Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
| == Гакк-приседания == | | == Гакк-приседания == |
− | {{Упражнение
| + | [[Image:gakk2.gif|250px|thumb|right|Гакк-приседания]] |
− | |альткатегория =
| + | '''Гакк-приседания''' - названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта, который является изобретателем данного упражнения. Гакк приседания воздействуют, главным образом, на квадрицепсы, при определенной технике задействуются боковые части бедер. |
− | |название = Гакк-приседания
| |
− | |синонимы = Приседания на тренажере Гаккеншмидта
| |
− | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa23.jpg|250px|Гакк-приседания]]
| |
− | |подпись = Техника выполнения упражнения Гакк-приседания
| |
− | |тип = [[базовые упражнения|базовое]]
| |
− | |движение = жимовое
| |
− | |кинематическая цепь = замкнутая
| |
− | |целевые мышцы = • [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]]
| |
− | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br />[[Мышцы живота]]
| |
− | |стабилизаторы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]
| |
− | |динамические стабилизаторы = • [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]] <br />
| |
− | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
− | |инвентарь = • [[Тренажер Гаккеншмидта]]<br />• [[тренажер Смита]]
| |
− | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]
| |
− | |варианты = • [[Приседания на тренажере Смита]]<br />• [[Приседания с гантелями]]<br />• [[Приседание со штангой]]<br />• [[Приседания со штангой]]<br />• [[Приседания со штангой на плечах]]<br />• [[Гоблет приседания]]
| |
− | |сложность = от среднего до профессионального.
| |
− | |травмы =
| |
− | |преимущества = эффективно для развития квадрицепсов бедра
| |
− | |недостатки =
| |
− | |рекорды =
| |
− | }}
| |
− | '''Гакк-приседания''' - названы в честь российского борца начала XX века [[Георг Гаккеншмидт|Георга Гаккеншмидта]], который является изобретателем данного упражнения. Гакк приседания воздействуют, главным образом, на квадрицепсы, при определенной технике задействуются боковые части бедер. | |
| | | |
| '''Техника упражнения''' | | '''Техника упражнения''' |
− | | + | [[Image:gakk1.jpg|250px|thumb|left|Гакк-приседания в машине]] |
− | Эти приседания выполняются на специальном гакк - тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Вы встаете под упоры (основной вес ложится вам на плечи) и медленно приседаете. Часто ступни ставят вместе. Платформа вместе с вами съезжает вниз. Вы распрямляете ноги, и платформа поднимается вверх.
| |
− | | |
− | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
| |
− | | |
− | *Пользуйтесь этим тренажером только тогда, когда достигнете хорошего уровня физической подготовки.
| |
− | *Во время выполнения движения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к подушке опоры.
| |
− | *Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника.
| |
− | *Грудь расправлена, не округляйте плечи.
| |
− | *Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
| |
− | *Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от платформы тренажера.
| |
− | *Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то, опускаясь в присед, сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом 45°.
| |
− | *Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
| |
− | | |
− | '''Техника гакк-приседаний со штангой'''
| |
− | | |
− | [[Image:gakk2.gif|250px|thumb|none|Гакк-приседания со штангой]] | |
− | | |
| *Расположите штангу за ногами. Держа ступни всей поверхностью на полу, присядьте вниз и возьмитесь за гриф сзади прямым хватом сверху. | | *Расположите штангу за ногами. Держа ступни всей поверхностью на полу, присядьте вниз и возьмитесь за гриф сзади прямым хватом сверху. |
| *Поднимите штангу, выпрямившись в тазобедренном суставе и коленях полностью. Опуститесь так, чтобы бёдра были почти параллельны полу. Повторите движение. | | *Поднимите штангу, выпрямившись в тазобедренном суставе и коленях полностью. Опуститесь так, чтобы бёдра были почти параллельны полу. Повторите движение. |
| *В течение всего упражнения держите бёдра низко, плечи высоко, а руки и спину - прямыми. | | *В течение всего упражнения держите бёдра низко, плечи высоко, а руки и спину - прямыми. |
− | | + | {{#evp:youtube|7bwls10s1uY|Техника гакк-приседания(видео)|right|300}} |
| Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч. | | Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч. |
| | | |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| + | Эти приседания выполняются на специальном гакк - тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Вы встаете под упоры (основной вес ложится вам на плечи) и медленно приседаете. Часто ступни ставят вместе. Платформа вместе с вами съезжает вниз. Вы распрямляете ноги, и платформа поднимается вверх. |
− | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Суставы</p></td><td>
| |
− | <p>Тазобедренный</p></td><td>
| |
− | <p>Коленный</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Направления движений в суставах</p></td><td>
| |
− | <p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td>
| |
− | <p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
| |
− | <p>Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра</p></td><td>
| |
− | <p>Квадрицепсы</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− | <br />
| |
− | | |
− | === Какие мышцы работают ===
| |
− | | |
− | [[Image:Gakk22.jpg|200px|thumb|left|Мышцы участвующие в выполнении упражнения]]
| |
− | [[Image:Bb_4_211.jpg|250px|Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота]]
| |
− | | |
− | Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота
| |
− | | |
− | '''Стабилизирующие мышцы'''
| |
− | | |
− | *Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца.
| |
− | *Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
| |
− | *Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
| |
− | | |
− | == Расчёт нагрузки в гакк-приседаниях ==
| |
− | Нагрузка в тренажёрах, в которых движение выполняется не вертикально, а под углом к основанию, в частности - в гакк-приседаниях, равна произведению синуса угла между основанием и направляющими на вес снаряда, в случае гакк-приседаний - на вес платформы.
| |
| | | |
− | В большинстве случаев тренажёр для гакк-приседаний изготавливается с углом в 45 градусов между основанием и направляющими, синус угла в 45 градусов равен приблизительно 0,7 , таким образом для вычисления нагрузки вес платформы следует умножить на 0,7 .
| |
| | | |
− | Нужно ли учитывать вес пустой платформы? - Да, нужно, но это весьма проблематично, поскольку производители не указывают вес пустой платформы и он не является стандартизированным. В целом, отслеживать прогресс можно и без учёта веса пустой платформы.
| |
| | | |
| == Читайте также == | | == Читайте также == |
Строка 98: |
Строка 23: |
| *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] |
| | | |
| + | == Приобретение == |
| | | |
− | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | + | *[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br> |
| + | [[Категория:Тренинг]] |