Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 2: |
Строка 2: |
| == Тренировки на суше == | | == Тренировки на суше == |
| | | |
− | === Спортзал: идти или не идти, вот в чем вопрос === | + | === Спортзал: идти или не идти, вот в чем вопрос! === |
| | | |
| Вопрос, который нам чаще всего задают после проведения мастер-классов: «Как вы относитесь к тренировкам пловцов и триатлетов в спортивных залах?» И мы всегда отвечаем, что это сугубо индивидуально и все зависит от того, есть ли у спортсменов на это время. | | Вопрос, который нам чаще всего задают после проведения мастер-классов: «Как вы относитесь к тренировкам пловцов и триатлетов в спортивных залах?» И мы всегда отвечаем, что это сугубо индивидуально и все зависит от того, есть ли у спортсменов на это время. |
Строка 16: |
Строка 16: |
| В целом, тренировки на суше можно разделить на три основные категории. | | В целом, тренировки на суше можно разделить на три основные категории. |
| | | |
− | *[[Развитие гибкости|Тренировки на развитие гибкости]] и подвижности. | + | *Тренировки на развитие гибкости и подвижности. |
− | *Тренировки мышц-стабилизаторов и [[Низкоинтенсивные тренировки|восстанавливающие тренировки]]. | + | *Тренировки мышц-стабилизаторов и восстанавливающие тренировки. |
− | *[[Силовые тренировки]]. | + | *Силовые тренировки. |
| | | |
| === Гибкость и подвижность === | | === Гибкость и подвижность === |
Строка 26: |
Строка 26: |
| Во время растяжки триатлетам и пловцам нужно главным образом концентрироваться на следующих областях тела: | | Во время растяжки триатлетам и пловцам нужно главным образом концентрироваться на следующих областях тела: |
| | | |
− | *верхняя часть [[Растяжка спины|спины]] [[Растяжка для плеч|плечи]]; | + | *верхняя часть спины плечи; |
− | *[[Растяжка задней группы мышц бедра|бедра]]; | + | *бедра; |
− | *[[Растяжки для голени, лодыжки и ступни|лодыжки]]. | + | *лодыжки. |
| | | |
| Исследования утверждают: во избежание травм спортсмены либо должны регулярно выполнять растяжку, либо не делать ее вовсе; спортсмены, которые эпизодически делают упражнения на развитие гибкости, оказываются более склонными к травмам и растяжению мышц. По этой причине, чтобы избежать повреждений, растягиваться нужно постоянно, предваряя упражнения обязательной разминкой. Представьте, что ваши мышцы и сухожилия — это конфеты-ириски: если их как следует не разогреть, они будут ломкими, подверженными микроразрывам при растяжении, а если их немного мобилизировать и разогреть, они станут мягкими и податливыми. | | Исследования утверждают: во избежание травм спортсмены либо должны регулярно выполнять растяжку, либо не делать ее вовсе; спортсмены, которые эпизодически делают упражнения на развитие гибкости, оказываются более склонными к травмам и растяжению мышц. По этой причине, чтобы избежать повреждений, растягиваться нужно постоянно, предваряя упражнения обязательной разминкой. Представьте, что ваши мышцы и сухожилия — это конфеты-ириски: если их как следует не разогреть, они будут ломкими, подверженными микроразрывам при растяжении, а если их немного мобилизировать и разогреть, они станут мягкими и податливыми. |
Строка 72: |
Строка 72: |
| Тренировка мышц-стабилизаторов тела — важнейшая составляющая физической подготовки, она очень важна для предотвращения возможных травм. Основные стабилизаторы — это самые глубокие мышцы, расположенные в человеческом теле. К ним относятся мышцы живота, поясницы, ягодиц и бедер, расположенные в области таза. Если вы наработаете мощную мышечную поддержку для торса, это позволит вам впоследствии генерировать мощные движения. Помимо этого основные мышцы-стабилизаторы | | Тренировка мышц-стабилизаторов тела — важнейшая составляющая физической подготовки, она очень важна для предотвращения возможных травм. Основные стабилизаторы — это самые глубокие мышцы, расположенные в человеческом теле. К ним относятся мышцы живота, поясницы, ягодиц и бедер, расположенные в области таза. Если вы наработаете мощную мышечную поддержку для торса, это позволит вам впоследствии генерировать мощные движения. Помимо этого основные мышцы-стабилизаторы |
| | | |
− | *улучшают [[Осанка и её осложнения|осанку]]; | + | *улучшают осанку; |
| *поддерживают остальные мышцы тела сбалансированными; | | *поддерживают остальные мышцы тела сбалансированными; |
| *отвечают за функциональную физическую готовность; | | *отвечают за функциональную физическую готовность; |
Строка 98: |
Строка 98: |
| '''Приседания у стены'''. Стоя спиной к стене, отступите от нее на один шаг. Пальцы ног расположены на одной линии, ступни немного развернуты. Найдите нейтральное положение позвоночника, втяните живот. Оставаясь в этом положении, медленно выполняйте полуприседания, следя за тем, чтобы таз оставался прижатым к стене. Как только присядете, зафиксируйте положение тела на пять секунд, затем возвратитесь в исходную позицию и снова сделайте приседание. Выполните три серии по двенадцать приседаний. | | '''Приседания у стены'''. Стоя спиной к стене, отступите от нее на один шаг. Пальцы ног расположены на одной линии, ступни немного развернуты. Найдите нейтральное положение позвоночника, втяните живот. Оставаясь в этом положении, медленно выполняйте полуприседания, следя за тем, чтобы таз оставался прижатым к стене. Как только присядете, зафиксируйте положение тела на пять секунд, затем возвратитесь в исходную позицию и снова сделайте приседание. Выполните три серии по двенадцать приседаний. |
| [[Image:Planka.jpg|250px|thumb|right|Передняя планка]] | | [[Image:Planka.jpg|250px|thumb|right|Передняя планка]] |
− | "'''Передняя [[планка]]'''". Широко расставив локти, так чтобы они оказались параллельны плечам, поставьте их на пол. Обопритесь на локти и пальцы ног, убедитесь, что ваше тело - абсолютно ровная линия, без прогибов в позвоночнике, а ягодицы подобраны. Удерживайте позвоночник в нейтральном положении, втяните живот. Оставайтесь в этом положении 20-30 с, затем дайте себе отдых на 30 с. Повторите упражнение трижды. Когда вы станете сильнее, можно усложнить задачу, каждый раз выдерживая в «выпрямленном» положении все более длительную паузу. | + | "'''Передняя планка'''". Широко расставив локти, так чтобы они оказались параллельны плечам, поставьте их на пол. Обопритесь на локти и пальцы ног, убедитесь, что ваше тело - абсолютно ровная линия, без прогибов в позвоночнике, а ягодицы подобраны. Удерживайте позвоночник в нейтральном положении, втяните живот. Оставайтесь в этом положении 20-30 с, затем дайте себе отдых на 30 с. Повторите упражнение трижды. Когда вы станете сильнее, можно усложнить задачу, каждый раз выдерживая в «выпрямленном» положении все более длительную паузу. |
| | | |
| ==== Y-T-W-L ==== | | ==== Y-T-W-L ==== |
Строка 104: |
Строка 104: |
| Это упражнение мы взяли из физиотерапевтической практики. Благодаря ему вы привыкнете отводить плечи назад, а затем опускать их вниз (в спортивной терминологии это называется «сведение лопаток»). Мы уверены, что вы знакомы с хитом группы Village People YMCA. Только мы будем вместо этого говорить Y-T-W-L! | | Это упражнение мы взяли из физиотерапевтической практики. Благодаря ему вы привыкнете отводить плечи назад, а затем опускать их вниз (в спортивной терминологии это называется «сведение лопаток»). Мы уверены, что вы знакомы с хитом группы Village People YMCA. Только мы будем вместо этого говорить Y-T-W-L! |
| | | |
− | '''YTWL''' — это замечательное упражнение, которое станет чудесным дополнением к любой растяжке и ежедневным упражнениям из вашего арсенала. Вы можете выполнять его перед тренировкой, даже между сериями на мелкой воде в бассейне. Со временем упражнение YTWL даст вам возможность лучше оценивать и улучшать положение тела в воде.
| + | YTWL — это замечательное упражнение, которое станет чудесным дополнением к любой растяжке и ежедневным упражнениям из вашего арсенала. Вы можете выполнять его перед тренировкой, даже между сериями на мелкой воде в бассейне. Со временем упражнение YTWL даст вам возможность лучше оценивать и улучшать положение тела в воде. |
− | | |
− | Выберете просторное место, разведите поднятые вверх руки так, чтобы положение вашего тела напоминало букву Y. Как "поведут" себя руки в этой ситуации? Будут ли они клониться вперёд, как у Пола на фото слева? Заняв это положение, уделите особое внимание тому, чтобы свести и опустить лопатки. Вы заметите, как сразу после этого ваши руки вернутся в одну плоскость с телом. Это и есть правильная осанка! Старайтесь не прогибать поясницу, когда будете выполнять упражнение.
| |
− | Пройдитесь по каждому положению из серии Y-T-W-L, удерживая их на протяжении приблизительно 10 секунд; вы заметите, как по мере их выполнения вам будет всё труднее сохранять устойчивость.
| |
| | | |
| === Силовые тренировки в спортзале === | | === Силовые тренировки в спортзале === |
| | | |
| Когда у вас появляется возможность посещать силовые тренировки в спортзале, задайтесь вопросом: «Как именно эти занятия могут помочь моим навыкам в плавании?». Мастерство в плавании — это не только сила в прямом смысле этого слова. Это, наверное, лучше всего демонстрирует пример одиннадцатилетней девочки, которая с легкостью пронеслась мимо вас в бассейне, при том что ее силовые показатели не идут ни в какое сравнение с показателями взрослого человека, занимающегося к тому же в спортзале. Но несмотря на то, что секрет быстрого плавания лежит далеко за гранью силовой подготовки, некоторые пловцы и триатлеты в зимние месяцы любят включать силовые занятия в свои тренировочные программы. Мы не отговариваем вас от этого, но нужно понимать, что эти занятия не принесут вам ничего, кроме улучшения общей физической формы и хорошего настроения. | | Когда у вас появляется возможность посещать силовые тренировки в спортзале, задайтесь вопросом: «Как именно эти занятия могут помочь моим навыкам в плавании?». Мастерство в плавании — это не только сила в прямом смысле этого слова. Это, наверное, лучше всего демонстрирует пример одиннадцатилетней девочки, которая с легкостью пронеслась мимо вас в бассейне, при том что ее силовые показатели не идут ни в какое сравнение с показателями взрослого человека, занимающегося к тому же в спортзале. Но несмотря на то, что секрет быстрого плавания лежит далеко за гранью силовой подготовки, некоторые пловцы и триатлеты в зимние месяцы любят включать силовые занятия в свои тренировочные программы. Мы не отговариваем вас от этого, но нужно понимать, что эти занятия не принесут вам ничего, кроме улучшения общей физической формы и хорошего настроения. |
| + | |
| + | Выберите просторное место, разведите поднятые вверх руки так, чтобы положение вашего тела напоминало английскую букву Y. Как «поведут» себя руки в этой ситуации? Будут ли они клониться вперед, как у Пола на фото слева? Заняв это положение, уделите особое внимание тому, чтобы свести и опустить лопатки. Вы заметите, как сразу после этого ваши руки вернутся в одну плоскость с телом. Это и есть правильная осанка! Старайтесь не прогибать поясницу, когда будете выполнять упражнение. |
| + | |
| + | Пройдитесь по каждому положению из серии YTWL, удерживая их на протяжении приблизительно десяти секунд; вы заметите, как по мере их выполнения вам будет все труднее сохранять устойчивость. |
| | | |
| В то же время мы просим вас не поднимать слишком большой вес, особенно в том положении, при котором напрягают передние мышцы плеч и груди (например, злоупотреблять жимом лежа). Если постоянно выполнять эти упражнения, можно ограничить подвижность плеч, они примут закругленное положение, что помешает согласованию движений при плавании. Большинство известных нам пловцов и триатлетов, занимавшихся в прошлом упражнениями с отягощениями, ограничены в двух аспектах: положении в воде и подвижности. | | В то же время мы просим вас не поднимать слишком большой вес, особенно в том положении, при котором напрягают передние мышцы плеч и груди (например, злоупотреблять жимом лежа). Если постоянно выполнять эти упражнения, можно ограничить подвижность плеч, они примут закругленное положение, что помешает согласованию движений при плавании. Большинство известных нам пловцов и триатлетов, занимавшихся в прошлом упражнениями с отягощениями, ограничены в двух аспектах: положении в воде и подвижности. |
Строка 120: |
Строка 121: |
| | | |
| В компании Swim Smooth просто обожают тренажер под названием GymStick, он очень полезен для тех, кто путешествует и не имеет возможности попасть в бассейн. Это приспособление очень легкое в транспортировке. | | В компании Swim Smooth просто обожают тренажер под названием GymStick, он очень полезен для тех, кто путешествует и не имеет возможности попасть в бассейн. Это приспособление очень легкое в транспортировке. |
− | | + | [[Image:Gantel-grebly.jpg|250px|thumb|left|Гантельная гребля]] |
− | '''«[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|Гантельная гребля]]».''' В этом упражнении участвуют мышечные группы плеч и лопаточной области. Используйте небольшие веса, держите плечо в горизонтальном положении. Выполняйте 2-3 серии по 12-15 повторений каждой рукой.
| + | «Гантельная гребля». В этом упражнении участвуют мышечные группы плеч и лопаточной области. Используйте небольшие веса, держите плечо в горизонтальном положении. Выполняйте 2-3 серии по 12-15 повторений каждой рукой. |
− | | + | [[Image:Tyga-vniz.jpg|250px|thumb|right|Тяги вниз в тренажере]] |
− | '''«[[Тяга верхнего блока к груди|Тяги вниз в тренажере]]»'''. Это прекрасное упражнение, которое поможет развить хорошую осанку и мышцы верхней части спины. Держите позвоночник ровно, выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы вес не был слишком тяжелым. Выполните 2-3 серии по 15-20 движений.
| + | «Тяги вниз в тренажере». Это прекрасное упражнение, которое поможет развить хорошую осанку и мышцы верхней части спины. Держите позвоночник ровно, выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы вес не был слишком тяжелым. Выполните 2-3 серии по 15-20 движений. |
− | | + | [[Image:Grebly-cidy.jpg|250px|thumb|left|Гребля в положении сидя]] |
− | '''«[[Тяга блока к груди сидя|Гребля в положении сидя]]»'''. Еще одно отличное упражнение, которое поможет сводить и опускать лопатки во время плавания. Используйте легкий вес, держите позвоночник прямо, контролируйте процесс. Выполните 2-3 серии по 15-20 движений.
| + | «Гребля в положении сидя». Еще одно отличное упражнение, которое поможет сводить и опускать лопатки во время плавания. Используйте легкий вес, держите позвоночник прямо, контролируйте процесс. Выполните 2-3 серии по 15-20 движений. |
− | | + | [[Image:Rastawka8.jpg|250px|thumb|right|Упражнения с GymStick и эластичными шнурами]] |
| Используйте GymStick и эластичные шнуры, для того чтобы выполнять упражнения на суше. Применяйте шнуры (внизу) в режиме умеренного сопротивления, отрабатывая фазу захвата, совершенствование поз и высокое положение локтей в плавании вольным стилем. | | Используйте GymStick и эластичные шнуры, для того чтобы выполнять упражнения на суше. Применяйте шнуры (внизу) в режиме умеренного сопротивления, отрабатывая фазу захвата, совершенствование поз и высокое положение локтей в плавании вольным стилем. |
− | <gallery>
| |
− | Файл:Gantel-grebly.jpg|Гантельная гребля
| |
− | Файл:Tyga-vniz.jpg|Тяги вниз в тренажере
| |
− | Файл:Grebly-cidy.jpg|Гребля в положении сидя
| |
− | Файл:Rastawka8.jpg|Упражнения с GymStick и эластичными шнурами
| |
− | </gallery>
| |
− |
| |
− | == Тренировки с подвесными ремнями ==
| |
− | '''Физические требования''': гибкость верхней части туловища, гибкость тазобедренных суставов.
| |
− |
| |
− | '''Цели программы''': развитие силы и гибкости туловища, гибкости плечевого пояса.
| |
− |
| |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Количество повторений/ продолжительность'''</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Поворот корпуса с одной рукой, </p></td><td>
| |
− | <p>3 х 30 секунд</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Наклон вперед на одной ноге</p></td><td>
| |
− | <p>3 х 10 повторений</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Тяга к груди, </p></td><td>
| |
− | <p>3 х 20 повторений</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Выпад с отведением ноги в сторону</p></td><td>
| |
− | <p>3 х 20 повторений</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Тяга с силой, </p></td><td>
| |
− | <p>Зх10 повторений</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Планка с шагами</p></td><td>
| |
− | <p>3x5 повторений</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Сведение согнутых рук для дельтовидных мышц, </p></td><td>
| |
− | <p>3 х 20 повторений</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Концентрический поворот корпуса, </p></td><td>
| |
− | <p>3 х 10 повторений</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Диагональное разведение рук, </p></td><td>
| |
− | <p>3 подхода до усталости</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Растяжка мышц-сгибателей бедра, </p></td><td>
| |
− | <p>3 х 30 секунд</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− |
| |
− | == Программа тренировок в плавание на короткие дистанции ==
| |
− | {{Программа тренировок}}
| |
− | Пловцы-спринтеры в основном задействуют лактатную систему. Они должны генерировать быстрые, мощные усилия для обеспечения эффективного движения в толще воды в течение продолжительного периода времени. Пример модели периодизации приведен на в таблице 1: комплекс с двумя циклами для спортсмена национального уровня.
| |
− |
| |
− | *'''доминирующие [[Энергетические системы организма|энергетические системы]]''': [[Анаэробные лактатные способности|анаэробная лактатная]]; [[Аэробные способности|аэробная]], [[Анаэробные алактатные способности|анаэробная алактатная]];
| |
− |
| |
− | *'''эргогенезис''': дистанция 50 метров - 20% алактатная система, 50% лактатная система, 30% - аэробная система; дистанция 100 метров - 19% алактатная система, 26% лактатная система, 55% аэробная система;
| |
− |
| |
− | *'''основные источники энергии''': [[креатинфосфат]], [[гликоген]];
| |
− |
| |
− | *'''ограничивающие факторы''': [[Мощность мышц|мощность]] (все дистанции), [[силовая выносливость]] (дистанция 50 метров), [[мышечная выносливость]] (дистанция 100 метров);
| |
− |
| |
− | *'''цели тренировки''': максимальная сила (все дистанции), силовая выносливость (дистанция 50 метров), краткосрочная мышечная выносливость (дистанция 100 метров).
| |
− |
| |
− | '''Таблица 1. Модель периодизации для пловца-спринтера национального уровня'''
| |
− |
| |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Периодизация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Сент.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Окт.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Нояб.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Дек.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Фев.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Март'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Апр.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Июнь'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Авг.'''</p></td></tr>
| |
− | <tr><td colspan="5">
| |
− | <p>Подг. I</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Соревн. I</p></td><td>
| |
− | <p>П</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Подг. II</p></td><td colspan="3">
| |
− | <p>Соревн. II</p></td><td>
| |
− | <p>П</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Сила</p></td><td>
| |
− | <p>4</p>
| |
− | <p>АА</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>8</p>
| |
− | <p>МС</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>4</p>
| |
− | <p>Конв. в спец, силу</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>8</p>
| |
− | <p>Подд.: спец, сила, МС</p></td><td>
| |
− | <p>2</p>
| |
− | <p>АА</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>6</p>
| |
− | <p>МС</p></td><td>
| |
− | <p>4</p>
| |
− | <p>Конв. в спец, силу</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>7</p>
| |
− | <p>Подд.: спец, сила, МС</p></td><td>
| |
− | <p>7</p>
| |
− | <p>Комп.</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Энергетические системы</p></td><td>
| |
− | <p>Аэробная работоспособность</p></td><td>
| |
− | <p>Лактатная работоспособность, аэробная М</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Лактатная М, аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М</p></td><td colspan="3">
| |
− | <p>Лактатная М, алактатная М, аэробная компенсация</p></td><td>
| |
− | <p>Аэробная М, лактатная работоспособность</p></td><td>
| |
− | <p>Лактатная М,аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М</p></td><td colspan="4">
| |
− | <p>Лактатная М, алактатная М, аэробная компенсация</p></td><td>
| |
− | <p>Аэробная работоспособность</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− |
| |
− | <small>Порядок тренировки энергетических систем по этапам представляет собой приоритетные направления работы для данного этапа тренировки.<br />
| |
− | ''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, раб. - работоспособность, соревн. - соревновательный этап, комп. -компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап, спец, сила - специфическая сила и П - переходный этап.</small>
| |
− |
| |
− | == Программа тренировок по плаванию на длинные дистанции ==
| |
− |
| |
− | Пловцам на длинные дистанции необходимо развивать мышечную выносливость. Во время продолжительного заплыва задействуется аэробная энергетическая система, а соответствующая тренировка мышечной выносливости обеспечивает предел выносливости спортсмена. Пример модели периодизации приведен на рисунке 10.20. Данная модель предполагает два соревновательных этапа: первый соревновательный этап -в начале января, и второй - поздней весной.
| |
− |
| |
− | *'''доминирующая [[Энергетические системы организма|энергетическая система]]''': аэробная;
| |
− |
| |
− | *'''эргогенезис''': 10% лактатная система, 90% аэробная система;
| |
− |
| |
− | *'''основные источники энергии''': гликоген, свободная жирная кислота;
| |
− |
| |
− | *'''ограничивающий фактор''': долгосрочная мышечная выносливость;
| |
− |
| |
− | *'''цели тренировки''': среднесрочная мышечная выносливость, долгосрочная мышечная выносливость.
| |
− |
| |
− | '''Таблица 2. Модель периодизации для пловца на длинные дистанции национального уровня'''
| |
− |
| |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Периодизация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Сент.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Окт.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Нояб.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Дек.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Фев.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Март'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Апр.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Июнь'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Авг.'''</p></td></tr>
| |
− | <tr><td colspan="4">
| |
− | <p>Подг. I</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Соревн.1</p></td><td>
| |
− | <p>П</p></td><td colspan="3">
| |
− | <p>Подг. II</p></td><td colspan="3">
| |
− | <p>Соревн. II</p></td><td>
| |
− | <p>П</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Сила</p></td><td>
| |
− | <p>3</p>
| |
− | <p>АА </p></td><td>
| |
− | <p>3</p>
| |
− | <p>МС</p></td><td>
| |
− | <p>3</p>
| |
− | <p>СМВ</p></td><td>
| |
− | <p>3</p>
| |
− | <p>МС</p></td><td>
| |
− | <p>6</p>
| |
− | <p>Конв. в СМВ</p></td><td>
| |
− | <p>6</p>
| |
− | <p>Подд.:</p>
| |
− | <p>СМВ,</p>
| |
− | <p>МС</p></td><td>
| |
− | <p>3</p>
| |
− | <p>АА</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>4</p>
| |
− | <p>МС</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>6</p>
| |
− | <p>Конв. в СМВ</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>7</p>
| |
− | <p>Подд.: СМВ, МС</p></td><td>
| |
− | <p>4</p>
| |
− | <p>Комп.</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Энергетические системы</p></td><td>
| |
− | <p>Аэробная работоспособность</p></td><td>
| |
− | <p>Аэробная работоспособность, аэробная М</p></td><td>
| |
− | <p>Аэробная М, аэробная работоспособность</p></td><td colspan="3">
| |
− | <p>Аэробная М, лактатная работоспособность, аэробная работоспособность</p></td><td>
| |
− | <p>Аэробная работоспособность, аэробная М</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Аэробная М, аэробная работоспособность</p></td><td colspan="4">
| |
− | <p>Аэробная М, лактатная работоспособность, аэробная работоспособность</p></td><td>
| |
− | <p>Аэробная компенсация</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− |
| |
− | <small>''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, раб. - работоспособность, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, ДМВ - долгосрочная мышечная выносливость, CMB - среднесрочная мышечная выносливость, МС - максимальная сила, M - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
| |
− |
| |
− | == Программа тренировок по плаванию на короткие дистанции для спортсмена международного уровня ==
| |
− |
| |
− | Доминирующим фактором тренировки спортсмена международного уровня является мощность. Для одновременного развития мощности и максимальной силы требуется более продолжительный подготовительный этап. Пример модели периодизации для пловца международного уровня приведен на рисунке 10.21. В данной модели предусмотрен только один соревновательный этап: с мая до конца августа.
| |
− |
| |
− | *'''доминирующие [[Энергетические системы организма|энергетические системы]]''': анаэробная лактатная, анаэробная алактатная, аэробная;
| |
− |
| |
− | *'''эргогенезис''': дистанция 50 метров - 18% алактатная система, 45% лактатная система, 37% - аэробная система; дистанция 100 метров - 15% алактатная система, 25% лактатная система, 60% аэробная система;
| |
− |
| |
− | *'''основные источники энергии''': креатинфосфат, гликоген;
| |
− |
| |
− | *'''ограничивающие факторы''': мощность (все дистанции), силовая выносливость (дистанция 50 метров), мышечная выносливость (дистанция 100 метров);
| |
− |
| |
− | *'''цели тренировки''': максимальная сила (все дистанции), силовая выносливость (дистанция 50 метров), краткосрочная мышечная выносливость (дистанция 100 метрбв).
| |
− |
| |
− | '''Таблица 3. Модель периодизации для пловца международного уровня (короткие дистанции)'''
| |
− |
| |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Периодизация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Окт.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Нояб.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Дек.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Фев.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Март'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Апр.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Июнь'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Авг.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Сент.'''</p></td></tr>
| |
− | <tr><td colspan="9">
| |
− | <p>Подг.</p></td><td colspan="3">
| |
− | <p>Соревн.</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Переходный этап</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Сила</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>8</p>
| |
− | <p>АА</p></td><td>
| |
− | <p>4</p>
| |
− | <p>МС</p></td><td>
| |
− | <p>3</p>
| |
− | <p>М</p></td><td>
| |
− | <p>4</p>
| |
− | <p>МС</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>3</p>
| |
− | <p>М</p></td><td>
| |
− | <p>4</p>
| |
− | <p>МС</p></td><td>
| |
− | <p>6</p>
| |
− | <p>Конв. в СВ</p></td><td colspan="3">
| |
− | <p>12</p>
| |
− | <p>Подд.: СВ, МС</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>8</p>
| |
− | <p>Комп.</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Энергетические системы</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Аэробная работоспособность, аэробная М</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Аэробная М, аэробная работоспособность</p></td><td>
| |
− | <p>Лактатная работоспособность, Аэробная М</p></td><td colspan="3">
| |
− | <p>Лактатная М, аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М</p></td><td colspan="4">
| |
− | <p>Лактатная М, алактатная М,аэробная М</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Аэробная работоспособность</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− |
| |
− | <small>''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, MC - максимальная сила, М - мощность, МВ - мышечная выносливость, подг. - подготовительный этап.</small>
| |
− |
| |
− | == Читайте также ==
| |
− |
| |
− | *[[Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов]]
| |
− | *[[Принципы обучения плаванию]]
| |
− | *[[Специальные тренировки для пловцов]]
| |
− | *[[Программа тренировок для пловцов]]
| |
− | *[[Упражнения для пловцов]]
| |
− |
| |
− | [[Категория:Тренинг]]
| |