Редактирование: Как составить тренировочную программу

{{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}}
{{Expert}}
==Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы==
{{#ev:youtube|qfw0ed7X7nA|300|right|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.}}
{{#ev:youtube|HarP_f2dx_I|300|right|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок}}
{{#ev:youtube|v7jrtdXpxj8|300|right|[[Южаков Антон]] Циклирование нагрузки в ББ}}
{{#ev:youtube|oonF2TpCcOo|300|right|[[Южаков Антон]] Периодизация нагрузки в ББ}}
{{#ev:youtube|1Ees-qxFKc0|300|right|Составление плана тренировок с учетом нехватки времени}}
{{#ev:youtube|rip0PDSk7vw|300|right|Планирование тренировок для роста силовых.}}
В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор мышечной массы тела<ref>Про Набор Массы Честно | Программа На 4 Недели [https://bestbodyblog.com/pro-nabor-myshechnoj-massy-chestno/]</ref>, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]] и рассматриваются распространенные ошибки. 

Однако, стоит понимать, что тренировки, направленные на [[Гипертрофия мышц|гипертрофию мышц]] натурального атлета, не использующего [[Стероиды. Разумный подход|стероиды]] сильно отличаются от тренировок бодибилдера, использующего фармакологическую поддержку. Поэтому данную информацию необходимо адаптировать под свой возраст, тренировочный стаж, состояние [[Здоровье (раздел)|здоровья]] и поставленные задачи. Одна из ошибок новичка <ref>3 ошибки новичка в натуральном бодибилдинге [https://sport-32.ru/3-oshibki-novichka-v-naturalnom-bodibildinge/]</ref>в [[Натуральный бодибилдинг|натуральном бодибилдинге]] - это копирование тренировочных программ профессиональных атлетов, соревновательного уровня. 
{{#ev:youtube|xMPoraunkkU|300|right|Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки}}
В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:

#'''[[Выбор цели тренировок]]''' — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора [[спортивное питание|спортивного питания]].
#'''[[Составление сплит-программы]]''' — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
#'''[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]'''
#'''[[Количество подходов на группу мышц]]'''
#'''[[Количество упражнений на одну группу мышц]]'''
#'''[[Выбор упражнений в бодибилдинге]]'''
#'''[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]'''
#'''[[Скорость выполнения упражнений]]'''
#'''[[Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале]]'''
#'''[[Отдых между упражнениями и подходами]]'''
#'''[[Отдых между тренировками]]'''
#'''[[Оптимальная продолжительность тренировки]]'''
#'''[[Лучшее время для тренировок]]'''
#'''[[Продвинутые методики в бодибилдинге]]'''
#'''[[Дневник тренировок (скачать)|Электронный дневник тренировок]]'''

{{Wow}} Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.

{| class="wikitable"
! rowspan="2" width="180" |Пункт
! colspan="5" |Цель тренинга
|-
! width="100" |[[Различия тренировки на силу и массу|Сила]]
! width="100" |[[Взрывная сила]]
! width="100" |[[Гипертрофия мышц|Гипертрофия]]
! width="100" |[[Развитие выносливости|Выносливость]]
! width="100" |[[Скоростно-силовые качества|Скорость]]
|-
|Нагрузка (% от 1ПМ<ref>Максимальный вес</ref>)
| align="center" |80-90
| align="center" |45-60
| align="center" |60-80
| align="center" |40-60
| align="center" |30
|-
|Повторения в сете
| align="center" |1-5
| align="center" |1-5
| align="center" |6-12
| align="center" |13-60
| align="center" |1-5
|-
|Сеты на упражнение
| align="center" |4-7
| align="center" |3-5
| align="center" |4-8
| align="center" |2-4
| align="center" |3-5
|-
|Отдых между сетами (мин.)
| align="center" |2-6
| align="center" |2-6
| align="center" |2-5
| align="center" |1-2
| align="center" |2-5
|-
|Длительность (секунд на сет)
| align="center" |5-10
| align="center" |4-8
| align="center" |20-60
| align="center" |80-150
| align="center" |20-40
|-
|скорость повторения (% от макс.)
| align="center" |60-100
| align="center" |90-100
| align="center" |60-90
| align="center" |60-80
| align="center" |100
|-
|Тренировок в неделю
| align="center" |3-6
| align="center" |3-6
| align="center" |5-7
| align="center" |8-14
| align="center" |3-6
|-
| colspan="6" |Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003
|}

===Слово автора===

Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости. 

Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.

===Оценка материала===

Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров."

==Программы тренировок для похудения==

*[[Тренировки для похудения]]
*[[Интервальный тренинг]]
*[[Тренировки для рельефа]]
*[[Силовые тренировки для похудения]]

==Выносливость==

*[[Развитие выносливости]]
*[[Круговая тренировка для начинающих|Круговая тренировка]]

==Тренировки в домашних условиях==

*[[Программа тренировки с собственным весом]]
*[[Тренировки дома]]
*[[Кардиотренировки в домашних условиях]]
*[[Бодибилдинг дома]]
*[[Кардио тренировка]]

==Читайте также==

*[[Как начать тренироваться]]
*[[Как изменить уровень сложности упражнения]]
*[[Тренировочный план для начинающих]]
*[[Тренировочный план среднего уровня]]
*[[Тренировочный план высокого уровня]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Баланс мускулатуры и основы построения тренинга]]
*[[Тренировочное плато]]
*[[Перетренированность]]
*[[Особенности тренировки со стероидами]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]
*[[Тренировки для девушек в тренажерном зале]]
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]

==Примечания==

<references />
[[Категория:Набор_массы]]
[[Категория:Увеличение_силы]]