Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Редактирование: Жим ногами на тренажере

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
−
{{Книга тренер}}
+
== Жим ногами на тренажере ==
−
== Жим ногами на тренажёре ==
+
{{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_176.jpg|450px|left|Жим ногами на тренажере]]
−
{{Упражнение
+
'''Инвентарь''': тренажер.
−
|альткатегория              =
+
[[Image:Bb_4_175.jpg|300px|thumb|right| Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев]]
−
|название                  = Жим ногами на тренажёре
+
'''Основные мышцы''': квадрицепс, бицепс бедра.
−
|синонимы                  =
 
−
|изображение                = [[Image:Bb_4_176.jpg|250px|Жим ногами на тренажёре]]
 
−
|подпись                    = Техника выполнения упражнения жима ногами на тренажёре
 
−
|тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 
−
|движение                  = жимовое
 
−
|целевые мышцы              = • [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]]<br />• [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]] <br />
 
−
|вспомогательные мышцы     = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br />
 
−
|стабилизаторы              = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]
 
−
|динамические стабилизаторы =
 
−
|антагонисты-стабилизаторы  =
 
−
|инвентарь                  = [[Тренажёр Гаккеншмидта]]<br />
 
−
|отягощения                =
 
−
|варианты                  = разная постановка ног
 
−
|сложность                  = варьируется
 
−
|травмы                    = травма коленей
 
−
|похожие упражнения        = • [[Приседания на тренажере Смита]]<br />• [[Приседания с гантелями]]<br />• [[Приседание плие]]<br />• [[Приседание со штангой]]<br />• [[Приседания с мячом между ногами]]<br />• [[Приседания со штангой]]<br />• [[Приседания со штангой на груди]]<br />• [[Приседания со штангой на плечах]]<br />• [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]<br />• [[Гоблет приседания]]
 
−
|рекорды                    =
 
−
}}
 
  
−
'''[[Жим ногами]] на тренажёре''' - это упражнение, которое относится к категории [[Базовые упражнения|базовых]], поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырёхглавые мышцы бёдер, но и задняя группа мышц бёдер, ягодичные мышцы и мышцы голени.
+
'''Дополнительная мышца''': голень.
  
−
Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы [[мышцы спины]] и пресса.
+
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
 
 +
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
 +
*Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели, группа приводящих мышц.
 +
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
  
 
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
 
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
  
−
'''Инвентарь''': тренажёр.
+
Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы [[мышцы спины]] и пресса.
  
−
== Техника ==
+
'''Шаг 1'''. Займите удобное положение на тренажере для [[Жим ногами|жима ногами]]. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.
  
−
*'''Шаг 1'''. Займите удобное положение на тренажёре для [[Жим ногами|жима ногами]]. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.
+
'''Шаг 2'''. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.
−
*'''Шаг 2'''. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.
 
−
*'''Шаг 3'''. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
 
  
−
Самая распространённая травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчёркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.
+
'''Шаг 3'''. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
 +
 
 +
Самая распространенная травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчеркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.
  
 
Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.
 
Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.
Строка 45: Строка 31:
 
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
  
−
*Прежде чем пользоваться тренажёром, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
+
*Прежде чем пользоваться тренажером, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
 
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
 
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
 
*Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
 
*Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
Строка 56: Строка 42:
 
*Не отрывайте пятки от поверхности платформы. Выполняйте жим стопами.
 
*Не отрывайте пятки от поверхности платформы. Выполняйте жим стопами.
 
*Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
 
*Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
−
 
−
== Работающие мышцы ==
 
−
 
−
'''Основные мышцы''': [[Квадратная мышца бедра|квадрицепс]], [[Двуглавая мышца бедра|бицепс бедра]].
 
−
 
−
'''Дополнительная мышца''': голень.
 
−
 
−
'''Стабилизирующие мышцы'''
 
−
 
−
*''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]], [[квадратная мышца поясницы]].
 
−
*''Бёдра'': [[Средняя ягодичная мышца|Средние]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы]], глубокие вращатели, [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]].
 
−
*''Нижние части ног'': Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]].
 
−
 
−
[[Image:Bb_4_175.jpg|350px]]
 
−
 
−
'''Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажёре''': 1 — [[Медиальная широкая мышца бедра|медиальная широкая]]; 2 — [[Промежуточная широкая мышца бедра|промежуточная широкая]]; 3 — [[Латеральная широкая мышца бедра|латеральная широкая]]; 4 — [[прямая мышца бедра]]; 5 — [[Большая ягодичная мышца|большая ягодичная]]; 6 — [[двуглавая мышца бедра]]; 7 — [[Икроножная мышца|икроножная]]; 8 — [[Камбаловидная мышца|камбаловидная]]; 9 — [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]; 10 — [[Длинная малоберцовая мышца|длинная малоберцовая]]; 11 — [[Длинный разгибатель пальцев стопы|длинный разгибатель пальцев]]
 
−
 
−
=== Анализ движения ===
 
−
 
−
{| class="wikitable"
 
−
|-
 
−
| ''Суставы'' || [[Анатомия тазобедренного сустава|Тазобедренный]] || [[Анатомия коленного сустава|Коленный]]
 
−
|-
 
−
| ''Направления движений в суставах'' || Вниз — сгибание Вверх — разгибание || Вниз — сгибание Вверх — разгибание
 
−
|-
 
−
| ''Мобилизирующие мышцы'' || [[Большая ягодичная мышца|Большие ягодичные мышцы]]/ [[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]|| [[Четырёхглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]
 
−
|}
 
  
 
<gallery>
 
<gallery>
−
Файл:Atlas_fitnesa22.jpg|Жим ногами на тренажёре
+
Файл:Atlas_fitnesa22.jpg|Жим ногами на тренажере
−
Файл:Konstruktor_tela94.jpg|Наклонный жим ногами на тренажёре
+
Файл:Konstruktor_tela94.jpg|Наклонный жим ногами на тренажере
−
Файл:Konstruktor_tela100.jpg|Жим стопами на тренажёре
+
Файл:Konstruktor_tela100.jpg|Жим стопами на тренажере
 
</gallery>
 
</gallery>
 +
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>Тазобедренный</p></td><td>
 +
<p>Коленный</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений&nbsp;в суставах</p></td><td>
 +
<p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td>
 +
<p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>Большие ягодичные мышцы Группа мышц&nbsp;задней поверхности&nbsp;бедра</p></td><td>
 +
<p>Квадрицепсы</p></td></tr>
 +
</table>
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


{{Expert}} {{Wow}} {{DISPLAYTITLE:}} [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|ОПИСАНИЕ}}
[[Категория:Питание_и_диеты]] [[Категория:Спортивное_питание]] [[Категория:Тренинг]] [[Категория:Фармакология]] [[Категория:Здоровье]] [[Категория:Литература]] [[Категория:Знаменитости]]
[[Категория:Тренажеры]] [[Категория:Приложения_и_программы]] [[Категория:Лучшие_диеты]] [[Категория:Кулинарные_рецепты]]
[[Категория:Набор_массы]] [[Категория:Сжигание_жира]] [[Категория:Похудение]] [[Категория:Увеличение_силы]] [[Категория:Внешность_и_красота]]
== Читайте также == == Источники == <references/>

Упражнения

[[Категория:Упражнения_для_грудных]] [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] [[Категория:Упражнения_на_трицепс]] [[Категория:Упражнения_на_плечи]] [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] [[Категория:Упражнения_для_пресса]] [[Категория:Упражнения_для_ног]] [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] [[Категория:Упражнения_для_шеи]] [[Категория:Упражнения_для_позвоночника]]
[[Категория:Лучшие_упражнения]] [[Категория:Изолирующие_упражнения]] [[Категория:Базовые_упражнения]] [[Категория:Разминочные_упражнения]]
[[Категория:Изометрические_упражнения]] [[Категория:Изотонические_упражнения]] [[Категория:Динамические_упражнения]] [[Категория:Плиометрические_упражнения]]
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]] [[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Упражнения_с_гирями]]
[[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] [[Категория:Упражнения_с_тросами]] [[Категория:Упражнения_с_мячом]] [[Категория:Упражнения_для_дома]] [[Категория:Упражнения_на_улице]]
[[Категория:Корректирующие_упражнения]]

Шаблоны, используемые на этой странице:

Источник — «http://sportwiki.to/Жим_ногами_на_тренажере»

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция