Редактирование: Выпады в сторону
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Выпады в сторону == | == Выпады в сторону == | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| − | '''Инвентарь''': | + | '''Инвентарь''': гантели. |
| − | |||
| − | |||
| − | '''Дополнительные мышцы''': | + | '''Основные мышцы''': квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы. |
| + | |||
| + | '''Дополнительные мышцы''': пресс, мышцы низа спины, голень. | ||
'''Уровень подготовки''': начальный. | '''Уровень подготовки''': начальный. | ||
| − | + | '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны, спина прямая. Поднятые перед собой и согнутые в локтях руки удерживают гантель в вертикальном положении. | |
| − | + | ||
| − | + | '''Шаг 2'''. Левой ногой делаем выпад в левую сторону, одновременно чуть приседая на правую. Корпус удерживаем в вертикальном положении (допускается легкий наклон вперед). В таком положении задерживаемся на 1-2 с. | |
| + | |||
| + | Рис. 4.239. Выпады в сторону, '''Шаг 1''' | ||
| + | |||
| + | '''Шаг 3'''. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны. | ||
| + | |||
| + | Рис. 4.240. Выпады в сторону, '''Шаг 2''' | ||
''ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО'' | ''ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО'' | ||
| Строка 20: | Строка 26: | ||
Не торопитесь. Еще до начала упражнения возьмите гантель максимально удобно. Перед выпадами желательно выполнить упражнение на растяжку. | Не торопитесь. Еще до начала упражнения возьмите гантель максимально удобно. Перед выпадами желательно выполнить упражнение на растяжку. | ||
| + | == Выпады в сторону со штангой == | ||
| − | |||
| − | |||
'''Инвентарь''': штанга. | '''Инвентарь''': штанга. | ||
| Строка 35: | Строка 40: | ||
В выпадах в сторону со штангой важен не только правильно подобранный вес снаряда, но и его удобное расположение. Не торопитесь. Возьмите штангу максимально удобно. Желательно вначале выполнить упражнение на растяжку. | В выпадах в сторону со штангой важен не только правильно подобранный вес снаряда, но и его удобное расположение. Не торопитесь. Возьмите штангу максимально удобно. Желательно вначале выполнить упражнение на растяжку. | ||
| − | + | '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны. Спина прямая, опущенные перед собой руки удерживают штангу так, как показано на рис. 4.200. | |
| − | + | ||
| − | + | Рис. 4.200. Выпады в сторону со штангой, '''Шаг 1''' | |
| + | |||
| + | '''Шаг 2'''. Правой ногой делаем выпад в правую сторону, одновременно чуть приседая на левую. Корпус удерживаем в вертикальном положении. Допускается легкий наклон вперед. В этом положении задерживаемся на 1-2 с. | ||
| + | |||
| + | Рис. 4.201. Выпады в сторону со штангой, '''Шаг 2''' | ||
| + | |||
| + | '''Шаг 3'''. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны. | ||
== Выпады в сторону на босу == | == Выпады в сторону на босу == | ||
| − | + | ||
'''Инвентарь''': босу. | '''Инвентарь''': босу. | ||
| Строка 49: | Строка 60: | ||
'''Уровень подготовки''': продвинутый, профессиональный. | '''Уровень подготовки''': продвинутый, профессиональный. | ||
| − | + | '''Шаг 1'''. Станьте на босу. | |
| − | + | ||
| − | + | '''Шаг 2'''. Сделайте выпад в сторону, сохраняя спину ровной. | |
| − | + | ||
| + | '''Шаг 3'''. Вернитесь в начальное положение. | ||
| + | |||
| + | '''Шаг 4'''. Повторите в другую сторону. | ||
Поскольку упражнение выполняется без веса, то диапазон повторений очень широк и субъективен. | Поскольку упражнение выполняется без веса, то диапазон повторений очень широк и субъективен. | ||
| + | |||
| + | Рис. 4.247. Выпад в сторону на босу, '''Шаг 1''' | ||
| + | |||
| + | Рис. 4.248. Выпад в сторону на босу, '''Шаг 2''' | ||
| + | |||
| + | Рис. 4.249. Выпад в сторону на босу, '''Шаг 3''' | ||
По окончании тренировки необходим комплекс растягивающих упражнений. | По окончании тренировки необходим комплекс растягивающих упражнений. | ||
| Строка 61: | Строка 81: | ||
*[[Выпад вперед одной ногой со штангой]] | *[[Выпад вперед одной ногой со штангой]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] |