Редактирование: Глютамин
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 2: | Строка 2: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
== Глютамин (Glutamine) == | == Глютамин (Glutamine) == | ||
− | + | [[Image:Glutamine source.jpg|150px|thumb|right|Содержание в продуктах]] | |
− | + | '''Глютамин''' (англ. Glutamine) - условно незаменимая [[Аминокислоты|аминокислота]], входящая в состав [[Протеин|белка]] и необходимая для эффективного роста мышц и [[Как повысить и укрепить иммунитет (научный подход)|поддержки иммунной системы]]. Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это лишний раз подчеркивает его значение в бодибилдинге. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | | | ||
− | |||
− | | | ||
− | | | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | '''Глютамин''' (англ. Glutamine) - условно незаменимая [[Аминокислоты|аминокислота]], входящая в состав [[Протеин|белка]] и необходимая для эффективного роста мышц и [[Как повысить и укрепить иммунитет (научный подход)|поддержки иммунной системы]]. Глютамин весьма | ||
=== Глютамин в продуктах питания === | === Глютамин в продуктах питания === | ||
− | + | ||
* '''Животные источники''': говядина, курица, рыба, яйца, молочные продукты. | * '''Животные источники''': говядина, курица, рыба, яйца, молочные продукты. | ||
− | * '''Растительные источники''': капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L- | + | * '''Растительные источники''': капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глутамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как мисо.<ref>Glutamine. Vitamins & health supplements.</ref> |
=== Эффекты глютамина === | === Эффекты глютамина === | ||
Строка 32: | Строка 15: | ||
* Является источником энергии, наряду с глюкозой<ref>J. Carlos, Aledo (2004), "Glutamine breakdown in rapidly dividing cells: waste or investment?", BioEssays 26 (7): 778–85</ref> | * Является источником энергии, наряду с глюкозой<ref>J. Carlos, Aledo (2004), "Glutamine breakdown in rapidly dividing cells: waste or investment?", BioEssays 26 (7): 778–85</ref> | ||
* Оказывает [[антикатаболическое действие]] (подавляет секрецию [[кортизол]]а) | * Оказывает [[антикатаболическое действие]] (подавляет секрецию [[кортизол]]а) | ||
− | * Укрепляет иммунитет. <ref>Castell, L. and Newsholme, E. (1997) | + | * Вызывает подъем уровня [[Гормон роста|гормона роста]] (при употреблении 5 г ежедневно уровень ГР возрастает в 4 раза). |
+ | * Укрепляет иммунитет. <ref>Castell, L. and Newsholme, E. (1997) The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition 13, 738-742</ref> | ||
* Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие [[перетренированность|перетренированности]] | * Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие [[перетренированность|перетренированности]] | ||
− | == {{Wow}} Критика == | + | === {{Wow}} Критика === |
− | В журналах периодически встречаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья "Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН" в журнале Железный мир. Автор приводит аргументы и исследования, опровергающие полезность глютамина, однако ни одной ссылки на исследования не представлено, не названо ни одного | + | В журналах периодически встречаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья "Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН" в журнале Железный мир. Автор приводит аргументы и исследования, опровергающие полезность глютамина, однако ни одной ссылки на исследования не представлено, не названо ни одного ученого. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и привести ряд независимых исследований, которые показали, что '''глютамин малополезен в бодибилдинге'''. |
+ | |||
+ | ''Из книги - Клац Рональд. Исследование Гормона Роста'' | ||
+ | |||
+ | '''Воздействия на ГР''' | ||
+ | |||
+ | Глютамин — последняя из аминокислот, вызвавшая ажиотаж как релизер ГР благодаря исследованию, проведенному в 1995 году Томасом Уэлбурном из медицинского колледжа университета штата Луизиана. Уэлбурн показал, что удивительно малая доза в 2 г глютамина, принятая орально, повышает уровни гормона роста в четыре раза по сравнению с плацебо. Еще более впечатляет то, что возраст не снижал реакции, по крайней мере у принимавших участие в эксперименте добровольцев в возрасте от 32 до 64 лет. Единственным человеком, не отреагировавшим на глютамин, была тридцатидвухлетняя женщина, страдавшая ожирением. "Хотя повышение уровня циркулирующего гормона роста невелико, — говорит Уэлбурн, — следует отметить, что этого достаточно для эффективного разжигания метаболического эффекта гормона роста". Доза в 2 г, говорит он, является, пожалуй, единственно эффективной, поскольку меньшей дозы, вероятно, не хватило бы для увеличения циркулирующего глютамина, необходимого для стимуляции гормона роста, а большее количество этого элемента ускорило бы выведение глютамина из организма печенью. | ||
+ | |||
+ | '''Эффект в борьбе со старением''' | ||
+ | |||
+ | Глютамин — наиболее используемая организмом аминокислота, особенно в периоды стресса. Иммунная система и кишечник практически живут на глютамине. Если тело не вырабатывает достаточно глютамина, это чревато потерей мышечной ткани и иммунной дисфункцией. Атрофируется кишечник, что означает ухудшение усвоения питательных элементов. | ||
+ | |||
+ | В эксперименте, проведенном в 1993 году, Уэлбурн на животных показал, что глютаминовые добавки защищают мышечную массу и предотвращают ацидоз, расщепление мышечных тканей при слишком высоких физических нагрузках. Согласно Джуди Шаберт, доктору медицины, автору книги "Глютаминовое питание", глютаминовые пищевые добавки, особенно в периоды стресса, предотвращают утрату мышечных тканей. В предисловии к книге доктор медицины Дуглас Уилмор из Гарвардской медицинской школы подчеркивает, что глютамин является ключом к обмену веществ и поддержанию мышц, главным источником энергии для иммунной системы и важен для синтеза ДНК, деления и роста клеток — всех тех факторов, которые стимулируются ростом ГР. Он служит также мозговым барьером для крови, повышает энергию мозга и живость ума. | ||
+ | Высокий уровень глютамина в крови оборачивается улучшением здоровья, как показало одно исследование 1994 года. При обследовании 33 человек старше 60 лет выяснилось, что те, кто имел наиболее высокие уровни глютамина, меньше болели, имели более низкий уровень холестерина, более низкое кровяное давление и их вес был ближе к идеальному по сравнению с людьми с наименьшим уровнем этого элемента, у которых чаще отмечались случаи артрита, диабета и болезни сердца. | ||
+ | |||
+ | '''Клиническое применение''' | ||
+ | |||
+ | Эффективный релизер гормона роста. Доступен в таблетках и в виде почти безвкусного порошка, одна чайная ложка которого соответствует 2,5 г. По словам Джампапа, 2 г глютамина действуют эффективнее, чем 1-граммовые дозы аргинина, орнитина и лизина, вместе взятые. | ||
+ | |||
+ | '''Дозировка''' 2 грамма перед сном. (См. ниже, "Замечание о комплексном применении аминокислот".) | ||
+ | |||
+ | '''Побочные эффекты''' | ||
+ | |||
+ | При рекомендуемой дозировке нет практически никаких побочных эффектов и низкая токсичность. | ||
− | |||
* '''Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. - Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise''' | * '''Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. - Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise''' | ||
Строка 45: | Строка 51: | ||
Цитата из заключения: | Цитата из заключения: | ||
− | :''Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с | + | :''Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приемом чистых углеводов, однако снижала степень разрушения мышц. '' |
* '''Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS - Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.''' | * '''Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS - Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.''' | ||
Строка 51: | Строка 57: | ||
Цитата из заключения: | Цитата из заключения: | ||
− | :''Мы заключили, что | + | :''Мы заключили, что прием глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц или скорость синтеза протеина в организме у молодых здоровых людей'' |
* '''Williams MH - Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements''' | * '''Williams MH - Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements''' | ||
Строка 57: | Строка 63: | ||
Цитата из заключения: | Цитата из заключения: | ||
− | :'' | + | :''Не смотря на то, что прием глютамина был напрямую связан с увеличением концентрации этой аминокислоты в крови, его влияние на иммунную систему и [[перетренированность]] не было выявлено'' |
* '''JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS - The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance''' | * '''JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS - The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance''' | ||
Строка 63: | Строка 69: | ||
Цитата из заключения: | Цитата из заключения: | ||
− | :''Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме | + | :''Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме лежа в контрольной и плацебо группе. Эти данные могут говорить о том, что глютамин не влияет на силовые показатели атлетов.'' |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
=== {{Wow}} Вывод === | === {{Wow}} Вывод === | ||
− | Фактически все положительные эффекты дополнительного | + | Фактически все положительные эффекты дополнительного приема глютамина были опровергнуты исследованиями. "Вероятно", организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях бодибилдингом и другими видами спорта, хотя многие профессионалы от бодибилдинга и пауэрлифтинга принимают данную аминокислоту, и очень лестно о ней отзываются в своих статьях и видео. Сергей Шелестов (IFFB Pro) яркий тому пример, что доказывает в очередной раз, что теория и практика это две разные, иногда противоречащие друг другу вещи. |
== Как принимать глютамин == | == Как принимать глютамин == | ||
− | Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два | + | Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приема: сразу после тренировки и перед сном. После/во время тренинга добавка быстро насыщает истощенный пул, подавляет [[Анаболизм и катаболизм|катаболизм]] и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается [[гормон роста]], и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте в обед и перед сном. |
− | Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Есть мнение, что именно пиковый | + | Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Есть мнение, что именно пиковый подъем концентрации аминокислоты провоцирует максимальный выброс гормона роста. |
== Сочетание глютамина со спортивным питанием == | == Сочетание глютамина со спортивным питанием == | ||
− | Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. | + | Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Наиболее оптимальное сочетание: глютамин + [[креатин]], а затем [[протеин]]. В эту связку можно включать [[предтренировочный комплекс|предтренировочные комплексы]], [[анаболические комплексы]] ([[тестостероновые бустеры]]) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно. |
== Глютамин - побочные эффекты == | == Глютамин - побочные эффекты == | ||
− | Глютамин - это естественная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный | + | Глютамин - это естественная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный прием глютамина не вреден для здоровья, и как правило не вызывает никаких побочных эффектов. Есть сообщения, где указывается на раздражающее действие глютамина на кишечник в больших дозах (более 15 г ). А принимать больше 10 г. бесполезно т.к. глютамина в организме человека усваивается только определённое количество , где то 4-8 г, а остальное лишнее выводится из организма . |
+ | |||
+ | == Приобретение == | ||
− | + | *[http://ersport.ru/shop/CID_8.html Заказать на Ersport.ru] | |
+ | *[http://sportmenu.ru/category_9.html Заказать на Sportmenu.ru] | ||
+ | *[http://vitahit.ru/katalog/glyutamin/ Заказать на Vitahit.ru] | ||
+ | *[http://www.viofit.ru/shop/glutamine/ Заказать на Viofit.ru] | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*[[Лучший глютамин - рейтинг]] | *[[Лучший глютамин - рейтинг]] | ||
− | |||
− | |||
*[[Аминокислоты]] | *[[Аминокислоты]] | ||
*[[Список аминокислот]] | *[[Список аминокислот]] |