Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Редактирование: Изолирующие упражнения

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
 
== Изолирующие упражнения ==
 
== Изолирующие упражнения ==
  
−
К '''изолированным''' или '''изолирующим''' относятся такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы, при их выполнении участвует, как правило, только один сустав или два симметричных сустава. Явным примером служит такое упражнение, [[Разгибания в тренажере|разгибание ног в станке]] направленное только на четырехглавую мышцу, тогда как [[приседания со штангой]] - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]], которое включает в работу и четырехглавую, и ягодичные, и [[мышцы спины]].
+
К изолированным или изолирующим относятся такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы, при их выполнении участвует, как правило, только один сустав с одной стороны тела. Явным примером служит такое упражнение, [[Разгибания в тренажере|разгибание ног в станке]] направленное только на четырехглавую мышцу, тогда как [[приседания со штангой]] - базовое упражнение, которое включает в работу и четырехглавую, и ягодичные, и мышцы спины.  
  
 
Изолирующие упражнения не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы, они применяются для формирования мышцы, проработки отстающих мышц. К примеру дельтовидная мышца состоит из трех пучков, если один из пучков отстает в развитии, то его можно задействовать в большей степени чем остальные с помощью изолирующих упражнений.  
 
Изолирующие упражнения не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы, они применяются для формирования мышцы, проработки отстающих мышц. К примеру дельтовидная мышца состоит из трех пучков, если один из пучков отстает в развитии, то его можно задействовать в большей степени чем остальные с помощью изолирующих упражнений.  
  
 
Новички вообще не должны применять в своей программе изолирующие упражнения, поскольку они, как правило, менее эффективны, тренировочная программа профессионалов должна включать не более 20% изолирующих упражнений.
 
Новички вообще не должны применять в своей программе изолирующие упражнения, поскольку они, как правило, менее эффективны, тренировочная программа профессионалов должна включать не более 20% изолирующих упражнений.
−
 
−
'''Типичные способы достижения изоляции'''
 
−
*применение специальных тренажеров, позволяющих создать сопротивление в движении, где доминирует мышца. Примеры — разгибание ног с отягощением, сгибание ног в тренажере, сгибание рук на бицепс в тренажере и др;
 
−
*метод выше, но с ограничением движения крови. Спортсмен одевает резиновый жгут, который «замыкает» сосуды в работающей мышце. Обеспечивать наполненность мускулов кровью, и помогает проработать их с наименьшей нагрузкой на суставы, так как используется минимальный вес отягощений;
 
−
*[[ментальная концентрация]] на «целевой» мышце в базовом движении и различные переносы центра тяжести. Этот вариант является бодибилдерским мифом. В базовых упражнениях, например, в приседании нет возможности выключить квадрицепсы и «включить» только ягодицы, так как сгибание-разгибание бедра все равно осуществляется. Эти вещи придуманы, чтобы избавлять новичка женского пола от страха «перекачать» что-то не то, а также для повышения продаж персональных тренировок. Они лишь «звучат» хорошо, но не работают на практике.
 
  
 
== Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе  ==
 
== Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе  ==
Строка 17: Строка 12:
 
'''Александр Барбашин''', многократный чемпион россии, призер и победитель международных соревнований:  
 
'''Александр Барбашин''', многократный чемпион россии, призер и победитель международных соревнований:  
  
−
«Я считаю, что полностью изолирующих упражнений в бодибилдинге не существует, потому что изолировать одну мышечную группу во время тренировки практически невозможно. К примеру, [[Разгибание рук на тренажере|разгибание рук на блоке]]. Вроде бы изолирующее упражнение, но кроме [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепса]] работает еще множество [[Мышцы рук|мышц рук]], предплечий и т. д. Принято считать изолирующим упражнением то, которое осуществляет движение в одном суставе и задействует одну мышечную группу, а при выполнении [[Базовые упражнения|базового упражнения]] задействовано более одного сустава и не менее двух мышечных групп.
+
«Я считаю, что полностью изолирующих упражнений в бодибилдинге не существует, потому что изолировать одну мышечную группу во время тренировки практически невозможно. К примеру, разгибание рук на блоке. Вроде бы изолирующее упражнение, но кроме трицепса работает еще множество мышц рук, предплечий и т. д. Принято считать изолирующим упражнением то, которое осуществляет движение в одном суставе и задействует одну мышечную группу, а при выполнении базового упражнения задействовано более одного сустава и не менее двух мышечных групп.
 +
 
 +
Для проработки мышц ног я использую разгибания ног сидя, сгибание ног сидя и сгибание ног стоя. Разгибания делаю в начале тренировки с целью разминки коленных суставов и подготовки мышц к предстоящей работе. Ни в коем случае не советую в этом упражнении использовать большие рабочие веса, они здесь бесполезны и принесут только травмы.
 +
 
 +
Большого прироста мышц от данного упражнения вы не получите, но можно использовать его, чтобы "добить" предварительно утомленную базовым упражнением мышцу. Также отлично оно подходит для проработки и восстановления мышц ног после травмы. Но, повторюсь, если у вас цель - максимальное развитие силы и прироста объемов, то это упражнение не для вас.
 +
 
 +
Сгибание ног сидя и стоя я использую в конце тренировки, после таких упражнений как приседания со штангой, "мертвая тяга" и т. д., которые предварительно сильно загружают мышцы ног.
 +
 
 +
Чтобы усилить действие этих изолирующих упражнений, применяю паузы в верхней точке амплитуды или всевозможные суперсеты.
 +
 
 +
Приведу пример своей тренировочной программы на ноги в двухмесячном предсоревновательном цикле.
 +
 
 +
РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ - 4x20.
 +
 
 +
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ - 5x20.
 +
 
 +
СУПЕРСЕТ: ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ
  
−
Для проработки [[Мышцы ног|мышц ног]] я использую [[Разгибания ног в тренажере|разгибания ног сидя]], [[сгибание ног сидя]] и сгибание ног стоя. Разгибания делаю в начале тренировки с целью [[Разминка в бодибилдинге|разминки]] [[Коленный сустав|коленных суставов]] и подготовки мышц к предстоящей работе. Ни в коем случае не советую в этом упражнении использовать большие [[Рабочий вес|рабочие веса]], они здесь бесполезны и принесут только травмы.
+
ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ-5x20.
  
−
Большого прироста мышц от данного упражнения вы не получите, но можно использовать его, чтобы "добить" предварительно утомленную [[Базовые упражнения|базовым упражнением]] мышцу. Также отлично оно подходит для проработки и восстановления мышц ног после травмы. Но, повторюсь, если у вас цель - максимальное развитие силы и прироста объемов, то это упражнение не для вас.
+
СУПЕРСЕТ: ВЫПАДЫ В ШАГЕ.
  
−
Сгибание ног сидя и стоя я использую в конце тренировки, после таких упражнений как [[приседания со штангой]], "мертвая тяга" и т. д., которые предварительно сильно загружают мышцы ног.
+
"МЕРТВАЯ ТЯГА"-5x20.
  
−
Чтобы усилить действие этих изолирующих упражнений, применяю паузы в верхней точке амплитуды или всевозможные [[суперсеты]].
+
СУПЕРСЕТ: СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ.
  
−
Приведу '''пример своей тренировочной программы на ноги''' в двухмесячном предсоревновательном цикле.
+
СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ ПООЧЕРЕДНО - 5x20.
  
−
*[[Разгибания ног в тренажере|разгибание ног сидя]] - 4X20.
+
ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ-5x20.
−
*[[приседания со штангой]] - 5X20.
 
−
*суперсет: гиперэкстензия для ягодиц
 
−
*[[Отведение ноги на блоке|отведение ноги в тренажере]]-5X20.
 
−
*суперсет: [[Выпады|выпады в шаге]].
 
−
*"[[мертвая тяга]]"-5X20.
 
−
*суперсет: [[сгибание ног сидя]].
 
−
*сгибание одной ноги стоя поочередно - 5X20.
 
−
*[[Подъем на носки|подъем на носки сидя в тренажере]]-5x20.
 
  
 
Упражнения не предполагают работу с большими весами, но совместное использование базовых и изолирующих упражнении позволяет проработать мышцы ног так, что чувствуешь их потом еще пару дней.
 
Упражнения не предполагают работу с большими весами, но совместное использование базовых и изолирующих упражнении позволяет проработать мышцы ног так, что чувствуешь их потом еще пару дней.

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


{{Expert}} {{Wow}} {{DISPLAYTITLE:}} [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|ОПИСАНИЕ}}
[[Категория:Питание_и_диеты]] [[Категория:Спортивное_питание]] [[Категория:Тренинг]] [[Категория:Фармакология]] [[Категория:Здоровье]] [[Категория:Литература]] [[Категория:Знаменитости]]
[[Категория:Тренажеры]] [[Категория:Приложения_и_программы]] [[Категория:Лучшие_диеты]] [[Категория:Кулинарные_рецепты]]
[[Категория:Набор_массы]] [[Категория:Сжигание_жира]] [[Категория:Похудение]] [[Категория:Увеличение_силы]] [[Категория:Внешность_и_красота]]
== Читайте также == == Источники == <references/>

Упражнения

[[Категория:Упражнения_для_грудных]] [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] [[Категория:Упражнения_на_трицепс]] [[Категория:Упражнения_на_плечи]] [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] [[Категория:Упражнения_для_пресса]] [[Категория:Упражнения_для_ног]] [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] [[Категория:Упражнения_для_шеи]] [[Категория:Упражнения_для_позвоночника]]
[[Категория:Лучшие_упражнения]] [[Категория:Изолирующие_упражнения]] [[Категория:Базовые_упражнения]] [[Категория:Разминочные_упражнения]]
[[Категория:Изометрические_упражнения]] [[Категория:Изотонические_упражнения]] [[Категория:Динамические_упражнения]] [[Категория:Плиометрические_упражнения]]
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]] [[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Упражнения_с_гирями]]
[[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] [[Категория:Упражнения_с_тросами]] [[Категория:Упражнения_с_мячом]] [[Категория:Упражнения_для_дома]] [[Категория:Упражнения_на_улице]]
[[Категория:Корректирующие_упражнения]]
Источник — «http://sportwiki.to/Изолирующие_упражнения»

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция