |
− | <p>Жим лежа, хват на ширине плеч 5x4 макс.</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>нагрузка 40% 10 рывков -10 рывковых приседаний -10 рывковых приседаний как можно больше раз за 2'.</p>
| |
− | <p>1' отдых,</p>
| |
− | <p>6 подходов</p></td><td>
| |
− | <p>Полный отдых</p></td><td>
| |
− | <p>Подъемы на грудь с полубедра 5x2 </p>
| |
− | <p>Приседания 5x4 макс.</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>нагрузка 40% -6 толчков -200 м «гребли»</p>
| |
− | <p>1' восст-е,</p>
| |
− | <p>6 подходов</p></td><td>
| |
− | <p>Рывки с полу-бедра 5x2</p>
| |
− | <p>Тяги согнувшись 5 х 4 макс.</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>нагрузка 40% 10 свингов с гирей -10 трастеров -</p>
| |
− | <p>10 прыжков в группировке как можно больше раз за 2'.</p>
| |
− | <p>1' отдых,</p>
| |
− | <p>6 подходов</p></td><td>
| |
− | <p>Бег ровной интенсивности 2 х 3 км</p></td><td>
| |
− | <p>Полный</p>
| |
− | <p>отдых</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>День</p></td><td>
| |
− | <p>71</p></td><td>
| |
− | <p>72</p></td><td>
| |
− | <p>73</p></td><td>
| |
− | <p>74</p></td><td>
| |
− | <p>75</p></td><td>
| |
− | <p><sup>76</sup></p></td><td>
| |
− | <p><sup>77</sup></p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Занятие</p>
| |
− | <p>(сеанс)</p></td><td>
| |
− | <p>Толчки 6 х 1</p>
| |
− | <p>Трастеры 5 х 2 взрывных '''ТД:'''</p>
| |
− | <p>1 толчок-10 прыжков на ящик-10трастеров на 50% макс, нагрузки -100 м бега.</p>
| |
− | <p>10 подходов, 1' восст-е</p></td><td>
| |
− | <p>Найти максимум для 1 приседания и в тяге согнувшись за менее чем 15'.</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>10 бурпи-10 волн канатом -150 м спринта -10 прыжков на ящик -10 прыжков в группировке -150 м спринта.</p>
| |
− | <p>8 подходов,</p>
| |
− | <p>1' восст-е</p></td><td>
| |
− | <p>Полный отдых</p></td><td>
| |
− | <p>Рывки б X1 </p>
| |
− | <p>Трастеры 5 х 2 взрывных </p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>1 рывок с выпадом -10 выпадов в с подпрыгиванием -10 прыжков с макс, распрямлением -100 м «гребли».</p>
| |
− | <p>10 подходов, 1' восст-е</p></td><td>
| |
− | <p>Найти максимум для 1 становой тяги и для жима лежа за менее чем 15'.</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>10 трастеров -10 упражнений для пресса на Т-грифе -100 м спринта -</p>
| |
− | <p>10 прыжков в группировке -10 приседаний-трастеров на Т-грифе -100 м спринта.</p>
| |
− | <p>8 подходов,</p>
| |
− | <p>1' восст-е</p></td><td>
| |
− | <p>Бег ровной интенсивности 2 х 3 км</p></td><td>
| |
− | <p>Полный отдых</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>День</p></td><td>
| |
− | <p>78</p></td><td>
| |
− | <p>79</p></td><td>
| |
− | <p>80</p></td><td>
| |
− | <p>81</p></td><td>
| |
− | <p>82</p></td><td>
| |
− | <p>83</p></td><td>
| |
− | <p>84</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Занятие (сеанс)</p></td><td>
| |
− | <p>Толчки 6x1</p>
| |
− | <p>Трастеры 5 х 2 взрывные</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>10 подходов5 становых тяг на 70%</p>
| |
− | <p>5 катаний штанги</p>
| |
− | <p>10 прыжков на ящик</p>
| |
− | <p>10V-Up-в</p>
| |
− | <p>связке.</p>
| |
− | <p>Макс, пауза 1'</p>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p>Найти максимум для 1 тяги согнувшись за менее чем 15'.</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>Поминутный старт в течение 10':</p>
| |
− | <p>1 рывок -1 тяга согнувшись -1 катание штанги.</p>
| |
− | <p>затем 5 подходов по 5 легких динамичных рывков - 7 приседаний -4 отжимания в группировке</p></td><td>
| |
− | <p>Полный отдых</p></td><td>
| |
− | <p>Рывки 6 X1</p>
| |
− | <p>Трастеры 5 х 2 взрывные</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>как можно больше за 20'</p>
| |
− | <p>5 динамичн. жимов лежа на 70%</p>
| |
− | <p>5 прыжков на скамью 10 бурпи 10V-Up-в связке. Макс, пауза 1'</p></td><td>
| |
− | <p>Полный</p>
| |
− | <p>отдых</p></td><td>
| |
− | <p>Найти максимум для 1 становой тяги и для жима лежа за менее чем 15'.</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>поминутный старт в течение 10':</p>
| |
− | <p>1 подъем на грудь -1 приседание -1 тяга согнувшись -1 становая тяга</p></td><td>
| |
− | <p>Полный</p>
| |
− | <p>отдых</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− | <p>'''ФАЗА 4 - ОПТИМИЗАЦИЯ'''</p>
| |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>День</p></td><td>
| |
− | <p>85</p></td><td>
| |
− | <p>86</p></td><td>
| |
− | <p>87</p></td><td>
| |
− | <p>88</p></td><td>
| |
− | <p>89</p></td><td>
| |
− | <p>90</p></td><td>
| |
− | <p>91</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Занятие</p>
| |
− | <p>(сеанс)</p>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p>Рывок 2x3 </p>
| |
− | <p>3x3 приседания - 30" восст-е -4 прыжка в группировке</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>1 рывок-4 прыжка на ящик - 20 м спринта. Поминутный старт в течение 10'.</p>
| |
− | <p>1 рывок-4 подтягивания с хлопком - 20 м спринта Поминутный старт в течение 10'</p></td><td>
| |
− | <p>2x5 становых тяг </p>
| |
− | <p>3x3 подтягивания с нагрузкой -30"-</p>
| |
− | <p>1 подъем на канате 5 м.</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>3 становые тяги - 1 подъем на грудь - 2 рывка. Поминутный старт в течение 5'.</p>
| |
− | <p>2 подъёма на грудь -2 приседания - 2 рывка. 7 подходов за 10'</p></td><td>
| |
− | <p>Полный отдых</p></td><td>
| |
− | <p>Подъем на грудь 2x3 </p>
| |
− | <p>3x3 жим лежа -</p>
| |
− | <p>30" восст-ея -</p>
| |
− | <p>3 отжимания с хлопком</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>1 подъем на грудь - 5 бурпи -спринт туда-обратно 30 м. Поминутный старт в течение 10'.</p>
| |
− | <p>1 подъем на грудь - 4 отжимания «рыбкой»-20 м спринта. Поминутный старт в течение 10'</p></td><td>
| |
− | <p>Полный отдых</p></td><td>
| |
− | <p>3 подъма на грудь - 40 м спринта -1 подъем на грудь - 20 м спринта. 10 серий.</p>
| |
− | <p>2' восст-е.</p>
| |
− | <p>3 рывка -б прыжков на ящик 1 рывок-3 прыжка на ящик. 10 серий.</p>
| |
− | <p>2'восст-е</p></td><td>
| |
− | <p>Полный отдых</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>День</p></td><td>
| |
− | <p>92</p></td><td>
| |
− | <p>93</p></td><td>
| |
− | <p>94</p></td><td>
| |
− | <p>95</p></td><td>
| |
− | <p>96</p></td><td>
| |
− | <p>97</p></td><td>
| |
− | <p>98</p></td></tr>
| |
− | <tr><td rowspan="2">
| |
− | <p>Занятие</p>
| |
− | <p>(сеанс)</p></td><td rowspan="2">
| |
− | <p>Сила:</p>
| |
− | <p>Толчок:</p>
| |
− | <p>2 тяжелых -</p>
| |
− | <p>3 легких</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>10 подходов </p>
| |
− | <p>5 приседаний с Т-грифом на 70%</p>
| |
− | <p>5 катаний штанги</p>
| |
− | <p>10 бурпи </p>
| |
− | <p>10 подъемов ног к перекладине</p></td><td rowspan="2">
| |
− | <p>Сила: 3 тяжелые тяги -4 легкие тяги. 6 серий.</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>4 подхода: как можно больше становых тяг за 1' -восст-е 1'.</p>
| |
− | <p>Как можно больше упражнений на пресс за 1'</p>
| |
− | <p>- восст-е 1'. Как можно больше отжиманий за 1'-восст-е 1'</p></td><td rowspan="2">
| |
− | <p>Приседания:</p>
| |
− | <p>3 тяжелых-4 легких.</p>
| |
− | <p>6 серий.</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>7 серий по</p>
| |
− | <p>б подтягиваний с хлопком, затем 50 м спринта. Восст-е 4'</p></td><td rowspan="2">
| |
− | <p>Полный</p>
| |
− | <p>отдых</p></td><td rowspan="2">
| |
− | <p>Подъем на грудь:</p>
| |
− | <p>3 тяжелых -</p>
| |
− | <p>4 легких, б серий.</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>выполнить 3 подхода следующего цикла:</p>
| |
− | <p>8 кантований покрышки -20 прыжков на покрышку - б подтягиваний с хлопком -400 м бега</p>
| |
− | <p>о</p></td><td rowspan="2">
| |
− | <p>Жим лежа:</p>
| |
− | <p>3 тяжелых-</p>
| |
− | <p>4 легких, б серий.</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>3 подхода: как можно больше приседаний с пустой штангой за 1 Восст-е 1'.</p>
| |
− | <p>Как можно больше упражнений на пресс за 1' - восст-е 1'. Как можно больше отжиманий за 1'-восст-е 1'</p></td><td rowspan="2">
| |
− | <p>Сила: Становая тяга:</p>
| |
− | <p>3 тяжел ь)х-</p>
| |
− | <p>4 легких.</p>
| |
− | <p>6 серий.</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>7 серий по</p>
| |
− | <p>б отжиманий в группировке, затем 50 м спринта. Восст-е 4'</p></td></tr>
| |
− | <tr></tr>
| |
− | </table>
| |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>День</p></td><td>
| |
− | <p>99</p></td><td>
| |
− | <p>100</p></td><td>
| |
− | <p>101</p></td><td>
| |
− | <p>102</p></td><td>
| |
− | <p>103</p></td><td>
| |
− | <p>104</p></td><td>
| |
− | <p>105</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Занятие</p>
| |
− | <p>(сеанс)</p></td><td>
| |
− | <p>Полный</p>
| |
− | <p>отдых</p>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p>Рывок 6 х б макс, мощность. Восст-е 2'.</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>выполнить в связке 4 подхода как можно быстрее 3 приседания - 6 прыжков на ящик - 6 прыжков в группировке - 3 приседания</p></td><td>
| |
− | <p>Тяги 6 х 6 макс, мощность. Восст-е 2'.</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>21 -15-9 повторений: жим лежа - <sup></sup>бурпи-тяги ренегата, затем как можно больше подтягиваний за 5'</p></td><td>
| |
− | <p>Приседание бхбмакс. мощность. Восст-е 2'.</p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>10 х 30 м спринта с поминутным стартом</p></td><td>
| |
− | <p>Полный отдых</p></td><td>
| |
− | <p>Толчок 6x6 </p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>выполнить в связке 4 подхода как можно быстрее </p>
| |
− | <p>3 становые тяги -</p>
| |
− | <p>6 вертикальных прыжков -</p>
| |
− | <p>6 прыжков в групироке - 3 становые тяги</p></td><td>
| |
− | <p>Жимы 6 х 6 макс, мощность. Восст-е 2'. </p>
| |
− | <p>'''ТД:'''</p>
| |
− | <p>21 -15-9 повторений гоблет приседаний - боковые прыжки на скамью - дипы</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− |
| |
− | == Читайте также ==
| |
− |
| |
− | *[[Кроссфит: диета и спортивное питание]]
| |
− | *[[Женский кроссфит ]]
| |
− | *[[Тренировки спецназа]]
| |
− | [[Категория:Тренинг]]
| |