| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | == Жим штанги на скамье с наклоном вверх == | | == Жим штанги на скамье с наклоном вверх == |
| − | {{Упражнение
| |
| − | |альткатегория =
| |
| − | |название = Жим лежа на скамье с наклоном вверх
| |
| − | |синонимы =
| |
| − | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa10.jpg|250px|Техника выполнения жима лежа на скамье с наклоном вверх]]
| |
| − | |подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы при выполнении упражнения
| |
| − | |тип = [[базовые упражнения|базовое]]
| |
| − | |движение = толчковое
| |
| − | |кинематическая цепь =
| |
| − | |целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]] (верх мышц)
| |
| − | |вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)
| |
| − | |стабилизаторы = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]
| |
| − | |динамические стабилизаторы =
| |
| − | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
| − | |инвентарь = • [[скамья для жима лежа]]<br />• силовая рама<br />• тренажер для жима лежа<br />• на полу
| |
| − | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]]
| |
| − | |варианты = '''[[Виды жима лежа]]:'''<br />• [[жим лежа узким хватом|узким хватом]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|на скамье с наклоном вниз]]<br />• жим с паузой и без паузы (в касание)<br />• [[Все о жиме лежа|силовой жим]]
| |
| − | |похожие упражнения = [[отжимания от пола]]
| |
| − | |сложность = умеренная
| |
| − | |травмы = • [[Разрыв большой грудной мышцы|разрыв грудной мышцы]]<br />• [[Добавки для связок и суставов|боль в локтевых и плечевых суставах]]
| |
| − | |преимущества = эффективно для развития грудных мышц
| |
| − | |недостатки = требуется подстраховка, если нет [[ограничители|ограничителей]]
| |
| − | |рекорды =
| |
| − | }}
| |
| | {{Книга тренер}} | | {{Книга тренер}} |
| − | '''Инвентарь''': [[Скамья для жима лежа|скамья для жима]], [[штанга]]. | + | '''Инвентарь''': скамья для жима, штанга. |
| | + | [[Image:Bb_4_26.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при жиме штанги на наклонной скамье: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — передняя зубчатая; 4 — трапециевидная; 5 — дельтовидная ]] |
| | + | '''Основные мышцы''': большая и малая грудные. |
| | | | |
| − | '''Основные мышцы''': [[Мышцы груди|большая и малая грудные]].
| |
| − | [[Image:Bb_4_26.jpg|250px|thumb|none|Мышцы, работающие при жиме штанги на наклонной скамье: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — передняя зубчатая; 4 — трапециевидная; 5 — дельтовидная ]]
| |
| | '''Дополнительные мышцы''': передние дельты, трапециевидная, трицепс. | | '''Дополнительные мышцы''': передние дельты, трапециевидная, трицепс. |
| − |
| |
| − | '''Стабилизирующие мышцы'''
| |
| − | [[Image:Konstruktor_tela40.jpg|250px|thumb|right|Жим штанги на скамье с наклоном]]
| |
| − | *''Плечевой пояс'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[Малая грудная мышца|малые грудные мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
| |
| − | *''Плечевой сустав'': [[Мышцы плечевого пояса|Мышцы-вращатели плеча]], [[двуглавая мышца плеча]].
| |
| − | *''Умеренная стабилизация туловища'': [[Мышцы живота|Абдоминальная]] и [[Большая ягодичная мышца|ягодичная группы мышц]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]].
| |
| | | | |
| | '''Уровень подготовки''': от среднего до продвинутого. | | '''Уровень подготовки''': от среднего до продвинутого. |
| − | {{#ev:youtube|-WzWWSCkE_0|300|right|Жим штанги на скамье с наклоном вверх}}
| |
| | | | |
| | Для проработки верха грудных мышц отлично подходит жим штанги на наклонной скамье. В жимах на наклонной скамье основную нагрузку несут мышцы верха груди и передние дельты. | | Для проработки верха грудных мышц отлично подходит жим штанги на наклонной скамье. В жимах на наклонной скамье основную нагрузку несут мышцы верха груди и передние дельты. |
| | | | |
| − | Жим штанги на наклонной скамье — лучшее упражнение для проработки верхних грудных мышц. В большинстве спортивных залов наклонные скамьи обычно установлены слишком высоко — под углом 45-60°. Идеально было бы устанавливать скамью под углом в 15-35°. | + | Жим штанги на наклонной скамье — лучшее упражнение для проработки верхних грудных мышц |
| − | | |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Суставы</p></td><td>
| |
| − | <p>Локтевой</p></td><td>
| |
| − | <p>Плечевой</p></td><td>
| |
| − | <p>Лопаточно-грудное сочленение</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Направления движения в суставах</p></td><td>
| |
| − | <p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td><td>
| |
| − | <p>Вверх — приведение в горизонтальной плоскости и сгибание</p>
| |
| − | <p>Вниз — отведение в горизонтальной плоскости и сгибание</p></td><td>
| |
| − | <p>Вверх — отведение вверх, абдукция Вниз — сведение вместе и вниз, аддукция</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
| |
| − | <p>Трехглавая мышца плеча</p>
| |
| − | <p>Локтевая мышца</p></td><td>
| |
| − | <p>Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях; Клювовидно-плечевая мышца; Передняя часть дельтовидной мышцы</p></td><td>
| |
| − | <p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − | === Техника ===
| |
| | | | |
| | '''Шаг 1'''. Поднимите спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтальной линии. Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч и упритесь ногами в пол. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке. | | '''Шаг 1'''. Поднимите спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтальной линии. Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч и упритесь ногами в пол. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке. |
| Строка 77: |
Строка 20: |
| | | | |
| | '''Шаг 4'''. На выдохе выжмите штангу вверх. | | '''Шаг 4'''. На выдохе выжмите штангу вверх. |
| | + | [[Image:Bb_4_28.jpg|250px|thumb|left|Жим штанги на скамье с наклоном вверх (Шаг 2 и 3)]] |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | + | |
| | | | |
| − | '''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'''
| |
| − | *Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
| |
| − | *Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
| |
| − | *Не сутультесь. Держите грудь paсправленной, а лопатки опущенными вниз.
| |
| − | *Делайте выдох при поднятии штанги.
| |
| − | *Держите ступни ног широко расставленными на полу для обеспечения большой стабильности.
| |
| | | | |
| − | [[Image:Bb_4_28.jpg|250px|auto|Жим штанги на скамье с наклоном вверх]]
| |
| − | [[Image:A_K_58_1.jpg|350px|auto|Жим лежа на скамье с положительным углом]]
| |
| | | | |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
| − | *[[Все о жиме лежа]]
| + | |
| − | *[[Жим лежа]]
| + | *[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз]] |
| − | *[[Какие мышцы работают в жиме лежа]]
| |
| − | *[[Виды жима лежа]]
| |
| − | *[[Жим лежа узким хватом]]
| |
| − | *[[Жим лежа на тренажере Смита]]
| |
| − | *[[Жим штанги лежа для девушек]]
| |
| − | *[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз]] | |
| − | *[[Жим штанги от груди лежа]]
| |
| − | *[[Жим гантелей лежа]]
| |
| − | *[[Жим гантелей на наклонной скамье]]
| |
| | | | |
| | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] |
