Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
− | {{DISPLAYTITLE:Интенсивность тренировок (физической нагрузки)}} | + | {{DISPLAYTITLE:Интенсивность тренировок в бодибилдинге}} |
− | {{Expert}}
| |
− | == Интенсивность физических нагрузок ==
| |
− | {{#ev:youtube|1WzZ-btST_4|300|right|[[Южаков Антон]] Методы повышения интенсивности тренировки в бодибилдинге}}
| |
− | : ''Читайте похожую статью:'' [[Интенсивность силовой тренировки]]
| |
− | | |
− | '''Интенсивность тренировки''' зависит от [[Рабочий вес|рабочего веса]] или процента [[Повторный максимум|повторного максимума]] (RM):
| |
− | | |
− | *[[Низкоинтенсивные тренировки]] - 10-40%RM
| |
− | *Тренировки средней интенсивности - 40-80%RM
| |
− | *[[Высокоинтенсивный тренинг]] - 80-100%RM.
| |
− | | |
− | В более широком смысле интенсивность тренировок или [[тренировочная нагрузка]] - это количество затрачиваемой энергии за единицу времени (за тренировку или цикл). В бодибилдинге это может определяться следующими факторами:
| |
− | | |
− | *[[объем физической нагрузки|объем]] - например, атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80кгХ10=800 кг.
| |
− | *[[рабочий вес]]
| |
− | *количество [[Повторение|повторений]]
| |
− | *темп или [[скорость выполнения упражнений]]
| |
− | *[[отдых между подходами]]
| |
− | *[[амплитуда движений]]
| |
− | | |
| == Интенсивность тренировок в бодибилдинге (набор массы) == | | == Интенсивность тренировок в бодибилдинге (набор массы) == |
| | | |
Строка 29: |
Строка 9: |
| *''ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ'': Низкая интенсивность | | *''ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ'': Низкая интенсивность |
| | | |
− | Одна из наиболее типичных ошибок, которую совершает среднестатистический тяжелоатлет в бодибилдинге, состоит в том, что вы определяете интенсивность тренировок таким образом, что она оказывается более или менее одинаковой каждую неделю. Гораздо более эффективной стратегией является изменение интенсивности физических нагрузок с каждой неделей с целью укрепления организма в долгосрочной перспективе и более быстрому росту мышц. Уменьшение нагрузки с каждой неделей (а особенно при прохождении этой программы — с каждой четвертой неделей) позволяет вам тренироваться более интенсивно в течение всех промежуточных недель, нежели чем вы, вероятно, могли бы тренироваться, если бы старались изо всех сил. Нужно помнить поговорку о том, что «усталость маскирует физическую подготовленность». Тот факт, что вы не можете совершить каких-либо действий в определенный момент (а именно, когда очень устали), не означает, что вы не сможете их совершить при других обстоятельствах (т.е. когда вы отдохнули и у вас есть более ясный психологический мотивационный стимул). | + | Одна из наиболее типичных ошибок, которую совершает среднестатистический тяжелоатлет в бодибилдинге, состоит в том, что вы определяете интенсивность тренировок таким образом, что она оказывается более или менее одинаковой каждую неделю. Гораздо более эффективной стратегией является изменение интенсивности с каждой неделей с целью укрепления организма в долгосрочной перспективе и более быстрому росту мышц. Уменьшение нагрузки с каждой неделей (а особенно при прохождении этой программы — с каждой четвертой неделей) позволяет вам тренироваться более интенсивно в течение всех промежуточных недель, нежели чем вы, вероятно, могли бы тренироваться, если бы старались изо всех сил. Нужно помнить поговорку о том, что «усталость маскирует физическую подготовленность». Тот факт, что вы не можете совершить каких-либо действий в определенный момент (а именно, когда очень устали), не означает, что вы не сможете их совершить при других обстоятельствах (т.е. когда вы отдохнули и у вас есть более ясный психологический мотивационный стимул). |
| | | |
| Благодаря тем неделям, в которые Вы получали более низкую нагрузку, вы можете предоставить своим мышцам большую возможность адаптироваться к нагрузкам, вызванным в течение тех недель, когда вы тренировались усердно, чем вы бы им предоставили, если бы оставили нагрузку на прежнем, более высоком уровне. Весь процесс тренировки в бодибилдинге связан с выработкой стимула и адаптацией к нагрузкам, но и то и другое не может происходить одновременно; эти явления происходят последовательно. Усердная тренировка создает предпосылки для [[Адаптация|адаптации]] тела к нагрузкам в условиях наличия стимула. Более облегченный вариант последовательной тренировки упрощает процесс адаптации к нагрузкам и подготавливает тело к тому, чтобы оно было готово к восприятию куда больших стимулов. | | Благодаря тем неделям, в которые Вы получали более низкую нагрузку, вы можете предоставить своим мышцам большую возможность адаптироваться к нагрузкам, вызванным в течение тех недель, когда вы тренировались усердно, чем вы бы им предоставили, если бы оставили нагрузку на прежнем, более высоком уровне. Весь процесс тренировки в бодибилдинге связан с выработкой стимула и адаптацией к нагрузкам, но и то и другое не может происходить одновременно; эти явления происходят последовательно. Усердная тренировка создает предпосылки для [[Адаптация|адаптации]] тела к нагрузкам в условиях наличия стимула. Более облегченный вариант последовательной тренировки упрощает процесс адаптации к нагрузкам и подготавливает тело к тому, чтобы оно было готово к восприятию куда больших стимулов. |
Строка 36: |
Строка 16: |
| | | |
| == Интенсивность тренировок в фитнесе (сжигание жира) == | | == Интенсивность тренировок в фитнесе (сжигание жира) == |
− | [[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]] | + | [[Image:Spp.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Спортивное_питание_победителей]] |
| | | |
− | Термин «интенсивность» в зависимости от вида выполняемых упражнений имеет несколько разных значений, но в целом описывает то, с какой нагрузкой вы работаете во время тренировки. Интенсивность [[Аэробные нагрузки|аэробных упражнений]] в фитнесе можно оценить, измерив сердечный ритм ([http://expert.sportwiki.to/pulse.html Расчет оптимальной частоты пульса]). Последний показывает, какой объем работы проделывает ваше сердце для обеспечения выполнения определенного вида деятельности, включая фитнес-упражнения. | + | Термин «интенсивность» в зависимости от вида выполняемых упражнений имеет несколько разных значений, но в целом описывает то, с какой нагрузкой вы работаете во время тренировки. Интенсивность [[Аэробные нагрузки|аэробных упражнений]] в фитнесе можно оценить, измерив сердечный ритм ([http://expert.sportswiki.ru/pulse.html Расчет оптимальной частоты пульса]). Последний показывает, какой объем работы проделывает ваше сердце для обеспечения выполнения определенного вида деятельности, включая фитнес-упражнения. |
| | | |
− | Чтобы добиться оптимальной скорости [[Программа сжигания жира|сжигания жира]], следует заниматься с такой интенсивностью, чтобы сердце работало на 70—85% от своих возможностей. Уровень последних можно посчитать по формуле: 220 минус ваш возраст. При занятиях низкой интенсивности — 20 минут и дольше с нагрузкой примерно в 50% от максимальных возможностей сердца — жировые запасы обеспечивают до 90% энергии. А во время аэробных занятий с сердечной нагрузкой примерно в 75% сжигается меньшее количество жира (около 60%), но при этом организм теряет больше общих калорий, включая «жирные». | + | Чтобы добиться оптимальной скорости [[Программа сжигания жира|сжигания жира]], следует заниматься с такой интенсивностью, чтобы сердце работало на 70—85% от своих возможностей. Уровень последних можно посчитать по формуле: 200 минус ваш возраст. При занятиях низкой интенсивности — 20 минут и дольше с нагрузкой примерно в 50% от максимальных возможностей сердца — жировые запасы обеспечивают до 90% энергии. А во время аэробных занятий с сердечной нагрузкой примерно в 75% сжигается меньшее количество жира (около 60%), но при этом организм теряет больше общих калорий, включая «жирные». |
| | | |
| В качестве примера могу привести сравнительные данные, основанные на изучении интенсивности аэробных тренировок. Если вы нагружаете сердце на 50% от его максимальных возможностей, то сжигаете 7 калорий в минуту, причем 90% их — [[жиры|жир]]. При нагрузке в 75% в минуту сжигается 14 калорий, из которых 60% — жир. Таким образом, в первом случае вы сжигаете всего 6,3 «жирных» калорий в минуту (0,9 х 7 калорий), а во втором — не менее 8,4 (0,6 х 14 калорий). То есть при большей интенсивности тренировок вы сжигаете больше калорий жира. | | В качестве примера могу привести сравнительные данные, основанные на изучении интенсивности аэробных тренировок. Если вы нагружаете сердце на 50% от его максимальных возможностей, то сжигаете 7 калорий в минуту, причем 90% их — [[жиры|жир]]. При нагрузке в 75% в минуту сжигается 14 калорий, из которых 60% — жир. Таким образом, в первом случае вы сжигаете всего 6,3 «жирных» калорий в минуту (0,9 х 7 калорий), а во втором — не менее 8,4 (0,6 х 14 калорий). То есть при большей интенсивности тренировок вы сжигаете больше калорий жира. |
Строка 50: |
Строка 30: |
| Другим фактором, связанным с продолжительностью занятий, является их [[Как часто тренироваться|периодичность]]: чем чаще вы занимаетесь, тем больше калорий потратите. Возможно, для разнообразия, а также чтобы сжечь больше калорий, вы захотите добавить к основным занятиям велоаэробику, кардиотренировку с использованием степ-платформы, кикбоксинг или танцевальную аэробику. | | Другим фактором, связанным с продолжительностью занятий, является их [[Как часто тренироваться|периодичность]]: чем чаще вы занимаетесь, тем больше калорий потратите. Возможно, для разнообразия, а также чтобы сжечь больше калорий, вы захотите добавить к основным занятиям велоаэробику, кардиотренировку с использованием степ-платформы, кикбоксинг или танцевальную аэробику. |
| | | |
− | Интенсивность [[Анаэробные тренировки|силовых тренировок]] зависит от того, какой вес вы можете поднять. Чтобы ваши мышцы активизировались — стали сильнее и лучше развивались, нужно попробовать давать им большую физическую нагрузку. Это означает постоянное увеличение требований (по сравнению с тем, к чему они привыкли) и неуклонное наращивание поднимаемых весов — от занятия к занятию. Чем больший объем мышечной массы вы нарастите, тем эффективнее будет работать ваш организм, сжигая жир. Ведь мышцы — это самая метаболически активная ткань тела. | + | Интенсивность [[Анаэробные тренировки|силовых тренировок]] зависит от того, какой вес вы можете поднять. Чтобы ваши мышцы активизировались — стали сильнее и лучше развивались, нужно попробовать давать им большую нагрузку. Это означает постоянное увеличение требований (по сравнению с тем, к чему они привыкли) и неуклонное наращивание поднимаемых весов — от занятия к занятию. Чем больший объем мышечной массы вы нарастите, тем эффективнее будет работать ваш организм, сжигая жир. Ведь мышцы — это самая метаболически активная ткань тела. |
− | | |
− | Многолетнее исследование проведенное в 2017 г. учеными из Иллинойсского университета в Чикаго (University of Illinois at Chicago) показало<ref>http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(17)30577-3/fulltext</ref>, что интенсивные занятия в спортзале на 86% повышают риск отложений кальция в коронарных артериях, лишают сосуды эластичности и, как следствие, приводят к развитию смертельно опасных сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому тренировки должны быть дозированными.
| |
| | | |
| == Интенсивность и объем силовой тренировки == | | == Интенсивность и объем силовой тренировки == |
| {{Книга тренер}} | | {{Книга тренер}} |
− | ''Основная статья:'' [[объем физической нагрузки]]
| |
− |
| |
| Для контроля самочувствия, планирования и анализа тренировочной деятельности в современном фитнесе, как и в других видах спорта, используется несколько формул и систем. | | Для контроля самочувствия, планирования и анализа тренировочной деятельности в современном фитнесе, как и в других видах спорта, используется несколько формул и систем. |
| | | |
| Интенсивность и объем силовой тренировки помогут более объективно судить о результатах, контролировать тренировки, избегать [[Перетренированность|перетренированности]]. Проще говоря, не лишним будет знать, с каким средним весом вы тренировались и сколько подняли за всю тренировку. | | Интенсивность и объем силовой тренировки помогут более объективно судить о результатах, контролировать тренировки, избегать [[Перетренированность|перетренированности]]. Проще говоря, не лишним будет знать, с каким средним весом вы тренировались и сколько подняли за всю тренировку. |
| | | |
− | Например, вы выполняете несколько физических упражнений, в том числе [[приседания со штангой]]. Допустим, что в первых двух разминочных сетах вес штанги составляет 60 кг, с ним вы выполняете по 12 повторений. | + | Например, вы выполняете несколько упражнений, в том числе приседания со штангой. Допустим, что в первых двух разминочных сетах вес штанги составляет 60 кг, с ним вы выполняете по 12 повторений. |
| | | |
| В следующем, третьем подходе вы приседаете 10 раз, но уже с весом 80 кг. В четвертом сете — 100 кг в 8 повторениях. | | В следующем, третьем подходе вы приседаете 10 раз, но уже с весом 80 кг. В четвертом сете — 100 кг в 8 повторениях. |
Строка 70: |
Строка 46: |
| Проделываем то же самое со всеми последующими сетами: 80 х 10 = 800; 100x8 = 800;120 х 6 = 720. Суммируем цифры: 1440 I 800 1 800 + 720 = 3760 кг. Полученный результат — объем тренировки(приседаний). | | Проделываем то же самое со всеми последующими сетами: 80 х 10 = 800; 100x8 = 800;120 х 6 = 720. Суммируем цифры: 1440 I 800 1 800 + 720 = 3760 кг. Полученный результат — объем тренировки(приседаний). |
| | | |
− | Чтобы вычислить интенсивность (средний вес) в этом упражнении, нужно разделить объем на количество повторений во всех сетах: 3760/(12 + 12 + 10+ 8+ 6) = 78 кг. Таким образом, ваша интенсивность в приседаниях со штангой равна 78 кг. Проведя подобные подсчеты по отношению ко всем упражнениям, вы узнаете общий объем тренировки и ее интенсивность. Полученные цифры помогут проконтролировать планомерный рост нагрузки в недельном или ином цикле, а также установить причины [[Перетренированность - признаки и лечение|перетренированности]]. | + | Чтобы вычислить интенсивность (средний вес) в этом упражнении, нужно разделить объем на количество повторений во всех сетах: 3760/(12 + 12 + 10+ 8+ 6) = 78 кг. Таким образом, ваша интенсивность в приседаниях со штангой равна 78 кг. Проведя подобные подсчеты по отношению ко всем упражнениям, вы узнаете общий объем тренировки и ее интенсивность. Полученные цифры помогут проконтролировать планомерный рост нагрузки в недельном или ином цикле, а также установить причины перетренированности. |
− | | |
− | == Специальные приемы повышения интенсивности тренировок ==
| |
− | | |
− | Было доказано<ref>http://news.byu.edu/news/research-finds-vigorous-exercise-associated-reduced-aging-cellular-level</ref>, что люди проводящие высокоинтенсивные тренировки (например, 30 мин. бега для женщин и 40 мин. бега для мужчин) 5 дней в неделю выглядят на 9 лет моложе своего биологического возраста. Исследование проводилось на 6000 взрослых в возрасте от 20 до 84 лет.
| |
− | | |
− | Людям, которые тренируются с отягощениями не первый год, знакомо понятие застоя. Все вроде бы идет как надо. Прекрасное самочувствие, хороший рабочий вес, отработанная до мелочей тренировочная программа и сбалансированное питание.
| |
− | | |
− | Но нет ни мышечного роста, ни роста силовых показателей. Организм привык к нагрузкам и адаптировался. Конечно, увеличение веса штанги, гантелей и рост объемов тела не могли продолжаться до бесконечности, но это не конец. По крайней мере, не для вас и не сейчас. Воспользуйтесь некоторыми приемами повышения интенсивности, и ваша тренировка станет не только интереснее, но и продуктивнее.Работа на пределе возможностей увеличит интенсивность тренировки.
| |
− | | |
− | === Малые паузы отдыха ===
| |
− | | |
− | Начнем с самого простого — сокращения пауз [[Отдых между подходами|отдыха между сетами]].
| |
− | | |
− | В своей обычной тренировке уменьшите [[рабочий вес]] на 5-10%. Количество сетов и повторений оставьте без изменения. Сократите паузы отдыха до 30-45 с. Тем самым вы уменьшите общее время тренировки, оставив мышцам больше времени на восстановление. Отработав несколько таких тренировок в непривычном режиме, вы зададите мышцам отличный тренировочный стресс. Потренируйтесь так 2-3 недели, после чего вернитесь к обычной программе.
| |
− | | |
− | === Увеличение количества повторений ===
| |
− | | |
− | Если последние несколько месяцев вы тренировались в режиме увеличения мышечной массы или силы, выполняя в подходе от 3 до 8 повторов, то увеличение их количества до 15-20 с одновременным уменьшением веса на 20-25% не оставит ваши мышцы равнодушными. Здесь не только проявится ваш бойцовский характер,
| |
− | | |
− | но и представится возможность наработать выносливость. Выполняйте привычные для вас упражнения в привычном темпе. Достаточно отдыхайте между сетами, просто увеличьте количество повторений в сете. Количество сетов оставьте прежним. Потренируйтесь в таком стиле 2-3 недели, а затем вернитесь к прежним тренировкам.
| |
− | | |
− | === Увеличение тренировочного веса, Работа на силу ===
| |
− | | |
− | Если вашей задачей в последнее время была погоня за мышечной массой или выносливостью, то попробуйте потренироваться в силовом режиме, а именно:
| |
− | | |
− | *сформируйте новую тренировочную программу, в которой доминирующая роль будет отведена тяжелым базовым движениям (становой тяге, приседаниям, жимам, рывкам);
| |
− | | |
− | *снизьте количество повторений в сете до 3-5;
| |
− | | |
− | *увеличьте тренировочный вес на 15-20%;
| |
− | | |
− | *доведите количество сетов до 5-6;
| |
− | | |
− | *сделайте паузы отдыха более продолжительными — до 3-4 мин.
| |
− | | |
− | Переходите к новому стилю тренировок плавно, под наблюдением тренера или партнера по тренировкам, которые смогут подстраховать вас и более объективно оценить процесс увеличения
| |
− | рабочего веса. Потратьте одну неделю на втягивание, а затем тренируйтесь на силу в течение 8-10 недель. По окончании этого цикла сделайте «проходку», то есть узнайте, какой максимальный вес вы поднимете в одном повторе в основных движениях (приседе, жиме лежа, становой тяге). Для этого разбейте 11-ю неделю на 3 тренировки.
| |
− | | |
− | На первой выполняйте «проход к по приседу, на второй — по жим на третьей — по становой тяге.
| |
− | | |
− | Сама «проходка» будет выгляде так. В первом сете выставляете на штангу тот вес, который без проблем поднимаете на 8 раз, но поднимаете его на 6 повторений. Во втором сет
| |
− | накидываете к этому весу 10-15% и поднимаете на 3 раза. Во всех последующих сетах (от 3 до 5) прибавляете 10% и выполняете одно повторение. Самый большой вес и будет вашим силовым максимумом.
| |
− | | |
− | Процесс долгий, но сила — основа для роста мышечной массы. Став сильнее, вы неизбежно станете больше. Посудите сами, если до этой программы вы задавали стресс своим грудным мышцам жимом в 100 кг в 6 повторах, то, увеличив силовые показатели,вы сможете жать 110, а то и 120 кг на те же 6 раз! Неужели мышцы не вырастут?!
| |
− | | |
− | === Скоростная тренировка ===
| |
− | | |
− | Представьте, что вы едете на авто или велосипеде по ровной дороге. Впереди — пологий, но затяжной подъем. Конечно, вы постараетесь увеличить скорость до подъема, чтобы меньшими усилиями миновать его. То же самое происходит со штангой или гантелями. В качестве примера рассмотрим жим штанги лежа.
| |
− | | |
− | Опустив штангу на грудь, вы начинаете выжимать ее вверх.
| |
− | | |
− | И чем мощнее штанга стартует от вашей груди, тем быстрее она пройдет всю траекторию. Главное здесь — скорость. Наработка скорости движения при правильной технике — предшественник силовой тренировки. Скорость — сила — масса — именно в таком порядке растут мышцы.
| |
− | | |
− | Теперь о самой скоростной тренировке. После хорошей разминки выставляете на штанге вес, равный 60% от вашего максимума, жмете его в быстром темпе на 3 раза. С малыми паузами отдыха (30-45 с) выполняете 10 сетов. Такой подход используйте только в базовых движениях (жимах, тягах, приседах, толчках).
| |
− | | |
− | В остальных упражнениях просто немного убавьте вес и выполняйте их в скоростной манере.
| |
− | | |
− | Примерная продолжительность такого цикла — 3-5 недель.
| |
− | | |
− | === Комплексные сеты и круговая тренировка ===
| |
− | | |
− | Для более разноплановой тренировки какой-либо мышечной группы подберите 2-4 упражнения. Делайте их без перерыва в 6-8 повторах для каждого — это будет считаться одним сетом. Выполните от 3 до 5 сетов. Благодаря комплексным сетам работающая мышечная группа будет больше времени находиться под нагрузкой во время тренировки. Сама тренировка существенно сократится, что добавит времени для восстановления сил. Рабочий вес в подобранных упражнениях, конечно, придется уменьшить. Включайте такой прием в свои тренировки изредка.
| |
− | | |
− | Объединив в один сет несколько упражнений для всех мышечных групп, вы получите [[Круговая тренировка для начинающих|круговую тренировку]]. Учитывая ее высокую интенсивность, практикуйте круговую тренировку не чаще раза в месяц. Сама круговая тренировка должна состоять из 2 или 5 круговых подходов.
| |
− | | |
− | === Суперсеты ===
| |
− | | |
− | Следующий высокоинтенсивный прием основан на принципе антагонизма. Вы выбираете по одному упражнению для мышц-антагонистов (квадрицепс — бицепс бедра, бицепс — трицепс, грудные — широчайшие) и формируете из них один полноценный сет. Например, сгибания рук в тренажере (бицепс) и [[отжимания]] (трицепс).
| |
− | | |
− | Делайте сгибания рук в 8 повторениях и сразу (без отдыха) отжимания с узкой постановкой рук на 10-12 раз. Выполняете от 3 до 5 таких сетов. Включайте [[суперсет]]ы в свою тренировку 1 раз в несколько недель.
| |
− | | |
− | === Форсированные повторения ===
| |
− | | |
− | Для этого и некоторых других высокоинтенсивных приемов вам потребуется хороший напарник. Именно от него будет зависеть не только качество тренировки, но и ваше здоровье, и вероятность обойтись без травм. Итак, [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные повторения]].
| |
− | | |
− | Представьте, что вы выполняете подъем штанги на бицепс.
| |
− | | |
− | Это последнее упражнение в тренировке бицепса. Вы поднимаете штангу обычные 8 раз, чувствуете усталость в мышцах, но вместо того, чтобы опустить снаряд на стойки, выполняете еще одно, девятое повторение. И даже после этого не заканчиваете сет, а решаетесь еще на один повтор. Плавно и подконтрольно опускаете штангу вниз и начинаете подъем, в котором совсем чуть-чуть вам помогает напарник. С ним вы выполняете еще 2 повторения. В итоге получаются 11 повторений вместо привычных 8. Используйте такой прием максимум для двух упражнений в тренировку, не чаще 1 раза в неделю и для разных мышц.
| |
− | | |
− | === Негативные повторения ===
| |
− | | |
− | [[Негативы (Negatives)|Негативные повторения]], как и форсированные, выполняются с помощью напарника или тренера. С той лишь разницей, что вес за вас будет поднимать он, а вам достанется лишь негативная фаза.
| |
− | | |
− | По окончании жима лежа после двух форсированных повторений вы не выпускаете штангу из рук, а медленно опускаете ее на грудь. После этого партнер, взяв на себя весь вес, поднимает ее в исходное положение. Вы снова опускаете... Выполните максимум 2 повтора.
| |
− | | |
− | Практикуйте негативные повторения не чаще раза в месяц и для разных мышц. Однако этот прием абсолютно не подходит для упражнений с гантелями, и при становой тяги.
| |
− | | |
− | Все приведенные выше примеры, можно включать в тренировочный процесс не только при застое в тренировках. Используя некоторые из них с определеной периодичностью, вы сможете избежать этого застоя и noвысить результативность тренировок.
| |
− | | |
− | === Ступенчатые сеты ===
| |
− | | |
− | Еще один прием, для которого вам потребуется напарник. Хотя в некоторых упражнениях, особенно с гантелями и на тренажерах, вы можете справиться и сами. Например, при жиме гантелей лежа.
| |
− | | |
− | Последний сет, последнее повторение. Вы опускаете гантели на пол и, взяв гантели полегче, продолжаете упражнение. После 2-3 повторов снова смените вес. И так до 3-5 смен веса.
| |
− | | |
− | == Интенсивность тренировок на выносливость ==
| |
− | {{Спортивная_диета}}
| |
− | Выделяют три уровня [[Интенсивность тренировки|интенсивности]] тренировок:
| |
− | | |
− | * низкий;
| |
− | * умеренный;
| |
− | * высокий.
| |
− | | |
− | В большинстве видов спорта придется использовать комбинацию тренировок с различными степенями интенсивности в зависимости от общей цели.
| |
− | | |
− | Возможный план тренировок для человека, готовящегося к мероприятию, которое требует [[Выносливость|выносливости]], — скажем, к [[Бег|бегу]] на длинные дистанции или [[Плавание|плаванию]].
| |
− | | |
− | * Понедельник — [[Низкоинтенсивные тренировки|низкоинтенсивная тренировка]] (60-90 минут).
| |
− | * Вторник — [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивные интервалы]] (60 минут) на лактатном пороге или чуть выше.
| |
− | * Среда — день [[Отдых между тренировками|отдыха]].
| |
− | * Четверг — высокоинтенсивная продолжительная тренировка (45-60 минут) на [[Лактатный порог|лактатном пороге]] или чуть ниже для имитации скорости соревнований.
| |
− | | |
− | * Пятница — низкоинтенсивная тренировка (60-90 минут).
| |
− | * Суббота — тренировка умеренной интенсивности (60 минут).
| |
− | * Воскресенье — низкоинтенсивная тренировка (больше 90 минут).
| |
− | | |
− | А вот возможный пример расписания тренировок игрока в нетбол.
| |
− | | |
− | * Понедельник — [[Тяжелая атлетика|тяжелоатлетическая]] подготовка.
| |
− | * Вторник — высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления [[Анаэробный обмен|анаэробной]] системы.
| |
− | * Среда — умеренные/высокоинтенсивные командные тренировки (60 минут).
| |
− | * Четверг — день отдыха.
| |
− | * Пятница — высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления анаэробной системы.
| |
− | * Суббота — тяжелоатлетическая подготовка.
| |
− | * Воскресенье — командная тренировка умеренной/высокой степени интенсивности (до 2 часов).
| |
− | | |
− | Знание интенсивности предстоящих тренировок помогает выбрать количество и виды пищи, необходимой для конкретного занятия. Наиболее часто используемая шкала которая основана на исследованиях Гуннара Борга, ученого из Стокгольмского университета, работавшего в 1970-х годах. Она оценивает индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН) от 1 до 10, где наименьшее значение соответствует полному отсутствию нагрузки, а наибольшее — максимальному напряжению. ''Читайте подробнее:'' [[Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки]]
| |
| | | |
| == Читайте также == | | == Читайте также == |
Строка 205: |
Строка 54: |
| *[[Тренировка на рельеф]] | | *[[Тренировка на рельеф]] |
| *[[Спортивное питание для рельефа]] | | *[[Спортивное питание для рельефа]] |
− |
| |
− | == Источники ==
| |
− | <references/>
| |
− |
| |
− | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Литература]]
| |