Редактирование: Жим штанги стоя

==Жим штанги стоя==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   =  Жим штанги стоя 
 |синонимы                   = 
 |изображение                = [[Image:Gim_stoya_shtanga.jpg|250px|Техника выполнения жима штанги стоя]]
 |подпись                    = Техника выполнения упражнения и задействованные мышцы
 |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 |движение                   = жимовое
 |кинематическая цепь        = 
 |целевые мышцы              = [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний и средний пучки)
 |вспомогательные мышцы      = • [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные (ключичная часть)]]<br /> • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]]<br />•  [[передняя зубчатая мышца]]<br />• [[Мышцы спины|надостная мышца]]
 |стабилизаторы              = • [[мышцы кора]]<br />• [[Мышцы спины#Выпрямители спины|выпрямители спины]]
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = 
 |отягощения                 = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]]
 |варианты                   = • [[жим штанги сидя]]<br />• [[жим гантелей сидя]]<br />
 |сложность                  = умеренная
 |травмы                     = травма [[Спортивные травмы локтя - лечение|локтевого]] и [[Спортивные травмы плеча - лечение|плечевого]] суставов
 |похожие упражнения         = • [[армейский жим]]<br />• [[разведение гантелей в стороны]]<br />• [[тяга штанги к подбородку]]<br />• [[жим Арнольда]]
 |преимущества               = 
 |недостатки                 = 
}}
'''Цель упражнения''' — развитие передних пучков [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидных мышц]].

===Техника===

'''Жим штанги стоя''' - это [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] на [[Дельтовидная мышца|дельтовидные мышцы]], которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Для его выполнения поставьте ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Нагнувшись, единым движением поднимите штангу, положив ее на грудь. При подъеме не сгибайте поясницу. Из положения стоя со штангой на груди одним мощным толчком выжмите ее вверх, не отклоняя корпус назад. Медленно опустите штангу на грудь.

Как вариант жим штанги стоя можно выполнять, стараясь удерживать локти направленными вперед, акцентируя тем самым нагрузку на передних головках дельтовидных мышц.

Жим штанги стоя — очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Кроме того, в движении участвуют передний и отчасти задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч до положения выше головы, дельтоид работает в полную силу. Это единственное упражнение, полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.
{{#ev:youtube|YgM_uMeNZpI|300|left|Техника жима штанги стоя}}
При выполнении данного упражнения не рекомендуется работать с предельным весом, поскольку это приводит к снижению его эффективности.

Перегрузка приводит только к потере равновесия, и выполняющему упражнение приходится сгибаться или прогибаться в спине, чтобы поднять вес повыше. Если дать спине опору, в работу включается большая грудная мышца; это разгружает дельтоид — и упражнение выполняется впустую. Кроме того, при прогибе спины от чрезмерного отягощения многократно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме. Таким образом, очень важно постоянно контролировать положение спины.

В качестве отягощения используют как гантели, так и штангу. Применение гантелей придает данному упражнению большую гибкость. Например, можно делать жимы попеременно, больше концентрируясь на каждом дельтоиде в отдельности. Выпрямляя одну руку вверх, вы слегка отклоняете при этом торс в сторону, а в последней фазе в движение включается верхняя часть трапеции. Когда обе руки действуют одновременно (со штангой или двумя гантелями), благодаря движению лопатки трапециевидная мышца включается в работу гораздо активнее.

Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от повторения к повторению. Сделали одно повторение с локтями в стороны, вернулись в исходное положение, повернули локти вперед, ладони внутрь, сделали еще повторение и т. д.

{{Wow}} ''Жим штанги стоя предпочтительнее, чем жим из-за головы. Плечевым суставам многих людей просто не хватает подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние, удобное для выполнения данного упражнения''.

Кроме того, при таком выполнении упражнения лопатка отводится гораздо ближе к позвоночнику, так что ей становится неудобно двигаться вперед и вверх.

Выполняйте жим стоя. Если делать его сидя, спина в исходном положении округляется, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника постоянно—это позволит работать с большим весом. Кроме того, когда вы сидите, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее.

Жим стоя – одна из актуальных дисциплин пауэрлифтинга, а также одно из упражнений из дисциплины [[пауэрспорт]], соревнования по которой на территории РФ санкционируются организациями [[Союз пауэрлифтеров России|СПР (Союз Пауэрлифтеров России)]], WPA (World Powerlifting Alliance) и АСМ "Витязь"

Разрядные нормативы по дисциплине жим стоя и пауэрспорт были разработаны и введены в соревновательный контекст в январе 2015 года, с этого момента соревнования по пауэрспорту и иму стоя регулярно проводятся во всех регионах РФ на турнирах различного уровня – от областных до международных. По данной дисциплине присваиваются спортивные звания плоть до Мастера спорта международного класса и Элиты России.
{{Кроссфит}}
===Фаза 1 - Полуподсед===
[[Image:Kross-trening36.jpg|250px|Выталкивание штанги. Фаза 1 - Полуподсед]]

В конце подъема штанги на грудь штанга лежит на ключицах. Грудь открыта, локти выдвинуты высоко вперед. Голова поднята, взгляд зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Стопы вернулись в исходное положение, то есть примерно на ширину таза. А контролируемая четверть приседа позволяет получить необходимое усилие, чтобы начать движение. Стопы плотно прижаты к полу, упор на основание стопы. Во время всего движения планка плечевого пояса и туловища должна быть безупречной, тогда как ягодичные мышцы играют основную роль в торможении при спуске и в стабилизации таза.

===Фаза 2 - Выталкивание===

Приумноженная «пружинным» эффектом отталкивания, комбинированная выталкивающая сила квадрицепсов, ягодичных и икроножных мышц сменяется действием дельтовидной и трапециевидной в поднятии плеч. Руки должны оставаться в том же состоянии, расслабленными, на протяжении всего этого динамического вертикального растяжения нижних конечностей, чтобы не мешать качеству выталкивания. В конце выталкивания очень важна вертикальность: все суставы, от плеч до лодыжек, должны быть выровнены. Голова слегка откинута назад, чтобы штанга не задела подбородок в тот момент, когда она покидает ключицы.

===Фаза 3 - Подсед (уход под штангу)===
[[Image:Kross-trening37.jpg|250px|Выталкивание штанги. Фаза 3 - Подсед (уход под штангу)]]

Фаза выталкивания позволяет через выпад уйти под штангу. Толкая штангу во время «подрыва», атлет по сути бросает свое тело вниз - так, что он оказывается в положении выпада с уже вытянутыми вверх руками. Затем следует новое положение полной планки, чтобы уравновесить штангу и тело, соединяя концентрическое противодействие трицепсов и дельтовидной мышцы с изометрической блокировкой. Штанга зафиксирована слегка за головой. Передняя нога упирается в пол, чтобы стабилизировать положение, в то время как углы, образованные передним и задним бедром, больше 90°. Избегайте разворота пятки отставленной ноги наружу, что ведет к раскрытию ступни. Важно поддерживать таз в положении наклона кпереди.

===Фаза 4 - Выпрямление===
[[Image:Kross-trening38.jpg|250px|Выталкивание штанги. Фаза 4 - Выпрямление]]
''[[Image:Kross-trening39.jpg|250px|Работающие мышцы при выталкивании штанги]]''
[[Image:Kross-trening40.jpg|250px|Выталкивание штанги]]

Возвращение в положение стоя перед тем, как опустить штангу на землю, происходит сначала при помощи отведения назад передней ноги, а затем через выдвижение вперед задней.

== Нормативы ==

=== [https://russia-powerlifting.ru/normativy Нормативы Союз пауэрлифтеров России] ===
''Жим стоя без прохождения допинг-контроля''
{| class="wikitable"
! colspan="8" |Мужчины
|-
!Весовая
категория
!Элита
!МСМК
!МС
!КМС
!I
!II
!III
|-
!52
|85
|77.5
|67.5
|55
|47.5
|42.5
|35
|-
!56
|92.5
|85
|70
|62.5
|57.5
|47.5
|42.5
|-
!60
|100
|90
|80
|67.5
|62.5
|55
|50
|-
!67.5
|107.5
|100
|87.5
|75
|67.5
|62.5
|55
|-
!75
|115
|110
|95
|80
|72.5
|67.5
|60
|-
!82.5
|122.5
|115
|102.5
|85
|77.5
|70
|62.5
|-
!90
|135
|125
|110
|92.5
|80
|75
|67.5
|-
!100
|157.5
|140
|122.5
|105
|87.5
|82.5
|75
|-
!110
|165
|152.5
|130
|112.5
|100
|92.5
|82.5
|-
!125
|177.5
|162.5
|140
|120
|112.5
|100
|92.5
|-
!140
|187.5
|170
|152.5
|135
|122.5
|107.5
|100
|-
!140+
|195
|177.5
|160
|142.5
|135
|122.5
|105
|-
! colspan="8" |<blockquote>Женщины</blockquote>
|-
!Весовая
категория
!Элита
!МСМК
!МС
!КМС
!I
!II
!III
|-
!52
|65
|57.5
|52.5
|40
|35
|32.5
|27.5
|-
!60
|72.5
|65
|60
|47.5
|40
|35
|32.5
|-
!67.5
|77.5
|72.5
|65
|57.5
|45
|40
|37.5
|-
!75
|95
|77.5
|72.5
|62.5
|52.5
|47.5
|45
|-
!75+
|107.5
|95
|77.5
|67.5
|62.5
|57.5
|52.5
|}
''Жим стоя с прохождением допинг-контроля''
{| class="wikitable"
! colspan="8" |Мужчины
|-
!Весовая
категория
!Элита
!МСМК
!МС
!КМС
!I
!II
!III
|-
!52
|75
|67,5
|55
|45
|40
|30
|27,5
|-
!56
|82,5
|75
|60
|52,5
|45
|40
|30
|-
!60
|92,5
|80
|70
|57,5
|52,5
|45
|37,5
|-
!67.5
|100
|87,5
|75
|65
|57,5
|52,5
|45
|-
!75
|107,5
|95
|82,5
|72,5
|65
|57,5
|50
|-
!82.5
|115
|102,5
|92,5
|77,5
|67,5
|60
|55
|-
!90
|127,5
|117,5
|102,5
|85
|72,5
|65
|57,5
|-
!100
|150
|130
|115
|97,5
|80
|75
|65
|-
!110
|155
|142,5
|122,5
|105
|92,5
|82,5
|75
|-
!125
|165
|152,5
|132,5
|112,5
|102,5
|92,5
|82,5
|-
!140
|175
|162,5
|142,5
|125
|112,5
|100
|90
|-
!140+
|185
|167,,5
|150
|132,5
|125
|110
|97,5
|-
! colspan="8" |<blockquote>Женщины</blockquote>
|-
!Весовая
категория
!Элита
!МСМК
!МС
!КМС
!I
!II
!III
|-
!52
|52,5
|40
|40
|35
|30
|25
|22,5
|-
!60
|55
|47,5
|47,5
|37,5
|32,5
|27,5
|25
|-
!67,5
|60
|55
|55
|47,5
|37,5
|35
|30
|-
!75
|67,5
|60
|60
|50
|47,5
|42,5
|37,5
|-
!75+
|80
|67,5
|67,5
|60
|52,5
|47,5
|45
|}

==Читайте также==

* [[Союз пауэрлифтеров России]]
* [[Пауэрспорт]]

*[[Упражнения для плеч]]
*[[Армейский жим]]
*[[Жим Арнольда]]
*[[Жим гантелей сидя]]

[[Категория:Тренинг]]