Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
| == Дроп-сеты (Dropsets) == | | == Дроп-сеты (Dropsets) == |
− | {{#ev:youtube|idBdIEEXXTw|300|right|[[Южаков Антон]] Дроп-сет. Смотреть с 5:48 }}
| + | |
− | '''Дроп-сеты''' ''(от англ. drop - сбрасывать, sets - сеты)'' – это [[сет]]ы со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это '''«классический» дроп-сет'''.
| + | Дроп-сеты (от англ. drop - сбрасывать, sets - сеты) - – это типа когда вы умерли и с вас сняли броню |
| | | |
| '''Выделяют:''' | | '''Выделяют:''' |
Строка 15: |
Строка 15: |
| Но и это еще не все – существует так называемый '''прогрессивный дроп-сет'''. Выполняется он так. Первый сет упражнения – обычный (разминочный). Затем повышаете вес отягощения и делаете обычный дроп-сет. Отдыхаете, еще повышаете вес, и делаете тройной дроп-сет. И, в заключение, еще раз повысив вес отягощения, выполняете четверной дроп-сет. | | Но и это еще не все – существует так называемый '''прогрессивный дроп-сет'''. Выполняется он так. Первый сет упражнения – обычный (разминочный). Затем повышаете вес отягощения и делаете обычный дроп-сет. Отдыхаете, еще повышаете вес, и делаете тройной дроп-сет. И, в заключение, еще раз повысив вес отягощения, выполняете четверной дроп-сет. |
| | | |
− | Наконец, у известного тренера Чарлза Поликвина существует своя трактовка дроп-сетов. Применяет он ее при [[Тренировка рук для девушек|тренинге рук]]. На штангу выставляется практически максимальный для вас вес (с которым вы можете выполнить не более одного повторения) и выполняется одно повторение. Отдыхаете 10 секунд, уменьшаете вес на 2-5% (естественно, чаще всего такое возможно только в тренажерах) и делаете еще одно повторение. Вновь – десятисекундный отдых, уменьшение веса отягощения еще на 2-5% и еще одно повторение. И так, пока повторений не наберется 5-7. Отдыхаете 4-5 минут и повторяете все сначала. | + | Наконец, у известного тренера Чарлза Поликвина существует своя трактовка дроп-сетов. Применяет он ее при тренинге рук. На штангу выставляется практически максимальный для вас вес (с которым вы можете выполнить не более одного повторения) и выполняется одно повторение. Отдыхаете 10 секунд, уменьшаете вес на 2-5% (естественно, чаще всего такое возможно только в тренажерах) и делаете еще одно повторение. Вновь – десятисекундный отдых, уменьшение веса отягощения еще на 2-5% и еще одно повторение. И так, пока повторений не наберется 5-7. Отдыхаете 4-5 минут и повторяете все сначала. |
| | | |
| '''Дроп-сет наоборот (обратный дроп-сет)''' | | '''Дроп-сет наоборот (обратный дроп-сет)''' |
Строка 35: |
Строка 35: |
| Примеры подобных сочетаний: | | Примеры подобных сочетаний: |
| | | |
− | 1. [[отжимания от пола]] после [[Отжимания на брусьях|отжиманий на брусьях]]<br> | + | 1. отжимания от пола после отжиманий на брусьях<br> |
− | 2. [[Тяга блока к груди сидя|тяга в тренажере]] сверху после [[Подтягивания|подтягиваний]]<br> | + | 2. тяга в тренажере сверху после подтягиваний<br> |
| 3. тяга в тренажере спереди после тяги в наклоне<br> | | 3. тяга в тренажере спереди после тяги в наклоне<br> |
− | 4. [[Жим гантелей стоя|жим стоя с гантелями]] после разведений с гантелями (с тем же весом)<br> | + | 4. жим стоя с гантелями после разведений с гантелями (с тем же весом)<br> |
− | 5. [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги лежа]] узким хватом после французского жима лежа <br> | + | 5. жим штанги лежа узким хватом после французского жима лежа <br> |
| | | |
| == Примеры дроп-сетов == | | == Примеры дроп-сетов == |
Строка 49: |
Строка 49: |
| '''Техника''' | | '''Техника''' |
| | | |
− | Берем жим штанги лежа. Выжимается, положим, 90кг на 8 раз, и это предел, либо остается небольшой запас. Далее вес снижается до 80кг и делается еще 2-4 повторения (больше не получится). Можно добавить еще 2-3 повторения с весом 70кг. Как видим, во втором и третьем сете делается меньше повторений, чем в первом, а снижение веса сравнительно невелико. | + | Берем жим штанги лежа. Выжимается, положим, 90кг на 8 раз, и это предел либо остается небольшой запас. Далее вес снижается до 80кг и делается еще 2-4 повторения (больше не получится). Можно добавить еще 2-3 повторения с весом 70кг. Как видим, во втором и третьем сете делается меньше повторений, чем в первом, а снижение веса сравнительно невелико. |
| | | |
| '''Дроп-сет №2.''' | | '''Дроп-сет №2.''' |
Строка 67: |
Строка 67: |
| Жмем 90кг на 8 раз, снижаем вес до 50кг и жмем 10-15 раз. (Третий мини-сет вряд ли будет уместен.) То есть теперь снижение веса еще более значительное, а количество повторений во втором мини-сете – больше (либо значительно больше), чем в первом. | | Жмем 90кг на 8 раз, снижаем вес до 50кг и жмем 10-15 раз. (Третий мини-сет вряд ли будет уместен.) То есть теперь снижение веса еще более значительное, а количество повторений во втором мини-сете – больше (либо значительно больше), чем в первом. |
| | | |
− | == Вложенные сеты ==
| |
− |
| |
− | Эксперимент 1988 года показал, что толкатели ядра увеличили дистанцию броска и высоту вертикального прыжка за счет одной только тренировки пальцев рук и ног. Странно, не правда ли? Мораль истории в том, что если вы хотите стать лучшим, нужно работать над мельчайшими деталями. С точки зрения физической работоспособности, профилактики травм и симметричного развития телосложения крайне важно уделять внимание шее, предплечьям, брюшному прессу, икроножным и другим «мелким» мышечным группам, которые так легко упустить из виду.
| |
− |
| |
− | Наиболее усердные бодибилдеры работают с этими «особыми» мышцами в концовке каждой тренировки в течение дополнительных 15 минут. Впрочем, многие лифтеры пренебрегают подобной работой в конце тренировочной сессии из-за нехватки времени или навалившейся усталости.
| |
− |
| |
− | К счастью, Джо Вейдер нашел решение проблемы: вложенные, или промежуточные, сеты. Вложенными сетами вы тренируете малые мышечные группы между подходами к большим мышечным массивам. То есть, пока вы восстанавливаетесь между тяжелыми подходами к жиму лежа, можете выполнить вложенный сет для мышц голени. Объединение в пары малых и больших мышечных групп уменьшает усталость и экономит ваше время.
| |
− |
| |
− | Нюанс в том, что вы не можете объединять движения, которые влияют на работоспособность в главном упражнении. Если сегодня вы делаете становую тягу, избегайте вложенных сетов, которые влияют на силу хвата, поскольку вам приходится удерживать штангу в становой. В дни становой также старайтесь не делать упражнения на бицепс и держитесь подальше от тяжелой нагрузки на заднюю поверхность бедра.
| |
− |
| |
− | В 2008 году лаборатория Др. Алькараса подтвердила то, что спортсмены и так использовали десятилетиями. В эксперименте сравнили две группы атлетов с опытом в силовом тренинге, выбрав для каждой определенный тренировочный режим. Первая группа выполняла стандартный жим лежа из пяти последовательных подходов. Вторая группа делала тот же жим лежа, но с разгибанием ног и подъемом на носки между сетами. На показатели в жиме лежа разгибания ног и подъемы никак не повлияли, зато привели к увеличению объема нагрузки, хотя время тренировки не выросло ни на минуту.
| |
− |
| |
− | Хотите дополнительно потренировать шею? Добавьте упражнения с шейными ремнями между сетами в подъемах на бицепс. Отстают предплечья? Делайте сгибания Зоттмана между подходами к жиму платформы ногами.
| |
− |
| |
− | ''Читайте подробнее:'' [[Сила хвата]]
| |
− |
| |
− | == Дроп-сеты «CAT» ==
| |
− |
| |
− | В этой версии дроп-сетов нужно фокусироваться не столько на количестве, сколько на качестве повторений. Для наглядного примера возьмем тренировку ног. После первого основного упражнения, например, после самого тяжелого подхода в приседаниях, вы уменьшаете рабочий вес на 20% и выполняете от 3 до 6 подходов по 2-4 повторения, отдыхая между ними 60-90 секунд. Каждое повторение в каждом сете совершаете с полным контролем над негативной фазой, а в позитивной фазе работаете в максимально взрывном ключе.
| |
− |
| |
− | Называется этот метод «тренинг с компенсаторным ускорением» (CAT), а принадлежит идея моему наставнику, Фреду «Доктор Присед» Хэтфилду. Методика позволяет вам генерировать максимальное усилие во множестве подходов без ущерба для техники или времени под тяжелой нагрузкой.
| |
− |
| |
− | Вспомним, что Сила = Масса х Ускорение. Вместо бесконечного увеличения веса (Массы), дроп-сеты CAT позволяют вам создавать большую Силу на фоне накопившейся усталости после самых тяжелых подходов.
| |
− |
| |
− | Повторюсь, используйте прием только в первом основном упражнении дня. Если в жиме лежа вы подняли 110 кг, а затем выполнили CAT-сеты с 95 кг, посчитайте дополнительный объем нагрузки в 4 подходах с 3 повторениями: 4 х 3 х 95 = 1140, то есть 1140 кг на одной тренировке!
| |
− |
| |
− | С помощью дроп-сетов можно существенно увеличить объем нагрузки, не жертвуя временем. Более того, благодаря таким сетам можно добиться заметного прироста силы и мощности, поскольку они помогают создавать более эффективные двигательные паттерны и оттачивают навык силы.
| |
− |
| |
− | ==Читайте также==
| |
− |
| |
− | *[[Как составить тренировочную программу]]
| |
− | *[[Лучшие программы тренировок на массу]]
| |
− | *[[Эффективные принципы набора мышечной массы]]
| |
− | *[[Негативы (Negatives)]]
| |
− | *[[Частичные повторения (Partials)]]
| |
− | *[[Форсированные повторения (Forced reps)]]
| |
− | *[[Читинг]]
| |
| | | |
| [[Категория:Тренинг]] | | [[Категория:Тренинг]] |
| [[Категория:Набор массы]] | | [[Категория:Набор массы]] |