Редактирование: Выпад вперед одной ногой со штангой
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Выпад вперед одной ногой со штангой на спине == | == Выпад вперед одной ногой со штангой на спине == | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
− | + | '''Инвентарь''': штанга. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | '''Инвентарь''': | ||
− | |||
− | |||
− | ''' | + | '''Основные мышцы''': ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра,квадрицепс. |
− | ''' | + | '''Дополнительные мышцы''': мышцы спины, голень. |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
'''Уровень подготовки''': продвинутый. | '''Уровень подготовки''': продвинутый. | ||
Строка 40: | Строка 12: | ||
'''Шаг 1'''. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. | '''Шаг 1'''. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. | ||
+ | |||
+ | Рис. 4.185. Хорошая координация -одно из условий выполнения выпадов со штангой | ||
'''Шаг 2'''. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу. Присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Голень задней ноги расположена параллельна полу. | '''Шаг 2'''. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу. Присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Голень задней ноги расположена параллельна полу. | ||
'''Шаг 3'''. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер). | '''Шаг 3'''. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер). | ||
+ | |||
+ | Рис. 4.186. Мышцы, работающие в выпадах со штангой на плечах: 1 — большая ягодичная; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — промежуточная широкая; 6 — большая приводящая; 7 — полусухожильная; 8 — полуперепончатая; 9 — тонкая; 10 — икроножная; 11 — камбаловидная | ||
+ | |||
+ | Рис. 4.187. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине, '''Шаг 1''' | ||
+ | |||
+ | Рис. 4.188. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине, '''Шаг 2''' | ||
Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой. | Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой. | ||
Строка 49: | Строка 29: | ||
Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после — развернуться и прошагать назад. Это разнообразит тренировку. | Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после — развернуться и прошагать назад. Это разнообразит тренировку. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Выпады вперед на босу == | == Выпады вперед на босу == | ||
Строка 93: | Строка 46: | ||
'''Шаг 3'''. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение. | '''Шаг 3'''. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение. | ||
− | + | ||
+ | Рис. 4.253. Выпад на босу, шагЗ | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Строка 101: | Строка 55: | ||
*[[Боковые выпады для девушек]] | *[[Боковые выпады для девушек]] | ||
*[[Обратный выпад со штангой]] | *[[Обратный выпад со штангой]] | ||
− | |||
− | |||
− | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]] |