Редактирование: Как подобрать рабочий вес в упражнении

== Как подобрать рабочий вес в упражнении ==
''Автор:'' [[Денис Борисов]]

[[Рабочий вес]] в упражнении не статичен, а в соответствии с принципом перегрузки, должен постоянно меняться. Прогрессия (увеличение) нагрузки  нужна для прогрессии (увеличения) размера мышц.   

'''Способы прогрессии нагрузки'''

*вес на штанге (гантелях, тренажерах и т.д.)
*кол-во [[Повторение|повторений]] в подходе  ( Но помните, лучший диапазон роста = 6-12 повторений)
*кол-во подходов  (увеличение общего объема нагрузки за тренировку, больше упражнений или больше подходов в каждом упражнении, либо и то и то вместе)
*суперприемы (использование принципов повышения интенсивности таких как: [[суперсет]]ы, [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные повторения]], комплексные сеты, [[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп сеты]] и т.д.)

На что обратить внимание? 1-й и 2-й  способы прогрессии (ВЕСОМ НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ) — самые  безопасные  для восстановительных возможностей организма потому что при данных способах  вы просто физически не сможет взять  нагрузку больше, чем способно ваше тело в данный момент.

Остальные  ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают «естественные предохранители» и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом, что это загонит его в состояние [[Перетренированность|перетренированности]]  (тогда любой рост остановится в принципе).

Это очень  актуально для КОЛ-ВО ПОДХОДОВ и СУПЕРПРИЕМОВ.  Если вы начнете без контроля добавлять подходы и упражнения, либо начнете массированно использовать профессиональные способы повышения интенсивности (суперсеты, негативы, форсированные и т.д.) то в большинстве случаев  получите вместо прогресса регресс.

Запомните,  для  99% посетителей тренажерного зала в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать ВЕС НА ШТАНГЕ +  КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ потому что это  дает гарантии роста мышц с одной стороны. И безопасно для мышц и тела, с другой стороны.  

=== Какой поставить вес на штанге ===

Вес на штанге в первую очередь будет зависеть от количества повторений, которое вы запланировали сделать в подходе.  Эти два параметра связанны обратно пропорционально.  ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ,   ЧЕМ МЕНЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ.

ЗАПОМНИТЕ: для [[Рост мышц|роста мышц]] лучшим кол-вом повторений будет от 6-ти до 12-ти!!!!

Именно такое количество повторений обеспечивают нужное время нахождения ваших мышц под нагрузкой.   Будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы).  Будет больше повторений — будет расти выносливость (не будут расти мышцы).   В большинстве случаев нужно делать именно столько повторений для роста мышц.

Следующий момент касается [[отказ]]а (т.е. не способности сделать еще одно повторение в упражнении).  ОТКАЗ ДОЛЖЕН НАСТУПАТЬ В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.   Это важно, потому что вы можете взять такой вес на штанге с которым без проблем выполните 50 повторений, но остановитесь выполнив 6-12.  От этого мышцы не будут расти (слишком легкая нагрузка), потому что отказ не наступит в нужном пределе  повторений.  

НУЖНО ПОДОБРАТЬ ТАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ ДОСТИГНУТЬ ОТКАЗА В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.

У каждого человека, в каждом упражнении, этот вес будет свой (индивидуальный) потому что тренированность мышц у всех разная.  Более того кто то делает упражнение медленно, а кто то быстро, поэтому первым понадобиться меньше повторений (6-8), а вторым больше (10-12).  

Кроме всего прочего ВЕС НА ШТАНГЕ будет зависеть еще от ряда индивидуальных особенностей таких, как например, [[Отдых между подходами|ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ]] (чем больше, тем больше вес) или ТЕХНИКИ ДВИЖЕНИЯ (чем меньше работает второстепенных мышц, тем меньше вес на штанге) и т.д. 

ВЫВОД: ВЕС НА ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН потому что зависит от тренированности, отдыха, скорости движения, техники множества других индивидуальных особенностей.   ПОДБИРАТЬ ВЕС НУЖНО ОПЫТНЫМ ПУТЕМ (так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений).

НАРУШАЯ ТЕХНИКУ ВЫ МОЖЕТЕ ВЗЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕС, потому что нагрузка уходит частично во второстепенные мышечные группы.   СОБЛЮДАЯ ТЕХНИКУ ВЫ БУДИТЕ  РАБОТАТЬ С МЕНЬШИМ ВЕСОМ, потому что вся нагрузка будет безопасно концентрироваться в нужной мышце.    Т.к. наша цель в культуризме — ЭТО РОСТ МЫШЦ (а не рост силы), ТО  СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ (она делает упражнение сложнее, но полезнее для конкретных мышц)

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ КУЛЬТУРИСТЫ ИЩУТ СПОСОБ СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ СЛОЖНЕЕ ДЛЯ МЫШЦЫ, А НЕ ЛЕГЧЕ.  Это очень важный момент.  Не ищите способ облегчить нагрузку с помощью таких приемов как «[[читинг]]» или другие нарушения техники.  Это делает НАГРУЗКУ ЛЕГЧЕ, вместо того чтоб делать ее тяжелее (регрессия, вместо прогрессии).

== Алгоритм начального подбора веса ==

Допустим вы решили делать такое упражнение, как [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги лежа]].   У вас есть конкретная схема, где рекомендуется делать  6-10 повторений в рабочем подходе.  Какой поставить вес, если вы раньше  никогда не жали?   Будем ставить на себе опыты.

СТАВИМ  СРЕДНИЙ ВЕС ( чаще всего это 40-50 кг для мужчин) И ПРОБУЕМ СДЕЛАТЬ 10-ть ПОВТОРЕНИЙ.

*У нас получилось меньше (сделали 8-мь и наступил отказ) =  мы сразу выбрали точный вес, потому что 8-мь находится в промежутке 6-10 повторений

*У нас получилось  нужное кол-во (сделали 10-ть повторений) =  УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС (нагрузка слишком маленькая, потому что отказ не наступил в промежутке 6-10)

ДОБАВЛЯЕМ  5-10 КГ.  (если было тяжело дожимать 10-ое, то добавляем 5 кг, если легко, то добавляем 10 КГ.)   Т.е. ставим 60 кг  и делаем следующий подход жима.

*У нас получилось меньше 10-ти повторений = БИНГО (это наш рабочий вес. Мы его нашли)

*У нас получилось  нужное количество (сделали 10-ть повторений) = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС

ДОБАВЛЯЕМ ЕЩЕ 5-10 КГ.   т.е. если у нас было 60 кг, то ставим 65 кг или 70 кг.  Делаем 3-й подход.

*У нас получилось меньше 10-ти = БИНГО (это наш рабочий вес)

*У нас получилось 10-ть = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС.

*и т.д.

Таким способом мы «прощупываем» нужный рабочий вес.   После того как вы сделает это один раз вы УЖЕ БУДИТЕ ЗНАТЬ КАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ ВАШ в данном упражнений.   Поэтому на следующей тренировки вы не будите экспериментировать.   После разминке вы возьмете рабочий вес и будите с ним выполнять упражнение.  Это будет такой вес, от которого будут лучше всего расти ваши мышцы, потому что отказ будет наступать в нужном диапазоне повторений.

=== Подбор последующего веса (при прогрессии нагрузки) ===

После того как мы подобрали тот вес, который нам нужен в упражнении во весь рост встает проблема прогрессирования этого веса.  Т.е. КАКОЙ БРАТЬ ВЕС НА СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?

Ответ очень простой: НУЖНО БРАТЬ ВЕС БОЛЕЕ ТЯЖЕЛЫЙ ПРИ УСЛОВИИ ЧТО ОН ПОЗВОЛЯЕТ ВАМ ОСТАТЬСЯ В НУЖНОМ ДИАПАЗОНЕ (6-12) ПОВТОРЕНИЙ.

Обычно  это  + 2 +5 кг на начальном этапе тренировок и + 1 кг на продвинутом этапе.  Чем более тренированными будут становиться ваши мышцы, тем сложнее вам будет добавлять килограммы на штангу.   В конце концов наступит такой момент, когда вообще добавки практически прекратятся или настолько замедляться что в рамках двух тренировок подряд не будут заметны.   Поэтому на продвинутом этапе вам придется переходить к другим способам ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, о которых мы говорили (увеличивать объем нагрузки, использовать суперприемы и т.д.). Но это будет позже. А как добавлять вес сейчас?

Есть разные способы. Допустим на предыдущей тренировки груди вы сделали ряд подходов в жиме штанги лежа.

*20 кг Х  20 повторений (разминка)

*40 кг Х 15 повторений   (разминка)

*60 кг Х 12 (рабочий)

*60 кг Х 11 (рабочий)

*60 кг Х 10 (рабочий)

*60 кг Х 10 (рабочий)

Первые два подхода мы разогревали наши связки и мышцы разминочными подходами с легким весом.  После этого мы поставили  наш рабочий вес и сделали с ним ЧЕТЫРЕ  РАБОЧИХ ПОДХОДА в которых постепенно падало количество повторений потому что накапливалась усталость.  Это обычный пример.   

Сейчас мы пришили на следующую тренировку и нам нужно увеличить ВЕС НА ШТАНГЕ.  Допустим мы добавили + 5 кг и вот что у нас вышло:

*65 кг Х 8

*65 кг Х 7

*65 кг Х 6

*65 кг Х 5

Вы видите что количество повторений у нас снизилось потому что вес стал больше.  В первых ТРЕХ подходах мы смогли сделать в нужном интервале повторений (6-12), а в ЧЕТВЕРТОМ не смогли (сделали только 5 повторений) т.е. нарушили.   Что мы должны сделать на следующей тренировке?  Мы должны стараться сделать больше повторений с новым весом , либо снизить вес там, где у нас не получилось остаться в нужном диапазоне.   Вот что у нас получилось (для примера):

*65 кг Х 10

*65 кг Х 9

*65 кг Х 8

*60 кг Х 11

Вы видите, что с тем весом который был на предыдущей тренировке мы сделали больше повторений. Что это такое? ЭТО ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК, которая нам была нужна.   И даже в последнем подходе (где мы вроде бы снизили вес), мы сделали больше повторений чем две тренировки назад (ЭТО ПРОГРЕССИЯ). 

Что мы будем делать дальше?  На каждой следующей тренировке мы будем стараться В РАБОЧИХ ПОДХОДАХ УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛ-ВО ПОВТОЕРЕНИЙ ПОКА НЕ ДОЙДЕМ ДО 12-ти.   Когда это произойдет, мы снова добавим +5 кг (количество повторений снизится) и начнем по новой, пока уже с этим весом не дойдем до 12 повторений.

'''КРУГ ВЫГЛЯДИТ ТАК'''

*МЫ ДОБАВЛЯЕМ ВЕС = КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ПАДАЕТ (в диапазоне 6-12)

*СТАРАЕМСЯ УВЕЛИЧИТЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖОЙ ТРЕНИРОВКЕ

*ДОХОДИМ ДО 12 ПОВТОРЕНИЙ = ДОБАВЛЯЕМ ВЕС

Это очень простой и логичный способ, который легко позволяет контролировать ваш прогресс в упражнении.   На продвинутом этапе можно убрать игру с диапазоном повторений, а просто ставить больший вес  когда вы чувствуете что готовы к нему. Профессионалы так и делают.  НО они уже очень хорошо изучили свое тело и реакцию на прогрессию весом.