Редактирование: Витамин А прикладная статья


==Витамин А==
Витамин А - группа сходных по химическому строению веществ, играющих важную роль для поддержания здоровья кожи, зрения, нормальной работы иммунной системы, роста костей и здоровья волос. Эти вещества хорошо растворимы в маслах и плохо растворимы в воде. Витамин А накапливается главным образом в печени, может накапливаться в тканях. 


Витамин А по сути состоит из двух основных групп веществ - это ретиноиды и каротиноиды, более конкретно это ретинол и бета-каротин.


Ретинол встречается только в продуктах животного происхождения, каротиноиды встречаются в растениях, а также в грибах и бактериях. Каротиноиды являются предшественниками витамина А, т.е. провитаминами А.


Ретиноиды более сильные вещества, а каротиноиды более слабые, с другой стороны передозировка ретинолом чревата отравлением и даже летальным сходом, а передозировки  бета-каротином практически не бывает.


===Эквивалентная величина для различных источников витамина А===

Поскольку ретиноиды и каротиноиды с точки зрения их усвоения неравнозначны, для сравнения их ценности необходима была какая-то условная величина.


В начале это была международная единица МЕ (I.U., IU), затем стали использовать единицу эквивалент ретинола ЭР (RE).


1 IU равняется 0,3 мкг ретинола, 1 RE равняется 1 мкг ретинола. Эквивалентная масса каротиноидов разная и всегда отличается в большую сторону, т.к. усваиваемость каротиноидов ниже.


Более поздние исследования показали, что в действительности усваиваемость каротиноидов в два раза ниже по сравнению с тем, что считалось ранее. В связи с этим была введена новая единица - эквивалент активности ретинола (RAE). 1 RAE соответствует 1 мкг ретинола, 2 мкг растворённого в жире β-каротина, 12 мкг "пищевого" β-каротина или 24 мкг любого из трёх оставшихся каротиноидов, являющихся провитаминами A.


{| class="wikitable"
|-
! Вещество и химическое окружение !! Микрограмм эквивалента активности ретинола на 1 микрограмм вещества
|-
| ретинол || 1
|-
| бета-каротин, растворённый в жире || 1/2
|-
| бета-каротин в пище || 1/12
|-
| альфа-каротин || 1/24
|-
| гамма-каротин || 1/24
|-
| бета-криптоксантин в пище || 1/24
|}


==Ретиноиды==

К ретиноидам относятся:


Ретинол (Витамин А1).

Дегидроретинол (витамин A2).

Ретинальдегид (Ретиналь).

Ретиноевая кислота (рутинол, третиноин).


===Дозировка ретинола===

Ретинол при передозировке является токсичным, вплоть до летального исхода. Опасной считается разовая доза в 7,5 мг/кг или 500 мг ретинола. Суточной дозой ретинола считается, для женщин 0,7 мг, для мужчин 0,9 мг, для женщин кормящих грудью - 1,3 мг.


===Содержание ретинола в продуктах===

===Печень.===
Ретинол у животных накапливается в печени, поэтому лучшим источником ретинола является печень. Наибольшее количество ретинола в печени морских рыб. В печени хищников млекопитающих которые питаются морской рыбой содержание ретинола еще выше. Настолько, что употребление печени таких хищников становится опасным. Употребление печени таких хищников как акула, морской котик, белый медведь может быть смертельным.


Наибольшее содержание ретинола - в печени белого медведя, тут наблюдается примерно следующая пищевая цепочка: треска, морские котики, белый медведь. В печени белого медведя содержится около 5,4 мг (или 5400 мкг) ретинола на грамм печени. В печени морского котика содержится примерно 3900 мкг ретинола на грамм печени.


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1257872/pdf/biochemj00974-0009.pdf


Печень трески. В консервированной печени трески содержание ретинола, может варьироваться от 44 до 75 мкг/г по данным производителя.

Печень трески - 51 мкг/г.

https://www.rapsol.dk/En/0314.php


Жир печени трески (Cod liver oil) - 300 мкг/г.

Нужно сказать, что большая часть обычного рыбьего жира изготавливается из печени трески, а также то что содержание ретинола в рыбьем жире стандартизировано и является равным 350 мкг/г.

https://omega3-lysi.ru/vitaminy-v-rybem-zhire/


Другие виды печени:

Говяжья печень, жареная - 94 мкг/г.

Куриная печень, жареная - 43 мкг/г.


===Молоко и молочные продукты===

Коровье молоко содержит от 0,28 до 0,33 мкг ретинола на грамм молока в зависимости от жирности. Более жирное молоко содержит больше ретинола. Козье молоко содержит больше ретинола - 0,57 мкг на грамм молока. Соответственно козьи сыры также содержат большее количество ретинола.


Молоко коровье 2% жирности - 0,28 мкг/г.

https://fitaudit.ru/food/190071

Молоко коровье 3,7% жирности - 0,33 мкг/г.

https://fitaudit.ru/food/190783

Молоко козье 1 - 0,57 мкг/г.

https://fitaudit.ru/food/190867

Молоко козье 2 - 0,57 мкг/г.

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171278/nutrients


Сливочное масло является хорошим источником ретинола. Содержание ретинола в сливочном масле может серьезно варьироваться и находится чаще всего в пределах 5 - 9 мкг на грамм масла.

Масло сливочное - 7 мкг/г.


Топленое масло (масло гхи). В топленом масле или масле гхи содержание ретинола несколько выше, за счет того что из него удалена влага и молочный белок, 8 - 12 мкг/г.

Топленое масло - 9 мкг/г.

https://en.wikipedia.org/wiki/Ghee

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171314/nutrients


Сыры. Более твердые сыры содержат большее количество ретинола, более жирные сорта также содержат большее количество ретинола. Однако плавленный сыр уже содержит большое количество ретинола, не смотря на то, что это мягкий сорт сыра.


Сыр козий твердый - 4,8 мкг/г.

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172197/nutrients

Сыр козий полутвердый - 4 мкг/г.

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173433/nutrients

Сыр козий мягкий - 2,9 мкг/г.

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173435/nutrients

Чеддер - 3,3 мкг/г.

Мюнстер - 3 мкг/г.

Сыр плавленный - 3 мкг/г.

Камамбер - 2,4 мкг/г.

Моцарелла 2,2 мкг/г.

Российский - 2,6 мкг/г.


===Маргарин.===
Достаточно большое содержание витамина А в маргарине, даже больше чем в сливочном масле 8 - 13 мкг/г.


Маргарин 1 - 13 мкг/г.

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171434/nutrients

Маргарин 2 - 8,2 мкг/г.

https://fitaudit.ru/food/100303


Кроме ретинола в маргарин и сливочное масло добавляют также и β-каротин в качестве красителя, т.к. он имеет желтый цвет. β каротин в масле считается растворенным в жире, поэтому его соотношение 1:2 относительно ретинола, а не 1 к 12 как в случае не жирорастворенной формы. Таким образом общее содержание витамина А как в сливочном масле, так и в маргарине еще более высокое.


===Яйца.===
Также достаточно большое содержание ретинола в яйцах:

Яйцо куриное - 1,5 мкг/г.

1 яйцо (50 г) - 75 мкг.

https://roskar.ru/pokupatelyam/o-kompanii/interesnoe/tablica-soderzhaniya-v-yaycah-vitaminov-mineralov-belkov

Желток - 3,5 мкг/г.

1 желток целый (18 грамм) - 63 мкг.

https://www.advizz.me/content/foods-high-in-retinol/


Ретинол содержится только в яичном желтке, в курином белке его нет. Данные по ретинолу могут немного отличаться, т.к. размер яиц и содержание в них витамина А сильно варьируется. Скорей в сего, в яицах из магазина, вы не получите рекордных показателей витамина А.


===Рыба.===
В рыбе содержится сравнительно небольшое количество ретинола за исключением угря. В угре достаточно большое количество ретинола - 11 мкг/г. В остальной рыбе содержание ретинола не настолько впечатляющее.


Скумбрия сырая - 0,50 мкг/г.

Сардина консервированная - 0,32 мкг/г.

Горбуша сырая - 0,35 мкг/г.

Сельдь сырая - 0,28 мкг/г.

Минтай сырой - 0,14 мкг/г.

Окунь морской сырой - 0,12 мкг/г.


===Курица.===
В курице содержится примерно сходное с рыбой количество ретинола - 0,14 - 0,20 мкг/г.

Куриные окорочка сырые - 0,28 мкг/г.

Куриная грудка с кожей, сырая - 0,24 мкг/г.

Филе куриной грудки без кожи, сырое - 0,09 мкг/г.


===Икра.===
Содержание ретинола в икре больше чем в рыбе, но как правило меньше, чем в курином яйце.

Икра красная или черная - 0,9 мкг/г.


==Каротиноиды==
Каротиноиды это естественные пигменты синтезируемые растениями, бактериями, грибами, водорослями и коралловыми полипами, придающие им желтую, оранжевую или красную окраску.


Каротиноидов на данный момент известно около 600 видов. Наибольшую ценность с точки зрения витамина А из каротиноидов представляет собой каротин и его форма β-каротин.


Каротин является предшественником витамина А или по другому провитамином А. Естественным источником каротина для человека являются только растительные продукты, но он также может промышленно синтезироваться из бактерий и грибов.


Как видно каротиноиды в 12 или более раз слабее чем животный ретинол. В 2 раза слабее ретинола только β-каротин растворенный в жире. Не жирорастворенные каротиноиды отличные от β-каротина (например лютеин или зеаксантин) слабее ретинола в 24 раза.


Основным источником β-каротина является морковь, много β-каротина в сладком картофеле - батате. Бета-каротин в целом в большом количестве встречается в овощах и фруктах окрашенных в желтый или красный цвет: моркови, тыкве, помидорах, красном перце, абрикосах, персике, дыне, хурме и т.д.


Также распространенными каротиноидами являются лютеин и зеаксантин. Лютеин и зеаксантин широко встречаются в зеленых овощах, более всего в шпинате, а также в капусте кале, петрушке, брокколи, тыкве и т.п.


Каротиноид ликопин встречается в томатах.


Передозировка β-каротином в отличие от ретинола практически не встречается, суточная доза 2 - 5 мг β-каротина.


В промышленности β-каротин получают из бактерий, водорослей и грибов. Например мукоровый гриб Blakeslea trispora является сверхпродуцентом β-каротина и ликопина. Собственные жиры гриба Blakeslea trispora составляют до 60 % всей биомассы, что способствует растворению каротина при ферментации.


{| class="wikitable"
|-
! Продукт !! Содержание каротиноидов в пересчете на эквивалент витамина А в продуктах мкг/100 г.
|-
| Морковь || 835
|-
| Батат || 709
|-
| Шпинат || 469
|-
| Кале || 241
|-
| Тыква || 426
|-
| Абрикосы || 96
|-
| Брокколи || 31
|-
| Перец болгарский || 18
|-
| Персик || 16
|}


'''Морковь.'''
Каротиноиды на 100 г.

β-каротин - 8285 мкг.

Лютеин, зеаксантин - 256 мкг.

Витамин А эквивалент - 835 мкг.

https://en.wikipedia.org/wiki/Carrot


'''Батат (сладкий картофель).'''
 
β-каротин - 8509 мкг.

Витамин А эквивалент - 709 мкг.

https://en.wikipedia.org/wiki/Sweet_potato


'''Капуста кале. Сырая.'''

Лютеин, зеаксантин - 6261 мкг.

Витамин А эквивалент - 241 мкг.

https://en.wikipedia.org/wiki/Kale


'''Капуста брокколи. Сырая.'''

β-каротин - 361 мкг.

Лютеин, зеаксантин - 1403 мкг.

Витамин А эквивалент - 31 мкг.

https://en.wikipedia.org/wiki/Broccoli


'''Тыква.'''

β-каротин - 3100 мкг.

Лютеин, зеаксантин - 1500 мкг.

Витамин А эквивалент - 426 мкг.

https://en.wikipedia.org/wiki/Pumpkin


'''Шпинат.'''

β-каротин - 5626 мкг.

Лютеин, зеаксантин - 12198 мкг.

Витамин А эквивалент - 469 мкг.

Как видно, в шпинате огромное количество лютеина и зеаксантина, а также там есть небольшое количество экдистероидов. Так что шпинат может быть рассмотрен как достаточно полезный овощ.

https://en.wikipedia.org/wiki/Spinach


'''Болгарский перец.'''

β-каротин - 208 мкг.

Лютеин, зеаксантин - 341 мкг.

Витамин А эквивалент - 18 мкг.

https://en.wikipedia.org/wiki/Bell_pepper


В болгарском перце может быть довольно большое количество β-каротина - 1624 мкг на 100 г. и 157 мкг эквивалента витамина А, однако такое его количество содержится только в красном болгарском перце, в остальных его сортах его гораздо меньше.
https://fitaudit.ru/food/122912


'''Абрикосы.'''

β-каротин - 2163 мкг.

Витамин А эквивалент - 180 мкг.

https://en.wikipedia.org/wiki/Apricot


'''Персик.'''

β-каротин - 162 мкг.

Витамин А эквивалент - 16 мкг.

https://en.wikipedia.org/wiki/Peach


'''Томаты.'''
Каротиноид ликопин не очень хороший с точки зрения витамина А, но у него много других полезных свойств.


Ликопин - 2,5 - 4 мг ликопина на 100 г. в зависимости от сорта.
β-каротин - 449 мкг.
Лютеин, зеаксантин - 123 мкг.
Витамин А эквивалент - 42 мкг.

https://en.wikipedia.org/wiki/Tomato



==Источники==
https://www.advizz.me/content/foods-high-in-retinol/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1257872/pdf/biochemj00974-0009.pdf

https://fitaudit.ru/

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171278/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172197/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173433/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173435/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171434/nutrients