Редактирование: Жим ногами на тренажере
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | + | == Жим ногами на тренажере == | |
− | == Жим ногами на | ||
{{Упражнение | {{Упражнение | ||
|альткатегория = | |альткатегория = | ||
− | |название = Жим ногами на | + | |название = Жим ногами на тренажере |
|синонимы = | |синонимы = | ||
− | |изображение = [[Image:Bb_4_176.jpg|250px|Жим ногами на | + | |изображение = [[Image:Bb_4_176.jpg|250px|Жим ногами на тренажере]] |
− | |подпись = Техника выполнения упражнения жима ногами на | + | |подпись = Техника выполнения упражнения жима ногами на тренажере |
|тип = [[базовые упражнения|базовое]] | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
|движение = жимовое | |движение = жимовое | ||
+ | |кинематическая цепь = замкнутая | ||
|целевые мышцы = • [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]]<br />• [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]] <br /> | |целевые мышцы = • [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]]<br />• [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]] <br /> | ||
|вспомогательные мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br /> | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br /> | ||
Строка 14: | Строка 14: | ||
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
|антагонисты-стабилизаторы = | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
− | |инвентарь = [[ | + | |инвентарь = • [[Тренажер Гаккеншмидта]]<br />• [[тренажер Смита]]<br /> |
− | |отягощения = | + | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]] |
− | |варианты = | + | |варианты = • [[Жим ногами]] |
|сложность = варьируется | |сложность = варьируется | ||
− | |травмы = травма коленей | + | |травмы = • грыжа межпозвоночного диска <br />• травма коленей |
|похожие упражнения = • [[Приседания на тренажере Смита]]<br />• [[Приседания с гантелями]]<br />• [[Приседание плие]]<br />• [[Приседание со штангой]]<br />• [[Приседания с мячом между ногами]]<br />• [[Приседания со штангой]]<br />• [[Приседания со штангой на груди]]<br />• [[Приседания со штангой на плечах]]<br />• [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]<br />• [[Гоблет приседания]] | |похожие упражнения = • [[Приседания на тренажере Смита]]<br />• [[Приседания с гантелями]]<br />• [[Приседание плие]]<br />• [[Приседание со штангой]]<br />• [[Приседания с мячом между ногами]]<br />• [[Приседания со штангой]]<br />• [[Приседания со штангой на груди]]<br />• [[Приседания со штангой на плечах]]<br />• [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]<br />• [[Гоблет приседания]] | ||
+ | |преимущества = эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц | ||
+ | |недостатки = высокий риск травм | ||
|рекорды = | |рекорды = | ||
}} | }} | ||
+ | {{Книга тренер}} | ||
+ | '''Инвентарь''': тренажер. | ||
+ | |||
+ | '''Основные мышцы''': квадрицепс, бицепс бедра. | ||
− | ''' | + | '''Дополнительная мышца''': голень. |
− | + | '''Стабилизирующие мышцы''' | |
+ | |||
+ | *Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы. | ||
+ | *Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели, группа приводящих мышц. | ||
+ | *Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы. | ||
+ | |||
+ | [[Image:Bb_4_175.jpg|350px|thumb|none|Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев]] | ||
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | '''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | ||
− | + | Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы [[мышцы спины]] и пресса. | |
− | + | '''Шаг 1'''. Займите удобное положение на тренажере для [[Жим ногами|жима ногами]]. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны. | |
− | + | '''Шаг 2'''. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°. | |
− | |||
− | |||
− | Самая | + | '''Шаг 3'''. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение. |
+ | |||
+ | Самая распространенная травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчеркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем. | ||
Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах. | Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах. | ||
Строка 45: | Строка 57: | ||
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
− | *Прежде чем пользоваться | + | *Прежде чем пользоваться тренажером, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения. |
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения. | *Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения. | ||
*Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение. | *Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение. | ||
Строка 57: | Строка 69: | ||
*Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх. | *Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх. | ||
− | == | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
− | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | |
− | ''' | + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
− | + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | |
− | ''' | + | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr> |
− | + | <tr><td> | |
− | ''' | + | <p>Суставы</p></td><td> |
− | + | <p>Тазобедренный</p></td><td> | |
− | + | <p>Коленный</p></td></tr> | |
− | + | <tr><td> | |
− | + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | |
− | + | <p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td> | |
− | + | <p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td></tr> | |
− | + | <tr><td> | |
− | + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | |
− | + | <p>Большие ягодичные мышцы Группа мышц задней поверхности бедра</p></td><td> | |
− | + | <p>Квадрицепсы</p></td></tr> | |
− | + | </table> | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
<gallery> | <gallery> | ||
− | Файл:Atlas_fitnesa22.jpg|Жим ногами на | + | Файл:Atlas_fitnesa22.jpg|Жим ногами на тренажере |
− | Файл:Konstruktor_tela94.jpg|Наклонный жим ногами на | + | Файл:Konstruktor_tela94.jpg|Наклонный жим ногами на тренажере |
− | Файл:Konstruktor_tela100.jpg|Жим стопами на | + | Файл:Konstruktor_tela100.jpg|Жим стопами на тренажере |
</gallery> | </gallery> | ||
− | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||