Редактирование: Как накачать плечи (дельты)
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Как накачать плечи (дельты) == | == Как накачать плечи (дельты) == | ||
− | |||
− | |||
− | :'' | + | :''Основная статья:''[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] |
Рей Бредберри в качестве эпиграфа к своему роману «451 градус по Фаренгейту» взял следующий афоризм: «Если тебе дадут линованную бумагу, пиши поперек». | Рей Бредберри в качестве эпиграфа к своему роману «451 градус по Фаренгейту» взял следующий афоризм: «Если тебе дадут линованную бумагу, пиши поперек». | ||
− | Отражение сути вовсе не в банальном вопросе, входят ли в ваш тренировочный комплекс упражнения для плеч. Ключевой момент все тот же, что и в предыдущей моей статье | + | Отражение сути вовсе не в банальном вопросе, входят ли в ваш тренировочный комплекс упражнения для плеч. Ключевой момент все тот же, что и в предыдущей моей статье «Любимый треугольник» («Геркулесъ» №4). |
Связь несомненна: «треугольник» — это не только [[мышцы спины]], но и его вершины — [[Дельтовидная мышца|дельты]], а потому примите, пожалуйста, изложение материала в том же ключе и в той же последовательности. | Связь несомненна: «треугольник» — это не только [[мышцы спины]], но и его вершины — [[Дельтовидная мышца|дельты]], а потому примите, пожалуйста, изложение материала в том же ключе и в той же последовательности. | ||
Строка 31: | Строка 29: | ||
== Определяемся == | == Определяемся == | ||
− | *А. | + | *А. Дельтоиды состоят из трех частей или головок — фронтальной (передней), средней (или боковой), и тыльной (задней). Фронтальная и средняя головки, как правило, мощнее у всех изначально, но при этом заметно слабее. Механика: передний пучок поднимает, приводит и поворачивает плечо, средний — отводит его. Задний - выпрямляет, отводит плечо, а также поворачивает его вбок. |
*Б. Дельты тесно связаны с трапециями в плане силы и стабилизации. Поэтому довольно трудно развить их, не затрагивая трапеций. | *Б. Дельты тесно связаны с трапециями в плане силы и стабилизации. Поэтому довольно трудно развить их, не затрагивая трапеций. | ||
Строка 41: | Строка 39: | ||
=== Начинаем работать в зале по схеме: === | === Начинаем работать в зале по схеме: === | ||
− | *[[Разведение рук на тренажере|Разведение рук в наклоне в тренажере]]. | + | *[[Разведение рук на тренажере|Разведение рук в наклоне в тренажере]]. <br /> |
− | |||
− | |||
3 подхода на 15 раз, между подходами отдых 30 секунд. <br /> | 3 подхода на 15 раз, между подходами отдых 30 секунд. <br /> | ||
Разработка задней головки дельтовидной мышцы. <br /> | Разработка задней головки дельтовидной мышцы. <br /> | ||
Строка 49: | Строка 45: | ||
*[[Отведение руки|Отведение одной руки (попеременно) в тренажере]]. <br /> | *[[Отведение руки|Отведение одной руки (попеременно) в тренажере]]. <br /> | ||
− | |||
− | |||
3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. <br /> | 3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. <br /> | ||
Разработка боковой головки дельтовидной мышцы, в меньшей степени — развитие задней. Упражнение позволяет изолировать мышцы попеременно, а трос создает постоянное сопротивление. <br /> | Разработка боковой головки дельтовидной мышцы, в меньшей степени — развитие задней. Упражнение позволяет изолировать мышцы попеременно, а трос создает постоянное сопротивление. <br /> | ||
Строка 56: | Строка 50: | ||
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Разведения гантелей в стороны в наклоне]]. <br /> | *[[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Разведения гантелей в стороны в наклоне]]. <br /> | ||
− | |||
− | |||
3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд.<br /> | 3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд.<br /> | ||
Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую форму и выделить его на фоне мышц спины.<br /> | Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую форму и выделить его на фоне мышц спины.<br /> | ||
'''Выполнение''' исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты. Наклоните туловище вперед, сохраняя естественный прогиб спины. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях. Разведите гантели в стороны не сгибая дополнительно локти. Вернитесь в исходное положение. | '''Выполнение''' исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты. Наклоните туловище вперед, сохраняя естественный прогиб спины. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях. Разведите гантели в стороны не сгибая дополнительно локти. Вернитесь в исходное положение. | ||
+ | |||
Следите за тем, чтобы не сводить лопатки в верхней точке амплитуды.<br /> | Следите за тем, чтобы не сводить лопатки в верхней точке амплитуды.<br /> | ||
− | |||
Смею вас заверить, что, выполнив с указанным темпом (между упражнениями отдых 2 минуты) и в указанной последовательности условно называемую «первую» часть тренировки, вы почувствуете, что действительно «у майя скоро закончится календарь». Взрыв дельтовидных гарантирован! На всякий случай ряд подсказок для усугубления взрыва: | Смею вас заверить, что, выполнив с указанным темпом (между упражнениями отдых 2 минуты) и в указанной последовательности условно называемую «первую» часть тренировки, вы почувствуете, что действительно «у майя скоро закончится календарь». Взрыв дельтовидных гарантирован! На всякий случай ряд подсказок для усугубления взрыва: | ||
Строка 69: | Строка 61: | ||
Следует менять положение локтей относительно туловища, от повторения к повторению. | Следует менять положение локтей относительно туловища, от повторения к повторению. | ||
− | * | + | *Разведения рук от внешней стороны бедра (именно от внешней стороны) стоя в стороны.<br /> |
3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. <br /> | 3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. <br /> | ||
В большей степени нагружают боковые пучки дельтовидных мышц. <br /> | В большей степени нагружают боковые пучки дельтовидных мышц. <br /> | ||
− | '''Выполнение''': возьмите в каждую руку по гантели. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Туловище чуть-чуть продвиньте вперед, а плечи разверните. Руки опустите вдоль бедер. Локти немного согните. Ладони должны быть обращены друг к другу. Не меняя положения туловища и не разгибая локтей, поднимите гантели вверх и в стороны до уровня плеч. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. | + | '''Выполнение''': возьмите в каждую руку по гантели. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Туловище чуть-чуть продвиньте вперед, а плечи разверните. Руки опустите вдоль бедер. Локти немного согните. Ладони должны быть обращены друг к другу. Не меняя положения туловища и не разгибая локтей, поднимите гантели вверх ^и в стороны до уровня плеч. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. |
*[[Жим гантелей стоя]]. <br /> | *[[Жим гантелей стоя]]. <br /> | ||
Строка 79: | Строка 71: | ||
<br />Выполнение, стоя, гантели держите на уровне плеч, повернув ладони друг к другу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони вперед. Вернитесь в исходное положение. Возможно, порядок выполнения упражнений вас смутил. Не смущайтесь. Именно такой порядок гарантирует нужное почти косметическое сочетание формы плеч с общей гармонией строения вашего тела. Этой «специальной гимнастикой» и этим «вибрационным массажем» можно изменить форму плеч, воплотить в жизнь «безумие» описанных выше постулатов. | <br />Выполнение, стоя, гантели держите на уровне плеч, повернув ладони друг к другу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони вперед. Вернитесь в исходное положение. Возможно, порядок выполнения упражнений вас смутил. Не смущайтесь. Именно такой порядок гарантирует нужное почти косметическое сочетание формы плеч с общей гармонией строения вашего тела. Этой «специальной гимнастикой» и этим «вибрационным массажем» можно изменить форму плеч, воплотить в жизнь «безумие» описанных выше постулатов. | ||
− | '''Способы | + | ''Мой любимый пункт в любом повествовании («тройца»)'': если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи. Но опять придумывать ничего не будем. Опыт профессионалов на вооружение и вперед! |
+ | |||
+ | Что-то новое вообще в жизни изобрести трудно, а уж в тренировках и подавно. Но если программа тренинга дельт не приносит желанного результата, то ее корректируют под себя. Способы «корек-тировки»: | ||
Возможно, либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас «крутит и ломает», нет настроя, нет драйва плохой сон и аппетит. Когда настроение боевое, начинайте добавлять интенсивность, вес, увеличивайте число повторов. Позовите в помощники подругу (друга). Порою, мы не можем развить настоящее усилие в некоторых упражнениях из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову». Страховка успокаивает и дает возможность полностью сосредоточиться. | Возможно, либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас «крутит и ломает», нет настроя, нет драйва плохой сон и аппетит. Когда настроение боевое, начинайте добавлять интенсивность, вес, увеличивайте число повторов. Позовите в помощники подругу (друга). Порою, мы не можем развить настоящее усилие в некоторых упражнениях из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову». Страховка успокаивает и дает возможность полностью сосредоточиться. | ||
Строка 87: | Строка 81: | ||
Но помимо этого есть еще и индивидуальные особенности плечевых суставов. Совет — сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забудьте это упражнение. Оно не стоит риска. Незаменимых упражнений не существует. Альтернативу найти достаточно легко. Вам нужны такие движения, которые словно созданы для вас. | Но помимо этого есть еще и индивидуальные особенности плечевых суставов. Совет — сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забудьте это упражнение. Оно не стоит риска. Незаменимых упражнений не существует. Альтернативу найти достаточно легко. Вам нужны такие движения, которые словно созданы для вас. | ||
− | Рекомендую раз в месяц (не чаще) делать крайне упрощенный вариант тренинга плеч. Но упрощение, безусловно, УСЛОВНОЕ.. О как! Условно - безусловно, но тяжело и результативно точно, всего два упражнения, но с какой интенсивностью! | + | Помните, я уже писал в предыдущей статье, что невозможно совершать открытия, если не быть по-хорошему сумасшедшим. Рекомендую раз в месяц (не чаще) делать крайне упрощенный вариант тренинга плеч. Но упрощение, безусловно, УСЛОВНОЕ.. О как! Условно - безусловно, но тяжело и результативно точно, всего два упражнения, но с какой интенсивностью! |
Разведения рук от внешней бедра в стороны стоя. 10 подходов по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. Отдых 5 минут и.. разведение гантелей в стороны в наклоне 10 подходов по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. | Разведения рук от внешней бедра в стороны стоя. 10 подходов по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. Отдых 5 минут и.. разведение гантелей в стороны в наклоне 10 подходов по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. | ||
«Классический» фитнес в вашем исполнении, и вы с чувством исполненного долга поймете термин безусловной условности. | «Классический» фитнес в вашем исполнении, и вы с чувством исполненного долга поймете термин безусловной условности. | ||
+ | ---- | ||
+ | Источник - журнал [[Геркулес]] № 5 | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Строка 97: | Строка 93: | ||
*[[Мышцы плечевого пояса]] | *[[Мышцы плечевого пояса]] | ||
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]] | *[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]] | ||
− | |||
*[[Тренировочная программа для начинающих]] | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | ||
*[[Тренировочная программа для профессионалов]] | *[[Тренировочная программа для профессионалов]] |