Редактирование: Как повысить уровень тестостерона
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | {{DISPLAYTITLE:Как повысить тестостерон | + | {{DISPLAYTITLE:Как повысить тестостерон}} |
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
− | ==Методы повышения уровня тестостерона== | + | == Методы повышения уровня тестостерона == |
− | + | [[Image:Anabolic catabolic.jpg|250px|thumb|right|Взаимодействие и синтез гормонов организма]] | |
− | [[Image:Anabolic catabolic.jpg| | ||
Мужчины стремятся повысить уровень тестостерона по нескольким причинам: | Мужчины стремятся повысить уровень тестостерона по нескольким причинам: | ||
Строка 14: | Строка 13: | ||
Естественные методы повышения уровня тестостерона: | Естественные методы повышения уровня тестостерона: | ||
− | *[[Лучшие силовые тренировки для мужчин|Силовой тренинг]] | + | *[[Лучшие силовые тренировки для мужчин|Силовой тренинг]] - многократно доказано, что физические тренировки вызывают повышение уровня тестостерона у мужчин. |
− | *[[Рациональное питание|Правильное питание]] | + | *[[Рациональное питание|Правильное питание]] - [[ожирение]] приводит к снижению концентрации тестостерона у мужчин, однако [[низкокалорийная диета]] и [[Голодание|голод]] также вызывают [[Гормональные изменения при похудении|снижение его секреции]]) |
− | *[[Режим дня]] | + | *[[Режим дня]] - в исследованиях установлено, что хронический [[Бессонница|дефицит сна]] приводит к понижению уровня данного гормона |
− | *Снижение стресса (поскольку [[кортизол]] подавляет секрецию тестостерона) | + | *Снижение стресса (поскольку [[кортизол]] подавляет секрецию тестостерона) |
− | |||
*Исключение вредных привычек ([[Алкоголь и мышцы|алкоголь]] способствует снижению уровня тестостерона, тогда как никотин может даже повышать уровень тестостерона, поскольку блокирует [[Ароматаза|ароматизацию]]) | *Исключение вредных привычек ([[Алкоголь и мышцы|алкоголь]] способствует снижению уровня тестостерона, тогда как никотин может даже повышать уровень тестостерона, поскольку блокирует [[Ароматаза|ароматизацию]]) | ||
*Солнечный загар<ref>http://press.endocrine.org/doi/pdf/10.1210/endo-25-1-7</ref><ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885316/</ref> | *Солнечный загар<ref>http://press.endocrine.org/doi/pdf/10.1210/endo-25-1-7</ref><ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885316/</ref> | ||
*Применение спортивного питания | *Применение спортивного питания | ||
− | + | == Препараты и добавки повышающие уровень тестостерона == | |
− | + | {{#evp:youtube|vNWirTdTB3Q|Тестостерон. Как повысить его? Советы и рекомендации|right|300}} | |
− | ==Препараты и добавки повышающие уровень тестостерона== | ||
− | {{# | ||
− | |||
*Препараты [[тестостерон]]а (тестостерон [[Тестостерон энантат|энантат]], [[Тестостерон ципионат|ципионат]], [[Тестостерона пропионат|пропионат]]) | *Препараты [[тестостерон]]а (тестостерон [[Тестостерон энантат|энантат]], [[Тестостерон ципионат|ципионат]], [[Тестостерона пропионат|пропионат]]) | ||
*[[Ингибиторы ароматазы]] | *[[Ингибиторы ароматазы]] | ||
Строка 36: | Строка 31: | ||
*[[Холекальциферол|Витамин D (Холекальциферол)]], но только при его недостатке | *[[Холекальциферол|Витамин D (Холекальциферол)]], но только при его недостатке | ||
*[[ZMA]] {{Scam}} | *[[ZMA]] {{Scam}} | ||
− | *[[Tribulus terrestris]] ([[трибестан]]) | + | *[[Tribulus terrestris]] ([[трибестан]]) {{Scam}} |
Необходимо отметить, что все [[андроген|андрогенные средства]] вызывают [[Эффекты и влияние тестостерона на организм|эффекты]] подобно тестостерону, однако подавляют секрецию натурального гормона в организме по механизму обратной связи. | Необходимо отметить, что все [[андроген|андрогенные средства]] вызывают [[Эффекты и влияние тестостерона на организм|эффекты]] подобно тестостерону, однако подавляют секрецию натурального гормона в организме по механизму обратной связи. | ||
Строка 42: | Строка 37: | ||
Остерегайтесь [[шарлатанство|шарлатанства]], поскольку большинство анаболических биологически активных добавок неэффективны! | Остерегайтесь [[шарлатанство|шарлатанства]], поскольку большинство анаболических биологически активных добавок неэффективны! | ||
− | ==Материал из литературы== | + | == Материал из литературы == |
{{Масса}} | {{Масса}} | ||
− | С возрастом остановить падение тестостерона без [[Гормонозаместительная терапия|гормонозаместительной терапии]] сложнее, но возможно и для этого вам понадобится в корне изменить привычный обывательский образ жизни. При этом вы вообще не рискуете собственным здоровьем, а только улучшаете его. Кстати, эффект от естественных способов увеличения уровня тестостерона может быть гораздо выше, чем от гормонозаместительной терапии. | + | С возрастом остановить падение тестостерона без [[Гормонозаместительная терапия|гормонозаместительной терапии ]] сложнее, но возможно и для этого вам понадобится в корне изменить привычный обывательский образ жизни. При этом вы вообще не рискуете собственным здоровьем, а только улучшаете его. Кстати, эффект от естественных способов увеличения уровня тестостерона может быть гораздо выше, чем от гормонозаместительной терапии. |
Теперь стало известно, что уровень тестостерона в крови падает у людей при чрезмерном употреблении [[Алкоголь и спорт|алкоголя]] и [[Курение и бодибилдинг|курении]]. Доказано, что у регулярно пьющего человека уровень тестостерона снижается на 50 процентов. Так что придется отказаться от этих «прелестей», а также отрегулировать режим дня - высыпаться, вовремя отдыхать и есть тоже очень важно. | Теперь стало известно, что уровень тестостерона в крови падает у людей при чрезмерном употреблении [[Алкоголь и спорт|алкоголя]] и [[Курение и бодибилдинг|курении]]. Доказано, что у регулярно пьющего человека уровень тестостерона снижается на 50 процентов. Так что придется отказаться от этих «прелестей», а также отрегулировать режим дня - высыпаться, вовремя отдыхать и есть тоже очень важно. | ||
− | Важно следить за своим весом и правильно питаться. Вовремя питаться | + | Важно следить за своим весом и правильно питаться. Вовремя питаться - это хорошо, но не менее важно питаться правильно. Американцы, помешанные на проблемах ожирения, провели очередное исследование. Оказалось, что у мужчин за 30, страдающих полнотой (когда вес на 30% больше идеальной массы тела), с каждым годом в крови тестостерона становится меньше на... 10-20%. Но это еще не все. Жировая ткань таких мужчин поглощает даже те андрогены, которые еще вырабатываются. Они в ней оседают и превращаются в женские гормоны, именно поэтому у мужчин с ожирением фигура становится женственной — ягодицы расползаются, растет грудь, исчезают волосы в «мужских» местах... |
− | Причем образование тестостерона в яичках может тормозиться не только от избыточного питания, но и от недостаточного. Поэтому необходимо соблюдать золотую середину и выбирать гормонально полезный рацион. Во-первых, важен баланс белки-углеводы-жиры. Столь модные безуглеводные диеты, основанные на неограниченном потреблении белков и жиров, могут привести к гормональному дисбалансу (в этом случае врач, чье письмо я привел в начале главы, прав на 100%). С другой стороны, полное отсутствие в рационе мужчин достаточного количества высококачественных белков снижает уровень тестостерона (а здесь уважаемый врач не прав - белки крайне важны и для секреции тестостерона и для [[рост мышц|роста мышц]]!). Содержание белка должно быть примерно 30-40% от дневной нормы калорий, 40-50% должно приходиться на [[углеводы]] и только 20% | + | Причем образование тестостерона в яичках может тормозиться не только от избыточного питания, но и от недостаточного. Поэтому необходимо соблюдать золотую середину и выбирать гормонально полезный рацион. Во-первых, важен баланс белки-углеводы-жиры. Столь модные безуглеводные диеты, основанные на неограниченном потреблении белков и жиров, могут привести к гормональному дисбалансу (в этом случае врач, чье письмо я привел в начале главы, прав на 100%). С другой стороны, полное отсутствие в рационе мужчин достаточного количества высококачественных белков снижает уровень тестостерона (а здесь уважаемый врач не прав - белки крайне важны и для секреции тестостерона и для [[рост мышц|роста мышц]]!). Содержание белка должно быть примерно 30-40% от дневной нормы калорий, 40-50% должно приходиться на [[углеводы]] и только 20% - на [[жиры]]. |
[[Протеин]] лучше черпать из белого мяса птицы, рыбы и яиц. Углеводы лучше предпочесть не простые, вроде сахара, а сложные, которых так много в коричневом рисе, цельной пшенице и овощах. Они дают продолжительное ощущение сытости при минимуме калорий и способствуют выработке «гормона удовольствия» серотонина, который помогает расслабиться и сохранить оптимизм. | [[Протеин]] лучше черпать из белого мяса птицы, рыбы и яиц. Углеводы лучше предпочесть не простые, вроде сахара, а сложные, которых так много в коричневом рисе, цельной пшенице и овощах. Они дают продолжительное ощущение сытости при минимуме калорий и способствуют выработке «гормона удовольствия» серотонина, который помогает расслабиться и сохранить оптимизм. | ||
Строка 58: | Строка 53: | ||
Женщинам в период снижения уровня гормонов стоит поднажать на продукты, содержащие [[фитоэстрогены]]. Эти вещества имитируют действие собственных гормонов. Их много в цитрусовых, сое, красном вине, винограде, красной фасоли. Короче, не стоит забывать о [[Сбалансированное питание|сбалансированности рациона]]. Не говоря уже о том, что в переходный период и женский, и мужской организм особенно важно подкармливать витаминами и микроэлементами. | Женщинам в период снижения уровня гормонов стоит поднажать на продукты, содержащие [[фитоэстрогены]]. Эти вещества имитируют действие собственных гормонов. Их много в цитрусовых, сое, красном вине, винограде, красной фасоли. Короче, не стоит забывать о [[Сбалансированное питание|сбалансированности рациона]]. Не говоря уже о том, что в переходный период и женский, и мужской организм особенно важно подкармливать витаминами и микроэлементами. | ||
− | *Физическая нагрузка. У наших предков не было тренажерных залов, но с уровнем гормонов в организме было получше, чем у нас. Все дело в том, что они вели очень активный образ жизни, боролись за выживание | + | *Физическая нагрузка. У наших предков не было тренажерных залов, но с уровнем гормонов в организме было получше, чем у нас. Все дело в том, что они вели очень активный образ жизни, боролись за выживание -охотились, кочевали, убегали от врагов, вообще много физически напрягались. |
Современный человек ведет преимущественно сидячий образ жизни. | Современный человек ведет преимущественно сидячий образ жизни. | ||
Строка 71: | Строка 66: | ||
Выход один - [[фитнес]] и [[бодибилдинг]]. Научно доказано, что именно силовые упражнения естественным способом максимально увеличивают уровень половых гормонов в организме тренирующегося и никакие другие виды спорта не могут дать сопоставимого эффекта. Молодым людям, страдающим от переизбытка тестостерона, бодибилдинг очень поможет перевести излишки своих гормонов в мышцы. Также исследования показывают, что у физически активных подростков вероятность принять участие в преступлении или агрессии наименьшая. | Выход один - [[фитнес]] и [[бодибилдинг]]. Научно доказано, что именно силовые упражнения естественным способом максимально увеличивают уровень половых гормонов в организме тренирующегося и никакие другие виды спорта не могут дать сопоставимого эффекта. Молодым людям, страдающим от переизбытка тестостерона, бодибилдинг очень поможет перевести излишки своих гормонов в мышцы. Также исследования показывают, что у физически активных подростков вероятность принять участие в преступлении или агрессии наименьшая. | ||
− | Взрослым людям фитнес и бодибилдинг, напротив, помогут восполнить недостаток гормонов. Неспортивное прошлое | + | Взрослым людям фитнес и бодибилдинг, напротив, помогут восполнить недостаток гормонов. Неспортивное прошлое - не повод отказываться от занятий. Если вы с 40 лет начнете тренироваться хотя бы 2 раза в неделю по часу, будет шанс миновать кризисный период в великолепной форме. |
Женщинам тоже нельзя отлынивать от занятий фитнесом. Практика показывает, что регулярные тренировки с достаточной нагрузкой, помимо улучшения фигуры, улучшает и настроение, когда оно качнется в сторону депрессии. | Женщинам тоже нельзя отлынивать от занятий фитнесом. Практика показывает, что регулярные тренировки с достаточной нагрузкой, помимо улучшения фигуры, улучшает и настроение, когда оно качнется в сторону депрессии. | ||
− | Наилучший способ увеличения уровня тестостерона | + | Наилучший способ увеличения уровня тестостерона - с помощью бодибилдинга. Ученые вывели простые правила по естественной выработке собственных половых гормонов. |
*2-3 тренировки в неделю: каждая должна длиться не больше одного часа. Основными упражнениями должны быть [[Базовые упражнения|базовые]] ([[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]], [[Тяга штанги в наклоне|тяги штанги]], [[Жим лежа|жимы лежа]] и стоя). Приоритет отдается крупным [[Мышцы - анатомия и функции|мышечным группам]]: [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|груди]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спине]], [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ногам]]. Упражнения на мелкие группы мышц, типа [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсов]], [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепс]]ов, [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресса]] или икр, должны выполняться для гармоничного развития тела, но имейте в виду: на выработку гормонов они практически не влияют. | *2-3 тренировки в неделю: каждая должна длиться не больше одного часа. Основными упражнениями должны быть [[Базовые упражнения|базовые]] ([[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]], [[Тяга штанги в наклоне|тяги штанги]], [[Жим лежа|жимы лежа]] и стоя). Приоритет отдается крупным [[Мышцы - анатомия и функции|мышечным группам]]: [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|груди]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спине]], [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ногам]]. Упражнения на мелкие группы мышц, типа [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсов]], [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепс]]ов, [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресса]] или икр, должны выполняться для гармоничного развития тела, но имейте в виду: на выработку гормонов они практически не влияют. | ||
Строка 106: | Строка 101: | ||
*Отжимания на брусьях. | *Отжимания на брусьях. | ||
*Трицепсовые жимы на вертикальном блоке. | *Трицепсовые жимы на вертикальном блоке. | ||
− | |||
''2-й тренировочный день (прорабатываются спина, бицепсы):'' | ''2-й тренировочный день (прорабатываются спина, бицепсы):'' | ||
Строка 127: | Строка 121: | ||
Икры и пресс можно тренировать в конце тренировки. Но если во время тренинга вы себя полностью «выжали», их тренинг можно опустить. | Икры и пресс можно тренировать в конце тренировки. Но если во время тренинга вы себя полностью «выжали», их тренинг можно опустить. | ||
− | ==Как бодибилдерам за счет питания повысить секрецию собственного тестостерона== | + | == Как бодибилдерам за счет питания повысить секрецию собственного тестостерона == |
Напомню механизм выработки организмом собственного тестостерона. Гипоталамус (гормональная железа внутренней секреции, находящаяся в головном мозге) секретирует гормон гонадотропин, который в свою очередь вызывает выработку [[Лютеинизирующий гормон|лютинизирующего гормона]]. Этот гормон, попадая в кровяное русло, в конце концов добирается до мужских половых желез и отдает команду специальным ферментам на переработку холестерина в тестостерон. Так как тестостерон ответственен за рост тканей организма, а доставку строительных компонентов осуществляет питание, отсюда следует, что ваш рацион прямым образом регулирует выработку тестостерона. | Напомню механизм выработки организмом собственного тестостерона. Гипоталамус (гормональная железа внутренней секреции, находящаяся в головном мозге) секретирует гормон гонадотропин, который в свою очередь вызывает выработку [[Лютеинизирующий гормон|лютинизирующего гормона]]. Этот гормон, попадая в кровяное русло, в конце концов добирается до мужских половых желез и отдает команду специальным ферментам на переработку холестерина в тестостерон. Так как тестостерон ответственен за рост тканей организма, а доставку строительных компонентов осуществляет питание, отсюда следует, что ваш рацион прямым образом регулирует выработку тестостерона. | ||
Строка 149: | Строка 143: | ||
*Включайте в пищу крестоцветные растения. Чтобы блокировать уровень [[Эстрогены|эстрогена]] (женского полового гормона, находящегося в вашей крови), принимайте с обычным питанием крестоцветные растения (любые виды капусты, редька, репа, редис, кольраби, брокколи, брюква). Данные растения содержат специальные соединения, которые блокируют эстроген и снижают его уровень в крови. За счет этого эффекта тестостерон более выражено проявляет свое действие. | *Включайте в пищу крестоцветные растения. Чтобы блокировать уровень [[Эстрогены|эстрогена]] (женского полового гормона, находящегося в вашей крови), принимайте с обычным питанием крестоцветные растения (любые виды капусты, редька, репа, редис, кольраби, брокколи, брюква). Данные растения содержат специальные соединения, которые блокируют эстроген и снижают его уровень в крови. За счет этого эффекта тестостерон более выражено проявляет свое действие. | ||
− | *Ни в коем случае не злоупотребляйте [[Алкоголь и мышцы|алкоголем]]. Так как после его приема тестостерон практически мгновенно преобразуется в эстроген. Механизм такого действия алкоголя пока не разгадан наукой. Есть мнение, что прием спиртного «выключает» гипофиз, и он в свою очередь перестает посылать сигналы по выработке тестостерона. На следующий день гормональная серкреция восстанавливается. Однако если приему алкоголя предшествовала большая физическая нагрузка, то восстановление идет хуже и затягивается. Безопасная норма алкоголя при активном силовом тренинге | + | *Ни в коем случае не злоупотребляйте [[Алкоголь и мышцы|алкоголем]]. Так как после его приема тестостерон практически мгновенно преобразуется в эстроген. Механизм такого действия алкоголя пока не разгадан наукой. Есть мнение, что прием спиртного «выключает» гипофиз, и он в свою очередь перестает посылать сигналы по выработке тестостерона. На следующий день гормональная серкреция восстанавливается. Однако если приему алкоголя предшествовала большая физическая нагрузка, то восстановление идет хуже и затягивается. Безопасная норма алкоголя при активном силовом тренинге - пара бокалов легкого вина в неделю. |
− | *Спорное [[вегетарианство]]. Отказ от мяса и переход на овощи поначалу и вправду улучшает самочувствие. Знаете, почему? Главное условие здоровья | + | *Спорное [[вегетарианство]]. Отказ от мяса и переход на овощи поначалу и вправду улучшает самочувствие. Знаете, почему? Главное условие здоровья - правильный кислотно-щелочной баланс. У большинства людей, которые следуют традиционному рациону питания, организм «закислен». Овощи ощелачивают внутреннюю среду и восстанавливают кислотно-щелочное равновесие. Только и всего. Тем не менее многие болезни проходят как по волшебству. Зато потом у вас с набором массы могут начаться проблемы - овощная диета напрочь лишена животных жиров, вместе с ними и холестерина - основного сырья для производства тестостерона. |
Если вы убежденный вегетарианец, по крайней мере не лишайте себя с пищей холестерина и не забывайте о рыбе, сыре и яйцах. | Если вы убежденный вегетарианец, по крайней мере не лишайте себя с пищей холестерина и не забывайте о рыбе, сыре и яйцах. | ||
Строка 157: | Строка 151: | ||
'''Внимание'''! Данные рекомендации, как вы заметили, сильно отличаются от традиционного рациона бодибилдера (который учитывает принципы здорового питания) креном в «нездоровую сторону». Но именно при таком рационе в сочетании с силовым тренингом организм вырабатывает тестостерон в максимальном количестве. Однако, чтобы не случилось ситуации, когда в погоне за мышцами терялось здоровье, придерживайтесь такого питания только во время периода интенсивного набора мышечной массы. Причем не дольше 1,5-2 месяцев. Далее возвращайтесь к традиционному бодибилдерскому меню. | '''Внимание'''! Данные рекомендации, как вы заметили, сильно отличаются от традиционного рациона бодибилдера (который учитывает принципы здорового питания) креном в «нездоровую сторону». Но именно при таком рационе в сочетании с силовым тренингом организм вырабатывает тестостерон в максимальном количестве. Однако, чтобы не случилось ситуации, когда в погоне за мышцами терялось здоровье, придерживайтесь такого питания только во время периода интенсивного набора мышечной массы. Причем не дольше 1,5-2 месяцев. Далее возвращайтесь к традиционному бодибилдерскому меню. | ||
− | + | == Примеры диеты, повышающей уровень тестостерона == | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | ==Примеры диеты, повышающей уровень тестостерона== | ||
'''ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 1)''' | '''ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 1)''' | ||
Строка 246: | Строка 214: | ||
**белый хлеб; | **белый хлеб; | ||
**сыр; | **сыр; | ||
− | **1/2 чашки зеленого горошка; | + | **1/2 чашки зеленого горошка; |
**картофель или рис; | **картофель или рис; | ||
**2 ст. ложки майонеза; | **2 ст. ложки майонеза; | ||
Строка 305: | Строка 273: | ||
*3 прием пищи: | *3 прием пищи: | ||
− | **200-400 г говядины; | + | **200-400 г говядины; |
**белый хлеб; | **белый хлеб; | ||
**1 чашка овощного салата; | **1 чашка овощного салата; | ||
Строка 312: | Строка 280: | ||
*4 прием пищи: | *4 прием пищи: | ||
− | **1 чашка томатного супа; | + | **1 чашка томатного супа; |
**крекеры или белый хлеб; | **крекеры или белый хлеб; | ||
**200-400 г курицы; | **200-400 г курицы; | ||
*5 прием пищи: | *5 прием пищи: | ||
− | **200-400 г свинины или говядины; | + | **200-400 г свинины или говядины; |
**белый рис или картофель; | **белый рис или картофель; | ||
*1 чашка отварной капусты. | *1 чашка отварной капусты. | ||
Строка 332: | Строка 300: | ||
*1 прием пищи: | *1 прием пищи: | ||
− | **1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке; | + | **1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке; |
**овсянка или гречка; | **овсянка или гречка; | ||
**1-2 стакана цельного молока. | **1-2 стакана цельного молока. | ||
*2 прием пищи: | *2 прием пищи: | ||
− | **2 булочки; | + | **2 булочки; |
**сыр или творог; | **сыр или творог; | ||
**30-50 г ореховой смеси. | **30-50 г ореховой смеси. | ||
Строка 343: | Строка 311: | ||
*3 прием пищи: | *3 прием пищи: | ||
**200-400 г семги; | **200-400 г семги; | ||
− | **1 чашка брюссельской капусты; | + | **1 чашка брюссельской капусты; |
**картофель или рис; | **картофель или рис; | ||
**1 кисть винограда или 1-2 ст. сока. | **1 кисть винограда или 1-2 ст. сока. | ||
Строка 353: | Строка 321: | ||
*5 прием пищи: | *5 прием пищи: | ||
− | **200-400 г куриных грудок; | + | **200-400 г куриных грудок; |
**бобы или фасоль; | **бобы или фасоль; | ||
**1/2 авокадо; | **1/2 авокадо; | ||
− | **1 ст. ложка соевого соуса; | + | **1 ст. ложка соевого соуса; |
**овощной салат; | **овощной салат; | ||
**2 ст. ложки оливкового масла. | **2 ст. ложки оливкового масла. | ||
Строка 366: | Строка 334: | ||
''ВСЕГО'' (в зависимости от величины порций): 3300-3800 калорий, 220-300 г белка, 350-400 г углеводов, 100-120 г жиров. | ''ВСЕГО'' (в зависимости от величины порций): 3300-3800 калорий, 220-300 г белка, 350-400 г углеводов, 100-120 г жиров. | ||
− | ==Добавки - натуральные стимуляторы секреции половых гормонов== | + | == Добавки - натуральные стимуляторы секреции половых гормонов == |
Многочисленные научные данные подтверждают, что некоторые пищевые добавки повышают секрецию собственного тестостерона. Вот эти добавки: [[Tribulus terrestris|трибулус террестрис]], [[экдистерон]], [[дамиана]], [[Eurycoma|эврикома]], [[форсколин]], [[ZMA]]. | Многочисленные научные данные подтверждают, что некоторые пищевые добавки повышают секрецию собственного тестостерона. Вот эти добавки: [[Tribulus terrestris|трибулус террестрис]], [[экдистерон]], [[дамиана]], [[Eurycoma|эврикома]], [[форсколин]], [[ZMA]]. | ||
Строка 399: | Строка 367: | ||
</table> | </table> | ||
− | ===Как питаться и принимать все эти добавки для максимальной выработки собственного тестостерона?=== | + | === Как питаться и принимать все эти добавки для максимальной выработки собственного тестостерона? === |
Здесь приведена примерная схема приема добавок в сочетании с питанием для интенсивного наращивания мышечной массы. Вы можете составить свой график приема и комбинацию из различных добавок, которые стимулируют секрецию собственного тестостерона в зависимости от ваших предпочтений и реакции организма на данные добавки. | Здесь приведена примерная схема приема добавок в сочетании с питанием для интенсивного наращивания мышечной массы. Вы можете составить свой график приема и комбинацию из различных добавок, которые стимулируют секрецию собственного тестостерона в зависимости от ваших предпочтений и реакции организма на данные добавки. | ||
Строка 480: | Строка 448: | ||
Если ваш вес до 90 кг, в рекомендуемых дозировках ориентируйтесь на нижние цифры. Если больше - на верхние. | Если ваш вес до 90 кг, в рекомендуемых дозировках ориентируйтесь на нижние цифры. Если больше - на верхние. | ||
− | ==Дополнительные факторы, влияющие на максимальную выработку тестостерона== | + | == Дополнительные факторы, влияющие на максимальную выработку тестостерона == |
*Полноценно высыпайтесь. Любые нарушения сна вызывают повышение секреции [[кортизол|кортизола]]. Вам это совершенно ни к чему. Старайтесь ложиться не позднее 23.00. В этом случае ночной цикл жизни гормональной системы организма будет оптимальным. Если вы тяжело набираете мышечную массу, настоятельно рекомендуем дневной сон в течение 1-2 часов. Такой сон поможет вам восстановиться, также во время него произойдет еще один массированный выброс [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]] ([[Гормон роста|гормона роста]] и тестостерона). Через 45 минут после засыпания происходит сильнейшее выделение в кровь гормона роста, независимо от того, спите вы днем или ночью. | *Полноценно высыпайтесь. Любые нарушения сна вызывают повышение секреции [[кортизол|кортизола]]. Вам это совершенно ни к чему. Старайтесь ложиться не позднее 23.00. В этом случае ночной цикл жизни гормональной системы организма будет оптимальным. Если вы тяжело набираете мышечную массу, настоятельно рекомендуем дневной сон в течение 1-2 часов. Такой сон поможет вам восстановиться, также во время него произойдет еще один массированный выброс [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]] ([[Гормон роста|гормона роста]] и тестостерона). Через 45 минут после засыпания происходит сильнейшее выделение в кровь гормона роста, независимо от того, спите вы днем или ночью. | ||
Строка 490: | Строка 458: | ||
'''Запомните!''' Чрезмерные физические нагрузки становятся для организма стрессом и вызывают обильную секрецию кортизола, из-за которого тестостерон не усваивается. | '''Запомните!''' Чрезмерные физические нагрузки становятся для организма стрессом и вызывают обильную секрецию кортизола, из-за которого тестостерон не усваивается. | ||
− | К тому же ваши половые железы | + | К тому же ваши половые железы -это не вечный двигатель. Тренинг заставляет их работать в напряженном темпе. А если отдыха нет, то железы истощаются. Вместе с тестостероном заканчивается и [[рост мышц]]. |
К следующей тренировке приступайте только тогда, когда почувствуете себя полностью отдохнувшим. Кому-то на это потребуется один, кому два, а кому и три дня отдыха между тренировками. | К следующей тренировке приступайте только тогда, когда почувствуете себя полностью отдохнувшим. Кому-то на это потребуется один, кому два, а кому и три дня отдыха между тренировками. | ||
Строка 520: | Строка 488: | ||
'''Запомните''': чем больше у вас в крови тестостерона, тем больше энергии, тренировочного драйва, мышечной массы, силы, сексуальных желаний и, в конечном счете, желания жить. | '''Запомните''': чем больше у вас в крови тестостерона, тем больше энергии, тренировочного драйва, мышечной массы, силы, сексуальных желаний и, в конечном счете, желания жить. | ||
− | ==Читайте также== | + | == Читайте также == |
*[[Силовые тренировки и тестостерон]] | *[[Силовые тренировки и тестостерон]] | ||
*[[Влияние диеты и питания на тестостерон]] | *[[Влияние диеты и питания на тестостерон]] | ||
− | |||
− | |||
− |