Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Редактирование: Как улучшить тренировки и выйти из застоя

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
 
{{РельТорс}}
 
{{РельТорс}}
 
== СПЛИТ ==
 
== СПЛИТ ==
−
 
−
'''Автор:''' [[Дмитрий Мурзин (бодибилдер)|Дмитрий Мурзин]]
 
  
 
— Димон, че у тебя сегодня?
 
— Димон, че у тебя сегодня?
Строка 92: Строка 90:
 
Я стал свободным.
 
Я стал свободным.
  
−
Сплит для меня теперь такая же [[Интуитивный тренинг|интуитивная]] штука, как и все остальное в этой прекрасной жизни.
+
Сплит для меня теперь такая же интуитивная штука, как и все остальное в этой прекрасной жизни.
  
 
Не я создан для сплита, а он для меня. Как и все остальное в этой прекрасной жизни.
 
Не я создан для сплита, а он для меня. Как и все остальное в этой прекрасной жизни.
Строка 116: Строка 114:
 
Количество тренировок в день тоже расписывает моя штатная интуиция.
 
Количество тренировок в день тоже расписывает моя штатная интуиция.
  
−
«Железная» тренировка, как правило, одна. Реже — две. По 30 минут каждая. С учетом того, что есть еще [[Кроссфит|кросс]] и [[цигун]].
+
«Железная» тренировка, как правило, одна. Реже — две. По 30 минут каждая. С учетом того, что есть еще кросс и цигун.
  
 
Когда интуиция говорит: «Тормози!» — сразу торможу. Несколько дней могу вообще пропустить. От всего, что делаешь, нужно ловить кайф! В том числе и от отдыха.
 
Когда интуиция говорит: «Тормози!» — сразу торможу. Несколько дней могу вообще пропустить. От всего, что делаешь, нужно ловить кайф! В том числе и от отдыха.
Строка 216: Строка 214:
 
С открытия кружка Вячеслава Краевского в Питере на стыке XIX и XX веков? Или с первых турниров за звание «Самого совершенного мужчины Америки», которые немного попозже начал проводить в «Мэдисон Сквер Гарден» Бернар Макфадцен?
 
С открытия кружка Вячеслава Краевского в Питере на стыке XIX и XX веков? Или с первых турниров за звание «Самого совершенного мужчины Америки», которые немного попозже начал проводить в «Мэдисон Сквер Гарден» Бернар Макфадцен?
  
−
Вот мое мнение: история изменилась, когда канадец [[Джо Вейдер]] познакомился с австрийцем [[Арнольд Шварценеггер|Арнольдом Шварценеггером]]. В начале второй половины прошлого века будущий величайший бизнесмен от культуризма и будущая его главная икона нашли друг друга.
+
Вот мое мнение: история изменилась, когда канадец Джо Вейдер познакомился с австрийцем Арнольдом Шварценеггером. В начале второй половины прошлого века будущий величайший бизнесмен от культуризма и будущая его главная икона нашли друг друга.
  
 
И эта пара потрясла мир. За каких-нибудь три десятилетия бодибилдинг стал стилем жизни миллионов землян!
 
И эта пара потрясла мир. За каких-нибудь три десятилетия бодибилдинг стал стилем жизни миллионов землян!
Строка 233: Строка 231:
  
 
Этого я и добивался!
 
Этого я и добивался!
 +
 +
== Приоритета ==
 +
 +
Суть: ОТСТАЮЩАЯ МЫШЦА ТРЕНИРУЕТСЯ ПЕРВОЙ.
 +
 +
Вариант А. Ты — начинающий.
 +
 +
Короче, так: у тебя пока ВСЕ мышцы отстающие! Даже если тебе упорно кажется, что самый отстающий — это бицепс! Знаю по себе: когда-то именно так я и думал. Даже в футболке летом не ходил — все курточки надевал, чтобы не «позориться»...
 +
 +
И все 100 процентов моих начинающих коллег по первой подвальной «качалке» думали о себе точно так же!
 +
 +
Это называется коллективный психоз. На почве мании дистрофичности.
 +
 +
Если твоя самооценка прямо пропорциональна объему бицепса, то ты клиент не фитнес-клуба, а психиатрической больнички. Все должно быть совсем наоборот: это твой бицепс сейчас начнет дорастать до уровня твоей личности!
 +
 +
Тренажерный зал не демонстрирует чудес — он лишь проявляет непроявленное.
 +
 +
Поэтому заморачиваться не нужно. Просто паши, как папа Карло. И пока без всякого сплита!
 +
 +
Расписывай комплекс таким образом, чтобы крупные группы мышц (ноги, спина, грудь) в нем шли первыми. Затем — и в гораздо меньшей степени — подключались плечи и руки.
 +
 +
Голеням и предплечьям давай пока самый минимум. Буквально по одному подходу!
 +
 +
А вот пресс даже не вздумай жалеть! Бомби своего красавца (красавца в будущем!) по полной программе! Но пока — В КОНЦЕ тренировки. Ибо, «убив» его в самом начале, не сможешь правильно зафиксировать тело для выполнения базовых упражнений.
 +
 +
Ощущай и анализируй каждое движение! Пошло твое время.
 +
 +
Вариант Б. Ты — продвинутый.
 +
 +
Значит, регулярно тренируешься как минимум два года. И используешь двойной или тройной сплит в режиме 2+1 или 3 + 1. Или 2 + 2 или 3 + 2.
 +
 +
Как ты уже хорошо знаешь, возможны и другие варианты. Любые. На твой вкус и твой цвет. Например: 2 + 1 + 1 + 1. То есть два тренинг-дня + день отдыха + тренинг-день + день отдыха. (Но сразу предупреждаю: программы типа 1 + 30 в зачет не попадают!)
 +
 +
И вот здесь и наступает этап трезвой (очень важное слово!) самооценки.
 +
 +
Все твои генетические особенности уже проявились. Одни мышцы резко набрали массу, другие пока скромничают, как девушка на первом свидании, а вот третьи... Их, блин, как будто через отдельный желудок кормят. А в нем круглогодичная голодовка!
 +
 +
Ну, вот оно, твое настоящее слабое место. Знакомься. И прими искренние поздравления. Теперь ты знаешь о себе намного больше, чем два года назад.
 +
 +
Теперь перестраивай свою тренинг-программу таким образом, чтобы именно с этих штрейкбрехеров и начинать тренировочную сессию.
 +
 +
Для меня таким замечательным подарком много лет подряд был брюшной пресс. Я с ним буквально сражался, как борец с соперником на татами! И каждую тренировку начинал с восьми яростных подходов, укладывая их на лопатки в десять минут!
 +
 +
ДВА года такой жизни понадобилось только для того, чтобы мой пресс хоть как-то начал соответствовать заявленному анатомическому понятию.
 +
 +
Такую же благодатную возможность для предварительной проработки предоставляют голени. Единственное, чего бы я здесь поостерегся, — экстремально прокачивать их перед
 +
 +
тяжелыми сессиями для бедер. После слишком бурной любви твои голени не смогут полноценно удерживать тело в равновесии... Да и кто сможет?
 +
 +
А что делать, если твое слабое звено — руки? Ведь они задействуются чуть ли не в каждом первом упражнении, включая движения для ног, — в качестве синергистов или стабилизаторов движения!
 +
 +
Можно облегчить нагрузку в базовых движениях для крупных групп, чтобы отчетливо акцентировать финальную проработку рук. Хотя это, конечно, не будет применением принципа в чистом виде.
 +
 +
Самым лучшим решением я считаю вынести тренинг рук в ОТДЕЛЬНУЮ тренировку и сразу за ней включить в программу день полного отдыха, чтобы после такого вот прицельного «бомбометания» бицепсы и трицепсы полноценно восстановились. Кстати, именно так в свое время доводил отстающий объем рук известнейший славянин Милош Сарцев.
 +
 +
Вариант В. Ты уже поднялся до экстремального сплита или близок к нему.
 +
 +
Don’t Worry: и на этом уровне у тебя все еще есть отстающие мышцы! Я даже предскажу, что теперь их больше, чем когда-либо прежде, потому что ты стал намного требовательнее к себе.
 +
 +
Ну вот и отлично. Это уже мне совсем по душе!
 +
 +
По сути, экстремальный сплит — это применение принципа приоритета на КАЖДОЙ тренировке. По той простой причине, что всякую мышцу ты тренируешь отдельно. Но этот факт автоматически означает и то, что самые развитые мышцы также получают намного больший стимул, чем прежде! А стало быть, еще дальше продвигаются!
 +
 +
Как активировать слабые звенья в такой ситуации?
 +
 +
Работай над САМОЙ отстающей мышцей первым делом сразу после дня отдыха, который включи в свою программу специально для нее, любимой! Готовься к этой тренировке, как к самому сумасшедшему свиданию! Позволь любимой отдохнуть, выспаться, накорми по самое «не хочу», а потом... Ну, ты понимаешь.
 +
 +
И позаботься, чтобы в следующие два дня после вашего свидания ее вообще не тревожить. О’кей? Чтобы прямой нагрузки на нее был ноль, а косвенной — минимум.
 +
 +
Например, назавтра после жесткой проработки рук сделай голень, пресс и шею. А в следующий раз — поприседай. Ни груди, ни спины, ни плеч в эти двое суток пусть у тебя и близко не пробегает!
 +
 +
Еще. Поменяй все ваши позы...
 +
 +
То есть, прости, увлекся: упражнения! Долби мышцу неизвестными ей движениями. Используй половинчатые, третичные, четвертичные, хаотичные, харизматичные повторения. И все возможные в геометрии (и в бодиметрии) углы. И на каждой одноименной тренировке меняй их снова!
 +
 +
Короче — УДИВЛЯЙ мышцу! Чем больше, тем лучше! Беспроигрышная технология еще более мощного оргазма!
 +
 +
Самым великим твоим искушением и одновременно самой большой ошибкой на этом этапе (как и на других, но здесь — особенно) будет знаешь что?
 +
 +
Пренебрежение к слабым звеньям. Ориентация на самые сильные стороны в стремлении развить их до потрясающих размеров!
 +
 +
Такой ведь кайф упереться на то, что тебе легко дается, чтобы производить впечатление на себя и на окружающих и балдеть от этого!
 +
 +
Согласись! Ну, а что там останется от твоей энергии на все менее презентабельные части — да бог с ними!
 +
 +
Так вот: это ведь не что иное, как твое офигенное и оборзевшее эго вылезло. И нужно как можно скорее аккуратненько взять его за горло и тихо придушить. Иначе в своем стремлении понтоваться ты достигнешь таких высот, что вначале заработаешь объемный и силовой дисбаланс, а потом — и полноценную травму.
 +
 +
Потому что прочность цепи определяется ее самым СЛАБЫМ, но никак не самым сильным звеном!
 +
 +
Еще один вселенский закон, предельно ясно осознаваемый в великой Школе жизни — тренажерном зале.
 +
 +
И он прекрасно экстраполируется на все проявления этой жизни.
 +
 +
...Есть такой популярный американский бизнес-тренер, которого зовут Брайан Трейси. Одна из его книг, ставшая бестселлером, очень вкусно называется. «Съешь лягушку!»
 +
 +
Такой классный, осязаемый образ! Да?
 +
 +
Трейси имеет в виду, что из всех своих ежедневных дел нужно выбрать самое неприятное, самое трудоемкое и времяемкое — короче, взять самую большую «лягушку». И «сожрать» вначале именно ее!
 +
 +
То бишь сделать именно ЭТО дело прежде всех прочих. Поскольку как раз от ЭТОГО и будет зависеть вся твоя дальнейшая эффективность.
 +
 +
Ну, а все прочие дела после завершения ЭТОГО, само собой, уже не представят ровным счетом никакого труда! И ты в придачу к максимально возможному коэффициенту своей полезной деятельности получишь еще и глубочайшее моральное удовлетворение!
 +
 +
В общем, так: быстрее хавай свою жабу!
 +
 +
И мы сразу переходим к следующему принципу.
  
 
== Отказ ==  
 
== Отказ ==  
Строка 760: Строка 864:
  
 
Ни хре-на се-бе мысль!!
 
Ни хре-на се-бе мысль!!
 +
 +
== Вклинивающиеся подходы ==
 +
 +
Суть: ТРЕНИНГ СЛАБЫХ ЗВЕНЬЕВ ВРЕЗАЕТСЯ В ПЛАНОВУЮ РАБОТУ НАД СИЛЬНЫМИ
 +
 +
И опять — большой терминаторский след!
 +
 +
Что-то я не слышал, чтобы кто-то, кроме него, так использовал и так пиарил вклинивающиеся подходы! А со слухом у меня все в порядке...
 +
 +
У любого метода есть сторонники и противники. Это нормальная ситуация, поскольку все мы разные. К счастью.
 +
 +
Представь себе на миг такую жуткую картинку: очередной экземпляр типового Человека Усовершенственной Серии пятнадцатого поколения сходит с конвейера Фабрики транснациональной корпорации *Homo Sapiens Pro ductions с инструкцией по применению, вложенной в правый кармам типовых джинсов .. Неинтересно, правда же?
 +
 +
Чуть что — инструкцию полистал, нос ершиком прочистил, щелочную воду 39-градусной температуры в объеме 355 миллилитров в желудок залил, проследил за вязкостью крови и количеством лейкоцитов и эритроцитов, улыбнулся 36-зубной фирменной улыбкой Homo Sapiens-15k (версия усовершенствованная) и в офис поехал... Скукотища!
 +
 +
А тут — ни хрена подобного! Никакой тебе инструкции! Сам все проверяй и на себе экспериментируй. И делай выводы.
 +
 +
И вот ведь еще засада: каждый раз это ТОЛЬКО ТВОИ выводы. И только твое тело. Ни у кого не спишешь, как на экзамене! Не вставишь в ухо микронаушник, чтобы тебе продиктовали готовый ответ! Все, что я могу, — это лишь предлагать, рекомендовать и мотивировать. Что и делаю. По мере сил.
 +
 +
Ну а ты — в полных нелонятках, и черт его знает, как из них выбираться...
 +
 +
Идеальное состояние для того, чтобы открыть засланные глаза и начать видеть!
 +
 +
Так вот. Данный метод в принципе применим для любой мышечной группы. Но лучше всего ведутся на него голени, пресс и шея. Это и удобнее, и продуктивнее, чем для всех прочим.
 +
 +
К примеру: ты хочешь устроить незабываемый день для своих икроножных. Че-то они стали «выпадать» на твоем общем аполлоновском фоне! И хотя по тренировочному плану у тебя сегодня грудь с плечами, шестое чувство требует еще и голень (да ладно: знаю, что тебе на это подруга намекнула!).
 +
 +
Ну что, отличная у тебя подр... в смысле — идея! Спокойно иди в зал и выполняй свою запланированную программу, только вместо отдыха по очереди бросайся то на тренажер для голени стоя, то на тренажер для голени сидя.
 +
 +
В итоге в придачу к приятно забившимся грудным и дельтовидным и круто разбухшим трицепсам ты получишь просто чумовую накачку икроножных!
 +
 +
В два раза больше работы за то же самое время! Снова мой любимый принцип минимализма в действии!
 +
 +
И вот твое слабое звено стало сегодня уже на целый шаг ближе к сильным
  
 
== Суперсеты ==  
 
== Суперсеты ==  
Строка 866: Строка 1004:
  
 
Для оптимального развития обеих.
 
Для оптимального развития обеих.
 +
== Гигантские сеты ==
 +
 +
Суть: СОВМЕЩЕНИЕ ПОДХОДОВ ТРЕХ И БОЛЕЕ УПРАЖНЕНИЙ.
 +
 +
Переходим к принципу гигантизма!
 +
 +
Если суперсет предполагает ДВА упражнения, то здесь их до х... и больше. А если на обычном русском языке сказать, то — ТРИ И БОЛЬШЕ.
 +
 +
Насколько больше? Читай предыдущее предложение. Которое на чистом русском... Там ясно сказано, что лимит не установлен!
 +
 +
И выполняются они, братан, — тоже БЕЗ ПАУЗ!
 +
 +
Я посмотрел, как [[Деннис Вольф]] (экс-Денис Волков) под руководством Милоша Сарцева к «Олимпии» 2007 года готовился... Перед тем как занять там пятое место. Офигенную форму сделал — ну и результат соответствующий!..
 +
 +
Вот это был действительно, взаправду, по-настоящему гигантский сет!
 +
 +
Я там со счета сбился! А Вольф — он вообще по окончании сета смог только лишь несколько коротких и ярких нецензурных слов вместе связать, чтобы передать свое впечатление!
 +
 +
Короче, у него упражнений десять, не меньше, набралось! И отдыхал Деннис только в тот момент, когда быстро перемещался от тренажера к тренажеру!
 +
 +
Сумасшедшая картинка! С удовольствием сказал я.
 +
 +
Да, приятно видеть по-настоящему сильных и волевых людей. Это классно заряжает!
 +
 +
Итак, упражнений здесь много. Даже ОЧЕНЬ много!
 +
 +
Но вариантов обращения с ними — тоже два: агонистический и антагонистический. Как и в случае с суперсетами.
 +
 +
Как и в жизни! Как ДА и НЕТ.
 +
 +
И ты по-любому уже догадался: моя епархия — второй из них.
 +
 +
Именно так. Сообразительный!
 +
 +
«Антагонию» я люблю во всех ее проявлениях. Хотя и в «классике», конечно, работал. Но — не пошло. Генетика вмешалась. Для эктоморфов агонистические суперсеты, а особенно гигасеты, чреваты агонией мышечной массы.
 +
 +
А вот для эндоморфов они — попадание в самую десяточку! С одним только неписаным правилом: сердечно-сосудистая выносливость
 +
 +
должна быть безупречной! Идеальной просто! Так что оставь эти понтовские приемчики до лучших времен, если «мотор» пока не в лучшей форме.
 +
 +
Что же касается антагонистических гигасетов (даже звучит просто охренительно, правда?!), то тут я наэкспериментировапся в свое п-о-о-олное удовольствие!
 +
 +
И вот такое у меня будет начало для диссертации на эту тему.
 +
 +
Только на ночь не читай, пожалуйста!..
 +
 +
Место действия: тренажерный зал, а именно — пространство три на четыре метра, в котором находятся универсальная скамья (с изменяющимся углом наклона спинки) и разноширокие брусья.
 +
 +
Пролог.
 +
 +
Ты складываешь на пол две сигма-зет-штан-ги (это такие фиговины, у которых грифы погнуты для удобства хвата) с разными весами и две пары гантелей. Данная коллекция обязана находиться в пределах моментальной досягаемости и не требовать времени на перезарядку.
 +
 +
Ты разминаешься и настраиваешься.
 +
 +
Развитие сюжета.
 +
 +
По очереди и без отдыха выполняются следующие движения в следующем порядке:
 +
 +
1.    Подъем штанги на бицепс, стоя: 1 сет из 8 повторений.
 +
 +
2.    Французский жим, лежа: 1 сет из 10 повторений.
 +
 +
3.    Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье: 1 сет из 8 повторений.
 +
 +
4.    Отжимание от брусьев: 1 сет из 12 повторений.
 +
 +
5.    Концентрированные сгибания: 1 сет из 9 повторений.
 +
 +
6.    Французский жим стоя: 1 сет из 10 повторений.
 +
 +
Пауза 50-60 секунд. Срочный прием чистой воды.
 +
 +
Второй круг из 6 подходов без отдыха.
 +
 +
Пауза 50-60 секунд. Срочный прием всего, до чего дотянулись дрожащие руки и ноги.
 +
 +
Третий круг из 6 подходов без отдыха.
 +
 +
Пауза хрен знает сколько секунд, потому что смотреть на часы уже нечем: глаза залиты потом. Беспорядочное проявление врожденных и приобретенных рефлексов.
 +
 +
Четвертый круг из непонятного количества упражнений и подходов. На то, чтобы повторения считать, уже нет гликогена.
 +
 +
Кульминация: полная эйфория и почти что даже нирвана.
 +
 +
Продолжение сюжета — если сердце еще не выпрыгнуло из груди. В этом случае — полная импровизация.
 +
 +
Если сердце уже выпрыгнуло погоня — за ним по залу с переменным успехом.
 +
 +
Эпилог.
 +
 +
Длительный процесс снимания майки для того, чтобы ее выжать над унитазом. Майка ни фига не снимается по причине несгибающихся и неразгибающихся рук.
 +
 +
Эпилог, альтернативный вариант.
 +
 +
Продолжение чередования эйфории и нирваны в совокупности с патологическим стремлением объяснить с точки зрения банальной философии тот факт, что с момента начала тренинга прошло всего двенадцать минут.
 +
 +
Вполне возможно совмещение обоих вариантов эпилога. Или определение третьего. Как всегда, все индивидуально.
 +
 +
Дальше будет еще интереснее.
 
== Вариативность ==  
 
== Вариативность ==  
  

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


{{Expert}} {{Wow}} {{DISPLAYTITLE:}} [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|ОПИСАНИЕ}}
[[Категория:Питание_и_диеты]] [[Категория:Спортивное_питание]] [[Категория:Тренинг]] [[Категория:Фармакология]] [[Категория:Здоровье]] [[Категория:Литература]] [[Категория:Знаменитости]]
[[Категория:Тренажеры]] [[Категория:Приложения_и_программы]] [[Категория:Лучшие_диеты]] [[Категория:Кулинарные_рецепты]]
[[Категория:Набор_массы]] [[Категория:Сжигание_жира]] [[Категория:Похудение]] [[Категория:Увеличение_силы]] [[Категория:Внешность_и_красота]]
== Читайте также == == Источники == <references/>

Упражнения

[[Категория:Упражнения_для_грудных]] [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] [[Категория:Упражнения_на_трицепс]] [[Категория:Упражнения_на_плечи]] [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] [[Категория:Упражнения_для_пресса]] [[Категория:Упражнения_для_ног]] [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] [[Категория:Упражнения_для_шеи]] [[Категория:Упражнения_для_позвоночника]]
[[Категория:Лучшие_упражнения]] [[Категория:Изолирующие_упражнения]] [[Категория:Базовые_упражнения]] [[Категория:Разминочные_упражнения]]
[[Категория:Изометрические_упражнения]] [[Категория:Изотонические_упражнения]] [[Категория:Динамические_упражнения]] [[Категория:Плиометрические_упражнения]]
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]] [[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Упражнения_с_гирями]]
[[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] [[Категория:Упражнения_с_тросами]] [[Категория:Упражнения_с_мячом]] [[Категория:Упражнения_для_дома]] [[Категория:Упражнения_на_улице]]
[[Категория:Корректирующие_упражнения]]

Шаблон, используемый на этой странице:

Источник — «http://sportwiki.to/Как_улучшить_тренировки_и_выйти_из_застоя»

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция