| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | + | == Жим ногами на тренажере == |
| | {{Книга тренер}} | | {{Книга тренер}} |
| − | == Жим ногами на тренажёре ==
| + | '''Инвентарь''': тренажер. |
| − | {{Упражнение
| + | [[Image:Bb_4_175.jpg|300px|thumb|right| Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев]] |
| − | |альткатегория =
| + | '''Основные мышцы''': квадрицепс, бицепс бедра. |
| − | |название = Жим ногами на тренажёре
| |
| − | |синонимы =
| |
| − | |изображение = [[Image:Bb_4_176.jpg|250px|Жим ногами на тренажёре]]
| |
| − | |подпись = Техника выполнения упражнения жима ногами на тренажёре
| |
| − | |тип = [[базовые упражнения|базовое]]
| |
| − | |движение = жимовое
| |
| − | |целевые мышцы = • [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]]<br />• [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]] <br />
| |
| − | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br />
| |
| − | |стабилизаторы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]
| |
| − | |динамические стабилизаторы =
| |
| − | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
| − | |инвентарь = [[Тренажёр Гаккеншмидта]]<br />
| |
| − | |отягощения =
| |
| − | |варианты = разная постановка ног
| |
| − | |сложность = варьируется
| |
| − | |травмы = травма коленей
| |
| − | |похожие упражнения = • [[Приседания на тренажере Смита]]<br />• [[Приседания с гантелями]]<br />• [[Приседание плие]]<br />• [[Приседание со штангой]]<br />• [[Приседания с мячом между ногами]]<br />• [[Приседания со штангой]]<br />• [[Приседания со штангой на груди]]<br />• [[Приседания со штангой на плечах]]<br />• [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]<br />• [[Гоблет приседания]]
| |
| − | |рекорды =
| |
| − | }}
| |
| | | | |
| − | '''[[Жим ногами]] на тренажёре''' - это упражнение, которое относится к категории [[Базовые упражнения|базовых]], поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырёхглавые мышцы бёдер, но и задняя группа мышц бёдер, ягодичные мышцы и мышцы голени. | + | '''Дополнительная мышца''': голень. |
| | + | |
| | + | '''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. |
| | | | |
| | Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы [[мышцы спины]] и пресса. | | Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы [[мышцы спины]] и пресса. |
| | | | |
| − | '''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | + | '''Шаг 1'''. Займите удобное положение на тренажере для [[Жим ногами|жима ногами]]. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны. |
| | | | |
| − | '''Инвентарь''': тренажёр. | + | '''Шаг 2'''. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°. |
| | | | |
| − | == Техника ==
| + | '''Шаг 3'''. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение. |
| | | | |
| − | *'''Шаг 1'''. Займите удобное положение на тренажёре для [[Жим ногами|жима ногами]]. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.
| + | Самая распространенная травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчеркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем. |
| − | *'''Шаг 2'''. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.
| |
| − | *'''Шаг 3'''. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
| |
| | | | |
| − | Самая распространённая травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчёркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.
| |
| | | | |
| | Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах. | | Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах. |
| | + | [[Image:Bb_4_176.jpg|450px|left|Жим ногами на тренажере]] |
| | + | |
| | + | |
| | | | |
| − | Меняя ширину постановки ступней на платформе от узкой к широкой, вы перераспределяете нагрузку на квадрицепсы от их передней поверхности к внутренней.
| |
| | | | |
| − | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
| |
| | | | |
| − | *Прежде чем пользоваться тренажёром, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
| |
| − | *Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
| |
| − | *Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
| |
| − | *При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к сиденью. Возможно, потребуется регулировка угла наклона спинки сиденья.
| |
| − | *Если нужное положение поясницы сохранить невозможно, то опускайте платформу до положения колен в 90°.
| |
| − | *Сохраняйте сбалансированную позу и нейтральное положение позвоночника.
| |
| − | *Грудь расправлена, не округляйте плечи.
| |
| − | *Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
| |
| − | *Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
| |
| − | *Не отрывайте пятки от поверхности платформы. Выполняйте жим стопами.
| |
| − | *Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
| |
| | | | |
| − | == Работающие мышцы ==
| |
| | | | |
| − | '''Основные мышцы''': [[Квадратная мышца бедра|квадрицепс]], [[Двуглавая мышца бедра|бицепс бедра]].
| |
| | | | |
| − | '''Дополнительная мышца''': голень.
| |
| | | | |
| − | '''Стабилизирующие мышцы'''
| |
| | | | |
| − | *''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]], [[квадратная мышца поясницы]].
| |
| − | *''Бёдра'': [[Средняя ягодичная мышца|Средние]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы]], глубокие вращатели, [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]].
| |
| − | *''Нижние части ног'': Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]].
| |
| | | | |
| − | [[Image:Bb_4_175.jpg|350px]]
| |
| | | | |
| − | '''Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажёре''': 1 — [[Медиальная широкая мышца бедра|медиальная широкая]]; 2 — [[Промежуточная широкая мышца бедра|промежуточная широкая]]; 3 — [[Латеральная широкая мышца бедра|латеральная широкая]]; 4 — [[прямая мышца бедра]]; 5 — [[Большая ягодичная мышца|большая ягодичная]]; 6 — [[двуглавая мышца бедра]]; 7 — [[Икроножная мышца|икроножная]]; 8 — [[Камбаловидная мышца|камбаловидная]]; 9 — [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]; 10 — [[Длинная малоберцовая мышца|длинная малоберцовая]]; 11 — [[Длинный разгибатель пальцев стопы|длинный разгибатель пальцев]]
| |
| | | | |
| − | === Анализ движения ===
| |
| | | | |
| − | {| class="wikitable"
| |
| − | |-
| |
| − | | ''Суставы'' || [[Анатомия тазобедренного сустава|Тазобедренный]] || [[Анатомия коленного сустава|Коленный]]
| |
| − | |-
| |
| − | | ''Направления движений в суставах'' || Вниз — сгибание Вверх — разгибание || Вниз — сгибание Вверх — разгибание
| |
| − | |-
| |
| − | | ''Мобилизирующие мышцы'' || [[Большая ягодичная мышца|Большие ягодичные мышцы]]/ [[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]|| [[Четырёхглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]
| |
| − | |}
| |
| | | | |
| − | <gallery>
| + | Меняя ширину постановки ступней на платформе от узкой к широкой, вы перераспределяете нагрузку на квадрицепсы от их передней поверхности к внутренней. |
| − | Файл:Atlas_fitnesa22.jpg|Жим ногами на тренажёре
| |
| − | Файл:Konstruktor_tela94.jpg|Наклонный жим ногами на тренажёре
| |
| − | Файл:Konstruktor_tela100.jpg|Жим стопами на тренажёре
| |
| − | </gallery>
| |
| | | | |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | | |
| − | *[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
| |
| − | *[[Жим ногами]]
| |
| | *[[Жим ногами для девушек]] | | *[[Жим ногами для девушек]] |
| − | *[[Гакк-приседания]]
| |
| − | *[[Жим на тренажере лежа]]
| |
| − | *[[Жим на тренажере сидя]]
| |
| | | | |
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] |
