Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
− | == Гиперэкстензии == | + | == Гиперэкстензии (видео) == |
− | {{Упражнение | + | {{#evp:youtube|hL8npTOpSo8|Гиперэкстензии (видео)|right|300}} |
− | |альткатегория =
| |
− | |название = Гиперэкстензии
| |
− | |синонимы =
| |
− | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa44.jpg|250px|Мышцы, работающие при гиперэкстензии]]
| |
− | |подпись = Техника выполнения упражнения
| |
− | |тип = изолированное
| |
− | |движение =
| |
− | |кинематическая цепь =
| |
− | |целевые мышцы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] <br />• [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|большие ягодичные]]<br />• [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]
| |
− | |вспомогательные мышцы =
| |
− | |динамические стабилизаторы =
| |
− | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
− | |инвентарь = тренажер для гиперэкстензии
| |
− | |отягощения = блины от штанги
| |
− | |варианты =
| |
− | |сложность = низкая
| |
− | |травмы =
| |
− | |похожие упражнения = • [[становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]] <br />• [[Cтановая тяга с гантелями|становая тяга с гантелями]]<br />
| |
− | |преимущества =
| |
− | |недостатки =
| |
− | |рекорды =
| |
− | }} | |
− | | |
| '''Гиперэкстензии''' (от англ. ''гиперэкстензия'' - переразгибание, перерастяжение) - упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий. | | '''Гиперэкстензии''' (от англ. ''гиперэкстензия'' - переразгибание, перерастяжение) - упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий. |
− | {{#ev:youtube|2P4PqgcNgUc|300|right|О гиперэкстензии}} | + | {{#evp:youtube|2P4PqgcNgUc|О гиперэкстензии|right|300}} |
− | | |
− | '''Стабилизирующие мышцы'''
| |
− | *Ноги: [[Прямая мышца бедра]].
| |
− | *Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], [[Трапециевидная мышца|трапец. мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], мышца, выпр. позвоночник.
| |
− | | |
| '''Техника упражнения''' | | '''Техника упражнения''' |
| | | |
| * Лягте в тренажёре на живот, пятки подвести под специальный валик. | | * Лягте в тренажёре на живот, пятки подвести под специальный валик. |
| * Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице. | | * Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице. |
− | * Не перегружайте мышцы спины при выполнении упражнения в первый раз (при длительном отсутствии нагрузок) - это может негативно сказаться на Вашем самочувствии (рассчитывайте нагрузку, постепенно увеличивая количество повторений и подходов).
| |
− |
| |
− | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
| |
− |
| |
− | *Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
| |
− | *Делайте вдох при движении вверх.
| |
| | | |
| Смотрите более точно технику гиперэкстензий на видео. | | Смотрите более точно технику гиперэкстензий на видео. |
Строка 48: |
Строка 14: |
| Еще один вариант выполнения гиперэкстензии - на параллельных брусьях, при этом передняя поверхность бедра ложится на один брус, пятки подводятся под второй брус. | | Еще один вариант выполнения гиперэкстензии - на параллельных брусьях, при этом передняя поверхность бедра ложится на один брус, пятки подводятся под второй брус. |
| | | |
− | Для повышения эффективности, и стимуляции роста мышц следует постепенно перейти к выполнению гиперэкстензий с отягощениями. Для этого специальный груз крепится на спину в межлопаточной области или удерживается руками. | + | Для повышения эффективности, и стимуляции роста мышц следует постепенно перейти к выполнению гиперэкстензий с отягощениями. Для этого специальный груз крепится на спину в межлопаточной области. |
− | | |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Анализ движений'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Суставы</p></td><td>
| |
− | <p>[[Анатомия тазобедренного сустава|Тазобедренный]]</p></td><td>
| |
− | <p>[[Спортивная травма позвоночника - лечение|Позвоночника]]</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Направления движений в суставах</p></td><td>
| |
− | <p>Вверх — разгибание </p>
| |
− | <p>Вниз — сгибание</p></td><td>
| |
− | <p>Вверх — разгибание </p>
| |
− | <p>Вниз — сгибание</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
| |
− | <p>[[Большая ягодичная мышца]]</p>
| |
− | <p>[[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]</p></td><td>
| |
− | <p>[[Мышцы спины|Мышца, выпрямляющая позвоночник]]</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
| | | |
− | == Гиперэкстензия для девушек ==
| |
− | {{Фредерик}}[[Image:Silovii_women198.jpg|250px|thumb|right|Гиперэкстензия для девушек]]
| |
− | Гиперэкстензия относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения задействуется сразу несколько групп мышц, в частности задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы поясницы. По сравнению со становой тягой, в ходе которой сжимаются межпозвоночные диски, гиперэкстензия безопаснее для поясницы, но менее эффективна в плане укрепления мышц. Если ваша поясница не выдерживает больших нагрузок, мы рекомендуем вам предпочесть гиперэкстензию становой тяге.
| |
− |
| |
− | '''Выполнение'''
| |
− | [[Image:Silovii_women199.jpg|250px|thumb|right|Вариант выполнения гиперэкстензии с гимнастической палкой]]
| |
− | Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы на скамье располагались только бедра. Закрепите лодыжки и наклонитесь, опустив туловище. На секунду расслабьте позвоночник, а затем начните медленно подниматься, используя мышцы поясницы. Когда тело окажется параллельным полу (на классической скамье) или перпендикулярным полу (на скамье с углом наклона 45 градусов), зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.
| |
− |
| |
− | '''Преимущество'''
| |
− |
| |
− | * Позволяет достаточно безопасно укреплять мышцы поясницы, поскольку, в отличие от становой тяги, относительно немного нагружает межпозвоночные диски.
| |
− |
| |
− | '''Недостаток'''
| |
− |
| |
− | * Упражнение очень быстро становится легким, что снижает его эффективность, даже если вы пытаетесь увеличить нагрузку, держа диск штанги за головой или на груди.
| |
− |
| |
− | {{Wow}} Чтобы не травмировать позвоночник, выполняйте гиперэкстензию медленно, полностью контролируя движения. Мышцы поясницы лучше сокращаются изометрически, чем динамически. Если вы ощущаете боль в спине, когда разгибаете туловище, не поднимайте его выше этого уровня.
| |
− |
| |
− | '''Рекомендация'''
| |
− |
| |
− | * Если вы ляжете на скамью тренажера так, чтобы она оказалась в нижней части четырехглавых мышц, мышцы поясницы будут работать меньше, а ягодичные — больше. Если ляжете на скамью тренажера так, чтобы она оказалась в нижней части брюшного пресса, большую часть работы будут выполнять мышцы поясницы. Как видите, в зависимости от положения туловища гиперэкстензия может развивать ягодичные мышцы или мышцы поясницы.
| |
− |
| |
− | === Варианты ===
| |
− | [[Image:Silovii_women200.jpg|250px|thumb|right|Выполнение гиперэкстензии на скамье под углом 45 градусов]]
| |
− | ''Существуют две конструкции скамей для тренировки мышц поясницы:''
| |
− |
| |
− | * Скамья с углом 90 градусов. Как говорилось выше, когда вы располагаетесь на классической скамье, тело оказывается параллельным полу. Эта скамья не очень удобная, к ней непросто привыкнуть, но она обеспечивает большую нагрузку на мышцы поясницы и сильнее растягивает позвоночник в нижнем положении. Это скамья продвинутого уровня.
| |
− |
| |
− | * Скамья с углом 45 градусов. Поскольку скамья имеет наклон, на нее легко взобраться и слезть. Нагрузка, создаваемая гравитацией, здесь ниже, чем на скамье с углом 90 градусов, поэтому на этой скамье легче заниматься новичкам. Однако диапазон движения, а также растяжки позвоночника здесь меньше, чем на скамье с углом 90 градусов. Скамья с утлом наклона 45 градусов — хороший выбор для новичка или в том случае, если вам неприятно низко опускать голову.
| |
− |
| |
− | === Скамья или тренажер? ===
| |
− | [[Image:Silovii_women201.jpg|250px|thumb|left|Выполнение гиперэкстензии в тренажере Римский стул]]
| |
− | Занимаясь на специальном тренажере для мышц поясницы, вам приходится сильно наклоняться вперед, а это неудобно. Более того, в положении сидя довольно сложно сокращать мышцы поясницы. Поэтому мы не рекомендуем эти тренажеры, особенно если у вас есть римский стул.
| |
| == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | |
Строка 111: |
Строка 22: |
| *[[Как составить тренировочную программу]] | | *[[Как составить тренировочную программу]] |
| *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] |
− | *[[Гиперэкстензия на фитболе]]
| |
− | *[[Прогиб туловища с опорой на руки]]
| |
− | *[[Разгибание спины лежа на животе]]
| |
− | *[[Разгибание спины на мяче]]
| |
− | *[[Разгибание спины на римской скамье]]
| |
| | | |
− | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_позвоночника]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | + | == Приобретение == |
| + | |
| + | *[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br> |
| + | [[Категория:Тренинг]] |