Редактирование: Как накачать плечи (дельты)
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Как накачать плечи (дельты) == | == Как накачать плечи (дельты) == | ||
− | |||
<small>Источник - журнал [[Геркулес]] № 5 2010 г</small> | <small>Источник - журнал [[Геркулес]] № 5 2010 г</small> | ||
− | :'' | + | :''Основная статья:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] |
Рей Бредберри в качестве эпиграфа к своему роману «451 градус по Фаренгейту» взял следующий афоризм: «Если тебе дадут линованную бумагу, пиши поперек». | Рей Бредберри в качестве эпиграфа к своему роману «451 градус по Фаренгейту» взял следующий афоризм: «Если тебе дадут линованную бумагу, пиши поперек». | ||
− | Отражение сути вовсе не в банальном вопросе, входят ли в ваш тренировочный комплекс упражнения для плеч. Ключевой момент все тот же, что и в предыдущей моей статье | + | Отражение сути вовсе не в банальном вопросе, входят ли в ваш тренировочный комплекс упражнения для плеч. Ключевой момент все тот же, что и в предыдущей моей статье «Любимый треугольник» («Геркулесъ» №4). |
Связь несомненна: «треугольник» — это не только [[мышцы спины]], но и его вершины — [[Дельтовидная мышца|дельты]], а потому примите, пожалуйста, изложение материала в том же ключе и в той же последовательности. | Связь несомненна: «треугольник» — это не только [[мышцы спины]], но и его вершины — [[Дельтовидная мышца|дельты]], а потому примите, пожалуйста, изложение материала в том же ключе и в той же последовательности. | ||
Строка 41: | Строка 40: | ||
=== Начинаем работать в зале по схеме: === | === Начинаем работать в зале по схеме: === | ||
− | *[[Разведение рук на тренажере|Разведение рук в наклоне в тренажере]]. | + | *[[Разведение рук на тренажере|Разведение рук в наклоне в тренажере]]. <br /> |
− | |||
− | |||
3 подхода на 15 раз, между подходами отдых 30 секунд. <br /> | 3 подхода на 15 раз, между подходами отдых 30 секунд. <br /> | ||
Разработка задней головки дельтовидной мышцы. <br /> | Разработка задней головки дельтовидной мышцы. <br /> | ||
Строка 49: | Строка 46: | ||
*[[Отведение руки|Отведение одной руки (попеременно) в тренажере]]. <br /> | *[[Отведение руки|Отведение одной руки (попеременно) в тренажере]]. <br /> | ||
− | |||
− | |||
3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. <br /> | 3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. <br /> | ||
Разработка боковой головки дельтовидной мышцы, в меньшей степени — развитие задней. Упражнение позволяет изолировать мышцы попеременно, а трос создает постоянное сопротивление. <br /> | Разработка боковой головки дельтовидной мышцы, в меньшей степени — развитие задней. Упражнение позволяет изолировать мышцы попеременно, а трос создает постоянное сопротивление. <br /> | ||
Строка 56: | Строка 51: | ||
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Разведения гантелей в стороны в наклоне]]. <br /> | *[[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Разведения гантелей в стороны в наклоне]]. <br /> | ||
− | |||
− | |||
3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд.<br /> | 3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд.<br /> | ||
Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую форму и выделить его на фоне мышц спины.<br /> | Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую форму и выделить его на фоне мышц спины.<br /> | ||
'''Выполнение''' исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты. Наклоните туловище вперед, сохраняя естественный прогиб спины. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях. Разведите гантели в стороны не сгибая дополнительно локти. Вернитесь в исходное положение. | '''Выполнение''' исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты. Наклоните туловище вперед, сохраняя естественный прогиб спины. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях. Разведите гантели в стороны не сгибая дополнительно локти. Вернитесь в исходное положение. | ||
+ | |||
Следите за тем, чтобы не сводить лопатки в верхней точке амплитуды.<br /> | Следите за тем, чтобы не сводить лопатки в верхней точке амплитуды.<br /> | ||
− | |||
Смею вас заверить, что, выполнив с указанным темпом (между упражнениями отдых 2 минуты) и в указанной последовательности условно называемую «первую» часть тренировки, вы почувствуете, что действительно «у майя скоро закончится календарь». Взрыв дельтовидных гарантирован! На всякий случай ряд подсказок для усугубления взрыва: | Смею вас заверить, что, выполнив с указанным темпом (между упражнениями отдых 2 минуты) и в указанной последовательности условно называемую «первую» часть тренировки, вы почувствуете, что действительно «у майя скоро закончится календарь». Взрыв дельтовидных гарантирован! На всякий случай ряд подсказок для усугубления взрыва: | ||
Строка 69: | Строка 62: | ||
Следует менять положение локтей относительно туловища, от повторения к повторению. | Следует менять положение локтей относительно туловища, от повторения к повторению. | ||
− | * | + | *Разведения рук от внешней стороны бедра (именно от внешней стороны) стоя в стороны.<br /> |
3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. <br /> | 3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. <br /> | ||
В большей степени нагружают боковые пучки дельтовидных мышц. <br /> | В большей степени нагружают боковые пучки дельтовидных мышц. <br /> | ||
− | '''Выполнение''': возьмите в каждую руку по гантели. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Туловище чуть-чуть продвиньте вперед, а плечи разверните. Руки опустите вдоль бедер. Локти немного согните. Ладони должны быть обращены друг к другу. Не меняя положения туловища и не разгибая локтей, поднимите гантели вверх и в стороны до уровня плеч. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. | + | '''Выполнение''': возьмите в каждую руку по гантели. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Туловище чуть-чуть продвиньте вперед, а плечи разверните. Руки опустите вдоль бедер. Локти немного согните. Ладони должны быть обращены друг к другу. Не меняя положения туловища и не разгибая локтей, поднимите гантели вверх ^и в стороны до уровня плеч. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. |
*[[Жим гантелей стоя]]. <br /> | *[[Жим гантелей стоя]]. <br /> | ||
Строка 79: | Строка 72: | ||
<br />Выполнение, стоя, гантели держите на уровне плеч, повернув ладони друг к другу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони вперед. Вернитесь в исходное положение. Возможно, порядок выполнения упражнений вас смутил. Не смущайтесь. Именно такой порядок гарантирует нужное почти косметическое сочетание формы плеч с общей гармонией строения вашего тела. Этой «специальной гимнастикой» и этим «вибрационным массажем» можно изменить форму плеч, воплотить в жизнь «безумие» описанных выше постулатов. | <br />Выполнение, стоя, гантели держите на уровне плеч, повернув ладони друг к другу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони вперед. Вернитесь в исходное положение. Возможно, порядок выполнения упражнений вас смутил. Не смущайтесь. Именно такой порядок гарантирует нужное почти косметическое сочетание формы плеч с общей гармонией строения вашего тела. Этой «специальной гимнастикой» и этим «вибрационным массажем» можно изменить форму плеч, воплотить в жизнь «безумие» описанных выше постулатов. | ||
− | '''Способы | + | ''Мой любимый пункт в любом повествовании («тройца»)'': если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи. Но опять придумывать ничего не будем. Опыт профессионалов на вооружение и вперед! |
+ | |||
+ | Что-то новое вообще в жизни изобрести трудно, а уж в тренировках и подавно. Но если программа тренинга дельт не приносит желанного результата, то ее корректируют под себя. Способы «корек-тировки»: | ||
Возможно, либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас «крутит и ломает», нет настроя, нет драйва плохой сон и аппетит. Когда настроение боевое, начинайте добавлять интенсивность, вес, увеличивайте число повторов. Позовите в помощники подругу (друга). Порою, мы не можем развить настоящее усилие в некоторых упражнениях из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову». Страховка успокаивает и дает возможность полностью сосредоточиться. | Возможно, либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас «крутит и ломает», нет настроя, нет драйва плохой сон и аппетит. Когда настроение боевое, начинайте добавлять интенсивность, вес, увеличивайте число повторов. Позовите в помощники подругу (друга). Порою, мы не можем развить настоящее усилие в некоторых упражнениях из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову». Страховка успокаивает и дает возможность полностью сосредоточиться. | ||
Строка 97: | Строка 92: | ||
*[[Мышцы плечевого пояса]] | *[[Мышцы плечевого пояса]] | ||
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]] | *[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]] | ||
− | |||
*[[Тренировочная программа для начинающих]] | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | ||
*[[Тренировочная программа для профессионалов]] | *[[Тренировочная программа для профессионалов]] |