Редактирование: Жим одной ногой
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Жим одной ногой (упражнение)}} | {{DISPLAYTITLE:Жим одной ногой (упражнение)}} | ||
== Жим одной ногой == | == Жим одной ногой == | ||
| − | + | [[Image:Silovii_women25.jpg|250px|thumb|right|Выполнение жима одной ногой]] | |
| − | + | Жим одной ногой относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге, кроме ягодичных мышц, здесь работают также мышцы поясницы и бедер. Это упражнение выполняется на тренажере, позволяющем очень эффективно тренировать ягодичные мышцы. | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Следует отметить, что акцент на [[Накачка ягодичных мышц|ягодичных мышцах]] сохраняется только стоя при использовании тренажера, изображенного на рисунке. [[Гакк-приседания]] одной ногой прорабатывают, главным образом [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]] и, вторично, ягодичные. | Следует отметить, что акцент на [[Накачка ягодичных мышц|ягодичных мышцах]] сохраняется только стоя при использовании тренажера, изображенного на рисунке. [[Гакк-приседания]] одной ногой прорабатывают, главным образом [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]] и, вторично, ягодичные. | ||
| Строка 41: | Строка 18: | ||
* Вы можете прорабатывать только одну ногу за раз. Таким образом, для выполнения этого упражнения требуется больше времени, чем для двусторонних. | * Вы можете прорабатывать только одну ногу за раз. Таким образом, для выполнения этого упражнения требуется больше времени, чем для двусторонних. | ||
| − | + | О Поскольку это одностороннее упражнение, оно неравномерно нагружает поясницу, что может усилить уже существующую боль или усугубить травматические повреждения. | |
'''Рекомендации''' | '''Рекомендации''' | ||
| Строка 51: | Строка 28: | ||
=== Вариант === | === Вариант === | ||
[[Image:Silovii_women26.jpg|250px|thumb|right|Подъем на скамью одной ногой]] | [[Image:Silovii_women26.jpg|250px|thumb|right|Подъем на скамью одной ногой]] | ||
| − | Если у вас нет тренажера для выполнения жима ногой, можете выполнять подъем на скамью одной ногой. Данное упражнение описывается также как вариант | + | Если у вас нет тренажера для выполнения жима ногой, можете выполнять подъем на скамью одной ногой. Данное упражнение описывается также как вариант выпада в разделе, посвященном четырехглавым мышцам. Тем не менее жим одной ногой предпочтительнее по двух причинам: |
| − | # Вы активнее прорабатываете | + | # Вы активнее прорабатываете ягодичные мышцы, поскольку это упражнение позволяет выполнять движение в большем диапазоне, что обеспечивает более глубокую растяжку. |
# На тренажере можно легко откорректировать величину нагрузки, что важно, когда вы только начинаете тренироваться. Выполняя подъем на скамью одной ногой, вы вынуждены поднимать как минимум вес своего тела. | # На тренажере можно легко откорректировать величину нагрузки, что важно, когда вы только начинаете тренироваться. Выполняя подъем на скамью одной ногой, вы вынуждены поднимать как минимум вес своего тела. | ||
| − | Латеральное отведение бедра относится к категории | + | Латеральное отведение бедра относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводится только тазобедренный сустав. В итоге это упражнение позволяет работать только с целевыми мышцами: большой и средней ягодичными мышцами. |
'''Выполнение''' | '''Выполнение''' | ||
Лягте на бок, нижнюю руку положите на пол или подоприте ею голову, верхнюю руку опустите на пол. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите ногу как можно выше. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, сохраняя напряжение мышц, а затем опустите ногу. Чтобы удерживать мышцы в напряженном состоянии, не кладите верхнюю ногу на нижнюю. В ходе упражнения все тело (особенно ноги) должно быть прямым. | Лягте на бок, нижнюю руку положите на пол или подоприте ею голову, верхнюю руку опустите на пол. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите ногу как можно выше. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, сохраняя напряжение мышц, а затем опустите ногу. Чтобы удерживать мышцы в напряженном состоянии, не кладите верхнюю ногу на нижнюю. В ходе упражнения все тело (особенно ноги) должно быть прямым. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||