Редактирование: Как подавить аппетит и справиться с голодом

{{Expert}}
== Как подавить аппетит и справиться с голодом ==
[[Image:Golod-ili-appetit.png|250px|thumb|right|Полезная инфографика о простых способах подавления/стимуляции аппетита ]]
Голод является одним из самых частых препятствий к хорошей фигуре. Наряду с голодом возникают такие проблемы как раздражительность, нарушение сна, сонливость, снижение работоспособности и так далее. В данной статье мы рассмотрим адекватные меры, которые помогут справиться с голодом и подавить аппетит, а также устранить спазмы и другие побочные эффекты [[Низкокалорийная диета|низкокалорийной диеты]]. 

Почти все люди с лишним весом имеют функциональные нарушения [[Гормоны голода и насыщения|центральной регуляции голода]], аппетит при этом всегда повышен, а чувство насыщения снижено. Если в этом случае не контролировать свою диету, вес будет неизбежно расти, пока не возникнет ожирение. 

Если вы решили снизить массу тела, то, прежде всего, требуется правильный психологический настрой - четкая установка на соблюдение строгой диеты. Вы должны понять, что выхода только два: первый - удовлетворять свои низшие биологические потребности, постоянно набирая жировую массу,  увеличивая риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, и сокращая социальную приспособленность; второй - справиться с голодом путем волевых усилий и улучшить свою физическую форму и сексуальность. 

Помимо этого существует ряд мер, которые позволяют эффективно подавить аппетит и устранить неприятные спазмы в желудке.

'''1. Теплая вода.'''

Теплая [[вода]] расслабляет гладкую мускулатуру пищеварительного тракта и помогает справиться с голодом. Для этих целей хорошо подходит чай или кофе без сахара, так как [[кофеин]] ускоряет процесс сжигания жира и может значительно подавить аппетит. Вы можете выпивать стакан обычной кипяченой воды перед сном. Помните, что жидкость необходима организму и для разрушения жира. 

''Читайте основную статью:'' [[вода для похудения]].

'''2. Бег или прогулки'''

Физическая нагрузка может надежно подавить аппетит и устранить неприятные спазмы. Если вы испытываете сильное раздражение и сила воли уже не позволяет справиться с голодом - выйдите на улицу и пройдитесь быстрым шагом 1-2 км. Рекомендуемая скорость - не менее 2 шагов в 1 секунду. К тому же ходьба и другие виды физической активности вынуждают организм расходовать жиры в качестве источников энергии. 

'''3. Низкокалорийная еда'''

Снижение веса не предполагает перманентный голод. Есть определенные виды пищи, которые совершенно не препятствуют процессу похудения, вместе с этим хорошо помогают подавить аппетит, справиться с голодом и устранить спазмы желудка: 

*[[Шпинат]] и другая зелень
*Яблоки (особенно богаты пектином - лучший вид клетчатки). 
*Грейпфрут (содержит ''[[Нарингин и нарингенин|нарингин]]'', который обладает дополнительным жиросжигающим эффектом)
*Капуста

И еще небольшой список продуктов, которые не мешают похудению:

*Лук
*Редька
*Морковь
*Морская капуста
*Помидоры
*Огурцы

Эти продукты вы можете потреблять в неограниченных количествах и в любое время, их калорийность очень низкая. Более того, энергия, которая тратится на их переваривание, превышает то количество энергии, которое они несут в себе. Проще говоря, организм тратит больше энергии на их усвоение, чем получает от них. 

Всегда съедайте один из этих продуктов, прежде чем съесть калорийную пищу. Неперевариваемые волокна или [[клетчатка]], которыми богаты вышеперечисленные продукты помогут быстрее насытиться, а также снизить усвоение питательных веществ - углеводов и жиров. 

Специалисты из университета Шеффилда проанализировали 462 научных исследования, посвященных похудению.<ref>http://www.sheffield.ac.uk/news/nr/no-link-between-appetite-andcalorie-intake-1.655763</ref> В результате они не выявили строгую взаимосвязь между аппетитом и потреблением калорий. Иными словами, многие пациенты с ожирением не считают свой аппетит чрезмерным, но при этом они потребляют избыточное количество пищи. Таким образом, нужно контролировать не только аппетит, но и [[пищевое поведение]].

'''4. Частое питание'''

Еще один простой способ борьбы с голодом - [[Дробное питание|частое питание]]. Данная стратегия позволяет создать постоянную поставку питательных веществ в организм, что в свою очередь снижает темпы торможения метаболических процессов (включая сжигание жира) и в меньшей степени способствует активации адаптивных реакций (повышенный аппетит, депозиция жира), направленных на сохранение жизни в сложных условиях среды (недостаток пищи при соблюдении диеты). Частое питание предполагает многократный прием небольших порций пищи без увеличения общей [[Калорийность рациона спортсмена|калорийности суточного рациона]].

Тем не менее, исследование Martine M Perrigue, Adam Drewnowski<ref>Perrigue M. M. et al. Higher Eating Frequency Does Not Decrease Appetite in Healthy Adults //The Journal of nutrition. – 2015. – С. jn216978.</ref> показало, что частое питание не влияет на аппетит во время диеты для похудения (участники потребляли примерно 30% от своего обычного рациона). Еще одно исследование, опубликованное American Diabetes Association за 2013 год показало, что [[Двухразовое питание помогает быстро сбросить вес|двухразовое питание]] позволяет более интенсивно снижать вес, по сравнению с 6-разовым питанием.

''Подробнее:'' [[Оптимальная частота питания при похудении]]

'''5. Протеин'''

[[Протеин]] снижает чувство голода и заставляет организм расходовать больше калорий. Стоит заметить, что протеин можно принимать только в ограниченных количествах. Рассчитать потребность в протеине вы можете с помощью системы [http://expert.sportwiki.to/ Body Expert]

''Читайте основную статью:'' [[Протеин при похудении и сушке]]

'''6. Препараты, подавляющие аппетит'''

Уже на протяжении многих десятилетий в диетологии применяется особый класс препаратов, которые надежно подавляют аппетит и помогают справиться голодом. 

''Читайте отдельную статью:'' [[Аноректики - Подавители аппетита|Препараты, подавляющие аппетит]]

'''7. Жиросжигатели'''

Многие [[жиросжигатели]], доступные на рынке [[спортивное питание|спортивного питания]], помогут вам справиться с голодом. Практически все стимуляторы способны подавить аппетит: [[кофеин]], [[эфедрин]], раньше активно применялись амфетамины, которые в настоящее время запрещены и др.

=== Центр насыщения в ЦНС ===

Ученые из Калифорнийского технологического института обнаружили участок головного мозга, раздражение которого вызывает подавление аппетита. Используя лазерные лучи, исследователи стимулировали у мышей работу нейронов миндалевидного тела – области мозга, отвечающей за формирование таких эмоций, как страх и удовольствие, что приводило к немедленному прекращению потребления пищи. Затем ученые использовали различные химические вещества для имитации у мышей различных ощущений, например, чувства сытости, недомогания, тошноты и горького вкуса. Во всех этих случаях были задействованы нейроны миндалевидного тела, что позволяет предположить их роль в формировании ответа на потребление пищи. Результаты доклинических исследований, могут помочь в будущем в развитии [[ожирение|терапии ожирения]] и расстройств [[Пищевое поведение|пищевого поведения]], таких как [[анорексия]].<ref>http://www.bbc.com/news/health-28486092</ref>

== Читайте также ==

* [[Жиросжигатели]]
* '''[[Диета для похудения]]'''
* [[Спортивное питание для похудения]]
* [[Тренировки для похудения]]
* [[Препараты для похудения]]
* [[Ожирение|Лечение ожирения]]
* [[Гормоны голода и насыщения]]
* [[Почему я не могу похудеть]]

== Ссылки ==

<references/>
[[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Питание_и_диеты]]