Редактирование: Витамины и минералы
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
{{DISPLAYTITLE:Спортивные витамины и минералы}} | {{DISPLAYTITLE:Спортивные витамины и минералы}} | ||
| − | ==Витамины и минералы== | + | == Витамины и минералы == |
{{#ev:youtube|glEzt29mnIo|300|right|[[Южаков Антон]] Витамины }} | {{#ev:youtube|glEzt29mnIo|300|right|[[Южаков Антон]] Витамины }} | ||
{{#ev:youtube|uDXq7dsPKbU|300|right|[[Южаков Антон]] Минералы }} | {{#ev:youtube|uDXq7dsPKbU|300|right|[[Южаков Антон]] Минералы }} | ||
| + | {{#ev:youtube|tATYiwlkZXk|300|right|Витамины в питании для спорта}} | ||
Под '''[[Витамины|витаминами]]''' и '''[[Минералы|минералами]]''' подразумеваются незаменимые элементы диетического питания, такие, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе, для описания этих элементов — "микронутриенты", происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в [[Протеин|белках]] и [[Углеводы|углеводах]] ("микро" означает "маленький"). | Под '''[[Витамины|витаминами]]''' и '''[[Минералы|минералами]]''' подразумеваются незаменимые элементы диетического питания, такие, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе, для описания этих элементов — "микронутриенты", происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в [[Протеин|белках]] и [[Углеводы|углеводах]] ("микро" означает "маленький"). | ||
| − | ===Витамины в бодибилдинге=== | + | === Витамины в бодибилдинге === |
| − | В организме человека витамины работают главным образом в качестве "коэнзимов" — веществ, которые повышают активность [[Ферменты|ферментов]], с помощью которых проводится большинство химических процессов, в том числе и синтез белка. В бодибилдинге витамины | + | В организме человека витамины работают главным образом в качестве "коэнзимов" — веществ, которые повышают активность [[Ферменты|ферментов]], с помощью которых проводится большинство химических процессов, в том числе и синтез белка. В бодибилдинге витамины имеют большое значение, так как для образования сократительного протеина и роста мышц требуются практически все представители этого класса незаменимых веществ. Как и коэнзимы, витамины являются компонентами активности многих ферментов — при их отсутствии ферменты организма не смогут выполнять свою функцию. Вы не сможете строить мускулы — ваше тело будет не в состоянии превращать поступающие в него вещества в те заветные элементы, из которых строятся мышцы. Ученые констатируют, что в бодибилдинге и любых других видах спорта потребность в витаминах возрастает, так как метаболизм атлетов протекает на более высоких скоростях, по сравнению с обычными людьми. При выполнении упражнений расход витаминов может возрастать в полтора-два раза, в связи с этим дозы витаминов в бодибилдинге выше обычных. |
| − | Практика показывает, что невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге, если не употреблять дополнительно спортивные комплексы с витаминами и минералами. Спортсмены | + | Практика показывает, что невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге, если не употреблять дополнительно спортивные комплексы с витаминами и минералами. Спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии обильного питания и систематических тренировок, и причиной тому может служить недостаточность витаминов. Потребности организма не всегда удовлетворяются полностью из пищевых источников, особенно это актуально в бодибилдинге, поскольку там требуется большое количество высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов. Бодибилдеры просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству пищеварения. Это диктует необходимость приема специальных спортивных витаминов. |
{{Wow}} ''Читайте основную статью:'' '''[[Витаминно-минеральный комплекс]]''' где подробно описаны лучшие спортивные витамины, доступные в настоящее время. | {{Wow}} ''Читайте основную статью:'' '''[[Витаминно-минеральный комплекс]]''' где подробно описаны лучшие спортивные витамины, доступные в настоящее время. | ||
| − | ===Минералы в бодибилдинге=== | + | === Минералы в бодибилдинге === |
[[Минералы]] — это вещества неорганического происхождения, что означает, что они не вырабатываются животными и растениями. При этом они могут быть обнаружены в продуктах питания. Минералы крайне необходимы для нормальной работы организма. Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что имеет важное значение в бодибилдинге. Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в синтезе [[тестостерон]]а. | [[Минералы]] — это вещества неорганического происхождения, что означает, что они не вырабатываются животными и растениями. При этом они могут быть обнаружены в продуктах питания. Минералы крайне необходимы для нормальной работы организма. Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что имеет важное значение в бодибилдинге. Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в синтезе [[тестостерон]]а. | ||
| Строка 40: | Строка 41: | ||
Однако потребление простой воды в слишком большом количестве (гипергидрация) может привести к сильному растворению натрия и других электролитов. А это негативно сказывается на качестве работы спортсменов. | Однако потребление простой воды в слишком большом количестве (гипергидрация) может привести к сильному растворению натрия и других электролитов. А это негативно сказывается на качестве работы спортсменов. | ||
| − | Калий действует внутри клеток, регулируя баланс жидкости. Калий также участвует в поддержании нормального сердцебиения, способствует сокращению мышц, регулирует кровяное давление и переносит питательные вещества к клеткам. | + | Калий действует внутри клеток, регулируя баланс жидкости. Калий также участвует в поддержании нормального сердцебиения, способствует сокращению мышц, регулирует кровяное давление и переносит питательные вещества к клеткам. |
| + | |||
| + | В отличие от натрия, калий не откладывается в организме про запас, так что вы должны следить, чтобы в вашем рационе присутствовало много продуктов, богатых калием, например бананы, апельсины и помидоры. Вам необходимо потреблять 1600—2000 мг калия в сутки, что легко сделать, съедая много фруктов и овощей. | ||
Чтобы сбросить лишний вес, некоторые соревнующиеся культуристы применяют диуретики, препараты, увеличивающие образование и выделение мочи. Это опасная практика, так как диуретики могут вымыть из организма калий и другие электролиты. Тогда может произойти опасное для жизни нарушение его баланса, и были случаи, когда некоторые профессиональные культуристы умирали во время соревнований в результате злоупотребления этими препаратами. Я не вижу рациональной причины для приема диуретиков во время соревнований. Потенциальная угроза здоровью намного серьезнее. | Чтобы сбросить лишний вес, некоторые соревнующиеся культуристы применяют диуретики, препараты, увеличивающие образование и выделение мочи. Это опасная практика, так как диуретики могут вымыть из организма калий и другие электролиты. Тогда может произойти опасное для жизни нарушение его баланса, и были случаи, когда некоторые профессиональные культуристы умирали во время соревнований в результате злоупотребления этими препаратами. Я не вижу рациональной причины для приема диуретиков во время соревнований. Потенциальная угроза здоровью намного серьезнее. | ||
| − | ==Перечень витаминов используемых в спорте== | + | == Перечень витаминов используемых в спорте == |
{{Wow}} '''Читайте более детально о функциях конкретных витаминов в бодибилдинге в отдельных статьях.''' | {{Wow}} '''Читайте более детально о функциях конкретных витаминов в бодибилдинге в отдельных статьях.''' | ||
| − | {| border="1" cellspacing="0" cellpadding="4" | + | {|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4" |
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center" | |- bgcolor="#CCCCCC" align="center" | ||
| − | !Витамин | + | ! Витамин |
| − | !Название | + | ! Название |
| − | !Растворимость<br /><small>Ж — жирорастворимый<br />В — водорастворимый</small> | + | ! Растворимость<br /><small>Ж — жирорастворимый<br />В — водорастворимый</small> |
| − | !Последствия авитаминоза | + | ! Последствия авитаминоза |
| − | !Верхний допустимый уровень | + | ! Верхний допустимый уровень |
| − | !Суточная потребность | + | ! Суточная потребность |
| − | !Дозы в бодибилдинге | + | ! Дозы в бодибилдинге |
|- | |- | ||
|Витамин A | |Витамин A | ||
| Строка 243: | Строка 246: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | ==Минеральные вещества== | + | == Минеральные вещества == |
{{Wow}} '''Читайте более детально о функциях конкретных минералов в бодибилдинге в отдельных статьях.''' | {{Wow}} '''Читайте более детально о функциях конкретных минералов в бодибилдинге в отдельных статьях.''' | ||
| − | {| border="1" cellspacing="0" cellpadding="4" | + | {|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4" |
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center" | |- bgcolor="#CCCCCC" align="center" | ||
| − | !Минеральное вещество | + | ! Минеральное вещество |
| − | !Дневная норма | + | ! Дневная норма |
| − | !Функция | + | ! Функция |
| − | !Источники | + | ! Источники |
| − | !Недостаточность | + | ! Недостаточность |
| − | !Избыток | + | ! Избыток |
|- | |- | ||
| − | |[[Калий]] | + | | [[Калий]] |
| − | |4700 mg | + | | 4700 mg |
| − | |Системный электролит, необходим для функционирования всех клеток, участвует в обмене [[АТФ]] | + | | Системный электролит, необходим для функционирования всех клеток, участвует в обмене [[АТФ]] |
| − | |Бобовые, картофель, помидоры, бананы | + | | Бобовые, картофель, помидоры, бананы |
| − | |Гипокалиемия | + | | Гипокалиемия |
| − | |Гиперкалиемия | + | | Гиперкалиемия |
|- | |- | ||
| − | |Хлор | + | | Хлор |
| − | |2300 mg | + | | 2300 mg |
| − | |Необходим для продукции соляной кислоты в желудке, участвует в насосной функции клетки | + | | Необходим для продукции соляной кислоты в желудке, участвует в насосной функции клетки |
| − | |Столовая соль | + | | Столовая соль |
| − | |Гипохлоремия | + | | Гипохлоремия |
| − | |Гиперхлоремия | + | | Гиперхлоремия |
|- | |- | ||
| − | |[[Натрий]] | + | | [[Натрий]] |
| − | |1500 mg | + | | 1500 mg |
| − | |Системный электролит, принимает участие в обмене АТФ, тесно взаимодействует с калием | + | | Системный электролит, принимает участие в обмене АТФ, тесно взаимодействует с калием |
| − | |Столовая соль | + | | Столовая соль |
| − | |Гипонатриемия | + | | Гипонатриемия |
| − | |Гипернатриемия | + | | Гипернатриемия |
|- | |- | ||
| − | |[[Кальций]] | + | | [[Кальций]] |
| − | |1000 mg | + | | 1000 mg |
| − | |Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепляет кости, поддерживает функцию кровяных элементов. | + | | Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепляет кости, поддерживает функцию кровяных элементов. |
| − | |Молочные продукты, рыбные консервы (содержится в костях), зелень, орехи, семена. | + | | Молочные продукты, рыбные консервы (содержится в костях), зелень, орехи, семена. |
| − | |Гипокальциемия | + | | Гипокальциемия |
| − | |Гиперкальциемия | + | | Гиперкальциемия |
|- | |- | ||
| − | |[[Фосфор]] | + | | [[Фосфор]] |
| − | |700 mg | + | | 700 mg |
| − | |85% фосфора содержится в костях, фосфор также необходим для энергетических процессов (входит в состав АТФ) | + | | 85% фосфора содержится в костях, фосфор также необходим для энергетических процессов (входит в состав АТФ) |
| − | |Морепродукты, яйца, молочные продукты | + | | Морепродукты, яйца, молочные продукты |
| − | |Гипофосфатемия | + | | Гипофосфатемия |
| − | |Гиперфосфатемия | + | | Гиперфосфатемия |
|- | |- | ||
| − | |[[Магний]] | + | | [[Магний]] |
| − | |420 mg | + | | 420 mg |
| − | |Требуется для процессинга АТФ, обеспечивает крепость костей, входит в состав ферментов. | + | | Требуется для процессинга АТФ, обеспечивает крепость костей, входит в состав ферментов. |
| − | |[[Яйца]], зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, соя, [[какао]] | + | | [[Яйца]], зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, соя, [[какао]] |
| − | |[[Дефицит магния]] | + | | [[Дефицит магния]] |
| − | |Гипермагнезиемия | + | | Гипермагнезиемия |
|- | |- | ||
| − | |[[Цинк]] | + | | [[Цинк]] |
| − | |11 mg | + | | 11 mg |
| − | |Входит в состав многих ферментов, требуется для производства [[тестостерон]]а | + | | Входит в состав многих ферментов, требуется для производства [[тестостерон]]а |
| − | |Хлебные злаки, молочные продукты | + | | Хлебные злаки, молочные продукты |
| − | |Дефицит цинка | + | | Дефицит цинка |
| − | |Цинковая интоксикация | + | | Цинковая интоксикация |
|- | |- | ||
| − | |[[Железо]] | + | | [[Железо]] |
| − | |8 mg | + | | 8 mg |
| − | |Входит в состав протеинов и ферментов, участвует в переносе кислорода | + | | Входит в состав протеинов и ферментов, участвует в переносе кислорода |
| − | |Мясо, рыба, яйца. Содержится в больших количествах в растениях, но плохо усваивается из них. | + | | Мясо, рыба, яйца. Содержится в больших количествах в растениях, но плохо усваивается из них. |
| − | |Анемия (малокровие) | + | | Анемия (малокровие) |
| − | |Отравление железом | + | | Отравление железом |
|- | |- | ||
| − | |[[Марганец]] | + | | [[Марганец]] |
| − | |2.3 mg | + | | 2.3 mg |
| − | |Ко-фактор некоторых ферментов | + | | Ко-фактор некоторых ферментов |
| | | | ||
| − | |Дефицит марганца | + | | Дефицит марганца |
| − | |Отравление марганцем | + | | Отравление марганцем |
|- | |- | ||
| − | |[[Медь]] | + | | [[Медь]] |
| − | |900 µg | + | | 900 µg |
| − | |Участвует в окислительно-восстановительных реакциях | + | | Участвует в окислительно-восстановительных реакциях |
| − | |Орехи, яйца, печень, молочные продукты | + | | Орехи, яйца, печень, молочные продукты |
| − | |Дефицит меди | + | | Дефицит меди |
| − | |Отравление медью | + | | Отравление медью |
|- | |- | ||
| − | |[[Йод]] | + | | [[Йод]] |
| − | |150 µg | + | | 150 µg |
| − | |Требуется для нормальной функции щитовидной железы, в ходит в состав ее гормонов | + | | Требуется для нормальной функции щитовидной железы, в ходит в состав ее гормонов |
| − | |Морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль | + | | Морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль |
| − | |Йодная недостаточность | + | | Йодная недостаточность |
| − | | | + | | |
|- | |- | ||
| − | |[[Селен]] | + | | [[Селен]] |
| − | |55 µg | + | | 55 µg |
| − | |Антиоксидант | + | | Антиоксидант |
| | | | ||
| − | |Дефицит селена | + | | Дефицит селена |
| − | |Селеноз | + | | Селеноз |
|- | |- | ||
| − | |[[Молибден]] | + | | [[Молибден]] |
| − | |45 µg | + | | 45 µg |
| − | |Входит в состав оксидаз | + | | Входит в состав оксидаз |
| | | | ||
| − | |Дефицит молибдена | + | | Дефицит молибдена |
| | | | ||
|} | |} | ||
| Строка 376: | Строка 379: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | ==О пользе витаминов== | + | == О пользе витаминов == |
[[Image:Kachgelmus.gif|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]] | [[Image:Kachgelmus.gif|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]] | ||
| Строка 410: | Строка 413: | ||
*С, B1, В2, В5, РР, В15 незаменимы для регуляции углеводного обмена; | *С, B1, В2, В5, РР, В15 незаменимы для регуляции углеводного обмена; | ||
*В6, В15, В5, РР, В12, липоевая кислота способствуют правильному жировому (липидному) обмену; | *В6, В15, В5, РР, В12, липоевая кислота способствуют правильному жировому (липидному) обмену; | ||
| − | *B1 (тиамин) поступает с пищей. При его недостатке страдает весь обмен веществ в целом. Потребность в этом витамине во многом зависит от качества и количества употребляемых в пищу продуктов. Преобладание в рационе углеводов и белков увеличивает потребность в тиамине, а жиров — наоборот. Незаменим в периоды интенсивных физических и психических нагрузок, так как ускоряет восстановительные процессы и предохраняет от перенапряжения | + | *B1 (тиамин) поступает с пищей. При его недостатке страдает весь обмен веществ в целом. Потребность в этом витамине во многом зависит от качества и количества употребляемых в пищу продуктов. Преобладание в рационе углеводов и белков увеличивает потребность в тиамине, а жиров — наоборот. Незаменим в периоды интенсивных физических и психических нагрузок, так как ускоряет восстановительные процессы и предохраняет от перенапряжения; |
*В2 (рибофлавин) также участвует практически во всех видах обмена веществ (белковом, жировом и углеводном). Он способен обеспечить хорошее зрение, нормализовать состояние кожных покровов и слизистых оболочек, а также принимает участие в синтезе гемоглобина. В бодибилдинге применяют витамин В2 не только для профилактики гиповитаминоза в периоды больших психофизических нагрузок, но и для лечения перенапряжения и анемии; | *В2 (рибофлавин) также участвует практически во всех видах обмена веществ (белковом, жировом и углеводном). Он способен обеспечить хорошее зрение, нормализовать состояние кожных покровов и слизистых оболочек, а также принимает участие в синтезе гемоглобина. В бодибилдинге применяют витамин В2 не только для профилактики гиповитаминоза в периоды больших психофизических нагрузок, но и для лечения перенапряжения и анемии; | ||
*РР (никотиновая кислота) — мощное сосудорасширяющее средство, его воздействие направлено главным образом на поверхностные сосуды. Преобладание в белковом рационе растительных белков может вызвать увеличение потребности в никотиновой кислоте. Никотиновую кислоту применяют также в профилактических целях в периоды больших физических и психических нагрузок; | *РР (никотиновая кислота) — мощное сосудорасширяющее средство, его воздействие направлено главным образом на поверхностные сосуды. Преобладание в белковом рационе растительных белков может вызвать увеличение потребности в никотиновой кислоте. Никотиновую кислоту применяют также в профилактических целях в периоды больших физических и психических нагрузок; | ||
| Строка 428: | Строка 431: | ||
Очень эффективны для восстановления организма спортивные витаминные комплексы, содержащие кроме поливитаминов минеральные вещества и микроэлементы, также необходимые для процесса обмена веществ. | Очень эффективны для восстановления организма спортивные витаминные комплексы, содержащие кроме поливитаминов минеральные вещества и микроэлементы, также необходимые для процесса обмена веществ. | ||
| − | Независимо от систематического приема витаминных комплексов, предварительно проконсультировавшись с врачом, можно принимать и отдельные витамины (С, РР и В,5), однако стоит обратить внимание, что увеличение дозировки одного витамина вызывает ускоренное его выведение, и выведение некоторых других связанных с ним нутриентов, что способно вызвать симптомы недостаточности этих нутриентов при адекватном приеме. Если в процессе тренировок возникают проблемы с нервной системой (признаки | + | Независимо от систематического приема витаминных комплексов, предварительно проконсультировавшись с врачом, можно принимать и отдельные витамины (С, РР и В,5), однако стоит обратить внимание, что увеличение дозировки одного витамина вызывает ускоренное его выведение, и выведение некоторых других связанных с ним нутриентов, что способно вызвать симптомы недостаточности этих нутриентов при адекватном приеме. Если в процессе тренировок возникают проблемы с нервной системой (признаки переутомления), то лучше всего принимать не отдельные витамины, а комплекс витаминов группы В или же группы В + витамин С. |
{{Витамины|3=3}} | {{Витамины|3=3}} | ||
| − | ==Читайте также== | + | == Читайте также == |
*[[Витамины]] | *[[Витамины]] | ||
| Строка 440: | Строка 443: | ||
*[[Витамины для спорта]] | *[[Витамины для спорта]] | ||
*[[Витамины для укрепления иммунитета у детей]] | *[[Витамины для укрепления иммунитета у детей]] | ||
| − | |||
| − | |||
[[Категория:Питание_и_диеты]] | [[Категория:Питание_и_диеты]] | ||